4/28(Sun) 西三河加盟団体春季記録会 5000m

7:10～
■jog 東中正門-大堤町-矢作川堤防 2.57km折り返し
12'31"-11'43"
体操

　7:00まで寝るつもりが5:00過ぎに目覚めた。再度6:00まで寝て30分ほどストレッチ。7:00過ぎから体慣らしのjog。筋力的には問題なく可動域は大きく動く。が、昨日の1000mの疲労が心肺に残っている。昨日も走り終えた直後の脈が27で、そこから回復するのにいつもより時間がかかったような気がした。2'45"でこなせていた頃はもっと回復も早かった。
やはりまだ現段階では不十分。5000mで必要なレーススピードと持久力を磨くメニューをほとんどやっていないツケだ。といっても今日、失敗すると後々の修正が難しくなるので3'05～08"の入り、その後3'10"で維持のレベルではこなしておきたい。
　jog後、体操。最近走りで可動域を広げてきていることもあって、ストレッチでもついつい過度にやってしまう。ちょっと伸ばし過ぎて筋疲労を起こしているような感覚もある。


11:45着
渉外

12:30～
ストレッチ
■UPjog 競技場回り
20'38"
体操
13:45～
■調整走 競技場回り
15'12"(体感で3'45"/km程度)
14:15 召集
準備
■バックストレートで流し3本ほど

14:40～
■一般男子5000m(全4組)
1組目
3'02"6-
6'12"8(3'10"2)-
9'34"0(3'21"2)-
12'52"9(3'18"9)-
16'08"6(3'15"7)
正式：16'08"94 12/21着

■Downjog トラック回り+競技場回り
30'17"
体操
ストレッチ


　気温はこの季節にしては高めだが、湿度が低く快適。バックスタンドでテントを建てずに待機。午前中にもストレッチをしていたので体の状態はまずまず。
　UPはTシャツ+下ジャージ。急に上げず、徐々に慣らしていく。今朝感じた昨日の刺激の心肺疲労がまだ抜け切っていない。この状態で調整走を飛ばしたらRUNNET駅伝の二の舞になる。朝jogの後から臀部の疲労が強くなった。昨日の刺激がやはり過度だったか。体操の後の調整走はあまり時間がないので15分。Tシャツ+短パン。一気に上げて打ち上がってしまわないようにそこそこのゆとりを残しながらのjog。こうなるとレース中でもオーバーペースになった場合は失速の恐れがある。今日の5000mは一発記録狙いではなく着実に走り明日に期待をつなぐことが目的。
　腰No.12。2段階スタートのインスタート。意図的に後方待機。抑え気味でいったがそれでも200mを36"通過。400m72"。600m1'49～50"くらい。先頭は名工大三浦君、館山内君、TPAC都築君あたりが引く。今のトレーニングスピードでは対応できないので後方集団を選択。それでも全体の流れに引き摺られて3'03～04"での1000m通過。目標が3'05～08"の間だから速い。（ただ、これで速いと思ってしまうこと自体が、既に感覚が崩れてしまっている証拠。予定より1秒速いだけ。シメた、と思えるくらいでないといけない。）そこからは落し過ぎないように後続集団に連れて行ってもらう。2000m,6'12"。これでもまだ設定より速い通過。このまま押し通せれば15分台は堅い。3'16"/kmでよいわけか。でもスピードに余裕がない。心肺機能が不十分なのと、アップの段階で感じてしまった臀部廻りの筋疲労蓄積。3000mを前に、既に我慢の走りに移行。それでも、UPの時は風を感じていたが、レース中は全く気にならなかった。気温も高いが、急遽用意された給水を取る必要も無し。あとは自分の積んできたメニューだけで実戦にどれだけ対応するか。伊東君は前の方の集団。孝徳君がその後ろ。安田君も同じあたり。トヨスポ玖珠さんもその集団。少し集中を切らした途端に集団から零れ落ちてしまった。単独走になりズルッズルッと落ち始めている状態で3000m通過、9'34"。この間の1000m,落ち過ぎた。この状態から3'13"/kmで2本並べるのは難しい。15分台は無理か。でも前方の集団も崩れている。自分も遅いが前方の選手のラップの方がもっと遅い。これに気付いたことで大崩れすることだけは回避できた。数人を拾っていって4000,12'52"。これで余力があれば3'08"を切って15分台死守を狙うが、現状でいっぱいいっぱい。狙えない。抜いた相手に抜き返されないように慎重にキープするのに精一杯。ラストも一気に切り替えることができない。ジワジワと上げたもののスパートにはならず。最後まで大して抜けずに終了。
　タイムはもう一歩。全体を通して力不足を実感。前に着いていかないのは今日の作戦だったが、もう少し廻りの流れにも対応できないとどうにもならない。大崩れしなかった分、救われたが、積極的に行けないのは力が無いことの証し。予定より遅れているが、まだ挽回可能の範囲内にとどまっている。今いちばん必要なメニューは1000×5。やはり3'10"で5本はこなせる力にしておかないとレース対応できない。
　切り替えて、明日。有力な高校生が出てこないのだから、やはり最低限6着になっておかないとマズい。

