5:20
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り)
33'05"
■流し 225m{225mjog}×7
45"8{71}45"6{74}42"7{79}43"0{76}42"3{76}40"2{80}38"2
脈24拍
■jog 帰り
11'05"
total: 58'35"
昨年の東京マラソンは20km通過が1時間10分の後半,しかも前半は予定よりハイペースで入ってしまったレース,コースは10km付近までが下り坂。雨・低温だった3年前の東京マラソンはもう少し遅い。びわ湖だと20kmを1時間10分で切られる,キロ3分半で維持できるか,できても焦ってストレスを貯めると後半は失速していまう。別大は関門を気にする必要はないが、下り坂なし、フラットなコースで折り返しもあるから20kmまでのうちの半分は海風に向かっての走りになる。1時間10分で通過しないと2時間半切りは難しい。しかも別大は豊橋のようにスペシャルドリンクを置けない、東京のような給食はない、ゼネラルだけで後半も維持しないといけない。初めて本格的なカーボローディングをしないと厳しい。
午前練までに時間を長く空けるため、朝は早めにスタート。上下ブレーカー。無理しないで楽にjog。jogだけで終えていたらいつまでたってもランのペースアップができないので朝jogに流しを入れる。それで午前練も動きが良くなるはず。流しはいい動きをするため、Tシャツ+ランパン+アームウォーマー。腰をしっかり乗せて安定したフォームを作る息を切らさないペースでレースの中間走と思って走る。流しをほどほどのペース、つなぎjogは流れを切らない程度にペースを維持して。6,7本目だけ意識的にペースアップ。腕振りを大きく早く速く振ることで上半身を動かす。腰から下はリラックスして追従させるだけ。意外と楽にできた。今年はフルを先に走ってから西濃駅伝。1本フルを走れば体が動くようになるので駅伝へのアプローチはしやすいはず。
ストレッチ
10:50
■UPjog 六郷グラウンドまで3.1km 8℃
15'20"[4'57"]
体操
■流し100m×1
■1000m{200m}×10
3'26"{55}3'30"{55}3'32"{56}3'37"{57}3'35"{56}
3'35"{57}3'36"{53}3'31"{56}3'30"{54}3'28"
脈26拍
■流し100m{100mWalk}×5
■Downjog 3.2km 9℃
14'58"[4'41"]
朝食後3時間あけて消化は問題ない。睡眠も25:00過ぎに寝て5:00のアラームで起きた時にはスッキリしていたので疲労も残っていない。今日は午前がメインメニュー。1000m×10。10本は初めて、学生の時もやったことがない。5～7本だと力む、フルの中間走を意識して一定のリズムでこなす経験を積むために10本。遅くなってもいいから10本こなす。ストレッチをしてから出発したが若干キレがない、朝流しを入れた分の疲労が少し残っている。今週のメニューは昨日の400mインターバルのみ考えていたが、ペースを上げられなかったこと、疲労が残っていないことから今日1000のインターバルをすることにした。やや重い体をじっくり体操して少しでも軽くする。距離を踏みすぎないように調整走は無し。UPでペースが上がらなかったからインターバルの1本目でどの程度上げられるか。目標が3分半なら、1000インターバルは3'20"でこなしたい。
Tシャツ+ランパン+アームウォーマー+サングラス。ホームストレート側で向かい風。昨日より強い。練習するには丁度いい。第3コーナーからスタートして向かい風区間の方が多くなるように設定。ウォッチは200m,600m,1000mで見てペースを確認。1本目、入りこそ3'20"ペースでいったが2,3周目でジワジワと落ちる。3'26"。最初から3'20"をオーバー。せめてキロ3分半切りで押し通したい。つなぎは55"だった。昨日のつなぎよりも速い。やろうと思えばできる。というよりも、つなぎをこれくらいで行ける程度の余力を持っていないと1000を10本は走れないんだろう。2本目もズルズルペースダウン。腰はそんなに落ちていないが昨日の400に比べるとピッチが遅い。2,3本目は少しずつ落ちる。3'30"を越えてしまう。がこれ以上飛ばせない。グラウンドはほかに誰も走っていない。1レーンを散歩しているおじいちゃんおばあちゃんを外から抜いていかなければいけないが、昨日みたいに高校生を気にしながら走るストレスはない。4本目、ここで向かい風が急に強くなる。ホームで進んでいない。腰は落としていないつもりだがピッチを上げきれないので風で押し戻される。第1コーナーは真正面からの風。3'37"。5本目以降、それ以上は落とさないようにキープ。7本目もペースが上がらない。