4/30(Sat)

朝食
7:30 2号地多目的グラウンド

7:38～
■jog
5.71km 32'58" [5'47"/km]
A.HR132 M.HR153 A.Pit172 M.Pit 184 A.Str1.01
上下ジャージ、ターサーエッジ。

教室の準備
9:00～11:00
クラブ中学長距離の指導。総監督に代わって。
11:00～11:30
スポーツ教室5/15(短距離2)

計 5.71km

4/24(Sun)

4/23(Sat)
教室 短距離の予定だったが、HSKさんの代わりに西三中学記録会へクラブ員の引率。7:15～13:15頃まで龍北にいて、その後 士会の関係で半田へ。17:00～18:00頃亀崎をwalk。
計 0km


4/24(Sun)
4:30にアラームセットしたのに全く気付かず。6:30に起床。この3日間、細々とした予定が立て込んでいて、だいぶ消耗した。

コーヒー,バナナ
車で向かう。7:05到着
遊ぼっ茶に到着する少し前に雨が降り出す。開始予定の7:10には間に合わないので、あとから独りで5000mTTをやるつもりで向かったが、待ってもらえていたので、一緒にスタートさせてもらう。

ランシャツ,ランパン,ソーティ
■UP流し 80m×6程度
体操

7:23～
■5kmTT
SP LP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
3'28 3'28 143 158 203 211 1.42
7'08 3'40 160 162 200 206 1.36
11'00 3'52 158 162 196 199 1.32
15'00 4'00 157 161 193 199 1.29
18'47 3'47 159 165 196 236 1.35
total 18'50"[3'46/km] 156 165 198 236 1.35
HR161以上は2'40"。

MYSさん、TKSさん、KSMTさん、自分、Y.INDKさん、ISKWさん。4人の集団で進む。自分は4番手の位置で焦らず付けるところまでいく。が1km過ぎくらいに徐々に離れてしまう。心肺は余裕がある。KSMTさんのピッチも今日は早く感じないので合わせられていると思ったが、それでも離れてしまった。まだストライドが狭い。骨盤を回せずに単なる前後運動になっている。LAPは3'40,3'52。2周目後半からは一気に差が開いてしまう。体感ではキープしていたはずなのに4kmは4'00かかってしまった。ラスト1kmで集中した動きをすれば上がると思ったが、大して上げられず、ラスト100mを切り替えた分LAPが上がっただけ。なんとか19分かからずに走れた、というタイム。1年前は17分半くらいだったはずだが。先頭は3周目でペースアップしたKSMTさん、次いでMYSさん、TKSさんの順。

7:56～
■5kmペース走
SP LP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
3'59 3'59 139 152 193 204 1.30
7'58 3'58 154 158 195 202 1.29
11'49 3'52 160 164 197 204 1.31
15'48 3'59 161 165 193 200 1.30
19'40 3'52 164 172 193 201 1.34
total 19'53[3'58"6/km] 156 172? 194 204 1.31
HR161以上は8'49"。

先週と同じく、TKSさん、KSMTさんと。先週よりも余裕度を持って、腰を入れて脚の軌跡も意識して走れた。なぜかHRが高いがうまく計れていないだけか。

PM 刈谷 愛知マスターズ主催の体力測定へ
■20mシャトルランで110回　(1.95km )
■Downjog KBTNさんと公園外周2周
21'27 4.23km[5'05/km]

計 10.48+6.18=16.66km

4/17(Sun)

睡眠 25:30-4:40
バナナ,コーヒー,菓子パン
今日は久々に総合グラウンドで 7:00～
（400m{r:200}×10+{r:800m}5000m+流し100m×3）
の予定。6:30まで遊ぼっ茶でjogをしてから向かうことにした。
が、車で向かう途中で小雨降り始める。

遊ぼっ茶
5:44～
■jog
高架下。少し冷えるのでジャージ,ブレーカー。
32'09" 5.56km[5'47/km]
A.HR 118 A.Pit 167 A.Str 1.04

MYSさん到着により会場が遊ぼっ茶に変更になったことを知る。
体操,ストレッチ

■jog
身体が動かないので、高架下で短い距離のピストン流しを何本もひたすら。遅いペースでもいいから徐々に慣らしていく。
21'30" 3.68km[5'50/km]
A.HR 123 A.Pit 174 A.Str 0.99

