Fly into the next stage , never surrender !

~さらなる高みへ~

1/31(Sun)

2010-01-31 21:39:35 | TRAINING
睡眠1:00!?~6:00
朝食

8:40
■平原×5往復
12'30",12'18"-11'30",11'15"-10'51",10'48"
-10'24",10'17"-10'03",9'52"
計 1゜49'48"
脈24拍

 昨日からの連続で今朝も25km距離を踏んでおきたかった。ペースは上げず(上げられないから)往復24'でいい、という気持ちでスタート。ロングTシャツ+ロングタイツの上、ウィンドブレーカー上下。起きた時点で(筋疲労はないものの、内臓系の疲労感があるように思えた。)重だるかったが、ここで走らないと昨日の30kmの意味が半減するので、とりあえず出発した。スタート直後はちょっとダルいが多少遅くてもいいのでゆとりを持って走る。朝食からまだ1時間程度、消化器系に血が回り、脳や筋肉に回らない低血糖状態。動きも正面から登り坂を捉えられず、脚が回りこんでしまっていた。腰も低め。しかし下りに入って修正。1往復目は帰りも24分ペースをオーバー。しかし徐々に調子が乗ってきた。2往復目の帰りでゆきちゃんとすれ違う。ひと目見て、速いっと思った。ここで自分もようやくエンジンが掛かってきた。そこからはリズムも上がりビルドアップで5往復までいけた。ほとんど無理せず、下りもテンポよく、登りでも脚の振り戻しを重視して軽負荷のピッチで刻んでいった。本当はもう少し距離を踏むかペースを上げるかしたいが、今日は時間がないのでここで終了。

PM 指導者講習会(瑞穂)

計 25.0km
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1/30(Sat)

2010-01-30 23:40:30 | TRAINING
睡眠0:40?~6:00
朝食
7:35出発

■jog 71'
 jogで織機グラウンドに向かって、荷物だけ置いてタコ公園~日金工付近でロードjog。上下ウィンドブレーカー。気持ちいい程度のペース。無理せずキロ5くらいのペース。ゆっくりのなかでいい姿勢を意識して。腰を高くしようとして腿を前に上げて見たが、やや重い。意識しなければ低くなってしまう。

9:00~ 陸上クラブ
織機グラウンド

途中の休憩時間を縫って、
■300m(rest:1')×3
46"77-49"48-50"18
(150m通過は22",22",23")
 1本だけ走ってみるつもりだったが、時間があったので3本に変更。トラック半周150mでいっぱいいっぱい。後半は失速気味。突っ込んだつもりはないが後半が伸びてこない。心肺が弱くなっていて速い動きに対応できない。筋力も弱くて腰が低い、足先だけで裁いているような感じになってしまっていた。

■帰り jog 10'50"家まで。



16:15~
■LSD 2゜30'
矢作川大橋-寺津-一色-さかな広場1周-一色中 往復
(約15km地点で折り返し[4'36"/km])

往:1゜11'04" - 復:1゜07'59" - DOWNスローjog:11'04"(1.9km)
DOWNはゆっくり小さな動き、最後に150m流し6割程度で。

 上下ウィンドブレーカーで。ゆっくりだが序盤から汗をかく。ほぼイーブンペースで。この3週間くらいでロングjogを続けてようやく距離を踏める体になってきた。高い位置で腰を入れて楽にjogできるようになってきた。ただ、今度のフルは豊橋とは違い、ゼネラル給水だけで走らないといけない。2゜23'のエリートの部で出場しない限りスペシャルは置けない。2時間30走りきるだけのエネルギーを蓄えないといけないし、エネルギー代謝機構を作らないと完走すらできない。坦々と走り、70'経過したところで折り返した。折り返したところで少し気負ってペースアップしたが、少し不安になって元のペースに戻した。暗くなってからもほぼイーブンペース。ただ集中力にムラが出始め、寺津や平坂付近では腰が落ちてペースが多少変動した。最後は150'になるまで家の付近でゆっくりjog。一旦ペースを落とすともう大きな動きはできない、最後の流しは腰から臀部にかけての疲労が貯まっていて脚が上げられなかった。

夕飯・入浴前
56.0kg,17%
12月下旬で練習の手を抜いた分、結構増えている。無給水で走った直後でもこれだけあるとは。

計 17.5+31.9=49.4km
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1/27(Wed)

2010-01-28 00:19:45 | TRAINING
21:10~
■2.59+5.75+5.75+2.59km
 12'27"-26'07"-25'47"-12'05" 計1゜16'25"
 [4'48"]-[4'33"]-[4'29"]-[4'40"]/km

