4/29(Thu)

6:50起床
朝食
7:55臨海公園
8:00～11:00 申告マラソンのコース計測
PM 計測結果のまとめ
日中は走らず。

19:30 西尾総合グラウンド
走る会(11ヶ月ぶり!?に参加)

■UP jog 10'くらい
体操
■〔600m{r:200mjog}+200m{r:200mjog}〕×10
1'52"7{49"9}34"4{51"9}
1'50"5{56"3}35"8{52"3}
1'51"2{54"6}35"2{56"3}
1'56"1{55"2}36"6{57"5}
1'53"5{56"7}35"3{61"1}
1'57"7{60"1}34"9{59"6}
1'55"5{62"5}35"3{60"1}
1'54"3{61"9}36"1{60"8}
　 -3'00"0-　36"0{63"1}
1'52"0{59"6}32"3
脈29拍

{r:100mjog+300mwalk} 4'58"0

■400m×1
31"-64"94
脈28拍

■DOWN jog 3'15"＋13'32"
体操

計 17.5km

4/25(Sun)

6:15 起床
6:50～
■バイク 干拓(右回り)×6周
往 12'52"
11'34"-11'32"-11'09"-11'27"-11'42"-11'33"
復 17'49"

　GWの記録会と6月の支部まで、短期で仕上げるために、runではなくバイクを実行。換気量を上げるのと、筋力バランスの修正が目的。往路はまずまずのペースで行けた。1周目も11'半くらいなら、そんなに悪くない。風は北から向かってくる。前半は風に乗ってペースを上げ、後半は単独走でペースを維持できるか。最大10周と決めていた。3周までは気持ちよく乗れた。しかし4周目から姿勢の維持が乱れてきた。エネルギーは出発前にカーボショッツ1袋を摂っただけ。これで持つと思って水しか用意していなかったが、意外と早く乱れてきた。平均で30km/hくらい。ケイデンスは追い風90～100、追い風70～80。5周目で疲れて集中も切れてきたので、あと1周だけ集中していくことに決める。6周目、序盤の追い風で稼ぐ。けれど思ったほどペースアップできない。筋力不足のせいか？向い風になってからも集中してペースを上げようとすした。しかしこの6周目に入って切り替えたため、消耗もありここで軽いガス欠状態。少しだけ視界が白くなる感じ。フラフラにはなっていないが力が一気には出せない。潰れないように気をつけながらもペースを上げようとして回転を上げる。旧堤防に入って風もなくなった。ここが最後の上げ所だったが、伸びきらず、終わってみれば10分台に到達できないどころか、他の周とほとんど変わらないペースだった。復路は無理せずタラタラと帰る。


16:05～
■家-中畑橋-西尾側堤防-米津橋(7.2km)　折り返し
28'18"[3'56"]-27'37"[3'50"] 計55'55"
脈28拍

　Tシャツ＋短パン。水曜夜よりも遅い。往路は前回より30秒程度速い。今朝バイクに乗ったためダルさがちょっと残っていて脚の切り返しが鈍いが、それでもできる範囲で動かした。問題は復路。ジワジワと上げていくことができなかった。腹に力が入れられず、素早い動きで回して行くことができなかった。換気量も少ないのですぐに息が上がってしまう。上塚橋を越えて、中畑橋に向かう途中もペースが上がらない。無理に上げようともしなかったが、できれば自然に上がると良かった。ラスト2kmも上げないで坦々と走る。まずは長い距離を走れるベースをつくることが優先。ラストの直線150mだけは流しの代わりでMAXまで上げた。

0+14.4 = 14.4 km

4/24(Sat) 200mインターバル

睡眠 2:20～4:30
仕事で6:00に現場

少し遅れて9:15 ２号地グラウンド着
9:00～　陸上クラブ(短距離,走幅跳,リレー)
9:30～　陸上教室(短距離)
～12:00

PM、再度現場へ。 帰宅17:00。



17:20～
■jog(中畑-田貫町-平坂-住崎南-総合グラウンド：7.1km) 33'17"[4'41"/km]
■jog 700m程度(ペースの確認) 2'56"
■200m{200mjog}×9[本数は決めず、約15分間]
{43"7}36"2{48"5}35"8{50"2}35"5{49"0}35"1{50"6}33"9
{52"6}33"9{52"2}34"0{55"2}33"9{49"8}33"8
脈29拍
■DOWN jog(6.4km) 31'05"[4'51"/km]
計 80'00"

