Fly into the next stage , never surrender !

~さらなる高みへ~

1/28(Sun) 一色マラソン

2018-01-28 23:28:44 | RACE
5:30 起床
朝食
7:00 出発
7:25 着

体育館にて、アップジェル・サロメチール塗り、ストレッチ。
8:10~
■UPjog
37'50
しっかり汗をかくため、薄手ジャージと薄手ブレーカー着用。始めは冷たかったが走り続けている間に温まってくる。今年からのコース変更箇所を見るために13km以降の部分を一通り走る。少し気温は低いが、矢作川マラソンほどの体感気温ではない。風が無い、がっかり。西濃のための練習にならん。

準備

9:15整列

9:30 ハーフスタート
16'39
-51'58(35'19;10k)
-1'13'10"(21'12;6.0975k)


1゚13'10"(ネット1゚13'09")
39歳以下男子5位,総合5位



 ほぼ風無し。
今年は東農大勢がいない。
3列目からのスタート。知っている顔ばかり。無理せず廻りを見て付いていく。はっきり言って風は無いが、それでも西や北に向かう時は風下側に位置取りして様子を伺う。N柄さんやK内君のすぐ後ろを走る。
矢作川マラソンの時のような、E本さん,K司君,K内君たちのような選手はいないのでそこまで速い入りではない。3'18/kmくらいで1km通過。2km辺りから集団が徐々にわかれる。一色大橋3kmで先頭集団は7人。そこから安学生が遅れ、6人。自分はその最後尾につく。自分のピッチがいちばん遅れ気味。リズムがよさそうなK三君の背中を見て合わせる。が、すぐに目を離してしまいまたテンポが遅れてしまう。(走り終わるまで知らなかったが)T嶋君、緑Tシャツランナー、H田君、K三君、K本さん、自分。この6人。5kmまで3'20/km前後。5km通過と同時にフッと力を抜いたら遅れてしまった。(今日の大阪マラソンの解説でも言われていたが、後ろについている時は1mでも間を空けてしまったら致命傷。)一度はペースアップして追いついたが、2回目はできず、完全に離れてしまった。
あ~あ。昨年はH田君、H光君、T徳君に7kmまで付いていった。今年はもっと先までH田君に付いていく予定だったのに、5kmで離れてしまった。こうなると、後ろから追ってくるランナーを待って一緒に上がっていくパターンになる。昨年はK本さんとM野さんが追ってきた。今年は・・・、7km付近でコーナーで振り返っても7位はまだ結構後方。待っていたら前の5人から大きく離される。仕方ない、しばらくは単独走で行くか。西濃でも基本的に単独走になる。前の5人から零れてくるのを待ちながら一定の差で我慢だ。
5kmで遅れて一気に離れた、8kmで40秒差くらい。

10km,前5人のうち、K本さんが少し遅れ気味。
11km一色大橋西端でK本さんと60秒。先頭集団4人はその10秒ほど前。
動きが良さそうに見えていた緑Tシャツランナーが少し遅れている。T嶋君が先頭で一番動きが軽快。K三君もピッチが落ちていない。
前5人の動向を見ていたら、橋を渡ってからも道路右側しかもアウトを走っていた。自分の走りに集中力を欠いた。イン-イン-インで攻める。ピッチを上げる。が、13km付近でまた差が広がった。
後半逆転するつもりだったが、あれ?、この差だとキロ10秒詰めていかないといけないのか。え、自力では無理じゃん。落ちてくるのを待つ以外勝てんのか。しまった、気を抜いて離され過ぎた。追い付けない差。
堤防に出たが、まだ後続は来ない。多少向かい風が出てきたから、前へ詰めていくか。

緑Tシャツのランナーがスローダウンしている。抜いて5位浮上。
18km水門付近で70秒。詰めるどころか離されている。3分半/kmオーバーでしか走れていないのか。
T嶋君とH田君は折り返して既に通過していった。K三君とK本さんとはすれ違った。
自分も折り返し。後方6,7位にK内君とN柄さん。K本さんから自分までと、自分から6位までの差はほぼ等間隔。残り3kmを切った。このペースのままなら確実に持続できる。もう少し上げられる。追い付けないがどこまでK本さんに詰められるか。20km,上げる。ここで撮ってもらった写真を見ると両脇が開いている。拳を前方まで振れずに後方に引くのみ、これでは前に進んでいかない。矢作川ハーフや全三河駅伝の時よりも悪い動き。直線で遠くにK本さんが見えるが、追いつけない距離。せめて離されないように姿をしっかり目で捉えて追う。1゚13'10。昨年は風がもう少し吹いている中で1゚13'50"、力としては昨年の方がまだあった。今日のコンディションだと1゚09'48のT嶋君、1゚10'39"H田君、1゚10'49"K三君の位置で走れていないとフル2゚30'切りを狙うと言えるレベルにない。


