2/28(Thu)

6:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り)
29'51"
■流し 225m{225mjog}×4
45"1{76}44"3{79}44"0{79}41"7
■jog 帰り
11'08"
total: 47'49"

　jogも流しも薄手ブレーカーで。朝食から始めるカーボロードの直前まで絞り込み。jogなのにフル後半のような脚の動かなさ。頭で意識して身体を動かす。流しもこのペースでいっぱいいっぱい。

計 10.8km

2/27(Wed)

24:00～
■ランニング 多摩川堤防 ガス橋 5.85km 折り返し
23'25"[4'00]-22'02"[3'46]
脈25拍

　寒さを感じないので軽装。上下ジャージ。軽いからペースも自然に上がる。入りの2kmが8'10"くらいだったのでそのまま行ける目途が立った。堤防は風がほとんどない。やや脚の重さを感じるが、ピッチを落とさないように脚を上げてキロ4に擦り付けて折り返し。折り返してみたら追い風があった。少し体を起こして風を受けて走る。今日は流しをせず、中断することなく一定のペースの負荷をかけて11.7km行くことにする。貯蔵グリコーゲンを絞り出す。堤防を降りる時点ではそこまで速いペースではなかったが、そのあとラップを見て行ったら、ラスト3kmは3'40"-3'35"-3'25"。やっとこのレベルまで戻ってきた。

計 11.7km

2/26(Tue)

23:50～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
25'54" - 12'24"
中断 50"
■流し 160m{160m}×5
{42"}25"4{51"}25"6{60"}25"5{56"}25"3{59"}24"5
脈26拍
■Downjog 14'41"
total: 60'23"

　薄手ブレーカー。7-*℃。時々小雨。堤防は北からの風。日曜に比べたら弱い。あまり食べていない分、体が軽い。内臓より筋肉に血が回っているのでもっと動きが良くても良かったが、意外とペースが上がっていない。夜のランニング10km程度で最近はキロ4を切って走っていない。だから速い走りが出来なくなる。矢作川堤防でやっていたときはキロ4を切って走っていたのに。
　流しは、駿府での風を想定して、北風に向かって。風はそれほど冷たくない。心地よい涼しさ。Tシャツランパン。5本ともMAX。上げて行っているつもりが、1,2,3,4本目ですべて25秒台。5本目はこれ以上ピッチを上げられないので、体重を活かしてストライドを伸ばすため、前に上げた脚を強く降り下ろして反力を得る。それでも期待していたほどは上がらなかった。
　流しで蓄積グリコーゲンを一気に使ったせいか、動きが悪い。頭は働くのに、脚はフルの終盤みたいに引き上げられない感覚。鼠頸部の筋力があればもう少し引き上げられていたかもしれない。

計 13.5km

2/24(Sun)

起床 6:30
7:15～
■多摩川堤防 東横線下8.74km折り返し
39'41"-25'51"-1'08"中断
六郷グラウンド
体操 入念に
■流し 200m{200m}×5
34"9{55"}37"2{58"}36"0{57"}35"8{61"}34"5{66"}
■Downjog 14'12"

　薄手のブレーカー。2-3℃。昨日の4000×3で刺激が入って可動域が広がっているので、ペースを上げてjog。確かに可動域は広がっていたが、芯や心肺機能に疲れが残っている。強引にペースを上げるのではなく、無駄な力みを捨てて走る。折り返しのタイムは良くないがまずまずの大きな動きができている。
　フルと同じように、ハーフも今度狙うチャンスがあるのかわからない。できるときにやる、できるのは今。
　グラウンドは北からの向かい風。Tシャツ+ランパン+アームウォーマー。目的は風に向かって力強く走ることではなく、トップスピードを上げて余裕度を増すことにある。なので流しは追い風で走れるよう、第一曲走路とバックストレートを使って。このペース(流しというよりダッシュ。)でもバックストレートで追い風を感じるくらいだからかなり強い。目一杯のダッシュ、しかも追い風を受けているはずなのに、このタイムしか出ないのか。
　ダウンは大きな動きをキープしつつ、芯に疲労を貯めないようにほぐしながらjog。第一京浜に戻ったところで、強い向かい風。堤防よりも風が強いように感じる。これだけ吹くと今日の東京マラソンも品川折り返し以降はキツいだろうな。


