1/31(Tue)

6:10 起床
コーヒー
気温低め
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,薄手+防風手袋,ターサーRP3
体操
6:37～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:07 5:06 119 150 173 181 1.13
2 10:10 5:03 121 129 176 183 1.13
3 15:01 4:51 120 125 177 184 1.17
4 19:45 4:44 126 152 178 184 1.19
5 24:40 4:55 125 132 178 188 1.14
6 29:38 4:58 125 136 178 186 1.13
7 34:17 4:38 131 137 181 185 1.19
8 38:51 4:35 132 139 183 187 1.20
8.20 39:43 0:52 138 140 182 186 1.28
Ave 39:43 4:51 125 152 178 188 1.16
total: 39'43"
HR141-160:0'50"/121-140:28'16"

右四頭筋が少し筋肉痛、右股関節が不安定。昨日は走っていない。なので日曜の夜が原因？気が向かず、ストレッチ・補強が不足していた。8kmを楽にjogできない状態でフルを走るのはなかなかイメージが沸かない。

食後30分以内
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
体操
23:49～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:29 5:29 110 120 170 173 1.07
2 10:47 5:18 116 124 171 175 1.11
3 15:48 5:01 120 128 173 178 1.15
4 20:54 5:06 123 140 171 178 1.14
5 25:48 4:54 121 126 173 177 1.18
6 30:38 4:51 124 130 174 181 1.18
7 35:23 4:45 124 132 176 183 1.19
8 40:28 5:05 123 129 174 178 1.13
8.25 41:47 1:20 128 135 175 178 1.09
Ave 41:47 5:04 120 140 173 183 1.14
total: 41'47"
HR141-160:0'00"/121-140:23'09"

59.8kg BMI:21.1
7.9% 52.2kg
1499kcal

計 8.20+8.25=16.45km

1/29(Sun)

睡眠 24:00?
起床 5:00のつもりが6:10
コーヒー,菓子パン1ヶ
6:35 出発
遊ぼっ茶
車の外気温計 1℃

先週30km走をやるはずが20km手前でやめてしまった。今日にスライドさせようと思っていたが、目標・イメージが曖昧。集中もできていない。
B10Pメニューも立てたが、今日は大会が多いのか!?、自分以外の参加者はINGK兄弟のみ。

アップjog無し
体操,動き作りドリル20分くらい

ロングスリーブ,ランパンにロングタイツ,上下薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティマジックRP6
腰ベルトにカーボショッツ1ヶ入れて
一応、30km走まで走れるなら行くつもりでスタート。
7:22～
■32.8km → 10kmで中止
1 4:11 4:11 118 128 190 195 1.26
2 8:27 4:16 125 129 188 193 1.25
3 12:43 4:16 128 132 189 195 1.24
4 16:55 4:12 130 134 190 195 1.26
5 21:14 4:19 132 136 190 195 1.22
6 25:27 4:13 134 136 190 195 1.24
7 29:34 4:06 136 139 192 195 1.27
8 33:56 4:23 138 141 188 195 1.21
9 38:04 4:08 138 142 190 195 1.27
10 42:12 4:08 135 139 190 195 1.27
10.01 42:14 0:02 138 138 190 190 1.62
Ave 42:14:00 4:13 131 142 190 195 1.25
total: 42'14"
HR121-140:39'49"/141-160:0'16"/161-:0'00"

先週のような痛みを感じたわけではない。そこまで行く前に集中力が持たない。同じく別大に出場のFKMさんが最終調整として今日はレースペースで10kmをやっていると聞いたので、自分も最低限10kmを目指してスタートした。中盤でKJMさんがやってくる。レースペース?、自分が4'10"/kmくらいだったが、キロ4くらい。つけないことはないが、余裕を持って走るには少し離されていく。この時の自分の手元では4'20/kmくらいまで落ちていた。FKMさんがレースペースで10kmだというのに、自分はレースペース以下での10km。全然トレーニングになっていない。キッズクロカンの受付け申告マラソン要項、市民駅伝会議、事務協例会、指針、Web講習、微妙なストレスの蓄積して集中できない。走ることに関しては平日の朝練でどうにか繋いでいるが、平日夜に刺激を掛けられず、補強・ストレッチもできていない。愛知駅伝の試走の頃がピークでそれ以降は落ちている。