西濃は強い向かい風の場合ばかり想定していたが、吹かなかったら相対的に差を広げられてしまう。風があっても無くても勝負に行ける状態にしないといけない。修正が必要。


計 28.6km
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1/27(Sat)

2018-01-27 23:51:39 | TRAINING
22:35~
■自宅-東中-大堤町-矢作川堤防2.6km折り返し
11'14-11'29
体操

 気温低め。薄手ジャージ+薄手ブレーカー+手袋ダブル+ネックウォーマー。軽く刺激入れ、のつもりだったがペースアップできずに終了。
 西濃は繋ぎではなく勝負に行く区間。区間3位で押し切れたら流れを作れる。狙わなきゃ届かないが、狙えば届くかもしれない。
 今日は西風がまあまあ吹いている。中電火力煙突からの蒸気の傾き85°明日もこのくらい吹けば試せる。絶対的なタイムより、他の選手との差。15km付近からどれだけ上げられるか。


計 5.2km
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1/25(Thu)

2018-01-26 01:28:14 | TRAINING
1/24(Wed)
23:30~ 脚引き腹筋 50"{10"}×20
計 0km

1/25(Thu)
23:00~
■60分間走
11'36 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'45 球場玄関前
22'23 織機南端
28'21 タコ公園前停止線
31'01 碧インター停止線
33'39 織機南端
42'11 園内内回り1周
2000m(96"6-96"4[3'13"0]-97"3-92"9[3'10"2];6'23"2,脈26拍)
+内回り1周
51'43 公園北口
62'13 帰宅(10'31)
[15.614km;3'59"1/km]

 昨夜が今季最低気温。今晩は昨日に次ぐ低気温。でも遅い動きに陥りたくないので、できるだけ軽装。薄手ジャージ+薄手ブレーカー+手袋ダブル+ターサー。融け残った雪が凍っているので避けて走る。ペースは遅い。あまり上がらない。日曜がレースなら、今日あたり負荷をかけておいてもいいのだがペースアップできない。結局消化するだけのjogになりつつあった。気温も低いし、2000mや1000mはやらずにブレーカーのまま数周走って帰ろうとしていたが、臨海公園に戻ってトイレストップを挟んだら、どうせ止まったなら2000mをやってみなくなった。ロングスリーブ+ランパン。気温は低いが無風。ここまで走ってきた状態で脱いだので、矢作川マラソンのときよりも体感気温は暖かい。1周目、400mマーカーを74"台で通過。やや遅め?でも500mを96"台。悪くはない。2周目、坦坦と維持。96"台。ほとんど落ちていない。意外。3'12。先週まではずっと落ちていたのに。腹筋とか強化できてきた証なのか、それとも風がないからか。あと2周。イーブンで押してみよう。3周目、やや落ちたものの97"で抑える。こうなると4周目は上げられる。しっかり力を伝えて速く大きく動かす。感覚よりもウォッチのタイムの方が良かった、92"台。後半を3'10でカバーできている。2000mの効果が出てきた。とはいっても40分間遅いjogの後だから。もっと消耗している状態だったらこうはいかない。帰路も今日はペースアップできず10分半。


計 15.6km
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1/23(Tue)

2018-01-24 01:05:17 | TRAINING
23:05~
■米津橋7.2km往復
30'27"[4'13"8/km]-29'01"[4'01"8/km]
(ラスト1km3'32くらい)
脈25拍
■Downjog 0.8km

 外気温が低い。薄手ジャージ+薄手ブレーカー+手袋ダブル+ターサー。昨日は走っていないが、まだ日曜からの疲労感がある。往路は無風に感じる。ってことは4~5m/sの追い風か?体感よりは速めのペースで進んでいた。復路へ。折り返してからは向かい風。途切れることなく向かい風。ちょうどいい。上塚橋を越えてからは旧堤防高いところに出て長時間向かい風を受けて走る感覚で。

計 15.2km
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1/21(Sun)

2018-01-21 22:14:29 | TRAINING
7:30 八ツ面
体操
■UPjog(右回り) 1.5km×3
8'02-7'35-7'36
total: 23'14
上下薄手ブレーカー+薄手ジャージ
■(右回り) 1.5km×5
5'49-5'46-5'47-5'43-5'25
total: 28'30
ロングスリーブ+短パン