数週間前に6000mペース走を84"でできなかったが、今の段階で、しかも1000mずつに分けているのにフルの目標ペース3分半でいけない。そんなんでは2時間半は無理。でもダメだダメだといっていても始まらないので開き直ってとにかく10本こなす。今できなくても、次回、もし来年以降にもう一度挑戦できるチャンスができた時に今日の結果を目標の下限に設定すればいい。ゼロだったものを1に近付けるプロセスが重要。残り3本。同じ感覚で走れば3本行ける目途は付いた。それで少しは楽に感じたが、でも上げて行けるだけの力まではなかった。9本目、上げたかったが思い切りが足りず3'30"止まり。10本目、最低限同じリズムで最後まで行けばいい。切り替えて飛ばせば力にはなるが、そこまでの気迫がなく、少しだけ上げるにとどまった。つなぎで無理をしていないので、脈は10本目だけに影響を受けていると思うが26もあった。このペースなら25や24でもいいのに。10本がこのペースだと今10kmレースに出たら33分台は絶対出せない。34分後半か。
動きが小さくならないように、流し5本を快調走程度にやって、Downjog。脚の運びを意識して軽めにDownしたつもりだが、最後の1kmを切った辺りからエネルギー枯渇に近い感覚になった。このレベルのメニューでも給水しないと最後まで持続できない。
体操
18:15
■UPjog 2.9km
12'53"[4'27"]
■多摩川堤防5kmTT
3'34"-3'43"-3'38"-3'40"-3'28"
total;18'02"
■Downjog
1.0km;4'26"
東急東横線高架下折り返し
8.90km;36'21"[4'05"]
十分時間をおいて回復したのでTT。(想定より遅かったが)インターバルでスピード刺激を入れた後での持続走。支部選から夏にかけてはやっていたが秋以降やっていない5kmTT。ランシャツランパンの上からロンT+ロングタイツ。刺激を入れるため軽装。UPは様子を見ながら動きを徐々に上げていく。6℃。
5km維持できるギリギリのペースを狙って最初から上げる。ピッチが遅れないように。上流からの向かい風。でも午前よりはやや弱い。ピッチが遅れないように繰り出す。入り3'30"をオーバー。午前のインターバルの疲労が無いとは言えない。もしかすると昨日のインターバルの疲労も回復していないのかもしれない。でもこれ以上上げたらもたない、どうにかこのままで維持したい。今1000m10本を3'30でできなくても5km1本に絞って17'30"に少しでも近づけておきたい。3kmを10'40"くらいでカバーしたい。向かい風で体感気温は低めだがこのペースでめいっぱいなので気にしてる間もない。2km,3'40"かかり7'10"オーバー。これ以上は落とせない。大きく動かして走る。朝の流しで下半身を力まず腕振りでリードする動きができたが、この向かい風だとどうしても脚が間延びした動きになる。3km;ラップは少し回復したが、スプリットを見れば10'30台どころか10'50"かかっている。ここからはアップダウンもなくコースも直線、風の変動もない。のこり2km、上げていきたい。呼吸が浅くならないようにして早いピッチを意識、4km;3'40"に落ちる、でも急に落ちたわけではない、ギリギリ維持できている。残り1km、ロングスパートを意識。0.2km毎の表示を見ながら、余力を使いきれるように上げていく。5km、手元を確認すると18'01"。18分もかかった。なんとかラップを上げることはできたがそれでも3'28"止まり。今は何度挑戦してもきっとこのくらいの記録しか出ないだろう。脈も27。それなりに追い込んでいる結果でこれ。
Downは力まず腰を落とさないようにjog。軽装なので体が冷えないように少し速めに走る。折り返した頃には回復してきたので、ピッチを上げていく。少しでも足掻いておきたいので帰りのjogはピッチを上げる。呼吸が乱れない程度のハイペースのピッチ。いつもより下半身に対する腕振りの位相を早くして速く振り戻す。走りすぎないようにしていたが、計上してみれば先週より距離を踏んでいた。それでも帰りのjogはテンポが落ちなかった。第一京浜に戻ってからラスト2kmは3'56"-3'58"のjogができていた。
昨日今日の状態から判断して、今10kmレースに出たら33分台が出せない、どころの問題ではない。36分かかっても不思議ではない。ハーフで1時間10分を切るなら32分半の力が要る。全然届かない。31分台なんて全く見えない明後日の方向。体感は去年までとあまり変わっていないのに、記録を見ると遥かに悪い。いつからこうなったかわからない。ただロードのランニングばかりで、インターバルもペース走もしない、おまけに流しもしない。多分そのやり方が染み付いてしまったのだろう。
計 12.2+18.7+17.8=48.7km