準備
Tシャツ,ランパン,ターサーエッジ
7:28～
■インターバル590m{r:240m}×8
  タイム　距離 [ ' "/km] A.HR　M.HR A.Pit　M.Pit　A.Str
1 02:04.6 0.58 3:34 128 156 197 204 1.42
r 01:16.6 0.24 5:16 147 155 181 191 1.05
2 02:05.2 0.59 3:31 149 160 196 201 1.45
r 01:11.6 0.24 4:57 157 164 183 200 1.10
3 02:08.7 0.59 3:39 154 161 195 200 1.41
r 01:10.6 0.24 4:51 155 161 186 195 1.11
4 02:03.8 0.59 3:29 157 166 199 206 1.44
r 01:14.9 0.24 5:13 156 166 184 198 1.04
5 02:02.5 0.59 3:27 156 167 200 206 1.45
r 01:12.2 0.24 5:04 165 168 186 200 1.06
6 01:57.4 0.6 3:15 166 185 203 213 1.52
r 01:17.3 0.25 5:13 167 177 184 198 1.04
7 02:05.3 0.6 3:28 162 173 199 209 1.45
r 01:01.7 0.23 4:24 166 170 191 199 1.19
8 01:59.7 0.6 3:19 165 178 202 211 1.49
156 185 194 213 1.33
total 6.44km 24'52" [3'52"/km]
HR161以上は10'47"。

TKSさん、KSMTさん、MYSさん、自分、INDK兄・弟さん。INDK兄弟は別グループなので、4人でスタート。スタートの加速時に左アキレス腱への負担が大きいのでスロースタート。前3人についていくが、登りの手前で数m離されてしまう。1本目が一番少ない差1"くらいで4着。4本目はMYSさんがスタートで飛ばす。TKSさんとKSMTさんが付いていく。中盤でペースが落ち着くと予想していたがそのまま行ってしまい1'57くらい。自分は序盤から離れてしまい5"くらい遅れる。リカバリーはゆっくりなので240ｍの中間までには追いつく。590mであっても左臀部のツッパリ感と左アキレス腱の感覚を気にしながら走り、身体が硬くてバランスの悪い走りをしているからロスがが大きい。集中力が切れたら離されてしまう。6本目は集中して前3人の肩を見てリズムを合わせてついていく。1”差くらいで終えるが、7本目は中盤で離されて登りでスローダウン。10"くらい遅れた。ラスト8本目は、リカバリーで前に追いついてそのまま前に出て、自分だけ先にスタートをすることにした。といっても3"程度しか先に出られなかった。1本集中すれば逃げ切れると思ったが、200m過ぎでストライドの広いTKSさんに追いつかれてしまう。そのままKSMTさんMYSさんにも追いつかれ、大崩れはしなかったものの3"くらい離されてしまい、結果的に6本目よりも遅くなってしまう。

{r:830m}
■ペース走(3周)4.92km [4'00"/km]
km タイム [ ' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 03:57.0 3:57 147 156 195 202 1.30
2 04:05.2 4:05 156 163 195 200 1.26
3 03:58.5 3:59 157 162 196 200 1.28
4 03:59.9 4:00 159 163 196 202 1.28
4.93 03:41.4 3:58 161 165 196 200 1.29
156 166 196 202 1.28
total 4.93km 19'42" [4'00"/km]
HR161以上は3'18"。
他の3人は余裕があったが、自分は体が硬くて制限のある動きのため消耗している。呼吸はまだまだ余裕があるが、ピッチとストライドを維持できるか不安。3周なので1人1周ずつ引く形で自分だけずっと4番手でついていく走り。1周半あたりでMYSさんが抜ける。3人になったところで不安がよぎるが、離されずに同じペースのままTKSさんKSMTさんに付いていく。3周目の後半でしっかり目を見開いて空気を取り込み再集中。結果的に無難に走りきれたが、このペースでこなせるかどうか不安になってしまうくらいの今の状態。

8:23～
■流し90m{r:120m}×3
Lap A.Pit M.Pit A.Str
18"4 182 217 1.57
{47"9}
19"1 191 206 1.40
{40"8}
18"2 195 204 1.49
total 0.49km 2'25"
TKSさんと2人で。スタートの加速に不安があるので、無理しないペースで流す。

8:38～
■Downjog 22'33" 2.78km [8'06"/km]
高架下 上下ブレーカー。

計 24.71km

4/16(Sat)

6:00 起床
朝食
臨海公園

■7:33～
8.33km [5'26"/km]
A.HR135 M.HR156 A.Pit172 M.Pit 184 A.Str1.07
日差しはあるが強いに石風のため上下ブレーカー。ターサーエッジ。