18:15～
■jog 多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
30'06"[5'09"/km]-28'15"[4'50"/km]

気温が低いのでブレーカーを二重に着込んで。ゆっくりjog。昨日の4000×3で思ったよりも走れたので、今日は敢えて負荷を重ねず軽めにとどめる。1-0℃。堤防に出ると朝以上に北風が強い。時折突風が吹き荒れ、完全に前に体重を預けて倒れ込むくらいまでしなければ進まない。テレビでみた東京マラソンで記録が伸びなかったのも納得。犬山ハーフも風が吹き荒れたようで上位陣の記録が伸びていない様子。
　朝よりも動きが鈍い。脚の運びも悪い。時間があるからといって一日ダラダラ過ごすより、ギチギチに詰めてやっている時の方が充実している。帰りもイマイチ乗り切れずに、普通のjogだけで終わる。
　あとはもう刺激メニューも入れられないので、できれば平日にjogと流しをし、ストレッチと睡眠の休養と、食事で合わせる。まずトレーニングありきだが、それができない分は、他でカバーするしかない。次回の伸び代として残しておく必要も無いので、ハーフであってもカーボローディングをして今できうる番万全の状態で臨む。別大で上手くいったのを準用し、月曜の昼から水曜いっぱいまではカーボアウト、完全なアウトは怖いので意識的に減らす程度でとどめておく。木金はカーボロード、炭水化物以外も無理に抑えず摂って。土曜午後から当日朝にかけて一気に貯め込む。単純計算でフルの半分のエネルギーでは足りない。フルよりも速いペースで進行し、集団につくかセーブするかの判断や、高低差や風を気にしながらのレースになるからストレスに耐える分は、多めに摂っておかないといけない。かといってフルのようにスタート後10kmくらいで燃え始めるような状態では遅すぎるので、十分にアップして、スタート時には燃え始めている状態に合わせないといけない。
　
計 19.6+11.7=31.3km

2/23(Sat)

起床 7:00
7:30～
■jog 多摩川堤防 東横線8.74km折り返し
39' "-26'30"-1'14"
■流し 100m{100m}×5
{200mjog}
■1000m
37"9-1'58"6(80"7)-3'21"(81")
脈25拍
■jog 帰り 3.73km 17'10"
雑色を通らず、西蒲田の交番から北へ向かって道塚小を越えて東進、富士通・蒲田駅地下道を通って戻る。
最後は若干エネルギーが切れ始めたのを感じる、フルを走って余計に燃費が悪くなった。

　薄手ブレーカー。南蒲田の温度計は2-*℃。来週まではロードシーズンということで長めのjogをする。ハリリ出してもやや動きが鈍いので無理せず楽なペースで。刺激を与えるにはあとで流しを入れればいい。
堤防は上流からの強い風が吹いている。一定の力で押し戻される中をjog。帰りは風に乗って動きが軽くなる、いいフォームを意識。駿府ハーフは来週。別大で3'35"6/kmだった。キロあたり2秒半ずつ短縮させなければ、しかも42回連続で達成しなければ二時間半には届かない。ハーフだと3'19"/kmで21回続けなければ1時間10分を切れない。フルでもなかなか難しいところだが、ハーフはそれ以上に難しい。今度いつ狙ってトレーニングを積める時が来るかわからない。無理を覚悟で、最初から達成可能なペースで押して行く以外にない。3'19"/kmの集団を見つけてその力を借りる走りが必要になる。
　もうその1週間前。一つだけメニューをやるのなら、いちばん苦手な領域のメニューを敢行。今の自分にとっていちばんエグいメニューで。4000×3。設定は80"切りのハーフのレースペース。単独走のメニューだがタータンなので設定から大きく遅れたくない。落ちても84"でキープしたい。遅れたとしても、あくまでも80"を維持する意識を持ち続けてこなす。精神的に後手後手に回った状態で走り続けるのもトレーニング。
　今朝の刺激は、100mのショート流し5本と1000m。ホームストレートで向かい風。Tシャツ+短パン+アームウォーマー。陽射しはあるが風が強い。100m流しはバックストレートの追い風部分を走っていてようやく無風に感じるくらい。常時5m/s強か。1000mは夕方のメニューのための調整なので、追い風区間を増やしてホーム側からスタート。200mが37"。追い風だったが最近の走りからすれば37"かかっても納得。400mまでに40"かかり、600mはラップ80"。MAXではないにしても、飛ばしているつもりだが、それで80"。せめて76"では回りたい。これから練習を開始する東京実業高生がグラウンド整備を始めているが、コースを開けてくれて、支障なく1レーンを走れる。それでもラスト400mも伸びない。上げたつもりなのに2周目よりも落ちる。3'20"を切れない。これでこれ以上のペースで21回続けるのはやはり苦しい目標。別大並みの集中度で臨んでどこまで上積みできるか。


