1/30(Tue)

土曜に走れず。夜は陸協の会議でやや寒気を感じ、日曜の夜は8月末以来の発熱。37.9℃。その状態で申告マラソンの要項をまとめる。月曜に36.9℃まで下がったがまだ不完全なので走らず。

Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,薄手+防風手袋,マジックスピード

23:29～
■米津橋
1 4:46 4:46 113 122 173 185 1.21
2 9:19 4:32 124 129 177 181 1.25
3 13:44 4:25 126 131 180 186 1.26
4 18:08 4:24 131 134 181 185 1.26
5 22:38 4:30 132 138 182 188 1.22
6 26:58 4:19 133 137 183 187 1.26
7 31:16 4:18 137 139 184 188 1.26
8 35:30 4:15 137 148 185 189 1.27
9 39:37 4:07 140 145 186 191 1.31
10 43:39 4:02 141 149 187 193 1.33
11 47:46 4:07 141 144 185 189 1.31
12 51:57 4:11 140 144 185 189 1.29
13 56:12 4:15 134 138 184 189 1.28
14 1:00:52 4:41 133 136 183 190 1.17
14.45 1:03:06 2:14 133 140 181 188 1.10
Ave 1:03:06 4:22 133 149 182 193 1.26
HR 141-160:9'27"/121-140:48'27"

体操

少し咳が出て風邪っぽいので呼吸に余裕がない。あまりペースを上げられず、折り返しは32'11"。復路は少しだけ上がったものの終盤は左臀部が疲労してペースダウン。


58.6kg BMI 20.6
6.4% 52.0kg
1489kcal

計 14.45km

1/28(Sun)

睡眠 24:00頃-5:10
コーヒー,バナナ
バンテリン,サロメチール,アップジェル
5:45 出発
車で遊ぼっ茶へ　気温1℃

上下ジャージ,ブレーカー,ネックウォーマー,毛糸+防風手袋,ターサーRP3,
6:08～
■UPjog
4.95km 30'30"[6'10/km]
A.Pit 168 A.Str 0.96

体操
Tシャツ,ランパン,ロングタイツ,アームウォーマー,上薄手ブレーカー,毛糸+防風手袋,ソーティRP6
〈ロング組〉6:50～
■21.0975km[3'40/km,後半ペースアップ]
自分とIKGMくんでスタート(IKGMくんは10kmまで)
1 03:46 3:46 134 144 195 204 1.37
2 07:25 3:39 145 149 198 202 1.39
3 11:03 3:39 147 152 197 204 1.39
4 14:42 3:38 149 152 197 206 1.39
5 18:22 3:40 151 153 196 202 1.39
6 22:07 3:45 148 150 193 201 1.38
7 25:59 3:52 145 150 192 199 1.35
8 29:56 3:57 142 147 190 197 1.33
9 33:47 3:52 142 145 191 199 1.36
10 37:30 3:43 149 151 193 199 1.40
11 41:23 3:53 145 150 190 199 1.35
12 45:08 3:45 148 152 193 199 1.38
13 48:58 3:50 149 153 190 197 1.37
14 52:42 3:44 150 155 192 199 1.39
15 56:29 3:47 152 156 192 201 1.38
16 1:00:05 3:36 156 160 196 204 1.42
17 1:03:48 3:42 156 160 194 199 1.39
18 1:07:46 3:59 150 152 191 197 1.32
19 1:11:38 3:52 149 152 191 199 1.35
20 1:15:26 3:47 151 157 192 200 1.37
21 1:19:05 3:40 157 163 194 204 1.41
21.39(13周) 1:20:34 1:29 158 167 192 197 1.37
Ave 1:20:34 3:46 148 167 193 206 1.37
HR 161-180:0'35"/141-160:74'50"/121-140:5'01"
ハーフ 1:19:45
5km毎 18:22-37:30(19:08)-56:29(18:59)-75:26(18:57)
IKGMくんからは5kmあたりからジワジワ離されてしまう。単独走になってかなり波打ったペースになったが、終盤はショート組のTKSさんの1.64kmを引っ張る形で動きを取り戻す。