準備
9:30～11:30
スポーツ教室3/15(長距離)
タイミングを外してしまい、デモンストレーションの1km走は断念。

計 8.33km

4/10(Sun)

4:45起床
コーヒー,バナナ

5:15～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.07km 19'05" [25.4km/h](Max 37.2km/h)
A.HR 140 M.HR 153
上下ジャージ,サングラス。
暖かいので薄着。でも2週間前ほどはペースアップできず。

5:38～
■jog
64'06" 11.03km [5'49"/km(5'15～5'48)]
A.HR 127 A.Pit 169(167～171) A.Str 1.02(0.96～1.07)
Tシャツ,短パンに上下ジャージ,マスク,ターサーエッジ,サングラス。

6:43～
■jog
14'10" 2.73km [5'12"/km(5'22～4'55)]
A.HR 135 A.Pit 175(173～178) A.Str 1.10(1.07～1.14)

準備
Tシャツ,短パン,ソーティマジック。

7:15～
■B-UP走 1.64km×4=6.56km
km Lap [' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1.00 04:03.1 4:03 142 163 189 195 1.31
1.64 02:38.7 4:08 156 163 189 192 1.28 (6'42")
2.64 03:53.0 3:53 161 166 193 201 1.33
3.28 02:28.8 3:56 164 168 193 199 1.32 (6'22")
4.28 03:43.6 3:44 166 169 196 201 1.37
4.92 02:21.7 3:43 169 171 197 200 1.36 (6'05")
5.92 03:45.5 3:45 170 174 196 200 1.36
6.56 02:20.5 3:36 172 181 199 204 1.4 (6'06")
total: 25'15"
HR161以上は18'36"
初の試みのメニュー。前の周回よりもペースが落ちないように。5周だと格段に難易度が上がるのでまずは4周でやってみる。MYSさん、TKSさん、自分、T.SZKさん、KTOさん、INDK兄さん。(TUGEさんが2周目まで加入)。上げられてもMAXが3'40/kmくらいだから1周目を3'50/kmで入ったら上げ代がなくなる。4'00/kmで入ってStayか微増のB-UPを狙う。
申し合わせて4'10-4'00/kmくらいで1,2周目を入ることになった。MYSさんが引っ張る。手元速度計は3'45前後だが体が動いたので付いて行く。TKSさんとT.SZKさんが少し後ろにつく形。ちょっと速いが1km過ぎに少しペースが落ち着く。2周目でのペースアップが思ったよりも急に感じる。MYSさんとTKSさんが引く。確実にキロ4を切っている。少し差を置いて自分が付く。3周目、さらにペースアップ。このペースだと4周目はペースを上げられない。T.SZKさんの後ろ、4番手で粘る。先頭に二人から大きく離され過ぎないところでキープ。4周目に入ると先頭の二人はさらにペースアップ。4周で20秒くらい離された。4周目の1kmまで我慢してキープし、残り0.64kmで上げれば3周目より速く走れると思ったが、粘りが足りず、1～2"ペースダウン。

{r:590m}
7:44～
■1000m{r:380m}1000m
3'35"5 162 171 198 204 1.40
{2'06}
3'23"4 169 181 201 213 1.46
total 2.38km
HR161以上は6'23"
MYSさんが飛ばしTKSさんが付いて行く。自分も序盤はピッチを合わせたが3'20/kmくらいのペース。ピッチとストライドをキープできない。先頭MYSさんから10秒以上離される。2本目、MYSさんは1本だけだと勘違いしていてスタートしない。自分がトップを狙ってピッチを上げて入っていく。500m付近からは予想通りペースが落ちる。TKSさんに迫られる。コース東端を回ったところでもう一段階ペースアップする。が登りの直前でTKSさんに追いつかれる。ストライドが違う。無理して追うのを諦める。でも少しは粘れたので1本目よりは向上。