 日曜の小牧を走った後、午後は鼻水が出て、月曜以降は鼻詰りがひどい。呼吸が浅く酸素負債状態。今日は仕事のキリが着いたところで早く帰宅した。ゆっくりのjogでいいからじっくり走ることにした。ペースを上げて心肺を強化しようとすれば肥大して余計きつくなりそうだから、今日は負荷をかけずにjog。上下ウィンドブレーカーで。市民駅伝のコース往復。コースに入ってから往・復ともイーブンペースで。帰りの2.5kmは、ゆっくりだったのに腿より下に酸素が届かず足取りが重いような感覚だった。走った距離は大したことないのに。

計 16.6km
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1/24(Sun) 小牧シティマラソン 10km

2010-01-24 19:38:55 | RACE
睡眠0:00頃~5:00
朝食
6:15出発、7:30着、7:45受付
7:55~
■UPjog 38'56"
コースに沿って走ろうとしたが歩道がなくて断念。ゴールから逆走することにした。3kmくらい戻ったところで折り返し。7.6km程度!?スタートが早いので、早めに受付を済ませ、コースを確認してゼッケンとチップを付けて、すぐにjogをした。jogの前にサロメチールを使って温めておいた。昨日の夕方に軽く刺激を入れているので、まずまず体は動いた。

■10km
9:30 START
3'13"
-6'25"(3'12")
-9'41"(3'16")
-12'59"(3'18")
-16'10"(3'11")
-19'34"(3'24")
-22'56"(3'22")
-26'16"(3'20")
-29'30"(3'14")
-32'45"(3'15")
正式 32'46"
10km男子高校生~39歳の部 9位

 あまり走りこんでいないので狙ってはいなかった。少し肌寒い程度だったが、アームウォーマーとランニンググローブとサングラスという重装備で。慣れておくために。出場者一覧を見ると上位でいける可能性が無きにしもあらず、ということでトップグループの動きを眺められる位の位置についてスタート。スタートラインまでのロスは2"程度。突っ込み過ぎないように抑え気味で出て、選手の間を縫って上位へ上がっていく。0.4kmの左折でトップグループが6人形成。そのすぐ後ろに第2集団。その後ろにバラバラといる選手に混じって左折。1kmが3'13"。練習状況からしてこのペースだと後半失速する可能性があるが、持ちこたえられるかもしれない。暫くは我慢。第2集団は5人くらい。その中に50代のTPAC山下さんの姿も。そこまでの差、10m程度。1km過ぎて隣から選手が上がってきた。大垣体連の馬渕さん。後ろに付かせてもらい、そのまま第2集団に追いつく。そこから並走。ペースは微妙に落ちつつあるが、3kmで9'41"。楽ではないが、まだ我慢できるペース。このあたりで第2集団は馬渕さん、山下さん、千種高の選手、白地に藤色のランシャツの選手、自分、の5人になっていた。馬渕さんが積極的に引き、そこについていく。4km付近では藤色の方と自分が残り、3人となった。ラップは若干遅れてきているが、なんとか最後まで持つか、というところ。味岡駅付近のコース誘導に惑いながら5km通過。16'09"。4月の桃の里ハーフや3年前の犬山のハーフの5km通過もこれくらいのペースで走れていた。細い道に入っていく。前方には遥か遠くに6位の選手、100m以上離れている。その前の争いは全く見えない。ペースは上がっていないと思うが、馬渕さんのペースについていくのが辛い。5kmをこのペースで通過できた事で満足しかけていた。あまり追い込めるような状態ではないので、無理せずこのままいきたい。と迷っているうちに離れてしまった。その間に山下さんと千種高の選手に追いつかれた。つけないペースではないのでもう一度集中して二人の後ろにつく。これで9,10,11位争い。山下さんの引くペースに付かせてもらい、最後まで行きたい。決して速くないが、自分で引く力はない。力を温存せざるを得ない状態。前では馬渕さんが引き離して単独7位。7km過ぎて山下さんが引き、自分が着き、少し遅れ気味の位置に千種の選手。途中、5kmの部の選手と合流し右折、8kmを通過。アップで走ったコースに出た。8km通過。ちょうど5kmの部と重なって、抜けるようになったのでスピード感を得られた。あと2kmならもう少しペースアップできると判断し、ここで加速。二人との差が広がった。あとはそのままのペースを維持して走る。ラスト1km、気持ち的には上げたいのだが、一気にスパートを掛けられる練習をしていなかったので、負荷がかかるのを恐れてしまった。前を見ても8位の藤色の選手が近づいているものの追いつける距離ではないので、そのままゴールまで行った。手元で32'44"台。この1ヶ月の練習内容から判断すれば上手くまとめたほうか。若干距離が短いのかもしれない。


■DOWNjog 51'10"
人工芝サッカーコートで。レース後に合流した大学の後輩たちと。
10kmくらい。

計 27.6km
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1/23(Sat)