体操
8:30頃には切り上げる

Tシャツ,ランパンにロングタイツ,上下ジャージ,上下ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
19:08～
■臨海15km走
13'07 臨海公園北入口(図書館側経由)
18'43 球場玄関前
24'40 織機南端
30'43 タコ公園前停止線
33'21 碧インター停止線
36'14 織機南端
45'29 園内内回り1周
2000m(123"9-122"9[4'06"8]-121"7-122"5[4'04"2];8'11"0
M.HR153 A.Str1.30～1.32, A.Pit187～188
+内回り1周(懸垂せず)
56'46 公園北口
68'07 帰宅(11'21)
[15.80km;4'19"/km]
HR161以上:0'00"/141-160:42'40"
朝、まともに走れていなかったので仕切り直しで夜15km。ペースを上げられる気がしなかったので、まずはこなすだけのつもりでスタート。やはり入り3kmくらいまで遅かった。中盤から少しペースを上げられたが、帰路では股関節廻りの筋力が疲労して、臀部が硬直して、このペースでさえ42km持続できない気がした。あと1週間、もう一度補強を入れて整えないと完走も厳しい。

■Downwalk 360m
体操

計 10.01+15.80=25.81km

1/28(Sat)

6:10 起床
朝食
仮眠
コーヒー
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
8:00～
■jog 2号地多目的グラウンドまで+グラウンド1周
1 4:38 4:38 127 134 179 186 1.21
2 9:05 4:27 134 140 182 187 1.24
3 13:36 4:32 136 146 181 186 1.22
4 17:50 4:14 142 147 184 190 1.28
5 22:00 4:10 146 151 187 192 1.28
6 26:04 4:04 150 163 188 193 1.31
6.63 28:55 2:51 143 164 182 190 1.21
Ave 28:55 4:22 139 164 183 193 1.25
total: 28'55"
HR 141-160:13'53"/161-180:0'08"

準備
9:30～11:30
スポーツ教室15/15(短長距離計測,走高跳)

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
11:59～
■jog 帰り
1 4:27 4:27 137 150 180 188 1.25
2 8:42 4:15 144 151 183 186 1.29
3 12:54 4:12 147 151 184 189 1.29
4 17:11 4:17 153 159 185 190 1.26
5 21:15 4:04 156 164 187 190 1.32
5.94 25:11 3:56 158 166 186 190 1.29
Ave 25:11 4:14 149 166 184 190 1.28
total: 25'11"
HR 141-160:20'50"/161-180:1'15"


計 12.57km

1/27(Fri)

朝 走れず

食後30分以内
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
体操
23:14～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:53 4:53 124 140 173 186 1.18
2 9:31 4:37 131 151 177 183 1.22
3 14:01 4:31 128 133 178 183 1.25
4 18:28 4:27 132 136 177 181 1.27
5 23:03 4:35 133 142 179 185 1.22
6 27:27 4:24 134 142 181 185 1.26
7 31:52 4:25 138 141 181 185 1.25
8 36:16 4:24 138 143 183 186 1.24
8.15 36:53 0:37 143 144 184 187 1.30
Ave 36:53 4:32 132 151 179 187 1.24
total: 36'53"
HR 141-160:1'57"

計 8.15km

1/26(Thu)

1/25は前夜に降雪。路面が凍結して滑るので走らず。夜、臀部の補強。

1/26
6:10 起床
コーヒー
気温低め
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
体操
6:38～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:59 4:59 118 127 176 190 1.14
2 09:26 4:27 134 143 183 187 1.23
3 13:44 4:17 134 141 183 189 1.27
4 17:48 4:05 140 145 186 193 1.32
5 21:53 4:05 146 152 188 193 1.31
6 25:45 3:52 146 155 189 193 1.37
7 29:38 3:52 152 158 189 193 1.37
7.22 30:30 0:52 154 156 192 195 1.36
8.23 34:09 3:39 156 163 195 200 1.41
Ave 34:09 4:09 140 163 186 200 1.30
total: 34'09"HR141-160:18'19"/161-180:0'39"

■Downwalk 0.36km
体操

2日走っていないので可動域が狭まりペースが上がらないかと思ったが、疲労が適度に抜けていた。ピッチもストライドも、朝の割にはよかった。5,6kmでペースが上がってきたのでラスト1kmで飛ばすことにした。が、ジャージ・ブレーカーを着ての朝ランでは3'40/kmくらいまでが現状では限度だった。

計 8.23km

1/24(Tue)

6:10 起床
上下ジャージ,薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
体操,ランジ少し
6:37～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
1 5:01 5:01 122 134 173 181 1.15
2 9:41 4:40 132 139 176 181 1.22
3 14:16 4:35 135 140 176 183 1.24
4 19:04 4:48 136 142 176 184 1.18
5 23:28 4:24 140 147 178 186 1.27
6 27:54 4:26 142 147 180 190 1.25
7 32:08 4:14 143 148 182 190 1.30
8 36:34 4:26 145 150 182 187 1.24
8.46 38:40 2:06 148 150 181 186 1.20
Ave 38:40 4:34 137 150 178 190 1.23
total: 38'40"
HR 141-160:15'51"