計 5.1+19.2=24.3km

4/27(Sat)

昨夜帰省
8:25 織機グラウンド
AM 陸上クラブ・陸上教室④(短距離1)

朝、織機グラウンドへ行って30分くらいjogをするつもりだったが、一番乗りではなく既に北村先生がみえたので一緒に草取り。


ストレッチ
18:10～
■UPjog
臨海公園まで2.66km+園内周回
29'40"
■快調走100m{100mwalk}×3
■刺激 1000m
2'51"2
(400m通過66"台,500m1'23")
脈27拍
■ウィンドスプリント100m{100mwalk}×2
■Downjog
園内芝生10分程度+帰り道
25'18"

入浴後,夕食前
56.6kg,17%
もう少し減っているかと思ったが、ここ1,2週間でやや負荷を落し過ぎたか。

　今週はやや走り足りない感覚なので心肺機能が落ちていることが不安要素。動きも鈍くなってしまったので、まずアップで徐々に大きな動きを作っていく。暖かいが上下ジャージ。ハムや臀部、局所的には筋疲労が溜まっているが、全体的には支障なく動く。公園に着いてからは、オーバーアクション気味に前傾姿勢を取って。中途半端な結果を求めるより、記録狙いで一発引っ掛ける走りをいつもなら選んでたが、明日は翌日の3000mSCのための前哨戦。崩れないように上手く走り切ることに意味がある。確実に15分台にまとめておきたい。となると、現状で入りの1000mを3'05"～3'08"の範囲内で通過することが最大のポイント。どれだけゆとりを持って展開させられるか。
　jogの後そのまま1000mに入るには心肺の弱さに不安があったので、調整走の代わりに力まない程度のペースで快調走。上ジャージ+Tシャツ。
　1000m、Tシャツ+ランパン。ここまではサングラスで走っていたが、暗くなってきたので外して、しっかり光量を受けて前を見据えて走る。jogと快調走の後なのでだいぶ動くようになった。それに任せて入る、400m通過もほぼ予定通り。500m、これでは遅い。2周目に入る。やや動きが鈍くなる。原因は心肺の弱さ。崩れないようにこらえる。ラストはフォームを大きくして粘る。2'51"。昨年の夏以降、臨海公園でも3'00"かかっていたが、2'51"。しかし2'45"には届かない。2周目のキレがなかった分遅い。大きく崩れたわけではないが、2周目の全体を通して踏ん張りが効かなかった感覚。ここまでやってきたメニューでの体感から判断すれば妥当な結果に収まった。

計 12.0km

4/26(Fri)

6:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り1.74km×1周)
30'54"
■流し 225m{225mjog}×7
48"4{72}45"3{70}44"0{73}42"5{72}39"8{75}37"7{77}35"6
脈27.5拍
■帰りDownjog
12'16"
total: 55'20"

　ロンT+下ジャージ。気温はまあまああるがハムを温存するため、無理せずゆっくりのjog。車止めも跳ばない。昨日走っていないせいか、おととい刺激を入れきれなかったせいか、今朝はかなり動きが鈍い。腰が上がらない。動かない。終始重い小さな動き。仕方ないので、流しは1本目を楽に入って7本かけてB-UP。Tシャツ+ランパン。徐々に動きを大きくしていく。40"を切った5本目くらいからは心肺の余裕度もなくなり繋ぎのjogが遅くなった。

計 12.1km

4/24(Wed)

7:20～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
27'03"
■流し 225m{225mjog}×(4+3)
42"1{68"}42"3{73"}42"7{72"}40"7{4"3}41"7{69"}41"6{71"}40"2
脈26.5拍
■帰りDownjog
11'31"
total: 49'23"[4'03"/km]