2010-01-23 19:50:04 | TRAINING
睡眠 1:30?~6:00
朝食
7:30出発

■jog 58'25"
上下ジャージ。臨海公園に向かって。園内をjog。ゆっくり。最初は芝生のみ。その後、スロープや階段を織り交ぜて。最後10分程度は芝生に戻ってペースアップして少し大きな動きを取り入れた。

8:30~
■流し (約)480m×3 内(左)回り。リカバリーの長さは適当。
92"-86"-85" (400m通過は72"くらい。)

9:00~11:30 陸上クラブ
長距離走ということで、アップからダウンまでの計で3000~4000mくらいは一緒に走っているが、走行距離には加算せず。

途中、明日のレースの刺激をする中学生と一緒に
■(約)1000m 3'00"(400m通過68") 脈26拍

■家までjog。


17:30~
■2.59+5.75+5.75+2.59km
 10'34"-22'29"-20'11"-12'33"
 [4'05"]-[3'55"]-[3'46"-3'26"-3'41"-3'27"-3'27"-2'24"]-[4'51"]
■流し150m{150mjog}×3
 先週と同じく、市民駅伝のコース逆走+順走。ロンT+上下ジャージで。午前中あまり走っていない分、先週よりも軽く走れた。多少は走れる状態に戻った。1kmごとに通過を計ったが、2~3kmが向い風&登りとはいえこんなにペースは変動していないはず。キロポイントが違ったか?
 流しは気持ちよく9割くらいで。

計 15.7+17.4=33.1km
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1/17(Sun)

2010-01-17 15:34:49 | TRAINING
睡眠1:30~6:15
7:00平原
■5km×3本

1本目 W-UPで 13'17"-12'25" :25'42"
2本目 8'48"-9'15" :18'03"
 ロングタイツ+上ウィンドブレーカーで。今はあまり速く走れないが、ヨーイドンしたら自然と上げてしまった。外山君や長崎君たち3人がついてきたが徐々にペースを上げていく。すぐに外山君との並走になった。あまり余裕がなく後半まで持つか判らないが、引き始めた以上はそのまま進むしかなかった。下りに入ってからは飛ばしはしないが勢いを落とさないようにして折り返してからの登りに備えた。折り返しが8'48"。想定よりかなり遅い。体感ではもっと速いはずなのに。夏場はこの感覚でもっと速く走れていたはず。折り返して登りに入る。が真っ直ぐ地面を捉えられない。体が逃げてしまい登っていけない。脚筋力がなく心肺機能も低下していていっぱいいっぱい。完全に外山君に並ばれる。もう引けないと判断し、あとは独りで行ってもらうことにした。その後はタラタラと残りの登りを消化。後方から長崎君はまだ来なかった。外山君から大きく離れすぎてもマズいので下りは再度ペースアップして最後だけ帳尻合わせ。それでも40秒ほどの差。

3本目11'26"-11'20" :22'46"
 独りでゆっくりDOWNを兼ねて。ペースは上がらないが距離を踏んでおきたくて5km追加。

計 15.0km
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1/16(Sat) ハーフジョッグ15km×3

2010-01-16 23:47:34 | TRAINING
睡眠1:30~7:15
(5:30起床、朝食後6:40出発の予定だったのに寝過す。)
朝食後 7:45出発

■jog LSD 15.0km 自宅~半田競技場(最短コース)
65'37"[4'22"/km]

 キロ5くらいで80分くらいかけて行くつもりだったが、飛ばし気味でいく。上下ジャージ+ウィンドブレーカー。息は切れないが汗はかいた。食後なので多少負荷がかかる。9:00~、小学生のごんぎつね駅伝のサポート。8:00集合には間に合わなかったがスタートにはどうにか間に合った。

■jog LSD 15.0km 半田競技場~自宅(行きと同コース)
56'04"[3'44"/km]

 行きよりは体が起きてきて、リズムが出てきた。マラソンの中盤を意識して、一定リズムで軽快にペースを刻むことにした。設地が雑で、体の使い方もロスを感じた。キロ4を切っているような感覚ではなかったが、意外とペースが上がっていた。先週の25kmとは違って最後まで失速せずに走りきれた。


19:10~
■2.59+5.75+5.75+2.59km
 11'33"-23'27"-21'23"-12'46"
 [4'28"]-[4'05"]-[3'43"]-[4'56"]/km
■流し150m{150mjog}×3