走り出しから動きが重い。昨日の夜の走りの影響。あれだけで疲労。鼠径部・股関節廻りにパワーがなくて回せない。どちらかといえば無理なストライドは避けてピッチで走ろうとしているのに、脚の重量を感じて呼吸にも余裕がなくなる。3km過ぎの上塚橋西端、青なのに赤と勘違いして1信号分その場jogしてしまった。

計 8.46km

1/23(Mon)

朝 走れず

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
体操
22:55～
■矢作川堤防(時計回り)
1 4:09 4:09 123 133 181 193 1.34
2 8:22 4:13 137 147 183 188 1.29
3 12:24 4:02 138 143 184 187 1.35
4 16:25 4:01 144 148 184 189 1.36
5 20:25 4:00 146 149 185 190 1.35
6 24:18 3:53 145 149 187 193 1.38
7 28:02 3:44 155 158 190 195 1.41
7.16 28:39 0:37 159 160 189 191 1.40
8.16 32:13 3:34 161 165 192 197 1.46
8.17 32:15 0:02 163 163 195 195 1.64
Ave 32:15 3:57 143 165 186 197 1.36
total: 32'15"
HR141-160:19'41"/161-180:1'39"

昨日の朝走ってから2日近く走っていないので距離を8.1kmに抑えてペースを上げることにした。重くなるかと思ったが臀部は回復。感覚的には4'20/kmくらいかかるかと思っていたが、4kmあたりから徐々にペースアップ。6km付近でAve4'00/kmに持って行ける可能性が出てくる。鷲塚町1丁目の信号で20"ウォッチを止めたが、終盤2kmをジワジワ上げて行ってAve4'切り。とはいえラスト1kmが3'34"。3分半を切れていない。

60.0kg BMI:21.1
7.1% 52.9kg
1519kcal

計 8.17km

1/22(Sun)

睡眠 23:??～
起床 5:10
コーヒー,菓子パン1ヶ
サロメチール,アップジェル
5:40 出発
6:00 遊ぼっ茶
車の外気温計 -1℃

別大まで2週間なので30km走くらいを入れておきたい。数日前に決めた。20周(32.8km)。4'00/kmで入って3'55",50"で中盤以降押していきたい。今の力から判断して上げても3'45/kmが限度か!?

Tシャツ,短パンにロングタイツ,上ジャージ,上下薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティマジックRP6
6:08～
■UPjog
1.63km 7'56"[4'52"/km]
A.HR122 A.Pit182 A.Str1.13

体操,ドリル

ロングスリーブ,短パンにロングタイツ,上薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティRP6
腰ベルトにカーボショッツ1ヶ入れて
6:32～
■32.8km → 19.6kmで中止
1 3:59 3:59 132 136 193 200 1.30
2 8:00 4:01 134 137 192 199 1.30
3 11:57 3:58 127 137 195 202 1.29
4 15:56 3:58 135 140 193 201 1.30
5 19:55 3:59 141 164 194 201 1.29
6 23:55 4:00 140 145 196 202 1.27
7 27:55 4:00 140 143 196 204 1.28
8 31:53 3:58 142 145 197 206 1.28
9 35:49 3:56 142 145 196 202 1.29
10 39:47 3:58 142 143 196 200 1.29
11 43:43 3:56 145 151 196 202 1.29
12 47:38 3:56 146 165 195 200 1.31
13 51:38 3:59 146 152 194 201 1.29
14 55:32 3:54 146 150 195 199 1.31
15 59:32 4:00 146 149 194 198 1.29
16 1:03:28 3:56 140 146 197 202 1.29
17 1:07:26 3:58 143 145 198 202 1.28
18 1:11:25 3:59 144 153 196 202 1.28
19 1:15:37 4:12 145 164 190 199 1.25
19.6 1:18:28 2:51 142 147 183 190 1.16
Ave 1:18:28 4:00 141 165 195 206 1.28
total: 1:18'28"(12周)
HR 141-160:53'18"/161-180:0'18"