　Tシャツ+ランパン。入り4'15"-8'15"くらい。頻度を増やしている分、身体は動くが循環器系のゆとりが足りない。流しがキツいのはわかるとしても、そこまでのjogでさえ呼吸が楽ではなかった。日曜の刺激での左ハムへの局所的な筋疲労もまだ治っていない。2.06kmTTの影響より、むしろ水濠を意識したハードル跳びを組み入れた10.3kmペーランでの影響か？
　今朝の風は南から北。昨夜と同じく向かい風を狙って、普段とは逆の北→南で流し実行。でもどうも風の向きが安定していない様子だったので、前半4本を北→南で、その後すぐに折り返して短リカバリーで5本目に移り後半3本は南→北で実行。1本目の42"台はまあ予測がつく結果だったが、2本目以降が上がっていかなかった。昨夜の流しで入れた刺激から回復が間に合っていなくて心肺が疲れている状態。金曜の朝と比べるとランのスピードはほぼ同じでも繋ぎjogが5～10"も遅い、落し過ぎないように意識して繋いでいるのにもかかわらず。4～5本目への折り返しは10"くらいのリカバリーを想定していたが4"程度で繋げた。この時の4本目で40"が出ているのだから、ほかの6本はもう少し速く走れていてもおかしくない、気持ちの問題か。


　休日出勤の振替休日をひとつ消化。

4/14の国体選考3000mSCで高校の後輩が9'34"99。学内記録を0"15更新。(自分の名前が残っているのも悪い気はしないが)母校の記録を他校から見て、こんなものか と思われてしまうその対象になっていたのも辛い。まさか15年も居座るとは思わなかったが、記録が出る年ってのは複数の種目で記録が塗り替えられるものだから期待大。
KAKERUもメンバー層が充実して、今年は全種目チーム記録を塗り替えられるチャンス。まだ歴史の浅いチーム。



19:30～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り1.03×1+1.74km×2周)
48'13"[4'30"/km]

　雨が降り出しそうなのでTシャツ+ランパンの上から上下ブレーカー。ゆったりとしたペースで入る。走り出してすぐ雨が降り始める。この時間帯は車止めを跳ばない。左ハムを温存。雨は徐々に強まり、後半は本降り。ペースアップせず終始ゆったりと。体重を増やさないように、脂肪を消費できるように、有酸素で毛細血管を刺激できるように、楽なjog。帰り道の最後数分だけ雨が止む。　


計 11.6+10.7=22.3km

4/23(Tue)

23:30～
■jog 多摩川堤防 東横線高架下 8.74km 折り返し
35'46"[4'06"/km]-23'21"
-49"
中断 六郷グラウンド上歩道
体操
■流し 160m{160m}×5 北→南(向風)
26"4{53"}26"8{54"}26"0{46"+約10秒}26"2{53"}26"8
脈26拍
■帰りjog
1'54"-11'15"
total:1゜18'43"

　Tシャツ+短パン。15-*℃。土日月に比べれば体感は寒さを感じない。今晩は大学の後輩と会うために早く仕事を切り上げた分、距離を稼げる。が食後時間を置いていないのでペースは上げられない。jogとランニングの中間のハーフジョグで。2kmまで4'20"/kmくらいのペース。腹の状態が思ったほど悪くないので徐々に動きを大きくしていく。テンポよく走って、折り返し36分切り。堤防の風はあまり無い。1回1回のトレーニング機会で少しでも前に進みたい、なので流しを入れる。工事もほぼ終了したようでグラウンドに降りられそうだったが、きっちり路面の反発を受けたかったので歩道で。日曜の2.06kmで左ハムに局所的な疲労を残しているので、悪化させないように追い風で走るのを避ける。下流からの向かい風に対して走る。ストライドを伸ばし過ぎないように、フォーム無視で早くて速いピッチを意識。1本目、風速の割には26"台なのでまずまず。間は落とさないように早く繋ぐ。2本目以降も26"台。落ちることはないが上げられない。3～4本目の繋ぎ、自転車に乗った留学生君に呼び止められ「スミマセン、カワサキニイキタインデスケド ドコデスカ？」応対するのに10秒ほどロス。間を置いてしまったので4本目はとにかく上げる。が25"台には届かず。ラスト5本目、目一杯ピッチを上げる。がこれも25"台に届かず。
帰りのjogはゆったりと。
週末の記録会は14:40～と14:00～。平日のランニング時間帯とほぼ半日ズレている。その時間帯にピークを合わせられるか？学部1年の時にやまぐち接骨院で交感・副交感神経のバランスが悪く自律神経失調症と言われたが、その時から今の方が良くなっている要素は見当たらない。