■jog 0.6km
■流し 100m{100m}×10
(左回りの600-700m地点で)
17"70{37"30}17"75{34"79}17"95{36"98}18"15{37"47}18"83{37"88}
17"60{36"81}17"47{35"94}17"45{35"71}17"12{31"10}17"01{30"93}
total: 8'52"
脈25拍
腰高で大きな軌跡で体幹のパワーを使って登る。
■jog 0.9km
4'39
■Downjog(右回り) 1.5km×2
7'43-7'13
腰をさらに高く浮かせて脚の振り戻しとバネを使って。


18:10~
■60分間走
10'33 臨海公園北入口(図書館側経由)
15'15 球場玄関前
20'30 織機南端
25'55 タコ公園前停止線
28'12 碧インター停止線
30'39 織機南端
38'37 園内内回り1周
2000m(96"7-98"0[3'14"7]-98"8-93"3[3'12"1];6'26"8,脈26拍)
+内回り2周
49'50 公園北口
59'41 帰宅(9'51)
+20";90m
[16.176km;3'42"6/km]
■Downjog 0.8km
4'39"

今朝の八ツ面は不発。トレーニングにならなかったので夕方にもう1本。気温はそれほど低くなかったのでTシャツ+短パンの上に薄手ブレーカー+手袋ダブル+ターサー。今朝の流しや今週の補強で可動域が広がっている。意識して大きな動きをし、ピッチも上げる。食前なので感覚も良い。この時間帯は23時台よりも風がある。西風。都合がいい。向かい風でも怯まないように走る。ここ数日では好タイムで各ポイントを通過していく。できれば30分を切って復路の織機南端を通過したかったが届かず。2000mはブレーカーを脱いで軽装で。ここまで速いペースで走ってきたのと、朝走っているのとで、若干の疲労感もあり。4周維持できるペースを考えるとあまり上げられない。400mマーカーは72"には届かず、74"で通過。しかし500mを96"台。まあ悪くはない。2周目、疲労感が勝りペースが落ちていくのがわかる。が、2000mまで持たせるなら仕方ない。98"まで落ちる。でも逆に98"で抑えたのだから良いのかもしれない。3周目、更に落ちるのを覚悟したができる範囲で我慢しようとした。結果、98"台。ペース維持。維持できたならまだいける、4周目はしっかり腰を入れて姿勢を良くし、高い位置から脚を振り下ろしてストライドを確保しつつピッチも上げて行く。93"台。Downも臀部と鼠頸部を使って筋力アップを図りつつ帰宅。久々に16km到達。
     

計 18.5+16.9=35.4km
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1/20(Sat)

2018-01-20 23:59:59 | TRAINING
1/19(Fri)
脚引き腹筋 50"{10"}×20

7:00~
■干拓港南グラウンド10.2km折り返し
4'04-3'53-3'42-3'48-7'43(2k)-3'41-3'46-3'42-3'41-50" ;38'50
51"-3'41-3'37-3'42-3'39-3'43-3'47-3'42-3'36-3'38-3'24 ;37'20
total: 1゚16'10"

ロングスリーブ+ロングタイツ+ソーティ+手袋ダブル。入り1kmは思っていたよりも遅くなり4分オーバー。シャツ1枚では冷える。が徐々に温まる。トレーニングにならず残念だが、風はほとんど無風。昨夜も脚引きをやり、鼠頸部と臀部の強化で脚の回転は以前よりスムーズ。筋力バランスも良くなったので同じ出力・ピッチでも1歩が伸びる。3'40/kmくらいまでは上がったが、これを最初から最後まで押していく力はまだない。3'30/kmペースもまだまだ遠い。ラストは伏見北信号でのストップがあったものの、無理やり追い込まなくても3'24。体感では3'35くらい。

計 20.4km
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1/18(Thu)

2018-01-19 01:03:12 | TRAINING
1/17(Wed)
碧海町に車を置いて小走りで帰る。スーツ+革靴。5km強。移動手段としてのラン。走行距離含めず。

脚引き腹筋 50"{10"}×20


1/18(Thu)
6:30~
■jog 自宅~碧海町
5.2km
24'04"

 薄手ジャージ。思いの外、ペースが上がらず。

計 5.2km
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1/16(Tue)

2018-01-17 01:31:38 | TRAINING
23:10~
■60分間走
11'37 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'46 球場玄関前
22'27 織機南端
28'18 タコ公園前停止線
30'57 碧インター停止線
33'45 織機南端
42'40 園内内回り1周
2000m(95"6-97"8[3'13"4]-99"2-97"2[3'16"4];6'29"8,脈25拍)
+内回り1周
52'16 公園北口
62'55 帰宅(10'39)
[15.614km;4'01"8/km]

