3/29(Mon)

23:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'44-4'53-5'07-4'42-5'30-5'24-5'11-4'38-35"
total 40'43" +5'50
Ave 5'09"/km
Hr126bpm Max155
(161bpm以上は0分00秒)
pitch178spm(Max215)
stride1.09m
体操
63.2kg,BMI22.3,脂9.6%,筋54.1kg

上下薄手ブレーカー+薄手手袋+ヒートレーサー2。昨日の2km×4で痛めた右アキレス腱を日中ずっと摩っていたのでだいぶ改善。210spmを狙って入るが、300mも行かずに失速。股関節廻りが疲れていて持続できない。足が落ちる。3kmからもう一度ピッチを上げるが210に上がらずやはり200あたりで頭打ち。また500mもたずに失速。ダラダラjogになる。ラスト500mでもう1回ピッチを上げる。ここでようやく210を超える。でもちょこちょこ回しているだけで股関節がほとんど動かせていない。今日の前半は左アキレス腱が気になっていたが、終盤はまた右足も悪化。

計 9.0km

3/28(Sun) B10P と 刈谷陸上クリニック

5:00 起床
コーヒー
5:45 総合グラウンド
5:48
■UPjog
1.74km 11'02"[6'20/km]
上下薄手ブレーカー。昨日の疲労からか、右足関節が不安定。あまり蹴れない。

体操
6:15
■UPjog
1.59km 7'55"[4'45-5'20/km]

6:36
■2000m{r:400m}×3 [1セット9分半サイクル]
7'26{2'05}7'53{1'36}7'11
MaxHR 165
AvePit 199-193-200
AveStr 1.36-1.33-1.44
{r:7'33}
■流し200m{r:200m}×5
35"6{73"5}38"1{66"6}35"8{70"0}35"7{72"7}37"6
MaxHR 152
AvePit 212-204-202-201-202
AveStr 1.60-1.63-1.75-1.72-1.65

Tシャツ,ランパン,ソーティ。TKSさん,MYSさん,KTOさんと。7'00で行きたい。1周目は設定通り84"で通過したものの右足を庇った走りでは消耗が大きい。2周目でMYSさんに抜かれてすぐに離れてしまう。TKSさんにも抜かれる。ペースは設定からだいぶ遅れているが、4,5周目で少しだけ戻す。2本目、早々から遅れMYSさん,TKSさんから離れる。中盤ではキロ4もオーバー。KTOさんに追いつかれ、一旦前に出られるが、すぐにアウトから抜き返しペースをアップ。引き離すが設定ペースには全然届かない。トップのMYSさんから半周超遅れたため、リカバリーは逆回り150mして合流。400mではなく300mでつなぐ。3本目、集中して84"を狙っていく。MYSさんより前に立って84"で刻む。1000m通過は3'30ちょうど、3周目で86"くらいまで落ちるが大崩れせず続ける。4周通過したところでMYSさんに前に出られる。つくのを諦めて簡単に離れてしまう。1本目よりは速いが7分を11秒もオーバー。
流しは無理せず、強いキックはせずに足を置き換えるイメージ。回転だけ早める。1本目、意外と速く走れて35"台。あとは無理せずこなす。

グラウンド整備
7:38
■Downjog川沿い
野球が始まったため
7.38km 45'03"[6'06/km]


朝食
9:20 刈谷着
9:30～12:00
中部実業団陸上クリニック
肩甲骨と股関節廻りの可動域UP動きづくり
■UPjog競技場内
1.47km 8'26"[5'44/km]
■2.0km×4(rest3分)逢妻川沿い
8'47-9'09-8'58-9'12
1本目はAグループ[3'50/km],
2～4本目はBグループ[4'30/km]

■流し50m×4

一般マラソンの部はトヨタ紡織の指導。動きづくりのドリル中心の指導かと思ったが、まさかのインターバル。しかも2000m。ペースは速くない。Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2で。Aグループを選択したが、右足にかなり疲労蓄積、置き換えているだけ。完全に庇う動き。1本目の1km過ぎで離脱。ペースを落として2本目からBグループに編入。2本目はそれでも1.5km過ぎから痛みがあり最後尾に下がる。C,Dに下がってもよいがBのまま4本目までこなす。流しは短いので大きな動きで走る。


計 19.31+9.67= 28.9km

3/27(Sat)

6:30 起床
朝食　
8:10 出発
たんトピアへ
■バイク 自宅～たんトピア
8.75km 18'31"[28.9km/h]Max39.4
AveHR 137(Max147)
ジャージ+上ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。
タイヤを変えてかなりパンク耐性が強くなったのでできるだけバイクに乗る習慣をつける。フロントはインナー、リアは軽めの範囲でケイデンス100～110くらいを目標に速く回す。