19:00～ 市陸協打ち合わせ

　急遽入った仕事で、土曜9:00前の時間に走ることができない。更にトラブルもあって午後も現場に出たことで、予定が崩れる。夕食後走るのは体がついていかないので、空き時間は夕方。時間は90分弱。ちょっとは速めの持続走のつもりで出発。やや気温が高いのでTシャツ+ロングタイツ。矢作川堤防沿いを南へ向かうつもりだったが、進路変更して西尾へ。自然とリズムに乗ってくるまでは、無理にペースを上げない。今週、走った水曜以外は終電。睡眠は4時間程度まで戻って多少回復したが、まだまだ少ない。日曜も小学生の試合を引率して夜会社に行っている分、余計に疲労が貯まっているはず。いま無理してあとで続かなくなるほうがリスクは高い。　なんとなく西尾グラウンドに立ち寄ったら、野球をやっていなかったのでトラックで走ることにした。ここで走れるのは15分程度しかない。とりあえずはペース走のつもりで気持ちよく走ってみたが、ラップ90"程度。しか上がらない。やはり力が落ちている。思いつきで200mの流し(インターバル)を結構。繋ぎを速めにしたかった。ダッシュではなくても、5000mの中間走くらいの余裕度を持って走りたかった。35"くらい。大して速くない。たった200mなのに。繋ぎは50"弱。1周で90"弱。今はこれくらいしか体が反応しない。脚や腕を大きく振り、前傾にして持っていく意識をもつ。それでも捌きが遅い。余裕がない。33"台まであげる事はできたものの、繋ぎで53"もかかってしまう。時間がなくなってきてから、あと3本と決めた。心肺機能がネックで、タイムが伸びなかった。
　帰りのjogは、可動域が小さくならない程度に保って楽に。




計 17.8km

4/21(Wed) 米津橋折り返し

22:15帰宅
22:30～
■家-中畑橋-西尾側堤防-米津橋(7.2km)　折り返し
28'44"[3'59"]-25'36"[3'33"] 計54'20"
脈28拍
■流し140m{ゆーっくりjog140m}×5
■DOWN 0.8km

　多少は負荷をかけておきたい。軽装とするためロングスリーブ+ロングタイツ。気温も高めだが、Tシャツ+ランパンで走るにはまだ少し早い。久々の平日夜の走り。行きはゆったり走り、帰りでペースアップ。・・・のつもりが、行きで大きな動きを意識して走ったら定常状態になってしまい、上げ代がなくなってしまった。一気に上げるのは避け、折り返してからゴールまでの7kmをトータルで速く走りきれるように集中していく。動きは行きで大きくなっていたので、ここからは速い切り返しと、しっかり深く呼吸して心肺機能を高めていくことを重視。上塚橋を越えて中畑橋に向かう途中で集中が一旦途切れたが、再度取り戻し、もう一度大きな動きとテンポを守った。中畑橋の通過タイムから判断して、復路も往路から大してペースアップできていないことがわかった。トータル55'で行きたい。ラスト2km、ビルドアップしていく。残り1kmが50'58"。ここからどれだけ上げられるかを試した。ゴールタイム54'20"。上がりの1kmが3'21"。脈拍も上がっていたし、現時点のレベルではかなり追い込んだほう。それでも3'21"しか出せないことに少し落胆。
　ただ、これだけの負荷を定期的にかけていけば確実に力はつく。やらなければゼロ。やれば可能性はいくらでも上がる。いま走れなくても続ければ14分台も見えてくる。8.1kmコースもそろそろ変化がほしいところ。今後は米津橋折り返しをベースのコースとするか。8.1km×1周よりは長い距離が取れる。ハーフジョグかペース走的なトレーニングが必要。
　まずは6月の県選支部。10000m。例年昼間のサバイバルレースとなるがここで最低限33'切りと6位以内の力を持っておきたい。12月まで半年という時点で最低限必要なレベル。

計 16.4 km

4/17(Sat) 豊橋クラス別記録会

朝 8:10～
臨海公園
午後の記録会のため、午前練習は避け、調整のための
jog15'+ストレッチ

9:00陸上クラブ
9:30陸上教室(長距離＋サーキットトレーニング)
～11:30

昼食～12:30
電車で豊橋へ移動


16:10～
■jog 20'
アップの感覚も鈍っていて、最適な量が判断できない。
重々しいので、ペースアップよりも、焦らずじっくり時間をかけて芯から大きな動きをすることを意識。
着替え
流し4本程度
■
17:00～
四・五部[申請タイム ～14'59]（同時スタート）25名