 薄手ジャージ+薄手ブレーカー+手袋ダブル+ターサー。昨日よりは調子いいと思ってスタートしたが、なんか疲労感。疲れが抜けていない感じで飛ばせない。各ポイントの通過タイムは昨日より僅かずついいものの、楽ではない。今日はやや気温が高い。ジャージ無しでブレーカーを直に着ても良かった。スキージャンプのウェアみたいに厚ぼったい。ターサーワイド26.5では足指先が完全に伸ばせないのか(?)足底筋が突っ張る感じもする。昨日と同じく臨海公園に戻って、トイレストップを挟んで、ロングスリーブ+短パンで2000m。400mマーカーは72"フラットで通過。1周目は昨日より確実に速く95"台。2周目も冷静に走って97"。2"も落ちたというのが瞬時の感覚。でも1000mで3'13通過なら悪くない。3周目、昨日ほどは落ちていないがまた99"まで落ちた。ラスト1周は昨日ほどの切り変えができず。帰路は四頭筋に軽く乳酸が溜まっている。いつもはハムばかり使っていたのに、最近は向かい風を切り裂いて走るイメージで前傾を深くしてグイグイ進んでいく感じ。十分な脚の振り戻しができるようにあればバランスも良くなるし、同じペースでも心拍に余裕ができるはず。


計 15.6km
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1/15(Mon)

2018-01-16 01:21:28 | TRAINING
23:05~
■60分間走
11'41 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'58 球場玄関前
22'50 織機南端
28'50 タコ公園前停止線
31'26 碧インター停止線
34'06 織機南端
42'50 園内内回り1周 42'49"73
2000m(98"5-99"8[3'18"3]-102"8-98"8[3'21"6];6'39"9,脈25拍)
+内回り1周
52'33 公園北口
63'00 帰宅(10'27)
[15.614km;4'02"1/km]

 薄手ジャージ+薄手ブレーカー+手袋ダブル+ターサー。昨日のペースで走ったことで刺激が入って、今日は軽快に走れると思ったが、そうでもなかった。動きが重い。矢作川マラソン翌日の走る会ほどではないが、動きが悪い。関節や幹に近い筋疲労か。今日は足指先がアッパーに当たる感覚。やはりワイドタイプのターサーでも26.5では余裕がない。27.0の方が足に合う。おまけに今日は足底筋も突っ張る感じ。各ポイントの通過タイムは良くない。今日は昨日の反省を活かして、1000mではなく2000m。駅伝で8km程度を押し切るイメージのペース配分を目標に。臨海公園に戻ったらトイレストップを挟んで、ジャージを脱いでロングスリーブ+ランパン。1周目は余裕を持って98"。余裕を持たせるとこのペースになってしまうのか。2周目、キープしたつもり。で99"。1"落ちた。3'18ペース。良くないが40分走ってきた直後の1000mだとこんなものか。3周目、無理せず維持のつもり。それで102"まで落ちた。これだ、いつもイーブンのつもりで落ちてしまうのは。4周目は意識的にペースアップする。が98"止まり。帰路はペースを上げようとしたが10分半。速く走ろうとするなら、トレーニングで速く走っておかないといけない当たり前のことができていない。今は3'20とか3'10/kmで安定して距離を踏めるくらいの余裕度が必要。


計 15.6km
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1/14(Sun) 全三河駅伝

2018-01-15 00:14:32 | RACE
5:50 起床
朝食
アップジェルを塗ってから出発
8:15 集合

■コース下見jog 5.0km
24'05

思っていたほどの風は出ていない。コースの前半がやや追い風、後半がほとんど感じない程度の向かい風。ラストが開けている分、向かい風が少し強くなる。亀岩辺りも向かい風がやや強い。例年突っぎみで、昨年も前に見えるランナーとの差を計って行ったら1km過ぎにはペースダウン、結果的に失速だった。5kmでちょうど出し切るようなペース配分。気分的には後半上げて行くイメージで。

体操
コース下見の途中で気付いたが、サロメチールを塗っていなかった。腕から足指先まで塗って、2次アップに。

■UP 15分速めjog
15'07

■流し 5本程度
■jog

カーボショッツを摂るタイミングを逃したので、今日は補給なし。意外と乾燥しているので水を小まめに飲む。

1区で一般・高校 全体で8位、4kmくらいまでスローペースでラストでスパート合戦だったとか。2区で1位まで上がり数秒競り勝ってくる。3区で2位と50秒近い差まで広がる。

