12/31(Sat)

6:05 起床
～6:50 朝食
仮眠
7:55 出発
八ツ面

8:20～8:55
1.5kmコースの落葉掃き

9:00～ 愛知駅伝練習会
上下ブレーカー
■UPjog 芝生広場
690m 4'11"[6'03/km]

体操,ストレッチ
■流し 芝生緩登 60m×3

ロングスリーブ,ランパン,ロングタイツ,上ジャージ,手袋,ターサーRP2
9:32～
■ランニング 1.5km(反時計回り)×4周
6'36-6'16-5'58-5'39(24'28")
A.HR 125-132-139-139-145-148-155-149(141)
M.HR 141-139-144-141-161-153-162-155(162)
A.Pi 184-186-189-188-192-193-197-192(190)
M.Pi 192-191-197-195-200-197-204-202(204)
A.St 1.11-1.14-1.20-1.15-1.24-1.20-1.30-1.32(1.21)

ジャージを脱いで
10:05～
■坂登90m{r:120m}×10
本目　Time [ ' "/km] A.HR M.HR A.Pi M.PI A.ST r
1 21.6 4:11 94 112 192 221 1.25 {50.2}
2 23.2 4:06 135 155 207 221 1.18 {1:20.6}
3 21.5 3:50 136 141 166 198 1.57 {39.4}
4 22.8 4:14 152 160 199 211 1.18 {42.2}
5 22.7 4:10 149 155 204 219 1.18 {41.9}
6 21.9 4:00 149 153 179 181 1.39 {35.1}
7 23.4 4:18 152 155 205 215 1.13 {41.7}
8 23.9 4:23 150 154 191 209 1.19 {38.8}
9 23.7 4:08 153 161 193 213 1.25 {55.5}
10 22.5 4:14 149 150 215 246 1.10 {5:43.7}
11 21.0 3:39 137 146 132 211 2.07?
total: 17:57 7:38 140 164 171 246

10:24～
■Downjog 1.5km
1.5km 12'00"[7'49/km]

小学生は1.5km×2周と坂5本
中学生は1.5km×4周と坂8本
Jr以上は1.5km×4周と坂10本
自分はSMYさん、TKSくんと。小男,小女,中,一女,一男の順でスタート。
今日のメインは坂インターバル。1.5km4周はアップの位置づけ。試走,400×10,5000TT,30kmと負荷が掛かって左ハムの付根を傷めかけているので強い力をかけるのは避けたい。小男はペースが速いので2周目で、それ以外のグループは1周目で抜かす。先頭は自分とSMYさん、2列目にTKSくんの位置取り。3周目からペースがジワジワ上がっていく。ここまで上げるつもりはなかったので朝食後2時間半ではまだ消化不十分。自分はキロ4程度でキープしたいが、SMYさんが上げて行く。このペース走がメインではないが、下手に遅れるわけにはいかない。引き離されないようについて行く。4周目でさらに上がっていく。強くキックしたくない。登りでは最低限の差で抑えて、ゴール地点までの下りで追いつきたい。と思っていたが、900m地点辺りで上ジャージのポケットから車のキーが落ちた。それを拾うためにストップ。SMYさん,TKSくんから遅れて独り追いかける。スタッフは既に小学生の坂道インターバルを始めていたので、ひとり遅れて辿り着いてもあまり問題はなかった。
坂道インターバル。SMYさんは先に始めていたKNSKくんの4本目を一緒に走るため先にスタート。小学生が終わってから大人がスタート。車道をミニコーンで仕切って一人ずつ走る。小学生が終わってから中学生以上がスタート。1本目は自分が最初にスタート。左臀部とハムの付根への負担が不安。右四頭筋も佐久島の影響で少し筋肉痛。坂登のタイムは小学男子とあまり差がない。なので自分はリカバリーjogを速めて10本こなす。SMYさんの上を行くにはこれしかない。中高生を周回遅れにする。追加11本目を中女OKDさんの5秒遅れでスタートして最後に追いつく。


上下厚手ブレーカー,手袋2重,ネックウォーマー
18:23～
■疲労抜きjog1時間
62'13" 11.43km[5'26"/km]
A.Pit 170 A.Str 1.08