18:00 織田フィールド
■UPjog 5周 11'26"
体操・ストレッチ 入念に
■調整走 2000m
92"3-89"7-88"4-88"5-85"5;7'24"3
準備
■4000{800}×3 (目安80"～84")
78"9-80"8-82"3-81"7-82"6-83"0-82"5-82"1-82"0-83"3;13'39"1
{4'39"}
80"5-85"2-85"9-86"4-86"5-85"1-83"5-83"1-83"0-81"8;14'01"1
{4'55"}
80"7-81"0-81"3-81"3-82"6-83"6-83"1-81"4-80"1-77"2;13'32"8
脈26.5拍
■Downjog 15'05"

　ポイント練習、集中して臨む。昼食の量とタイミングを気にし、コーヒーを多めに飲み、出発前に軽くストレッチして、可動部にサロメチールを塗って準備。
　アップは上下ブレーカー+ネックウォーマー。気温はそれほど低くないが温めて。思ったよりも体が動く。二軸走行,前傾,腕を振って脚は後方にしっかりスウィングして踵を引き付ける。回転運動にしていく。ストレッチも体幹に近い部分を伸ばして。
　ポイントが4000mなので調整走は2000mにとどめる。3'20"/km目標なので調整走96"では遅い、90"は切りたい。ジャージは脱いで、上下ブレーカーを羽織って走る。落ち着いて入ったら92"台。走りはいつもより滑らか、余裕があったので上げていく。4000m×3をどのくらいのペースでこなせるのか、不安はあるが、まずまずのペースで落ち着いて2000m終了。別大、400m×10インターバル、西濃駅伝、と徐々に走行ペースが上がってきている。
　今日も神大(?)と、New Modeと、日大法学部が使っている。神大(?)は2,3人のグループに分かれてインターバル組と6,7人くらいのペース走組が同時進行している。その中を縫って4000×3。Tシャツ+アームウォーマーはやめて、ロングスリーブ+ランパン。ターサーで。
　1本目、入り100mが19",200mも39"を切っての通過。腰が乗った動きをキープ。1周目が78"台。焦らず力まず入ってこのラップなら、もしかしたら設定どおり80"で行けてしまうかもしれない。そのまま腰高,前傾,二軸走行を維持しつつ、ピッチを落とさないように意識。2周目,80"台。若干落ちたがこのペースで押して行けそう。中盤で少しピッチダウンしたが、神大?のペーラン組がラップ86"くらいで(この時点で12000m通過)走っていたので詰めて行って抜いた。それもあってペースを保つことができた。82"に回復。10周目は苦しくなかったが、2本目に向けて力まず上がろうとしていたら落し過ぎた結果。繋ぎ800mjog。トラック内にブレーカー上着を置いておいたのですぐに羽織ってjog中は保温。今日は織田フィールド,風邪もほとんど吹いてはいないが、別大前は4000m 1本さえ3'30"/kmでできなかったことを考えると、だいぶ動くようになってきた。今日の最低目標を84"に置いてみたがそこまで落ちずに走れた。2本目も同じようにこなしていく。
2本目。1本目と同じペースでは行きたい。3本目もあるので追い込めないが82"でこなしたい。イーブンペースを狙って入る。80"台。このまま行ける。と思ったら2周目後半からズレてくる。接地で反力を得られない。接地衝撃を膝すぐ上の四頭筋で受け止めている感じ。力が逃げていく。おかしいと思い始めると、そこからズルズルいく。落ち着くように心がけたが、負けた。85"に落ちる。200m毎にペースを確認してもそれから上げられない。ちょっとは粘ったが意識とは反対に86"に落ちる。ここまでくると今日のメニューは意味がない。86"が2周続いた時点で、もう今日は2本で打ち切ることにした。決めたメニューを放棄するのは本意ではないが、デメリットが大きい。打ち切って、二週間前と同じ様に400mダッシュを2本入れた方が賢明だ。そう決めた。この1本で終わるから残り周回はもう少し頑張ってみることにする。と考え始めた周が83"。86"まで落としたクセに83"に戻る。なんだ、まだいけるか。なら行こう。しっかり目を見開いて最終中。スッと視界が明るくなって、そこでもう一度深く呼吸。立て直して1本目の入りと同じ様な動きに戻す。ピッチも戻った。83"を3回続けられた。目標の84"は切れている。西濃の3'23"/kmペースには届かないが、動きは維持できている。更に、1本目では落としてしまった10周目も集中し、上がりは81"台。
　2本で止めようと思ったが、83"で走れるなら3本目も結構。ラスト1本、まだ上げられる。繋ぎjogは少しペースを抑えて回復時間を稼ぐ。3本目スタート。4000mトータルでいちばん速く走れるよう、最初は突っ込まないようにペースは抑え気味、動きはキレを持たせて走る。80"台。これで押し切りたい。2周目、81"台にかかる。でもキツくはない。まだ落ち着いて走れている。10周なら押し切れるはず。81"が続いていたが中盤は上げることができず維持するのが精一杯。83"に落ちる。でも2周目のように極端に落ちることはない。ちょうど、前方に、個人利用でペース走している方の背中が見えてきた。それを目標に詰めていく。動きも良くなっていく。前の人は84"くらい。1周ずつ詰めていく。残り600mで射程圏内に。残り400mまでに並べなかったが、10周目に入ってすぐに抜けた。あとは残り350mくらいを逃げるようにロングスパート。腰を落とさないように、でもストライドを縮めないように。欲をいえばもっと切り替えを効かせたかったが77"台なら久々に動けた方か。
　ダウンは短め15分に抑えつつも、ドリルや腿上げ等を織り交ぜながら、可動域を一杯まで使ってほぐすようにjog。