〈ショート組〉7:15〜
□230m{r:230m}✕3
{r:230m}
□1.64km{r:230m or 330m}✕5～8

8:33～
■Downjog
3.33km 21'38"[6'29/km]
A.Pit 173 A.Str 0.89

計 29.67km

1/25(Thu)

昨夜は1,2cm雪が積もっていた。四頭筋に筋肉痛が残っている状態で滑ると制御が効かないので走るのは止めて、室内でドリルと補強。

今朝走れず。

Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,毛糸+防風手袋,ソックス2重,ターサーRP3

23:43～
■米津橋
1 4:35 4:35 121 149 178 187 1.22
2 8:58 4:23 129 136 179 184 1.27
3 13:08 4:10 130 139 183 187 1.31
4 17:22 4:13 136 141 184 189 1.28
5 21:35 4:13 137 143 185 189 1.28
6 25:33 3:59 142 145 188 193 1.34
7 29:34 4:00 143 145 188 191 1.33
8 33:39 4:05 143 153 188 193 1.30
9 37:40 4:01 152 155 189 193 1.32
10 41:50 4:10 146 151 188 191 1.28
11 45:50 4:00 146 154 187 193 1.33
12 49:47 3:57 152 158 190 193 1.34
13 53:42 3:56 152 157 190 199 1.34
14 57:40 3:57 154 164 190 197 1.33
14.48 59:30 1:50 157 160 192 197 1.36
Ave 59:30 4:07 142 164 186 199 1.31
HR 141-160:36'48"/121-140:20'31"

■Downwalk 0.36km

昨日のドリルと補強のお陰で四頭筋の筋肉痛は治った。テンポよく走る。にしおマラソンのトップITGKさんの32km地点の動画が衝撃的。横から見ると走っているというよりブッ飛んでいる。あの動きを意識してトレーニングすれば速く走れる。力まず大きく腕を振って大きな脚の軌跡。それでもなかなかキロ4に到達しない。30'28"で折り返し。復路は向かい風。しっかり大きく動かして走る。最後3kmは4'00/kmをオーバーしないように集中度を上げて走った。

58.8kg BMI 20.7
6.8% 52.0kg
1488kcal

計 14.48km

1/22(Mon)

朝走れず。
昨日、レースでカーボショッツ×4(うちカフェインは3つ)を摂ったせいか、夜もあまり眠くならず。
起きてもあまり疲労感はない。ただ、四頭筋に少し筋肉痛が残っている。


Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,毛糸+防風手袋,マジックスピード

23:31～
■米津橋
1 5:30 5:30 109 118 171 178 1.06
2 10:52 5:22 118 124 173 176 1.07
3 15:54 5:02 119 124 176 181 1.13
4 20:58 5:03 121 129 175 178 1.13
5 26:04 5:07 123 130 178 185 1.10
6 31:06 5:01 124 128 178 183 1.12
7 36:09 5:03 125 129 179 183 1.11
8 41:29 5:20 123 127 178 184 1.05
9 46:50 5:22 124 128 180 184 1.04
10 52:26 5:36 118 125 178 186 1.00
11 57:53 5:27 121 127 180 186 1.02
12 1:03:26 5:33 121 128 179 188 1.01
13 1:08:45 5:19 123 133 182 189 1.03
14 1:14:34 5:49 118 122 178 189 0.97
14.45 1:17:12 2:38 121 125 176 183 0.97
Ave 1:17:12 5:21 120 133 177 189 1.06
HR 141-:0'00"/121-140:42'55"

ここから2週間、3'35/kmで押していける効率のいい走りをしたい。が、今日は走り出してみると四頭筋の筋肉痛が残っていてペースが遅い。無理せずこなすだけのjogと考えたら、折り返しが36分台になっていた。少しペースアップしようと思ったが四頭筋で接地衝撃を受けるのでペースを落としてしまう。

59.2kg BMI 20.9
6.2% 52.6kg
1508kcal

計 14.45km

1/21(Sun) にしおマラソン

前日の土曜日は雨のためスポーツ教室は延期。
走らず。時間を作ることはできたが、あえて走らず。
午前中は寝る。筋疲労を溜めないように。ストレッチで緩める。
夕食・朝食でエネルギーを溜め込む。