KSMTさんと2人で。4'00/kmのペースで入り、3周毎に引くことを申し合わせる。最初の3周は自分が引く。この2日間、走る量が少なかったが、思ったほど影響はない。落ち着いて4分ペースで引けた。4周目で後ろに下がる。横並びでも良かったが、セーブして走ることも試しておきたいので、KSMTさんの真後ろに距離を置かずにつく。ピッチを合わせる。196,197くらいのピッチ。体感としてはほとんどストライドを伸ばさずに走っている感覚。(9.84km)7周目からまた自分が前へ出る。ちょっとだけ気負ったか、3'55/kmくらいが2km続いたがもう一度4'00近くまで落としてセーブする。前に出るとどうしてもKSMTさんよりもピッチが落ちてしまいストライドを伸ばす走りになってしまう。9周終了、10周目で後ろに下がるが、KSMTさんのピッチに合わせず、もう少し遅い自分のピッチで走ってしまう。これで少し力を使ってしまったか？15km過ぎくらいから左臀部・ハムの境界に重ダルさを感じる。11周目からHNJさんが合流する。HNJさんが2番目に入り自分が3番手の位置を走る。臀部の重ダルさが不安になりピッチが落ちる。ペースを落とせば32.8kmできるが、ダメージを残しそう。12周目に入って完全に集中を切らす。キロ4を大きくオーバーしたその周で打ち切った。結果的に先週のハーフより距離が短いしペースも遅いままで終わった。
KSMTさんはインターバルを終えたIKGMくんが合流して35.0kmまで。

上下ジャージ,薄手ブレーカー
補強

8:53～
■Downjog
3.25km 18'29"[5'42/km]
A.HR 120, A.Pit 172, A.Str 1.02

計 24.48km

1/21(Sat)

1/20(Fri) 朝
起きられず走らず
補強とストレッチ

夜走らず


1/21(Sat)
6:00 起床
朝食
仮眠
コーヒー
上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP2
8:03～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
1 5:03 5:03 126 132 177 188 1.12
2 9:40 4:37 133 139 179 183 1.21
3 14:06 4:26 135 142 181 186 1.24
4 18:30 4:24 138 142 183 186 1.24
5 22:53 4:23 141 144 184 188 1.24
6 27:10 4:17 142 157 183 195 1.28
6.02 27:16 0:06 148 148 178 178 1.15
Ave 27:16 4:32 135 157 181 195 1.22
total: 27'16"
HR 141-160:5'13"/161-:0'00"

準備
9:30～11:30
スポーツ教室14/15(投てき)

上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP2
11:49～
■jog 帰り
1 4:37 4:37 140 152 177 186 1.22
2 9:15 4:38 149 169 181 187 1.19
3 13:42 4:28 158 171 182 186 1.23
4 18:30 4:47 163 172 180 188 1.16
5 22:54 4:25 163 170 181 185 1.25
6 27:42 4:48 156 169 179 184 1.17
6.09 28:07 0:24 146 150 178 180 1.22
Ave 28:07 4:37 155 172 180 188 1.20
total: 28'07"
HR 141-160:17'05"/161-:10'02"

夕方・夜 走らず

計 12.11km

1/19(Thu)

朝走れず。昨夜の疲労。
夜、気温が下がる。
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
23:31～
■Upjog
0.84km 4'39"[5'31/km]
A.HR122 A.Pit170 A.Str1.07

体操
動きづくりドリル

23:44～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:07 4:07 125 138 182 188 1.33
2 8:24 4:16 137 145 181 185 1.29
3 12:38 4:14 136 143 181 188 1.30
4 16:46 4:08 142 147 184 186 1.32
5 21:09 4:23 142 146 182 187 1.25
6 25:20 4:11 140 150 183 186 1.30
7 29:29 4:09 147 154 183 188 1.31
8 33:32 4:02 145 150 185 193 1.34
8.17 34:10 0:38 150 154 187 189 1.41
Ave 34:10 4:11 139 154 183 193 1.31
total: 34'10"
HR141-160:17'58"/161-:0'00"

やや疲労蓄積だが距離を落としてペースを上げようとした。が、ドリルをやった後のためか、四頭筋が重たい。2.4km辺りで失速。ペースが上がらない。四頭筋だけでなく、終盤2kmはハムも重くなる。全然ペースが上がらなかったので、代わりに刺激を入れるため流しを5本。

Tシャツ,ランパンに上薄手ブレーカー
24:22～
■流し {r:170m}130m×5
{47"9} 24"3[3'04/km] 130 138 202 211 1.62
{59"7} 23"8[2'56/km] 139 140 201 211 1.70
{62"6} 22"9[2'54/km] 128 132 201 219 1.72
{59"0} 22"2[2'54/km] 143 147 206 222 1.67
{43"9} 22"5[2'48/km] 146 149 198 222 1.80
total:1.51km 6'31"[4'20/km]

上下薄手ブレーカー
24:31～
■Downjog 1.90km(2周)
9'31"(5'00-4'30)[5'01/km]
A.HR128 A.Pit173 A.Str1.15

体操

60.1kg BMI:21.2
7.9% 52.5kg
1508kcal

計 12.42km