12/31(Mon)

6:50～
■ランニング 矢作川堤防 米津橋7.2km折り返し
31'15"[4'20"]-30'36"[4'15"]

　リカバリー7時間でまた同じコース。鼠頸部と臀部に刺激を与えて筋力をつける。動きを意識するため薄手の上下ジャージ。腰を入れて骨盤から回す。朝なのでペースはあまり気にせず、持続可能な大きな動きを徹底。32分はかかると思っていたが、意外と腰が乗って前へ進んでいた。折り返してからは多少向かい風だが、昨夜よりは失速が少ない。とはいえまだ朝に走り慣れていないのでこのペースでも14kmは余裕が少ない。走り終えると背筋が弱いことに気付く、腕振りに力みがある。


17:30～
■ランニング 矢作川堤防 米津橋7.2km折り返し
33'00"[4'35"]-31'10"[4'20"]

　上下ウィンドブレーカー。脚作りが目的ではあるがこの頻度で走るのは久しぶりで、体がついて来ず、なんとなく走ることを拒否しているような感覚。一昨日、昨日みたいな食後ではないので走れる状態ではあったが、スタートしてみても呼吸・循環系、消化器官が疲れているのを感じる。往路を抑えて、折り返してから意識してペースアップすることにした。が、なかなか調子が上がって来ず動きも小さい。なので更に予定変更。折り返してからは、ランダムに緩急走。スピードプレイとインターバルの中間くらいの感じで。堤防道路の工事中の赤色灯から赤色灯までの間を目安に。流しほどは飛ばさないが、点滅光を目標に一定のペースで急走を続ける。遠目からでは意外と距離が把握できず、思っていたよりも距離が伸びることもあった。強度はまだまだだが、久しぶりのインターバル。緩走は結構遅かったし、急より緩の方が長かった割にトータル31分台なら、思っていたよりは急でペースアップできたことになる。内容を下方修正しながらも、今はこれでちょうどいい判断だった。

計 14.4+14.4=28.8km

12/30(Sun)

23:20～
■ランニング 矢作川堤防
米津橋 7.2km 折り返し
28'41"[3'59"]-29'00"[4'02"/km]
脈25拍
■ダッシュ
140m×1

58.0kg,16%

　雨上がり。上下ジャージ。ブレーカーを着ていないので昨日ほど熱は籠らなかったが、意外と気温が高い。今日は昨日より速く。軽装にして速い動きを持続させる。鼠頸部と中臀筋大臀筋を意識してバネの効いた大きな脚の軌跡をキープ。昨日までは右踵のアカギレを庇って、足首をかなり捻るような走りになっていたが、今日は落ち着いていて苦にならない。昼間に腹筋をして備えていたが、実際走ってみるとまだまだ筋力不足。走り慣れていない。それでも往路でキロ4切り。復路で当然ペースアップ、のつもりが逆にスタミナ不足で動きが止まる。ちょうど真正面からの向かい風。昨日より強い。怯んでストライドも落ちるし脚のコンパスも開かない。小さな動きになってしまう。上塚橋を越えて風向きが横にずれたことで多少回復。中畑橋手前から再度ペースを戻していったが、残り2kmでキロ4に戻すのは難しい通過タイム。堤防を降りて風がなくなってからもあまりペースが上げられず、食後2時間でのスタートでは中途半端にしか消化ができず、強引にピッチやストライドを上げようとしても気持ち悪くなるだけ。ラスト1kmで稼いでみたが3'47"止まりでキロ4オーバー。
　ノーストレスのjogで脚作りをするのは今週いっぱいまで。この間に向かい風でも同じ動きで走れるように徹底しないと。この先1ヶ月は3'30"/kmペースを常に意識したメニューに切り替えていく。
　体感から判断して57kg台前半だと思ったが感覚とかなりズレがある。


計 14.5km

12/29(Sat)

昨夜帰省

朝、米津橋往復14.4kmの予定だったが起きられず。

昼
■jog 一宮～清須 間　16km
12.2km 61'20"[5'02"/km]
折り返し
＋約3.7km 18'28"
＋約1.9km 9'38"

日中の暖かい時間帯にゆっくりjog。陽を浴びてジャージブレーカーを着込んで汗をかく。呼吸器系はだいぶ回復。ただ右踵のアカギレを庇ってフロント接地になっている。右脚のハムばかり使って無駄に疲労を貯める動きになってしまっている。


23:10～
■jog 矢作川堤防 米津橋7.2km折返し
32'11"[4'28"]-29'59"[4'10"]