　こなせなくても3'20"/kmを意識して追い込むことが目的だったのに、2本目でエグい状態に持っていく前に落としてしまった。落として上げるならできても、落とさず維持するのはもっと上のレベル。とはいえ、やはり流しを再開した効果が出てきた。今朝の流しと1000mもいい意味で効いた。3'19"集団に入って力を借りれば70分切りに挑戦できるレベルまでは来た。あとはどこまでいけるか。

計 21.4+20.5=41.9km

2/21(Thu)

6:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り)
30'35"
■流し 225m{225mjog}×4
43"3{71}41"4{70}40"8{73}40"7
■jog 帰り
10'49"
total: 47'45"

　上下ブレーカーで。流しはジャージで。Tシャツランパンよりは動きが制限され重心を乗せられないが、大きく早く。帰りのjogは意識的に少しペースアップ。

計 10.8km

2/18(Mon)

24:15～
■多摩川堤防 ガス橋 5.85km折り返し
25'59"-25'47"

　上下ブレーカー。ネックウォーマー。走り出してすぐ雨が降り出す。昨日は無理をする走りができなかったので疲労は残っていない。早く寝るため流しはせず、行きはゆったりペースで、帰りにペースアップして終える目論見。だったが、大して寒くもないのに厚着をし過ぎてスピードが出ず。なあなあになって終了。