井上 16'19"38（25着）

14分台は3名くらいいた。当然ラップされた。
15'10"～15'30"くらいの間に多くの選手が集団でゴールしていた。

400 73"6
800 2'26"6(73"0)
1200 3'37"6(70"9)
1600 4'50"7(73"0)
2000 6'07"9(77"1)
2400 7'29"6(81"7)
2800 8'52"1(82"5)
3200 10'16"2(84"1)
3600 11'40"2(84"0)
4000 13'07"0(86"7)
4400 14'29"2(82"2)
4800 15'46"8(77"5)
5000 16'18"7(31"8)
正式 16'19"38（25/25着）
最終組で16分かかったのは自分だけ。

3'02-6'08-9'34-13'07-16'20

1000通過後、集団が70"台に上がって2000で苦しくなり、3000以降は87"近くかかった。最後の半周は上げて31"8がでたものの、走り込みしてないと中盤が苦しかった。昨年12月の駅伝カーニバル以降はほとんど練習していなく、東京マラソンのために30km程度のランニングを2回程度入れたくらい。スピード練習が積めず、週に2回程度走るものの、8kmのランニングと150mの流し3～5本で速い動きを入れる程度。
案の定、中盤以降全くペース維持できずに終わる。集中も続かず、簡単に諦めてしまう癖もでた。

今回の記録会5000mに向けては、
・先々週の土曜朝に、速めのjog60'走
・先週の土曜朝に、(2'run＋1'jog）×20 のインターバル。(runで600m、jogで150m程度のペース)
をしたくらい。

この状況では、今回はどんなに展開が上手くいっても15分台には届かなかった。昨年より30秒ほど悪い。誤差ではなく有意な差。これを機にもっと自分に厳しくしなければ。偶然や成り行きで走れてしまうのを期待しているようでは伸びるはずがない。これでもかってくらい理詰めでやっていかなければ。
無理でもがむしゃらでも、やらないのとやるのとでは違う。TPAC、トヨスポ、三菱岡崎 勢や高校生を見て、そう感じた。

次は
5/3 1500m
5/5 3000mSC
6月の県選支部で、5000m+10000m
で感覚を戻しつつ、7月の県選3000mSCに調整。

■DOWN jog トラックで13'12"

計14.9km

4/11(Sun)

18:10～
■jog 1時間弱
家-中畑橋-西尾側堤防-米津橋 折り返し
29'28"-27'37" 計57'05"
脈26拍

　Tシャツ+ロングタイツ。無理し過ぎない程度に気持ちいいペースまで上げる。ラストは徐々に上げていき、最後の直線150mは流しを兼ねる。
　たった1時間でも集中が続かない。注意力も散漫。やるべきことを順番に済ませていかないと集中できない。

計 14.4 km

4/10(Sat) T.L.I

睡眠 1:40～5:30
朝食
仮眠25分

7:10 臨海公園
■UP jog 園内大回り(右回り)2周 7'15"
体操
■Time Limit Interval
臨海公園内 大回りコース
(2'run+1'jog)×20
脈26拍

　トレーニングが積めていない。特に頻度が足りないので、土曜の朝で何とかしたい。来週が豊橋記録会。先週は60'ハーフjogでもあまりゆとりがなかった。でもある程度刺激を入れておかなければレース仕様にならないのでインターバルを強行。トラックでやればこなし切れない気がしていたので、距離ではなく時間で管理するインターバル。runを1'にしてペースを上げるという選択しもあったが、少ない本数で終わってしまうのも勿体無いので、ペースが落ちるのを覚悟で60'続けることを重視。
　ランパン＋Tシャツで。7:35スタート。5本目までは左回り。速さよりも大きな動きを意識。1本目、2'で進めたのは1周-10mくらい。600m程度?。1'のjogでは1/4周程度。残り本数を考えて無理のない動きだったが、これくらいのペースが妥当。トラック換算でラップ80"でしか走れないと思うと今シーズンの出だしは厳しいが、ここから上げていくしかない。2本目はやや落ちて1周-20mくらい。呼吸器系がついていかないのもあるが、筋力が落ちている分、ストライドがまだまだ小さい。そのままズルズル落とさないようにキープしたが10本目くらいまでは1周-30mくらいのペースまで低下していった。半分を終えて右回りに変えてからは視線を高くして、あくまでもレースでの中間走のつもりで、追い込みすぎず、遠くにいる選手を目掛けて追っていく走りに切り替えた。これで若干立て直し、1周-20mくらいのペースに戻す。ただ、jogはほとんど進めない、1'で140mくらいか。ラスト2本は意識的に大きな動きにしてペースを上げる。繋ぎjogも少し速めた。20本目が1周-10mくらい。
急に追い込むトレーニングに切り替えられないので、妥当な選択をし、まずは最後までやりきったということで合格点。が、
　あとで部活の引率のためやってきたTチ先生に、2'で1周進めないことを報告すると、「それはマズいっすね」と。・・・はい、ほんとにマズいです、としか答えようがない。