睡眠 23:00-4:30
朝食
6:10 出発 (雨)
6:35 吉良 コミュニティ公園に駐車して送迎してもらう
7:00 前　西尾市役所
選手控えテントには、1番乗り
バンテリン(膝廻り)+アップジェル(体幹)+サロメチール(手足指・首)
テントの中で軽いドリル、ストレッチ。
会場入りしてからスタートまでにトイレへ3回
エネルギーを溜め込んで、なおかつできるだけ軽く。

雨は降っているが寒くない。
ランシャツ,ランパン,アームウォーマー,透明ゴミ袋,ソーティマジックRP6,薄手手袋,腰ベルトにカーボショッツ4ケ,帽子

8:30 までに荷物預け
■UPjog は1km程度

9:00スタート
1 03:26 3:26 119 131 202 239 1.44
2 07:07 3:42 128 131 196 200 1.38
3 10:52 3:44 129 133 194 200 1.38
4 14:35 3:44 130 134 192 197 1.40
5 18:13 3:37 140 152 195 199 1.42
6 21:50 3:37 146 152 197 202 1.40
7 25:21 3:31 147 155 196 202 1.45
8 28:57 3:37 154 160 194 200 1.42
9 32:32 3:35 155 158 197 201 1.42
10 36:14 3:42 155 158 194 197 1.40
11 39:56 3:42 154 157 196 199 1.38
12 43:44 3:48 155 159 194 200 1.36
13 47:23 3:39 156 162 195 198 1.41
14 51:06 3:43 154 159 196 201 1.37
15 54:48 3:41 154 158 194 199 1.40
16 58:34 3:47 152 158 194 199 1.36
17 1:02:18 3:43 151 155 194 199 1.38
18 1:06:01 3:44 151 155 195 199 1.38
19 1:09:44 3:43 154 163 194 197 1.38
20 1:13:34 3:49 175 196 194 199 1.35
21 1:17:12 3:39 175 180 195 199 1.41
22 1:20:56 3:43 176 188 196 200 1.37
23 1:24:37 3:42 177 184 195 199 1.39
24 1:28:18 3:41 179 184 196 199 1.39
25 1:31:58 3:40 180 187 196 200 1.39
26 1:35:42 3:44 175 183 194 197 1.38
27 1:39:35 3:53 167 177 193 197 1.34
28 1:43:30 3:55 161 168 191 195 1.34
29 1:47:28 3:59 163 167 190 195 1.32
30 1:51:24 3:56 162 166 190 195 1.34
31 1:55:11 3:47 156 164 191 195 1.39
32 1:59:03 3:52 158 163 190 195 1.36
33 2:03:03 4:00 157 162 190 195 1.32
34 2:07:10 4:07 159 165 190 195 1.28
35 2:11:35 4:24 158 162 187 197 1.21
36 2:15:47 4:12 157 162 188 193 1.26
37 2:19:41 3:54 158 162 189 195 1.35
38 2:23:59 4:17 157 161 187 195 1.25
39 2:28:18 4:19 158 167 189 195 1.22
40 2:32:03 3:45 153 159 191 197 1.39
41 2:35:46 3:43 155 160 191 195 1.40
42 2:39:42 3:55 156 169 190 195 1.34
42.45 2:40:34 0:53 159 160 194 197 1.47
Ave 2:40:34 3:48 156 196 193 239 1.36
HR 181-:4'59"/161-180:39'06/141-160:1.39'40/121-140:15'23

正式：2.40'34" (ネット2.40'32")
総合13/4529位／40～49歳男子2位
Start 0:00:02
5km 0:18:14 0:18:12
10km 0:36:21 0:18:07
15km 0:54:57 0:18:36
20km 1:13:49 0:18:52
中間 1:17:51　
25km 1:32:04 0:18:15
30km 1:51:40 0:19:36
35km 2:11:48 0:20:08
40km 2:32:16 0:20:28
Finish 2:40:34 0:08:18