8:34
■jog 産業道路往復
4.32km 23'08"[5'21/km]
AveHR 128(Max139)
AvePit 173spm
AveStr 1.08m
ペースはあまり上げていない。

9:00～ クラブ (中学生は明日はクリニックで軽めなので今日は強めの負荷）
■UP Walk 芝生1周
■UPjog 芝生 1kmクロカンコース

体操
■対角線流し
114m(r:114mwalk}×3

9:52
Tシャツ+短パン+ヒートレーサー2。
■ヒーリングガーデン2.5kmを2周+1kmコース5周
4'41-4'45-4'47-4'47-4'47
4'04{20"}3'52{20"}3'50{31"}3'47{39"}3'34
total 44'44" , 10.14km
AveHR 152(Max179)
AvePit 182spm
AveStr 1.22m
中学生のSMDくんとTKSくんと。序盤、少し速かったみたいなのでやや抑えて5km。その後、平作さんから1km3'45という指示があったが上げたら2人が離れてしまったため若干落とす。1km5本で5本目はペースアップという指示。離れすぎてはいけないので1周ごとに2人を待って再スタート。3本まではSMDくんが前。4本目はSMDくんを前に行かせて、自分はTKSくんについたが600mくらいで追いついてしまう。その後TKSくんが逆転。5本目はペースアップして300mくらいまでTKSくんが付いてきたが離れてしまったので自分もペースを少し調整。
調整したとはいえ、自分もあまり余裕があるわけではない。明日のための刺激入れとしては良かった。結構足首を使ったので、これが明日どの程度残るか？

■Downjog
芝生2周　760m

体操
■対角線流し90m{r:90mwalk}×3
腰高で速いピッチ

体操、ストレッチ

11:16～
■帰りバイク 自宅まで
7.89km 17'45"[26.7km/h]Max38.6
AveHR 140(Max152)

バイクで速い回転を維持し肺活量を上げて心拍と神経を刺激するトレーニングをする予定だったのが、パンク。距離は踏めたが遅いjogで、庇う動きのため、ハムや臀部に疲労が蓄積。マッサージでかなり回復したものの、明日どうなるか。

計 16.6km(バイク除く)

3/26(Thu)

23:37～
■矢作川堤防(右回り) 8.16km+0.88km
4'03-4'05-4'03-3'53-4'11-3'55-3'58"-35"-3'24
total 32'06" +4'47
Ave 4'05"/km
Hr148bpm
(161bpm以上は3分45秒,Max170)
pitch188spm(Max211)
stride1.30m(Max1.49)

体操
(フォアフットドリル4種+ランジ)×2

ブレーカーを着ないで一段階軽装に。ロングスリーブ+ロングタイツ+手袋+ヒートレーサー2。風無し。昨日よりはペースが上がる。昨日流しをしたせいか？軽装だからペースを上げやすい。上塚橋東端を18分前半で通過。5km通過で32'24"を切れると思えた。今日は流しではなく、ラストをしっかり上げることにした。体感から可動域を大きく使って深い呼吸、ピッチを上げていく。3分半を切れた。

計 9.0km

3/24(Wed)

23:21～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'17-4'19-4'33-4'33-4'26-4'12-4'23-4'18-43"
total 35'44
■流し{r:180m}130m×5
{50}24"9{66}24"0{67}23"2{69}21"5{67}20"9
MaxHR 161
MaxPit 243
MaxStr 1.77

体操
(ドリルせず)

上下薄手ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。
入り1kmは軽快なピッチだったが、2km過ぎから遅れる。今日は右足の内踝が突っ張る。徐々にピッチが落ちる。今日は寒くないのでもっと軽装でも良かった。終盤で我慢してペースアップすることができなかったので、代わりに流し。流しはTシャツ+短パン。両足首が不安定。ハムや膝裏付近も筋肉の柔軟性がないので無理に飛ばすと故障する。1本ずつテンポを上げていった。

計 9.6km

3/23(Tue)

23:52～
■矢作川堤防(右回り) 8.16km+0.88km
4'29-4'15-4'19-4'13-3'58-4'15-4'14-4'27-46"
total 34'55" +4'32"
体操
(ドリルせず)

上下薄手ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。
10日近く経つのにまだ腰が痛い。日月と走っていないが土曜の疲労感も残っている。中盤はピッチを保てたが6.5kmくらいで股関節廻りのパワー不足を感じる。臀部・ハム・膝の裏も疲労感蓄積。内踝も右足左足とも突っ張る感じ。

計 9.0km

3/21(Sun)

中高生 プレシーズン記録会(龍北)
8:30 集合　雨の中
用器具係
～14:30

走らず

計 0km

3/20(Sat)

5:10 起床
コーヒー
5:42 出発
■バイクで八ツ面まで
7.96km 19'11"
[24.9km/h](Max 37.8)
AveHR 132(Max150)
上下ジャージ