宮後町経由遠回りをして臨海公園へ20分ほどで着。園内は芝生でゆっくりjog。右四頭筋に筋肉痛、30kmか今朝の坂インターバルが原因。力を入れず軽い力で、ストライドも無理せず小さなjog。40分経過したところで体操。懸垂6回×1。動きづくりドリルは疲労感が大きかったので中止。体操だけして、ゆっくりjogで帰る。

計 10.56+11.43=21.99km

12/30(Fri)

朝、走るつもりだったが疲労のため走れず。

Tシャツ,ランパン,上下ジャージに上下厚手ブレーカー,ネックウォーマー,手袋2重,ターサーRP2
18:45～
■疲労抜きjog 1時間
11.70km 61'31"[5'15/km]
A.HR122 M.HR135
A.Pit170 A.Str1.12

臨海公園まで15分弱、園内芝生で25分。40分経過時点で中断して、動きづくりドリルで可動域が狭まらないように解す、15分程度。懸垂6回を2セット。帰り道は少し迂回して40分。
体操

61.6kg BMI21.7
8.3% 53.5kg
1541kcal

計 11.70km

12/29(Thu) 佐久島30km

6:00 起床
朝食
7:00 出発
7:40 渡船(東へ)

ランパン,ロングタイツ,ロングスリーブ,上薄手ブレーカー,ターサーRP2

8:52～
■30km走=5km×6周
(1周目でコースを間違え1kmほど追加)
1 4:43 4:43 125 137 184 190 1.15
2 9:44 5:01 124 136 183 189 1.09
3 15:29 5:45 133 147 182 188 0.96
4 21:04 5:35 134 149 181 193 0.99
5 25:52 4:48 132 139 186 196 1.12
6 30:31 4:40 135 136 188 195 1.14
7 34:49 4:18 140 145 190 195 1.23
8 40:11 5:22 143 154 186 192 1.00
9 45:23 5:12 146 155 185 197 1.04
10 50:10 4:47 142 152 185 191 1.13
11 54:41 4:31 139 144 187 195 1.18
12 58:59 4:19 131 141 188 195 1.23
13 1:04:01 5:02 130 137 185 192 1.07
14 1:09:28 5:27 134 148 183 192 1.00
15 1:14:15 4:46 137 142 185 192 1.14
16 1:18:28 4:13 137 146 188 192 1.26
17 1:22:48 4:20 132 146 189 194 1.22
18 1:27:27 4:39 141 161 188 196 1.14
19 1:32:31 5:05 139 148 186 199 1.06
20 1:37:39 5:07 136 146 182 189 1.07
21 1:42:21 4:43 134 139 182 188 1.16
22 1:47:12 4:51 137 142 183 188 1.13
23 1:52:41 5:29 142 152 179 186 1.02
24 1:58:25 5:44 140 153 178 188 0.98
25 2:04:29 6:04 148 185 181 190 0.91
26 2:09:36 5:07 136 146 177 183 1.10
27 2:14:47 5:11 139 144 179 184 1.08
28 2:20:10 5:23 141 156 179 189 1.04
29 2:25:50 5:40 140 159 177 186 0.99
30 2:31:54 6:04 139 151 176 188 0.94
31 2:36:54 5:00 139 146 180 187 1.11
31.77 2:40:58 4:05 139 148 179 189 1.05
Ave 2:40:58 5:04 137 185 183 199 1.08
total: 2:40'58"(5km毎の給水ストップも止めず) 総上昇量 410m
HR 141-160:52'14"/161-180:0'14"