1.5列目に並ぶ。(グロス-ネットが2秒もあるので、スタートラインと計測マットにズレがあったか!?)
NZKマリオがロケットスタート。自分はその後ろの集団の先頭に横並びしてしばらく走る。
1km過ぎて速く感じたので少し抑えて、先頭集団から少しずつ下がる。西野町あたりでは集団から離れて、点々と数人の選手が付いて行く形。自分は15位くらい。後方からMRKMくんが単独で上がってくる。自分は反応して付いて行ってみる。追走集団を引き離したが、自分もこのペースでは維持できない。MRKMくんからじわじわと離れてしまう。左折して堤防へ。ここで後続集団に追いつかれた。5人くらい？SWHRさんとNGRさん、NZKくん。この集団で行くことを決める。この集団の最前列に立って走る。雨は止んでいる。風もない。自分の気持ちいいリズムで走れるので先頭を走っていてもストレスにはならない。3'33～3'35/km で押せない。上塚橋・中畑橋・矢作川大橋までは、3'40どころか3'45。(目標の2:40:00を狙うにはもう少し速めのペースで入ってリズムに乗っておきたいが、単独走で行けば消耗が激しい。集団で行って前からこぼれてくる選手を抜きながらペースを上げていく方が堅実。)
矢作川大橋から寺津まで、2位集団がギリギリ見えるくらい、離れてしまった。単独でMRKMくんが追っている。自分たちは集団で追う。向かい風ではないので自分が集団の先頭で走る。今年度、遊ぼっ茶で走ってみて 誰かの後ろでリズムを合わせて走るよりも単独走する方が安定したストライドで走れると感じ始めていたので、別に先頭に出ることは苦にならない。年始に試走をしているアドバンテージもある。寺津に入って僅かなコーナーも道幅いっぱい使ってイン-イン-インで最短距離を攻める。誰かが積極的にペースを刻もうとしている感じはない。まだ全体の1/3も来ていないので無理をしないようにしている。でも自分は少しチャレンジしてみたい。3'35/kmだったら集団についていくつもりでいた。でもスタートしてみたら3'40とか3'45/kmのペースになっている。このままズルズル落としたくない。もう少し速いペースで波に乗せたい。また雨が降ってくる。14kmが近づく。序盤は最近のマラソン(別大・東京)よりも速いペースで入って消耗しているはずなので早めの補給を計画。3回の補給で足りるかもしれないが、終盤も登坂があるので4回と決める。カーボショッツは 14km,25km,33km,38km付近で摂った。
（1回目の補給は、正直なところまだ朝食が腹の中に残っている感じがしたが飲んだ。2回目以降はようやく消化できている感じがした。防雨用のゴミ袋はフィニッシュまで着ていたが、腹を濡らさなかったことで消化機能も落とさずにすんだ。10kmの給水を摂ったが、雨ということもありあとはほとんど摂らずにいけた。）
14km給水で走る会メンバーの声援を受け、動きが軽くなる。一色へ向かう。やや雨が強くなるが向かい風ではない。堤防に出る。17km付近、LAPが落ちているので上げたい。集団の先頭で少しペースを上げる。ここで何人か離れてくれたら儲けもの。縦長の集団になったのはわかったが、完全には集団を千切れなかった。さかな広場に入っていく。給水所の手前でNGRさんが先頭に出る。ペースが上がる。(うなぎ串を取りに行こうとしただけだった、とか。。。）ペースアップしたまま進んでいく。落ち着いて追いかける。一色大橋までに集団が再形成。登りへ。自分は先頭にいたが、ここは無理せずに抜かれても気にしない。集団の最後尾になったが力まずに登って離れない位置でついていく。頂上を過ぎて下りへ。追い風なので風を受けて楽をして集団について行く。ここまで自分が先頭に立っていたから、しばらくは楽をさせてもらうことにする。一色B&Gを過ぎた辺りからペースが上がりかける。ハーフを過ぎる。 1:17:51。