　やっと上がってきて、来週・再来週でチームから3人、びわ湖出場権に届きそうなところまで来たのに、自分だけ落ちるのは嫌だ。やはり負けたくない。キロ10秒上げるのは簡単ではないが、もう少し叩いて狙えるレベルに持っていく。
　別大でひとつ結果に繋がったことで安堵感が出てしまったといえば、それは否めないが、それでも昨日はレースに臨む意識レベルが低すぎた。中継所に向かうバスではコースも見ずに寝てしまったし、アップにも集中力を欠いていて明らかにアップ不足。スタートしても前に２つ高校生チームが見えていたのに追えず。たった8kmなのに、フルのペースより遅かったらどうしよう、とばかり考えていた。自分がBチームに入って、Aチームに最大限プレッシャーを与えるはずが、逆に自分が呑まれた。孝徳君がまともに走っていたら4区だけで1分半負けていた結果。
　KAKERUも混成チームだが、他チームも混成チーム。大きすぎる差。今回の西濃はレク的な要素が大きかったかもしれないが、それでも出場する以上はすべき準備や心構えがあったはず。この辺の意識の差が大きな差。普通に走ったらもう少しいい結果だったのか？普通に走れなかったこと自体が問題じゃないのか。たった1回かもしれないが、それが積み重なると大きな差となって現れる。そもそも、"普通"のレベルをどの程度に設定していたか。



計 11.7km

2/17(Sun) 中日西濃駅伝

■UPjog
8'36"＋16'12"＋3'52"
流し 5本くらい
中継12:00頃
■4区 8.0km ;27'07"（区間21/40位)
KAKERU+B 2゜34'59"(28/40)
KAKERU+A 2゜31'53"(24/40)
■Downjog 平田小で 3'49"


5:00起床
朝食
6:00出発
浅中競技場着 8:10
9:30 バス出発
バスの中で寝てしまう。4区は初めてなのにコースも見ず。
バスが止まってから起きたので、コースがどこでどちらに向かって走るのかもわからない。完全に集中力の欠如。
コースも把握していない。事前に大会ホームページ略地図を見たものの、道が無い部分がコースとして塗られていてどういう経路かわからない。競技場についてコース図をみたものの、1～8kmまでの大よそのポイントをチェックしておかなかった。集中力欠如以前の問題。意識不足。
中継所について、まずサロメチールを可動部に塗る。
冷たい風が吹いているのでまず温めるのが先。
塗りたくった後、道路に出る。
ネックウォーマー、ベンチコートを着たまま。
中継ラインを見つけて、コースを試走。
数年前は生物科学センターが中継所だったような気もするが。
最初の橋が思った以上にアップダウンがある。でもそのあとはフラット。
あとは北からの向かい風を受けて走らないといけない。
が、思ったほどは風が吹いていない。東の端まで行って北へ左折する手前で折り返す。　
サロメチールが効き始め、身体が温まってくる。
荷物車出発の時間があるので、トイレ待ちの列に並ぶのも途中で諦め、後にする。
もう少しjog。でもペースが上がらない。上げられないのか、それとも、上げようという意識が無いのか。中山道の時と比べたら大違い。とてもキロ4でのアップなんてできない。
とりあえず補給と着替えを済ませて荷物を預ける。11:25。
トイレに並んで、そこから少し集中を高めてアップ。
女子の中継が始まった頃に横道で流し。100mくらいを5本程度。
長くは維持できないが、短くても心肺に刺激を入れておく。