5'00/kmペースのAグループでスタート。1周目はコース確認のためペースは抑え気味。自分とIKGMくん、YMGCくん、パトランNGTさん。コース北側の不整地は思ったよりも勾配がキツい。LAPはキロ5を切れないが1周で均せばキロ5は切っている。自分は毎周給水を摂る。NGTさんはボトルを持って走っているのでノーストップ。IKGMくんYMGCくんは2周終了時点で給水。自分は給水で遅れた分を1.5km地点くらいまでで追いつくという展開。登りで脚のパワーを使わないと登っていけない。4周目はIKGMくんYMGCくんが先行し、NGTさんを置いて自分が単独で迫っていく。4周目後半、前の2人が見えるところまで迫ったが、左臀部とハムの境界が痛む。一昨日の400m×10と昨日の5000m、ここ最近負荷を上げていたためか？昨年厚底で傷めた部分の再発？4周目後半からは単独走でゆっくりjog。とはいえ2:40も走り続けることで思っていた以上に消耗。ペースが急速に落ち始めた5周目の後半でカーボショッツ1袋摂ったがことでどうにか凌げたがペースは上がらず。Cグループは4周で終えた方も多い。Bグループはまだだいぶ後方。追いつかれない限りはこれでいいから6周目はゆっくりこなすだけ。脚に余計な力をかけないように置き換えるだけの走り。自分が6周終えた時には先頭の2人は7周目へ向かっていた。IKGMくんはさらに8周目(40km)へ。

体操,補給,臀部ハムにバンテリンを塗る

12:37 渡船(西から)
昼食
走り終えてから約2時間。消耗が激しく酸欠気味。食べるのにも時間がかかるほど消耗していた。

計 31.77km

12/28(Wed) 快足AC TT

朝走らず

昨日のインターバルを終えてから、この参加を決める。
5000mで16分台を出しておけば愛知駅伝に向けて逆転のチャンスあり。

19:05 安城競技場 少し遅れて到着
上下ブレーカー,ターサーRP2
19:07～
■UPjog2周
1.27km 5'28"[4'19/km]
A.Pit183 A.Str1.27

体操,動きつくりドリル
可動域が広がっているはずなのでこれでもアップ不足ではないと思うが、昨夜の400m×10の疲労感が少し残っている。呼吸器系の疲労か。

ランシャツ,ランパン,アームウォーマー,ソーティRP6
19:51～
■5000mTT
3'25"5 148 159 200 219 1.48
3'28"1(6'54) 158 162 200 203 1.48
3'31"9(10'26) 160 162 197 200 1.46
6'55"0(17'21) 161 170 198 206 1.49
total: 17'20"5 157 170 198 219 1.48
HR 141-160:10'21"/161-180:6'04"
4着
先頭きょうやさん17'12、2着すずけんさん17'13、3着TKSさん17'16

5000m46人+3000m13人が同時スタートだったらしいが、多いとは感じない。スタートから先頭に出る。TKSさんやK.NKMRさんがついてきて3人ほどの集団。自分は3'20"/kmペースを目指す。人数が多いほどペース走感覚で走れる。周回遅れを目標に前へ前へと進んでいく。1周目は81"。1000m,少し遅れて3'25。17分切るならこれ以上落としちゃいけない。力まず動けている。補強やストレッチの効果は出てきているが、80"でキープできない。2000mが6'53"。この間3'28かかった、ほぼ3分半。後半挽回しないと。3人の隊列は変わらず。先頭を変わってほしいとは思わないが、自分のペースが落ちていても誰も前に出てこなかった。残り6,5周。10'26で3000m。17分切りは難しい。17'10くらいに持っていきたいがあまり余裕もない。早めに後続を振り切りたいが、逆に詰まってきている。ラスト1000mでも切り替えられず。残り500mくらいから独り上がってきた。きょうやさん。ラスト1周でもう一人でてくる。バックストレートでTKSさんも来る。力まずに反応。抜き返すまでは行かないがラストだけ少し上がって4着。
一応これでも8月のスターライト17'32を超えて今季ベスト。でも11月安城記録会の17'19を超えていないのでSMYさんには届いていない、今日は気温も風も好コンディションなのに。10月記録会のえりんぎさんにも届いていない。あまり苦しまずに淡々と走れたのは補強やストレッチの効果。手応えはあるがまだ間に合っていない。

上下ジャージ,ターサーPR2
20:19～
■Downjog
4.11km 23'08"[5'38/km]
A.Pit172 A.Str1.03
序盤で100m流し2本含む
体操