8:07～
■流し(シャトルラン) 100m{r:10～20"}×10
Time ' "/km A.HR M.HL A.Pit M.Pit A.Str R
1 **"* 3:59 158 166 118 119 2.12 {split 28"6}
2 18.4 3:03 157 159 186 218 1.77 {9"6}
3 18.8 3:05 156 157 197 211 1.65 {12"3}
4 20.7 3:26 157 160 180 204 1.61 {10"3}
5 19.9 3:17 164 168 186 211 1.64 {8"4}
6 21.6 3:35 161 165 193 200 1.45 {9"0}
7 19.7 3:07 164 167 199 206 1.62 {8"7}
8 20.9 3:18 162 163 200 204 1.51 {2"3}
9 20.2 3:17 163 165 196 202 1.55 {3"1}
10 22.0 3:30 163 165 195 197 1.47
計{r含}4:34 3:47 161 168 185 218 1.46
HR161以上は2'36"
2,3年前に八ツ面の600～700m地点でやっていた流しのイメージで。自分の好みをメンバーを巻き込んで実施。1本目だけ一緒にスタートするがあとは各自のタイミングでスタート。メニューではr:10～20"と伝えていたが、自分は10"以内で回していくことを考えていた。1,2本目はMYSさんに刺激されて18"台が出たが、あとはなかなかペースが上がらない。アキレス腱を傷めない程度に大きく速い動きを意識。8本目を終えてからはゼロリカバリーを意識して折り返し走。

8:18～
■Downjog
25'47" 3.91km[6'36"/km]
A.HR 136, A.Pit 172, A.Str 0.88
ターサーエッジ。今日のメニューでは臀部のピリピリ感はあまりなく。左アキレス腱はキックを使ったが痛みまでは出なかった。

8:58～
■バイク
8.70km 21'54" [23.8km/h](Max 35.1km/h)
A.HR 130 M.HR 145

計 28.20km

4/3(Sun)

5:00起床
コーヒー,バナナ
車で遊ぼっ茶へ

6:10～
■jog
59'44" 10.85km [5'30"/km(5'15～5'48)]
A.HR 124 A.Pit 174(169～176) A.Str 1.05(1.00～1.09)
Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー,帽子,マスク,ターサーエッジ。小雨の中。

体操,準備
Tシャツ,短パン,ターサーエッジ。

7:22～
■インターバル 0.83km{r:320m}×8
1 3:06 3:44 140 165 196 204 1.37
R 2:00 6:20 143 162 173 190 0.91
2 3:05 3:41 151 161 197 202 1.38
R 1:46 5:32 149 159 181 194 1.00
3 3:07 3:48 154 163 195 204 1.35
R 1:30 4:38 158 165 189 199 1.15
4 3:05 3:44 161 166 196 204 1.37
R 1:25 4:21 162 166 191 197 1.20
5 3:03 3:41 166 170 198 204 1.37
R 1:20 4:07 165 169 195 197 1.24
6 3:10 3:48 166 178 195 202 1.35
R 1:24 4:16 164 169 191 195 1.22
7 3:14 3:55 164 168 194 199 1.32
R 1:23 4:19 162 167 193 202 1.20
8 3:02 3:37 170 175 198 202 1.40
Ave 158 178 193 204 1.29
total: 35'42" 8.90km [4'01/km]
HR161以上は20'06"

■おまけ
INDK兄さんに並走
830m×残り1.5本
total: 7'48" 1.69km

TKSさん、MYSさん、自分、INDK兄弟、IKGMくんは2本目から加入。ISKWさんは別メニュー。東京マラソン以降は週1回走るだけ。UPjogでも40～60分くらい続けると左アキレスけんと左臀部に違和感が出る。でも少しづつ弱まってきている気もする。ターサーエッジがいちばん脚に優しい。
インターバルは入りからTKSさん、MYSさんについていけない。3'35/kmくらいだとアキレス腱が不安で、制限をかけてしまう。3'45/km程度のペースを確認しながら走る。たった830mなのに後半はペースが落ちてしまう。集中を続けないとピッチとストライドを維持できない。2ヶ月くらい速いペースで追い込んでいないので心肺も弱くなっている。リカバリーの前半で2人に追いつく。2本目でIKGMくんが加入してからも自分は3'45/kmくらいで追う。リカバリーで追いつく。MYSさんが3?4?本で終了。どうせ830mでTKSさんに抜かれるので先にスタートしたい、リカバリーで前のIKGMくんに追いついてそのまま速いjogでつなぐ。2人で先に次のセットに進む。やっぱりTKSさんには抜かれる。次はリカバリーでIKGMくんよりも前に行って先にスタート。あっさりIKGMくんに抜かれ、その後はリカバリーでも全く追いつけない。TKSさんには結局8本とも先着されたが、足を使えない分リカバリーを含めて少しは負荷をかけられた。