後半ペースアップできる余裕はないので2:35は出せない。この貯金があれば後半に坂があっても2:40は切れそう。22km過ぎ、堤防道路でHRSクラブG勢のYKTさんが前に出る。もう独りが反応して、自分も付く。ここで縦長集団になる。NGRさん、SWHRさん、NZKくんが離れた。抜け出してから2回目のカーボショッツを25kmで摂る。手が冷えて開けられないので噛んで開ける。補給の間にYKTさんに離されるが3人のうちもう一人はあまり余裕がないようで、自分が前に出る。予報では追い風になると思っていたがやや向かい風に感じる。遠く前方でMRKMくんが遅れ始めたのが見える。風を感じてからLAPが3'50を超える。フラットなのに。この程度の風で落ちていたら後半どこまでタイムを落とすかわからない。沿道民家のチビッ子の声援に手を振って答えることで気を紛らす。30km手前でスローダウンしていたMRKMくんを抜く。上塚橋で目視して数えた順位ではこれで13位くらいだと思うが、寺津手前のコース上で教えられた順位から判断すると17位あたり？。大富橋を渡って吉良支所に向かう下り坂。また3'50を切れるようになった。前のYKTさんは見えなくなってきたが後方も追ってきていない。32kmの大エイドの声援をうけて、ゴルフ場の登りが始まる前に3回目の補給。ここも噛んで開ける。補給の間にペースが4'00オーバーしていた。(2位集団で走っていたはずのゲストKSYくんは32kmで一旦ストップして後方の集団がきてから再スタートした模様。)このあとアイシンの500m(150m)200m坂が残っているので、ゴルフ場の300m坂では多少ペースダウンしても軽い力で登ると決めていた。登り切って急下りへ。ここで無理に飛ばすと脚を攣る恐れもあるので抑えて。35kmを超えて折り返す。ハーフあたりで集団にいなかった青いウェアの選手が追ってきていた。意外と僅差。このペースだと追いつかれるかも。その後ろにNGRさんや、NZKくんもまだ近い位置にいる。アイシンの急坂に至るまでにまだ一山ある。追いつかれないようにペースを上げようとするが、雨で濡れた体のため動きが鈍い。前方に1人選手が見える。アイシンの500m坂を4回目の補給しながら登る。後方から追ってきているのがわかる。200m坂を登り切った頂上で追いつかれる。並ばれてから付いて行こうと思ったが、急下り坂で飛ばそうとすると冷えた脚が攣ってしまいそう。攣るのは避けたいので追走は断念。離されていく。ただ、見ていれば終盤でもう一度抜けるかもしれない。下り始めてから40kmまでのLAPは上がった。残り2km少々、このLAPのまま押して、確実に走り切れると目途のつくところで最後ペースアップしたい。昨年の別大以降、結構走ってきたが、案外終盤は動かない。41km手前で一人抜く(わからなかったが、ここで抜いたのが40代ODさんだったらしい)。抜いて少し勢いづいたが、前の青いウェアの選手30代KHTさんには離されてしまった、10秒差。25kmあたりで離されたYKTさんも全く見えないほど前方、2:37台10位。自分は2:40は切れなかったものの、このコースで昨年の別大を堅実に上回る。
40代トップは全体2位のKNさん2:24台。NGRさん2:42台16位、SWHRさん2:44台19位。
50代EMTさんは2:34台で9位、INDKさん2:46台24位。
結果的には上出来。だが上位集団が崩れてくるのを待つしかできなかった8位入賞ラインは遠かった。今期は走れている気になっていたが、22kmあたりで集団が崩れてから廻りのペースに流されて自分も落ちてしまった。20km、30kmを連続して押し切る力が不足していた。愛知県勢があまり調子よくなかったのにも助けられて、ミスの少なかった自分の順位が上がっただけ。40代順位もたまたまの結果。天候やほかの選手の状態に関わらず確実に結果を残すにはベースを上げる必要がある。