矢作川マラソンに比べれば日差しも強くて風は弱い。体感気温はそれほど低くない。ランシャツランパン+アームウォーマー+手袋シングル。一色・西濃に向けて向かい風のレースばかり想定している。風が吹かないと相対的に分が悪い。2位は城西。今年は全三河が1週遅いためセンター試験と重なっている、そこに出てくる高校3年生だからきっと速いはず。自分は昨年凡走だったが、トレーニングの出来は今年の方が少ない。昨年より速く走れる保証はない。としたら16分半かかる。15分台で走られたら逆転される恐れもある。
ただ、西濃駅伝はAチームで走るからには、ここでBチームのメンバーに負けられない。1区集団走のペースよりも速いペースを自分独りで作ることができるか。


■5区
3'03"5-
6'15"0(3'11"5)-
13'10(2km6'55)-
16'41(3'32)
公式 16'53"


タスキを受ける。出走。2位のチームも見えていて、その差が20秒くらいだと教えてもらえた。どう逃げるか。20秒だと2位のチームから見たら射程圏内かもしれない。並ばれてから並走してラストで競り勝ちにいくか?それとも矢作川の時のように詰められてても並ばれる前にペースアップして引き離すか?どっちにしても、速い段階で追い付かれたら引き離される。終盤までは逃げていないと勝負に持ち込めない。
右折。風はあまり感じない。復路もたいした向かい風にはならないはず。イーブンで押し切る走りにしたい。前を見据える。中学生ランナーを目標にして追っていく。遠くに高校男子の最後尾4区のランナーが見える。まずはそこに追いつき周回差をつける。遅い流れに堕ちたらすぐ後方から追いつかれてしまう。意識的にピッチを早めて腕振りで脚をリード。後半もそれを維持したい。脚引きをやった分、脚の動きが矢作川マラソンの時よりはスムーズ。500mまでの間に2箇所から声を掛けてもらい、冷静さを保つ。1kmが見えてくる。3'10強くらいだろうか。? 3'03"。突っ込んだつもりは無いのに。去年ほど無理矢理上げている感覚ではないし、矢作川マラソンの入りよりもよゆうはある。はず。駅伝の追われる立場だから、そのへんの感覚がマヒしているか?もう少し落ち着いて走ってもいいが落としても3'10/kmまでで留めておかないと、その後ズルズル堕ちるパターンになってしまう。意識していないとどうしてもピッチが落ちかける。腕を早く振ることを、どれだけの頻度で意識できるか。サボったらその分、詰められる。4区のランナーとすれ違うが、声を掛ける余裕もしっかり見る余裕もない。1.5kmを過ぎる。3kmコースの折り返し点が見え、前方の中学生2人が落ち返していく。目の前に見えるのは高校生4区の最後尾。亀岩に向かう右折の前に捉え、抜き去る。右折箇所で振り返るが、まだ2位は見えるところまで来ていない。2kmが6'14"後半。悪くない。維持できている。昨年はここで山下君に抜き去られた。今日は前に選手は見えない。亀岩の北西側、向かい風。前傾を深くして進む。逃げなきゃ。後半、自分のペースを維持できる保証はない。ここから一気に詰め寄られる可能性もある。気付いた時は真後ろに来ていた、なんてことも有り得る。なんとか維持しなきゃ。3km(覚えていないが)ラップは3'30くらいだった(ような気がする)。落としたつもりはないのにここまでペースダウンしているのか?そろそろ後方との差を気にしないといけない。左折。前を見る。中学生を目標にしてペースダウンを防ぐ。最短コースを選びつつ、女子中学生の間を縫って前へ前へ行く。4km、ラップはもう気にしない。とにかく逃げなきゃ。まだ後方からの気配はないが、中学生に紛れて突然追い抜かれたら、どうにも反応できない。左折、最後、向かい風は感じるが矢作川や臨海公園で走っているのに比べたら強くない。力づくでペースを上げる。どうにか逃げ切り。
が、16'41"。あ~、やっぱり。このくらいかかってしまうんだ。後半はペースダウンしている自覚がない。矢作川マラソンの時もY坂君が来てくれたからあのタイムに落ち着いたが、独りだったらズルズルペースダウンして終わっていた。


■Downjog無し

脚引きを始めたのに

とことんペース配分が下手くそ。ペース走やインターバル、そういうトレーニングをやっていないので言い訳にしかならない。やはりレースで速く走るにはレース以上のペースで走る練習をしなきゃいけない。今の60分間走では1000mでは突っ込むだけの走りが身に付いてしまう。これでは入りで自然に突っ込んでしまい後半失速のレースになる。西濃までは1500mか2000mまで伸ばしておいた方がいい。それができれば向かい風の中盤で単独走でも後続を離し前方に迫る走りができるはず。


計 14.5km
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