8:00～
■流し 250m{r:180m}×5
Lap Time 距離 [' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str R
1 55"3 0.26 3:29 126 146 196 216 1.46 {78"3}
2 56"9 0.26 3:37 127 147 195 202 1.42 {91"4}
3 50"7 0.26 3:16 139 166 201 215 1.52 {84"3}
4 52"3 0.26 3:18 143 166 193 208 1.57 {81"8}
5 53"6 0.26 3:25 142 154 198 206 1.48
total 10'08" 2.04km
HR161以上は1'36"

TKSさん、INDK兄弟、自分の4人で。先週と同様にスタートダッシュはアキレス腱が痛む。最後尾になって、姿勢を作ってから徐々にピッチアップしていく走りにする。250mのうち、中盤だけ集中。

8:29～
■Downjog
30'40" 4.27km[7'11"/km]
A.HR 129, A.Pit 168, A.Str 0.83
上下薄手ブレーカーを着て。ターサーエッジ。

計 27.75km

4/2(Sat)

6:10起床
6:30朝食
7:15臨海公園
■Walk 内回り1周
体操
7:36～
■jog
41'47" 8.40km
1 5:46 124 131 162 171 1.07
2 5:24 134 176 166 175 1.12
3 5:04 138 144 170 174 1.16
4 5:01 143 147 170 181 1.17
5 5:04 144 150 173 183 1.14
6 4:37 150 156 176 181 1.23
7 4:30 155 160 179 186 1.24
8 4:33 156 160 181 186 1.22
8.1 1:49 154 157 182 185 1.20
概要 41:47 4:59/km 143 176 172 186 1.17
上下ジャージ,上下ブレーカー、軍手、ヒートレーサー2。とにかく体が硬いので、少し刺激を入れてしまうと脚を悪化させそう。序盤は園内の芝生で、ペースは無理せずに股関節・肩甲骨を大きく動かすことを意識。15分くらい経ったところで工業道路側へ向かう。いつもとは逆回りで。タコ公園を越えてからは腕振りでリズムを作って、1吐2吸のリズムで深く鋭く呼吸。ピッチが上がる。股関節廻りから大きく動かすことで、jogで補強していく。心拍150台後半まで上げることができたが、そんなに楽ではない。4'30/kmのペースでこの心拍数になってしまうとは意外。

準備
9:30～11:30
前期スポーツ教室1/15(基本1)

計 8.40km

2021年度 走行距離

年度 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 2019 2020 2021
4月 147.5 162.6 144.4 350.2 331.8 334.8 97.8 232.6 278.1 323.0 275.4 262.2 233.2 297.7
5月 144.8 301.1 390.6 448.0 256.4 405.4 128.2 205.2 479.0 555.8 263.0 203.2 215.7 308.3
6月 138.6 228.8 204.9 348.9 272.2 344.5 125.7 188.9 263.4 228.5 155.3 127.0 145.9 277.0
7月 241.5 172.7 170.7 160.3 269.5 302.1 119.7 223.0 260.6 290.2 327.1 93.0 260.9 199.1
8月 238.2 288.7 284.1 336.8 455.8 49.6 191.5 284.2 308.9 468.6 289.0 61.3 279.1 245.1
9月 249.0 159.1 269.7 388.0 329.9 83.6 112.4 337.7 281.2 200.7 180.8 167.4 217.3 262.8
10月 289.6 286.5 445.6 418.1 227.0 7.6 97.7 366.0 371.4 384.8 256.3 239.3 259.4 285.9
11月 357.9 276.8 342.1 439.4 252.2 12.0 142.1 330.8 321.2 421.0 269.9 183.7 233.7 269.0
12月 295.7 233.5 136.0 229.2 315.7 142.9 113.8 431.7 419.0 289.5 184.3 222.2 217.1 239.1
1月 312.8 334.3 233.1 327.6 507.9 113.1 160.1 526.6 378.9 370.4 112.8 259.0 205.7 313.3
2月 345.8 193.0 196.9 342.8 347.6 84.4 231.0 249.6 267.3 223.4 54.2 171.9 204.6 167.8
3月 255.6 106.3 197.5 212.3 231.1 129.0 258.1 127.9 155.6 64.6 152.9 86.4 203.7 109.2
年間 3017.0 2743.4 3015.6 4001.6 3797.1 2009.0 1778.1 3504.2 3784.6 3820.5 2521.0 2076.6 2676.3 2974.2 41719.2

別大と東京マラソンの2本の目標を作ったことで前年よりも距離は踏めた。が身体が硬く可動域が狭くなったのでストライドが伸びずペースが上がらない。モチベーションが落ちて平日の距離が減る。日曜に稼ぐ。秋以降はシューズが合わずに故障気味。