計 19.3km

4/22(Mon)

24:40～
■jog 羽田 天空橋交番4.2km折り返し
18'01"[4'17"/km]-17'28"[4'10"/km]

　ロンT+下ジャージ。気温が低めなのでハムを冷やさないように着込んでゆっくりjog。負荷をかけず、フォームも気にせず楽に繋ぎのjog。

計 8.4km

4/21(Sun)

15:50～
■UPjog 4.396+1.03 km
ふるさとの浜辺公園,平和の森公園1周コース確認
23'32"
続けて
■ペース走 1.03km×10(左回り)
4'19"-4'16"-4'08"-4'07"-4'06"-4'06"-4'03"-3'59"-3'54"-3'50"
脈24拍
{r:20分；体操,準備}
■1.03km×2周 T.T
3'16"1-3'15"9[3'10"3/km]
脈27拍
■Downjog 1.03+4.396 km
24'13"
終了 17:50

　金曜の朝走ってから2日以上あいてしまった状態でのスタート。今日は気温も低い。東京の最低気温が4.8℃だったらしい。迷わず上下ジャージを着て。ブレーカーは迷ったが着ないでスタート。昨日織田フィールドに行けず、堤防も風があるだろうし六郷グランドも昨日の雨で水溜りがあるだろうから、平和の森公園。走り出してみるとやはり動きが重い。無理したら一気に息があがってしまうので、様子を見ながらUPのペースを図る。序盤はキロ4分半オーバーで。Tシャツランパンで刺激走をしたらハムを傷めてしまいそうで躊躇。まずはジャージのまま10周のペース走をしてみることにした。ペースはあまり無理せずに入る。このペースだと1周目が4'10"/kmくらい。手も冷たく、走っていても若干の寒さを感じる。1周の中に2回ある車止めは全て足をかけて跳ぶ。今日は大障害に見立てて、しっかり蹴って前へ高く跳ぶ。大きな動きの走りと跳ぶ時の集中力を重視。ペースは無理しないで自然と上がってくるのを待った。キロ4程度の走りで結構消耗し、臀部も筋力不足を感じた。
　それなりにB-UPできて10周でそこそこの動きができるようになったので、一旦中断して体操してから刺激走。2周を1本。来週、5000mと3000mSCを走るなら、今日この時点では2周を2本か、3周を1本、やって持久面でも力試しをしておきたかったが、この週末は上手くいかなかった。無用な疲労を貯めないように2周1本だけとした。先週土曜に、昼の駅伝3kmのあとに2周TTをやっているので、そのイメージはあるが、今日はどのくらいでいけるか、不安。
　Tシャツ+ランパン。突っ込んだつもりはないが1本のTTとなればやはり速めの入りになってしまう。それを無理に落とすこともないので、追い込みすぎない程度に大きな動きを維持しながらピッチを上げていく。この2周は車止めを跳ばずに走る。1周目、3'16"通過。遅い（先週よりはいいかもしれないが、今日はレース後ではない。もっと行けてもいいはず。）2周目、案の定、1周目のペースで抑えていなかった分、心肺がもたずキツい。視界が狭くボーっとし始めたところで、意識して目を見開いて前をしっかり見る。集中。落とさないように落とさないようにと走る。前回の2周TTや、その前の1周×3本では苦しさに負けて最後は失速してしまった。今日は最後まであきらめずに腕振りと骨盤を使っての走りでストライドを維持しつつ、ピッチを上げていく。3'15"。先週までは2周目の方が遅かったが、今日は2周目で上げることができた。トータルタイムとしてはもう一歩。脈は10周のペーラン後は24拍だったのに、2周×1のあとは27。拍動が速い。速いというより拍動が小さい。手を当てて計っても、小さいので速く感じた。
　帰りのjogはジャージを着て保温しながら、また車止めを跳びながら帰る。来週の障害のイメージをしながら走る。・・・がイメージできない。そういえば刈谷の競技場で3000mSCを走るのは今回が初めてだった。


夜、夕食後
Walk　2時間強。
有楽町-新橋-芝-ミッドタウン-六本木-麻布十番-芝-浜松町


計 23.2km

4/19(Fri)

6:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り1.74km×1周)
27'33"
■流し 225m{225mjog}×7
42"8{64}43"2{62}42"3{64}40"5{65}40"6{64}40"6{62}40"3
脈24拍
■帰りDownjog
10'17"
total: 49'00"[4'03"/km]

　Tシャツ+ランパン。昨夜の流れを受けて身体が動くには動くが、まだゆとりがない。ちょっと無理してペースを上げている感じ。今朝からターサーを新調したが、削れていた前足部が厚くなったことで前傾姿勢が取りにくい。進みが悪い。流しはランを一定の感覚を維持しながら、重視するのはつなぎのjog。腰高で骨盤から腿を引き上げ、速いピッチで繋ぐ。心拍数を落し過ぎないように繋ぐ。それでもランで無理していない分、脈は24でおさまった。

計 12.1km

4/18(Thu)

24:50～
■多摩川堤防ランニング ガス橋5.85km折り返し
21'57"[3'45"]-21'17"[3'38"]
total:43'13"
脈26拍

風は行きも帰りも特に強いわけではなく、通常の風。帰りの堤防でやや向かい風。ラスト2kmは3'25"-3'22"。

　昨夜も今朝も走れなかったので、速めのペースで持続走。Tシャツ+ランパン。入りはキロ4、2kmまでが3'45"～3'50"くらい。堤防には11分台で出た。まだぎこちなさはあるがそれなりに体は動く。いつからか覚えていないが、急に刺激を入れたせいでまだ左ハムに筋肉痛が残っているのか、少し萎縮しているように感じる。ペースは坦々と。楽ではない。キロ4を切って10km維持するのはまだ余裕がない。でもやって積み重ねないと余裕は生まれない。体側より前で腕を振ることと早く切り返すことでピッチを維持。肩から振って骨盤を連動させ、タメのある脚の軌跡を作る。余裕がないからペースは頭打ちだったが、通過タイムが案外速い。折り返しで21分台、キロ3'45"。ここ数日で腹の状態も戻りコーヒーも控えていないからか、今日は動く。体感・努力感の割にはペースが上がっている。
　折り返してからはしばらく維持。多摩川大橋辺りからは若干の向かい風と心肺機能不足でペースが落ち始める。堤防を降りる時点で折り返しからほぼ11分。落ちている。キロ3'45"を維持すれば行きと同じペースで纏められる。残り2kmの通過タイムを確認。7分半で行けばいい。第一京浜に出てからは、いい走りをイメージ。ペースを上げるとか、ピッチを上げるとかを意識するのではなく、ゆとりのある動きで走る。マシンの上で走るようにパンッパンッパンッと脚を返す。脚の根本から前へ引き上げ、後は振り下ろした反力で進む。ペースを上げたつもりはないが3'25"まで上がっていた。無理していないせいか、上りが3'22"でも脈は27に行かなかった。
　このペースで数をこなしてベースを上げるのも大事だが中距離的な筋持久力も要るし、スピードもない。1000mをやってもまだMAXで2'50"は出ない、3'00"でやっと。全体的なロールアップが必要。

計 11.7km

4/17(Wed)

5:55～
■jog 多摩川堤防 ガス橋 5.85km折り返し
26'30"-12'36"中断
100"
六郷グラウンド上 歩道(南→北)
■流し160m{160m}×5
25"3{62"}23"9{70"}23"5{75"}23"7{75"}22"2
■Downjog
64"-12'28"
total:60'57"

　Tシャツ+ランパン。20-20℃。昨日の朝よりも動きが鈍い。上半身と腰より下が全く連動していない。時間の取れる昨夜に走っておけば良かった。折り返しのタイムは今日の動きから判断すれば妥当。あまりにも良くなかったので流しもする気になれなかったが、悪い動きを身に付けたくなかったから、一旦jogを切って、速い動きを入れる。レースでラップ72"の余裕度を上げるため、今朝は常時下流から吹いている5m/sはある追い風の助けを借りて走る。早いピッチで5本。ストライドは風任せ、ピッチだけ意識して神経系のトレーニング。風を後方から受けて上体が不安定だったが前に倒してスピードを殺さないように走る。風を借りているのに意外と息があがってしまい、繋ぎjogはゆっくり。
　帰りのjog、暫くは中臀筋が使え、スムーズに進めるようになったが、数分でまた使えなくなり腰が落ちる。

計 13.5km