フィニッシュ後も雨だったので着替えてからダウンせず。ランナー広場で昼食摂ってマッサージサービスを受けて帰る。

計 43.2km

1/19(Fri)

Tシャツ,上下ジャージ,ブレーカー,毛糸+防風手袋,ターサーRP3
体操
動き作りドリル
23:01～
■米津橋往復
1 4:40 4:40 119 128 173 184 1.24
2 9:15 4:35 128 136 175 180 1.25
3 13:44 4:30 128 133 175 181 1.27
4 18:13 4:29 133 138 175 178 1.27
5 22:43 4:30 135 142 177 183 1.25
6 26:59 4:16 137 141 180 184 1.30
7 31:22 4:23 137 143 180 184 1.27
8 35:39 4:17 138 146 182 187 1.28
9 39:50 4:11 143 146 183 188 1.31
10 44:07 4:17 139 144 181 191 1.29
11 48:06 3:58 146 152 183 189 1.38
12 52:16 4:10 137 151 184 190 1.30
13 56:11 3:55 146 152 186 192 1.38
14 1:00:21 4:10 145 149 186 189 1.29
14.45 1:02:11 1:51 145 155 185 202 1.31
Ave 1:02:11 4:18 137 155 180 202 1.29
HR 161-:0'00/141-160:23'22/121-140:35'39

■Downwalk 360m
体操

レースより速いペースで軽く刺激を入れたかった。が、やはり平日走る頻度が落ちているので動かない。それでもドリルを入れてからのスタートとしたのでマシな方。キロ4が切れない。遅くてもいいから可動域を広げることを重視。折返しは32'16"。復路はさらに大きな動きを意識。鼠径部を使って客を引き上げ回転させていく。オーバーアクションすることで刺激をいれる。腸にも刺激がかかって滞留便も出せるはず。ストライドは伸びたがそれでもキロ4を切れず。両膝で接地衝撃を受けていることを感じる。(なので寝る前にチタンテープを貼っておく。) 残り3kmでトイレストップ、6分35秒。再開後、腹回りがスッキリしてペースアップできたが、3'58の次が4'10。厚着のせいもあるが、脚筋力・筋持久力が落ちている。
こんな時はストレッチして早めに寝て回復させるのが一番。

58.9kg BMI 20.7
6.2% 52.4kg
1501kcal

計 14.45km

1/17(Wed)

Tシャツ,上下ジャージ,ブレーカー,毛糸+防風手袋,ターサーRP3
体操
動き作りドリル

24:03～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:08 4:08 123 136 180 197 1.34
2 8:09 4:00 141 151 185 190 1.35
3 12:06 3:58 144 155 187 193 1.35
4 15:59 3:53 149 155 187 193 1.38
5 19:49 3:50 154 159 189 195 1.38
6 23:36 3:46 153 161 191 195 1.39
7 27:22 3:46 158 161 191 197 1.39
7.16 27:59 0:37 162 169 193 195 1.34
8.16 31:33 3:34 161 168 194 200 1.45
Ave 31:33 3:52 148 169 188 200 1.38
HR 161-180:2'37/141-160:21'59/121-140:5'41

24:36～
■Downjog(反時計回り)
0.87km 6'23"[7'22/km]

体操

昨日はあまりいい動きができなかったので、少しドリルを入れてからスタート。距離を減らした分、意識して速いペースで押していったが入りは4分を切れず。4kmまでのスプリットでキロ4を切る。厚着で暑くはないが動きは多少制限されるのでなかなか簡単には上がらない。大きな動きと速いピッチを意識。終盤も上げたが3'30には届かず。

計 9.03km

1/16(Tue)

Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,ブレーカー,毛糸+防風手袋,ターサーRP3

23:29～
■米津橋
1 5:00 5:00 137 179 172 184 1.16
2 9:39 4:39 178 183 177 185 1.21
3 14:13 4:34 182 185 178 184 1.23
4 18:47 4:34 184 188 176 181 1.24
5 23:22 4:35 189 195 177 185 1.23
6 27:40 4:18 193 199 182 186 1.28
7 31:55 4:15 192 196 183 187 1.28
8 36:20 4:25 193 200 181 186 1.25
9 40:34 4:14 189 196 182 186 1.29
10 44:53 4:19 190 207 183 189 1.26
11 49:13 4:19 181 189 183 191 1.27
12 53:35 4:22 182 188 183 190 1.25
13 57:49 4:14 181 187 186 189 1.27
14 1:02:22 4:33 182 187 184 189 1.19
14.47 1:04:45 2:22 182 185 180 185 1.11
Ave 1:04:45 4:28 182 207 180 191 1.24
折返しは32'57"