　朝できなかった分を実行。でも食後2時間、消化しきっていないのでこなすだけのjog。薄手のジャージとブレーカーだったが思っていたよりも気温が低くなく、走り辛かった。それでも薄手の分、股関節から脚を回す意識で走れた。今は脚を使い込む段階。まだ右踵に力がかかるのを避ける状態。折り返してから幾分ペースアップできたが接地して重心移動してから離地しているので接地時間が長く、足首にも返す分無理な力がかかっている。地震移動してから接地離地できれば早く捌けて負担も減る。

58.4kg,16%
まあ、予想の範囲内。食っちゃ寝ぇ食っちゃ寝ぇの生活ならぬ、食っちゃ食っちゃ食っちゃ寝ぇのみたいな生活を続けていたから当たり前といえば当たり前。連休のスタートがこれなら、もう減らすだけ。

計 17.8+14.4=32.3km

12/27(Thu)

■jog 品川～東蒲田 8.0km
約39分
革靴,スーツ。コートと鞄は手に持って。心肺が細く締め付けられているような感覚は昨日と同じ。脚と頭は昨日よりも動いている。体感では先週までと同じペースで走っていたが36分ではなく39分もかかっている。

計 8.0km

12/26(Wed)

22:30～
■jog 環状八号線
世田谷区 玉川田園調布交差点 8.33km折り返し
45'37"-38'48"

早く帰ってのスタート。22:00にスタートできれば30kmでもいける。土,月にできなかった分、今日できると良かった。気温が低いので上下ジャージウィンドブレーカー,ネックウォーマー,手袋で防寒。0-0℃。いつものように多摩川へ向かおうとしたが南蒲田で信号ストップ。環八沿いのjogに切り替え。丸2日一睡もいていない状態なので心肺系が細い感覚。無理せずゆっくり慣らしていく。気持ちは走っていても体が動いていないので、フルの終盤のイメージで、神経を集中させて脚を引き上げる。計90分を目安に、45分行ったところで折り返し。
帰りは思いの外身体を動かせていて、ペースアップでき40分を切っていた。

計 16.6km

12/23(Sun)

7:10～
■多摩川堤防
東蒲田～西六郷：(2.91km)11'40"[4'01"/km]
～東急東横線高架下折り返し：(5.99km)23'21"[3'54"/km]
～西六郷：(5.99km)22'58"[3'50"/km]
～六郷橋下折り返し(1.52km)：5'41"[3'44"/km]
〈中間:1゜03'39",WC中断約5分〉
～西六郷：(1.52km)6'01"[3'58"/km]
～東急東横線高架下折り返し：(5.99km)22'55"[3'50"/km]
～西六郷：(5.99km)22'46"[3'48"/km]
～東蒲田：(2.91km)10'49"[3'43"/km]

total：(32.82km)2゜06'09"[3'51"/km]
脈25拍

　曇り。軽装で。ロンＴ＋ロングタイツの下にランシャツランパン。サングラス。気温4-7℃。先週は六郷橋側へ2往復、今週は昨日走れなかったこともあり、今日は東横線を2往復。30km強。終始キロ4を切っていくことが目安。鼠頸部・四頭筋・ハム・ふくらはぎにサロメチールを塗って温めてからスタート。夕飯が24:00直前と久々に遅かったこともあり朝食を摂らず、コーヒーを飲んでスタート。キロ4で30kmなので無給水。焦らずゆとりを持って走り、中間を過ぎてからややペースを上げる目論見で。余計な力を使わず、でも走るのに必要な筋力を漬かるために小さな動きにならないように意識しながら回していく。踵のアカギレをかばうような動きが出たので重心移動が遅れないようにいつもより腕振りを前方まで引き上げて前傾姿勢を取る。
やや北西からの風があるようだが、先週に比べたらないようなもの。東横線2往復目、ピッチを早めて上げていっているつもりでも1往復目と比べて少ししか上がっていない。折り返して残り9km弱。ガス欠という感覚は全然ないが楽に上げていくことができない。上げるには上がるのだがもう一歩。30km,キロ4ではまだまだ。キロ3分半に上げて動きを維持できるレベルまで行くにはまだ遠い。第一京浜に戻って残り約2kmは少しだけ上げてみたがそれで脈25拍、意外と高い。



夜
■jog 品川～東蒲田
8km 35分半
　今日はスーツ革靴ではなく、私服ランニングシューズ、鞄も軽め。しっかり踵で接地できるので35～36分くらいで軽く走れると思っていたが、走り出してみると朝の疲労がやや残っている。心肺は問題ないが、鼠頸部がやや疲れていて脚を回せない。膝下を前に出してブレーキをかけて走っているような状態。脚ではなく足で走っている状態。残り1.5kmくらいで時計を見てペースアップしてかろうじて36分切り。


計 32.8+8.0=40.8km

12/18(Tue)