　陸上クラブの準備
9:00クラブ
9:30教室(前期第2回目;ランニングの基礎)
開始

計 16.2km

4/4(Sun)

睡眠1:00～6:30
6:45～
■8.1km×1(右回り)
40'05"[4'57"/km]
■流し140m{140mjog}×5

　上下ジャージ。走り出してみて、昨日の疲労感なのか重ダルさを感じたのでペースは上げないことにした。無理のない動きで。入り5'12"。そのまま行くことにした。上げないというよりも、きっと意識しても上がらない状態だったのかもしれない。中畑橋東端で30'00"。通常より5分ほど遅い。臀部や二頭筋、股関節廻りが弱くなっている感じ。低血糖気味の状態で、最後までダラダラといった感覚。
　流しはTシャツ＋ランパンにはなったが、無理には追い込まない。昨夜5本目のような左足接地の違和感はなかった。今はこの短い距離の走りから5000mへアプローチしていきたいので、まずはトップスピードを上げてしまい、それに対するレースペースの相対的な余裕度を増やすのが狙い。なので4,5本目は、流しのスピードのまま、5000mの中間走のイメージでゆったりとした呼吸を意識して走ってみたが、脚の動きとバラバラで全く同調していなかった。

計 9.3km

4/3(Sat) 新年度スタート

2:30就寝 5:30起床
朝食
仮眠25分

自転車で移動
7:10臨海公園 着
■UP jog 5' 芝生の上。上下ウィンドブレーカー
体操
■60'走
外回りコース。右回り30'＋左回り30'。
ラスト2周ペースアップ.脈25

ロングスリーブに上ブレーカー＋ロングタイツ
　ペース走感覚である程度のスピードを維持したかったが、UPした後でも動きが鈍く、速い走りができない。心肺機能にゆとりがない。今週は終電続きで睡眠がほぼ毎日4時間+α。更に日曜から木曜あたりまでは胃か腸の状態があまり良くない感覚だった。昨夜は電車の事故の影響で終電がさらに遅れて24:50帰宅、夕飯。間4時間あまりで朝食。
今日のペースは昨年の夏場でいえばUPやDOWNのペースくらいなのに息が上がる。2週間後の豊橋は思っていた以上に苦戦しそうな感触。やみくもについていくより、目標を下方修正してまずはイーブンで5000m走れることを確認する方が優先か。今日はこれ以上ペースを上げないようにして、1500m～5000mを意識した脚の運びをイメージしながら走った。ペースとしてはjogを少し速くした程度。きっと2/11夜の雨の1時間走の方が速かった。股関節や二頭筋を使ってしっかりスウィングさせる動きにし、ペースアップはピッチに頼らず前傾角度で調整。まだまだ1時間走り切るだけの脚筋力が足りない。土曜朝の時間帯がこれからの有効な練習時間になるので工夫をしていかなければ・・・。
■流し100m×1

9:00 陸上クラブ(短距離のスタート,リレー)
9:30 陸上教室(前期第1回目)


19:00
■8.1km×1(左回り)
31'00"[3'50"/km] 脈25
■流し140m{140mjog}×5

　上下ジャージ。午前と同様に大きな動きで走り続けることを意識。40分弱なので最初からある程度はペースを上げていけた。入りは4'00"。午前はキロ4'30"くらいで換算していたが、この感覚だと実際にはもう少しペースが上がっていたかもしれない。夕方は多少体が動いて、ペースの割には予想していたよりも余裕度はあったが、やはりこれ以上上げるのは楽ではない。暫くは同じ動きで頻度を増やして体に叩き込むしかない。
　流しはTシャツ＋ランパンで。大きく速い動き。短距離並み大きなストライドと切り返しを意識。拳をやや下に構えて大きく振り推進力を得るのと、股関節の前後スライド+回転でストライド確保。5本目はめいっぱい上げたが、左足の接地は足首の角度が悪いのか、フラットというよりもむしろ爪先側から拇指球に向かって体重が載っていき、ペタッと貼り付くような動きになっていることに気付いた。その分、反力を利用できていない気がする。

計 13.3+10.2= 23.5km