消化不十分なのか、あまりペースを上げられず。脚筋力も不足気味で大きな動きができず、終盤もやや失速気味。

59.3kg BMI 20.9
6.2% 52.7kg
1511kcal

計 14.47km

1/14(Sun)

睡眠 24:00頃-5:10
コーヒー,菓子パン1ケ,バナナ
5:45 出発
車で遊ぼっ茶へ　気温-1℃ 今季初の氷点下

上下ジャージ,ブレーカー,ネックウォーマー,手袋2重,ターサーRP3, 5本指ソックス
6:00～
■UPjog
2.08km 12'24"[5'58/km]
A.Pit 168 A.Str 1.00
手足の指が冷た痛くてたまらず中断。サロメチールを塗る。

6:25～
■UPjog
7.10km 40'21"[5'41/km]
A.Pit 174 A.Str 1.01

Tシャツ,短パン,アームウォーマー,薄手+毛糸手袋,ソーティRP6
〈ショート組〉7:15〜
INOUE,STOさん,TKSさん,NDさん
■230m{r:230m}✕3
{r:230m}
■〔1640m{r:230m}830m{r:230m}590m〕{r:330m}✕4
〈ロング組〉7:15～
IKGMくん,K.INDKさん,NKIさん,Y.INDKさん
□5.0km{r:750m}✕2または3本

48"6 116 132 193 205 1.50 {76"8}
45"8 127 128 201 211 1.59 {76"4}
47"8 130 132 197 204 1.57 {82"5}
3'30-2'15(5'45) 144-151 153-153 199-198 206-202 1.44-1.43 {75"2}
2'51 147 154 199 204 1.46 {75"9}
2'02 144 152 199 204 1.50 {1'45}
3'27-2'09(5'36) 146-154 154-157 199-199 206-202 1.46-1.47 {75"7}
2'48 149 157 199 204 1.50 {72"8}
2'00 147 155 198 204 1.52 {1'40}
3'25-2'11(5'37) 149-155 157-157 198-197 206-202 1.48-1.48 {75"7}
2'49 150 157 197 202 1.49 {71"8}
1'59 149 157 199 204 1.51 {1'42}
3'24-2'11(5'36) 150-156 159-158 198-198 205-202 1.49-1.48 {75"1}
2'47 151 157 198 204 1.50 {76"0}
1'53 151 157 201 209 1.59
total: 1:03:03 16.65km [3'47"/km]
HR 161-180:0'05/141-160:48'32/121-140:13'37


8:33～
■Downjog
2.95km 15'11"[5'09/km]
A.Pit 180 A.Str 1.08

朝食前
57.4kg BMI 20.2
6.8% 50.7kg
1449kcal


上下ジャージ,ブレーカー,毛糸+防風手袋,マジックスピード
体操
23:24～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
8.18km 39'13"[4'48/km]
A.HR 126 A.Pit 173 A.Str 1.20
体操
動きづくりドリル(半分程度の種目)

計 28.78+8.18=36.96km

1/13(Sat)

昨夜は走らず。

6:35 起床
朝食
仮眠20分
Tシャツ,ランパン に上下ジャージ,上下ブレーカー,ターサーRP3,軍手

8:02～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
1 4:34 4:34 120 139 175 181 1.25
2 8:54 4:19 123 127 178 183 1.30
3 13:18 4:24 128 136 178 183 1.27
4 18:05 4:48 130 136 179 184 1.17
5 22:29 4:23 134 142 182 187 1.26
6 26:44 4:15 140 142 184 189 1.27
6.26 27:51 1:07 141 144 185 189 1.27
Ave 27:51 4:27 130 144 180 189 1.25
HR: 141-160:3'03"/121-140:21'15"

準備
9:30-11:30
スポーツ教室14/15(投擲)

11:39～
■jog 帰宅
1 4:28 4:28 125 133 180 191 1.24
2 8:46 4:19 134 140 184 188 1.26
3 13:00 4:14 137 142 184 190 1.28
4 17:35 4:35 140 146 182 189 1.20
5 21:51 4:15 139 148 184 190 1.28
5.99 25:54 4:03 149 151 185 190 1.32
Ave 25:54 4:19 137 151 183 191 1.26
HR: 141-160:8'41"/121-140:16'39"

計 12.25km