 気分転換のため、周回コースは避けた。市民駅伝のコース試走。第2中継所までいつものコース沿いに2.59kmゆっくりjogで行き、ペースを速めてコースを逆走。第1中継所で折り返してペースアップ。5.75kmなので負荷をかけてみた。終わってから帰りはゆったりjog。上下ともジャージ+ウィンドブレーカーで。逆走もできる限りペースを速めたかったがキロ4を少しオーバー。工業高校内に入れないのでロードを校内と同じくらいの距離行ったところで折り返した。そこからペースを上げていった。最近はあまりペースを上げていないのでキツいのは判っていた。できる範囲で飛ばして、概ね4'(距離?)-3'43-3'43-3'41-3'37"-残り、くらいのラップ。ストライドが落ちないように、全身を使って走るようにした。それにしても平均3'43"。ほとんど余裕なし。昼間の復路15kmで3'44"/kmはもっと楽に感じていたのに。15kmよりもっと短かったか!?
 やはり学生時代とは違う、40km程度走ってペースアップすると、その後が酷い。帰りのjogは全くペースが上がらなかった。速い動きを入れておきたくて、短い流しを入れたものの、急にガス欠が起きたような感じがした。最初に決めた5本がこなせず3本で終了。ペースも7割程度だった。DOWNjogもせず。


計 15.0+15.0+17.4=47.4km
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1/15(Fri)

2010-01-16 00:50:21 | TRAINING
22:55帰宅
23:05~
■8.1km×1(右回り)
31'20"[3'52"/km]
脈25拍

 無理しない範囲で軽快に飛ばすつもりだった。ロンT+ロングタイツに上下ジャージ。ウィンドブレーカーを着ない分、走れるはずだったが甘くなかった。このペースなのに息が切れる。中畑橋程度の登りでも脚が上がらないほど、腹筋・臀部・二頭筋・四頭筋の筋力が低下。走りのリズムやバランスも悪い。一旦気持ちを切ってしまったのでなかなか戻らない。1ヶ月で落ちた分は1ヶ月では戻らない。2,3月にベストの状態に戻すのは難しい。長い目で見て春までに戻すことにしたほうがいいのかもしれない。

計 8.1km
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1/11(Mon)

2010-01-11 23:45:16 | TRAINING
18:45~
■8.1km×2(左回り)
32'32[4'01/km]-30'49"[3'48"/km]
脈26拍

 3連休の3日目。昨日は午前に武豊ニューイヤー駅伝で小中学生の引率があった。早めに会場に行ってjogをするつもりだったが、走る時間が取れず、帰ってから午後も走らずに終わった。今日は高校の先輩二人と、鉄人レースに一緒に参加している90歳の方のお見舞いに豊川へ行った。帰りに豊川稲荷と小山サイクルに寄って、帰宅が18:00頃。
 追い込む練習はやる気が起きないものの、休日に走らない罪悪感というのが強く、走りに出た。多少はペースを上げておきたかった。一昨日と同じコースで25kmを速いペースでこなそうとも考えたが、時間がとれず断念。結局いつも通り8.1kmコースに落ち着いた。

 ペースを上げるため、ウィンドブレーカーを着ないで、ロンT+ロングタイツに上下ジャージで。1周目はほぼイーブンペース。動きやすいスタイルなので、意識して大きな動きを作った。上塚橋東端の通過が18'00"。1周目はほぼ4分ペース。2周目は更に動きを意識して、根元から大きな軌跡で脚をスウィングさせた。上体も前傾させて、腕振りと下半身を連動。タメを作ってバネの効いた動きをした。2周目の上塚橋東端の通過が17'00"。気持ちよく飛ばせたが、心拍数は上がっていた。この練習ペースなら走れるが、まだ10kmのレースペースで押していける力はない。レーススピードが出せない。

計 16.2km
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1/9(Sat)

2010-01-09 23:46:17 | TRAINING
睡眠1:30~6:20
朝食
8:30たんトピア
■jog 52'(産業道路 南端~港南グラウンド間の往復コース)
約10km
 上下ウィンドブレーカーで。昨日走ったことで状態が戻ってきた。今日は意識して脚を大きめに動かし、腕も鋭く振るようにした。腹筋を意識的に締めて、肩・腕を先行させて前傾フォームにした。

9:30
陸上クラブ (芝生クロカン走)

18:05~
■LSD 120' (25.0km[4'48"/km])
 上下ウィンドブレーカーで。ゆっくりじっくり。イーブンペースで。2時間と決めてスタート。中畑橋、平坂、住崎、今川町、西尾市役所、丁田、八面西、西尾東高、アイシンAI前折り返し、市役所、上塚橋、鷲塚町一丁目、伏見屋 経由。
 80'過ぎたあたりから動きが鈍ってきた。両二頭筋と臀部が筋力不足でピッチが遅れる、ストライドも落ちる。もともと飛ばすつもりはなかったが、このペースで2時間続けるのが難しいとは・・・

計 10.0+25.0= 35.0km
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