6:06
■UPjog 時計回り
4.66km(3周+α)
25'13"[5'25/km]
AveHR 129(Max148)
AvePit 177(Max187)
AveStr 1.05
上下ジャージ

6:35
■ペース走10周 時計回り
[4'00/kmで、ラスト2周Free]
Tシャツ+短パン+ヒートレーサー2
6'05-5'58-5'58-5'54-5'54-
5'53-5'53-5'51-5'27-5'49
total 58'40" 14.56km
[4'02"/km]ガーミンでは1周1.456km
AveHR 143～165(Max169)
AvePit 189～196(Max206)
AveStr 1.29

■Downjog 時計回り 2周+半周
2.87km 17'40[6'06/km]
0.87km 6'28[7'26/km]

8:22
■バイクで帰宅(遊ぼっ茶経由)
9.53km 24'49"
[23.0km/h](Max 36.3)
AveHR 133(Max149)
上下ジャージ

B10Pの土曜練習会。まだ腰が痛いがバイクで八ツ面へ。昨夜早めに寝たこともあり首も痛い。バイクの後のUPは体が硬く手動きがぎこちない。気温は全く寒くない。久々の八ツ面なので調子が読めないが、みんなの力を借りればキロ4で行けるとは思うが・・・。6人でスタート。自分が前列の右(イン)。ロータリーも内側回り。2列目にTKSさん、MYSさん、3列目にNKMRさん、HNJさん。IKGMくんは明日のハーフ走のためjog。ISKWさんは今日の記録会のため調整jog。
約一年、総合グラウンドでメニューをやったこともあり、昨年5月頃にTKSさんと走った八ツ面よりも余裕度は高め。2,3人ならわからないが、6人いるので先頭であったとしても安定したペースで走れる。1周目は多少設定をオーバーしてもいいと思って入る。2周目以降はきっちりキロ4でコントロール。他のメンバーも先週の日曜日に走っているせいか、安定したペース。5'58くらいで行きたいところだったが、5'53,5'52くらいまで上がっていく。でも残り周回数を考えても行けると読んだ。MYSさんが12周走るということだったが、自分は10周と決めた。腰や首はまだいいが、ソーティではないので足首の硬さと不安定さが気になる。残り2周のFreeで先に仕掛けられると自分が早めに離れてしまいそうなので、8周終了した時点でピッチを上げて集団から抜け出る。9周目の500m通過、1'45。このまま行けたら5'15。後方はNKMRさんだけが付いてきている。1000m、登りでペースが落ちていた。9周のLAP5'27。どうにか5分半を切れたが、あまり余裕がない。ここでNKMRさんに追いつかれて、前に出られたが付かない判断をする。過ぎに差が開いていく。10周目の500mLAPは1'50くらい。KSMTさんにも抜かれて、さらにペースダウン。8週目までと同じようなペースになってしまう。筋力はまだ余裕があるが、心肺に余裕がない。無理せずこなすことにする。1200mあたりでHNJさんに抜かれる。ピッチが違い、離されるが、力を借りて自分も少しペースを回復させる。一旦は落ちたが5'49でカバー。NKMRさん、KSMTさん、HNJさんは5分半くらい。MYSさんは12周まで。11,12周が5'35～5'30くらい。KSMTさんも10周終えたあとMYSさんについて+2周。
久々の八ツ面なのでほどほどな負荷で。帰りのバイクもできる限りケイデンスを100に近づけるように軽いギアで。

計 22.9km(バイク除く)

3/18(Thu)

23:31～
■矢作川堤防(右回り) 8.16km+0.88km
4'20-4'16-4'09-4'08-4'05-3'51-3'58"-37"-3'32
total 32'55" +4'06
Ave 4'05"/km
Hr149bpm
(161bpm以上は2分28秒,Max170)
pitch186spm(Max204)
stride1.32m

体操
(フォアフットドリル4種+ランジ)×2

上下ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。月火に比べれば腰の痛みは多少和らいだ。徐々に大きな動きにしていき、終盤は脚を大きく回し深い呼吸でペースアップ。ラスト1kmで上げて体感では3分半をどうにか切れればいいと思ったが、3'32だった。Downも大きな動きで。

計 9.0km

3/16(Tue)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'35-4'41-4'33-4'28-4'40-4'24-4'27-4'27-32"
total 36'47" +4'21"
体操
(フットドリル4種+ランジ)×2

ジャージではなく上下薄手ブレーカー。+手袋+ヒートレーサー2。
昨日からずっと腰が痛い。日曜のバイクの影響。ゆっくりのjogならいいいが、特に上体を前に倒して屈みこむ時に痛む。体操も屈伸が辛い。むしろ昨日よりも悪化しているくらい。

計 9.0km