■帰宅jog
品川～東蒲田 8.0km 約41分

　京浜東北線の終電が20分遅れるという構内放送があったので即、山手線に乗る。20分待って、3駅先まで10分乗って、15分歩いて帰るより、途中から8km走った方が早く時間も有効利用できる。
　革靴の踵が擦り減っているのと、両足踵にアカギレができているのとで接地がおかしいがゆっくりとjogを続ける。コートを着て、手に持つのは鞄だけ。急がず、余裕をもったjog。今は毛細血管を再構築する段階。
　ここからまた這い上がるには今までやっていないことをするしかない。今できうることは朝型へのシフト。長い目で見てこれもその移行過程のひとつ。

計 8.0km

12/16(Sun)

7:30～
■多摩川堤防
東蒲田～西六郷：(2.91km)12'42"[4'22"/km]
～六郷橋下折り返し：(1.52km)6'03"[3'59"/km]
～西六郷：(1.52km)6'18"[4'09"/km]
～東急東横線高架下折り返し：(5.99km)25'06"[4'11"/km]
～西六郷：(5.99km)24'09"[4'02"/km]
～六郷橋下折り返し(1.52km)：5'59"[3'56"/km]
～西六郷：(1.52km)6'29"[4'16"/km]
～東蒲田：(2.91km)11'42"[4'01"/km]

total：(23.88km)1゜38'28"[4'07"/km]

　昨日と全く同じことを敢行。行きの南蒲田で7℃。昨日は6℃。上下ウィンドブレーカーだとやや熱が籠る。帰り道では15℃まで上がっていたから、消耗が激しかったのは気温も一因。走り出すと入りの1,2kmで動きが重いことが分かった。筋力的な疲労と呼吸器系の疲労が意外と残っていた。予定では昨日よりペースを上げて走るつもりだったのに。
　雨上がりでグラウンドの状態が悪いこともあり、トラックでの1000mは省略。流しを入れない代わりにしっかり動きを作って走る。走りに必要な筋力を走って身につける。腹筋、臀筋、四頭筋、ハム。腰を落とさないように上体を立ててキープ。脚の可動域を確保する。想定より鈍い動きで、全体を通して昨日よりも余力が少ない。2度目の六郷橋折り返し後は向かい風に押され怯む。一旦動きが崩れたが、堤防から降りて残り2.9kmをもう一度集中してフォーム維持。徐々に上げて行ってラスト1kmが3'55"。これで脈25拍。思っていたより高い。

計 23.8km

12/15(Sat)

7:35～
■多摩川堤防
東蒲田～西六郷：(2.91km)13'13"[4'33"/km]
～六郷橋下折り返し：(1.52km)5'54"[3'53"/km]
～西六郷：(1.52km)6'12"[4'05"/km]
～東急東横線高架下折り返し：(5.99km)24'27"[4'05"/km]
～西六郷：(5.99km)23'32"[3'56"/km]
～六郷橋下折り返し(1.52km)：5'50"[3'50"/km]
～六郷グラウンド：(1.15km)4'44"[4'07"/km]
～トラックまで：(0.17km)47"
1000m：3'32"
{1000m}：4'12"
1000m：3'31"
～西六郷：(0.47km)2'19"
～東蒲田：(2.91km)11'38"[4'00"/km]

total：(27.15km)1゜49'51"[4'03"/km]

　12月から3月まで、目標なし・レースなしというオフのパターンでは春に繋がらない。ここ2,3年の傾向。特にこの1年は顕著だった。春まで切らさず繋ぐためのスタート。
　取っ付きやすいjogのペースでの距離走。まずは余裕を持って1時間以上連続して走れるようにする。朝1回だけの走り。夜はない。雨が降り出しそうだったので、Tシャツランパンの上から上下ジャージ。無理のないペースで坦々と走る。時間が取れず走り込みができない中での走り込み練習。
　少し距離を伸ばすために最初に六郷橋側へ向かう。走り続けてエネルギーが減ってきた段階でトラックに寄って1000mをペースアップ。流しというよりも快調走,スピードプレイの感覚で。1本上げてエネルギーを使った後の繋ぎのjogと更にもう1本1000mを上げられるか、帰りのjogでの動きの感覚がどうかを試す。ウィンドブレーカーのままで3'30"で行ける、8000mペーラン1本を3'30"/kmでできないのに20kmのあとでも楽にできる。レースもTTもレぺもインターバルもペース走も、jogのペースと大して変わらない。それを逆手に取って、今はそのペースで余裕を持って持続走をする。

計 27.1km

12/13(Thu)

■jog 約8km 43分
品川～東蒲田

コートを持って、ジャケットは着て。

計 8.0km