+G、走る会が中継し、一般Aのトップが行って、+Aも中継。
一般Aの枠の中では下位争い、まわりに他チームがまばらにしかいない。
岩塚の沖田さんより先にタスキを受ける。
前に見えるのは一般Bと女子のチーム。
力がないので、見えるチームを一つずつ拾っていくだけ。
その積み上げ。
橋を渡ってからの下りで前方を見渡すと、高校チームを発見。豊田工業、さらにその前に大垣工業。一般Bと女子のペースに呑まれないように、この2チームとの差を見ていく。
キロ表示はないが、ウォッチを見た感じでは1.5km付近、ここまでに高校チームにグッと詰め寄る。そこからはあまり差が詰まらない。一般Aのチームは見えない。
距離表示がないのでペースを確認できない。3kmくらいか。高校2チームからは差が開き始める。先週末のメニューの感覚から判断したら、あまりペースが上がっていない。別大のペースより遅くなるのだけは避けたい。レースなんだから、せめて3'30"/kmは切らないと。ファンランじゃない。スタートした以上は手を抜いちゃいけない。幸い向かい風は弱い。後ろから追ってくるチームの気配もない。
豊田工業との差は広がり、大垣工業は見えなくなった。右折して堤防に向かう。タイムから判断して、もう中間点は過ぎている。
堤防沿いを左折してまた北へ向かう。
前方に赤タスキのチームを発見。一般A。見たことがあるようなユニフォーム。大垣体連？、少し違う。科技高豊田？、出場していたか？違う。孝徳君。計ってはいないが、確か孝徳君がスタートしてから自分までどう考えても3分は開いていたはず。本当に状態がわるかったのか。
あっという間に差が縮まってくる。残り2kmを切って左折。ラスト1.5km手前くらいで並ぶ。声をかけて抜きつつ、自分も気を入れ直してピッチを上げる。残りわずか。再集中。大きく開いた豊田工業との差がまた縮まってきた。さらにその前の大垣工業もまだ見える。右折して残り1kmの表示有り。平田小が見える。+Aを抜いたのは予想外の展開だが、結果的にそうなっただけ。自分の快走なんかではない。せっかく先に中継できるなら、あとの区間でも楽しめるように、少しでも差を広げておきたい。ラスト1km、豊田工業は抜けそうなところまで来た。長めにスパート。しっかり腰から動かしてストライドを確保。ピッチは落とさない。少しでも進むためにしっかり腕を振りたいので残り0.5kmよりも手前で襷を外して手に持つ。一旦スパートしたものの、残り距離が長く、持たなかった。一旦ペースが落ちて、もう一度中継所が見えてからペースアップ。結局豊田工業にも迫れなった。


計 14.5km

2/16(Sat)

昨夜帰省

5:00に起きて走るつもりが、気付いたら6:30。
7:15 たんトピア
キッズクロカン
軽いjogでコースチェックをしたものの、それ以外は走らず。
決勝記録員 選手の走りを見ずにパソコンと向かい合う。
15:00帰宅。
夕方 記録をアップしてから

体操
19:00～
■調整jog
行き+臨海公園
38'36"
入念に体操
■1000m×1
3'00"
脈23拍
■Downjog
芝生+帰り 16'21"

　気温が低く風もあるので厚手のブレーカーにネックウォーマー。少し長めにjogして温めてから刺激。5～10kmを走るようなメニューはできていない、先週インターバルを始めたくらいだから、8km区間にはほとんど対応できない。練習の一環として走るような状態。8kmなら2000mくらいの調整で様子を見てもいいが、その先のトラックも見据えて、短い距離をペースを上げて走ることにする。1000m。Tシャツ+ランパン+アームウォーマー。冷たいが目一杯飛ばす。北風のため進めないが、追い風でもペースが上がっていない。たいして風は強くない!?が、調子いい時で2'45"も出せるコースで3'00"かかったというのはまだまだ力不足。腰高大きなフォームを意識してゆっくりjogで帰る。

計 11.4km

2/14(Thu)

25:00～
■jog 多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
24'57"-11'44"-45"(中断)
六郷グラウンド上 歩道
■流し {160jog}160m×5
{46"}26"9{57"}26"6{55"}26"1{57"}26"7{58"}25"3
■帰りjog 57"-11'41"

　昨夜よりも軽快に。ブレーカーを着ないで上下ジャージ。前傾姿勢で、重心を乗せて走れるように二軸走行を意識。堤防上、風は北からの微風。体は動くの坦々と走る。しかし簡単にはキロ4を切れるレベルまでは戻っていない。折り返してからは少しだけペースアップ、追い風だからか。
　流しはロンT＋ランパン。昨日は半袖で腕の感覚がなくなったのでロングスリーブで。堤防上歩道の流しはいつもは昨日は北から南に向かったが、今日は反対にして風に向かって走る。トップスピードの動きに慣れること、心肺を刺激することが目的なのでダッシュ。感覚はいいが、なぜかペースは昨日より1秒ほど悪い。長袖だからか、向かい風だからか？しかしつなぎは同じようなペースでも落ち着いてて楽にjogできた。5本目は更に上げたつもりだったが24"台には至らなかった。
　帰りjog2.9kmはちょうどキロ4'00"ペースだった。

計 13.5km