21:00終了

計 10.38km

12/27(Tue)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,上下ブレーカー,ターサーエッジ,手袋
体操
少しだけ 動き作りドリル
6:45～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
8.27km 38'57"[4'43/km]
5'10～4'30/km
A.Pit174～182
A.Str1.23～1.16
A.HR122～139
体操

走り出してみると少し疲労感がある。試走のあと、完全に抜けきっていない。終盤1kmは昨夜やった中臀筋トレーニングのせいで左臀部が重い。ストライドが落ちた。補強も要るがストレッチとマッサージもやらないといけない。

ロングスリーブ,ランパンにロングタイツ,上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,ターサーRP2,手袋二重,ネックウォーマー
18:15～
■jog 臨海公園北入口まで
2.95km 13'58"[4'44"/km]
A.HR132 M.HR143
A.Pit180 A.Str1.17

懸垂6回

18:30～ 愛知駅伝小中学生練習会
18:42～
■UPjog 園内内回り
1.44km 7'42"[5'21"/km]
A.HR122 M.HR137
A.Pit173 A.Str1.08

体操
ソーティマジックRP6
■技術ドリル3本
■流し100m×3

ロングスリーブ,ロングタイツに上薄手ブレーカー,手袋
6本目からはブレーカーを脱ぐ
19:20～
■400m{r:190m}×10
72"5 115 140 206 224 1.60 {1'40}
72"3 130 132 204 221 1.60 {*'**}
**'*" *** *** *** *** *** {*'**}
73"9 139 160 202 219 1.60 {1'42}
71"6153 156 205 225 1.63 {1'46}
71"8 144 149 209 220 1.61 {1'50}
70"2 142 148 211 227 1.58 {1'31}
71"9 146 154 205 218 1.60 {1'33}
69"1 124 159 206 243 1.66 {1'53}
73"4 148 154 195 227 1.66
HR141-160:16'10"/161-180:1'12"
total 5.71km
メニューは公園に到着してから聞かされる。UPしていて胸がキュッと締められる感覚。心肺機能がまだ回復していないのか？小学生は5本。大人の奇数本目に加わって走る。SIT兄弟は欠席。中学生YMNKくん,NKMKくん,OKDさん,大人KMYさん,TKMTくん,自分。
1本目、小学生が要るので入りからガツンと行った。北まで行ったがそのあと終盤は伸びず。ペースが落ちたが先頭で終えた。2本目以降は全てTKMTくんが先頭。自分も前半は前のほうで走れるが後半に入るとTKMTくんから引き離される。それでも奇数は小学生が入ることでペースは上がる。9本目(小学生のラスト)、TKMTくんの前に立ちたい。スタートから回転数を上げてリードを奪う。がコース北端でペースが鈍り抜かれる。10本目、同じく突っ込むが北端でTKMTくん,YMNKくんに抜かれる。大きな失速はなかったが粘れず73"かかってしまった。
ここ。ここでもう一段階上げておかなきゃSMYさんとの次回直接対決で勝てない。

上薄手ブレーカー,下ジャージ,ターサーRP2,手袋
19:52～
■Downjog 芝生広場南北折り返し
2.55km 10'37"[4'10"/km]
A.HR153 M.HR164
A.Pit186 A.Str1.29
皆は芝生4往復。その間に自分だけ高速jogで7往復。

懸垂6回

20:31～
■帰宅jog 宮後町まで迂回
3.69km 19'44"[5'20"/km]
A.HR134 M.HR147
A.Pit169 A.Str1.11

計 8.27+16.64=24.91km

12/26(Mon)

6:05 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,上下ブレーカー,ターサーエッジ,防風手袋,ネックウォーマー
体操
動き作りドリル
6:39～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
8.30km 39'48"[4'48/km]
5'11～4'24/km
A.Pit170～180
A.Str1.14～1.27
A.HR128～147
HR141～160:14'39"/161～:1'08"
鼠径部を使って大腿を引き上げ、踵は引き付ける。大きな動きは先週よりもできている気がするが、数字の上ではStrはあまり伸びていない。急激にやり過ぎると故障するので状態を見ながらトータルトレーニングして2週間こなさなければいけない。


Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,上下ブレーカー,ターサーRP2,手袋
体操
動き作りドリル
23:32～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:17 4:17 139 161 180 189 1.30
2 8:43 4:26 136 145 180 185 1.25
3 13:11 4:29 132 139 178 185 1.26
4 17:49 4:37 130 137 175 178 1.24
5 22:29 4:41 135 139 176 181 1.22
6 27:00 4:31 135 143 178 183 1.25
7 31:25 4:25 142 147 179 186 1.26
8 35:49 4:24 141 147 180 185 1.26
8.16 36:30 0:41 143 149 179 183 1.28
Ave 36:30 4:28 136 161 178 189 1.25
total: 36'30"
HR141～160:8'28"/161～:0'02"
体操

スタートしてみたが徐々に動きが重くなる。昨日の試走の疲労!? 芯部に残っている感じで速い動きまで持っていけない。jogに切り替えた。左臀部がまた弱い。昨日は気にならなかったのに今になって弱さを感じる。

計 8.30+8.16=16.46km

12/25(Sun) 愛知駅伝試走

昨夜、ストレッチ・マッサージ
23:55 頃就寝
5:30 起床
朝食～6:30
末端部にサロメチールとアップジェルを塗る
ソックス2重
6:50 水族館駐車場
7:15 バス出発

今日の各区間の試走スタート時間は、昨日の昼過ぎに自分が決めて提案した。コーチの特権。各区間1対1の対決としたら自分は不利。Jr男子・一般男子と一緒に走れば自分にとっては展開が好都合。なので7,8,9区は同時スタート(AM10:10)と決めた。

8:20 会場着
8:43～
■UPjog
大芝生広場3周 920m
5'05"[5'30/km]
体操

各区間へ

9:19～
上下ジャージ+上下ブレーカー,ソーティマジックRP6
■コース下見jog
4.44km 21'27" [4'50/km]
(5'14-5'00-4'55-4'29-1'50)
A.HR132 M.HR144
A.Pit180(177-182-178-179-184)
A.Str1.28(1.08-1.10-1.14-1.25-1.30)
コース変更のあった前半部分は思ったより急勾配。先が見渡せるから余計にそう感じる。600mあたりまでグッと登り、1.2kmあたりまでガッと下る。ペース配分が難しいかも。後半部分は日陰でまだ一部雪が残っている。所々路面が凍結。3km付近は滑らないようなコース取りが必要。ソールの摩耗していないソーティRP6なら乗り切れそう。でもレース前日に本格的な雪が降ったら融け切らないかもしれない。

9:54～
■UPランニング
1.21km 5'03"[4'10/km]
HR141-160:2'17"
M.HR152 M.Pit211
あまり時間がないので、
中継所から250m付近までをハイペースラン+jogで戻る。を2セット。
心拍数を高める。

■流し65m×2本程度

ランシャツランパン,アームウォーマー,薄手手袋,ソックス1重,ソーティマジックRP6
10:12～
■試走 7区4.4km(8区Jr男子,9区一般男子と同時スタート)
1 3:30 3:30 143 165 200 211 1.43
2 7:03 3:33 161 171 199 204 1.42
3 10:23 3:20 159 171 199 206 1.51
4 13:39 3:16 164 177 199 206 1.53
4.43 14:59 1:21 166 176 199 206 1.62
Ave 14:59 3:23 157 177 199 211 1.48
total: 14'59"

計測はアートスクエア組は全員同時スタート。7区の自分とSMYさん,8区のNKCくん,TKSくん,9区のKJMくん,TKMTくん,5区のHRMTさん,KTOさん。
チーム目標は40代が14'55"(4.4km)[3'23/km],Jr男子が14'00"(4.4km)[3'11/km],一般男子が15'24"(5.0km)[3'05/km]。スタート直後、池の横を通過するところは、一般の二人とSMYさんが前に立ち自分は2,3列目に付いて行く形をとる。Jrの2人はその4人より後ろ。300mから登り始める。KJMくんが先行し始める。TKMTくんがついて行くが400mあたりでSMYさんが抜いて2番手に上がる。自分はTKMTくんの真後ろ、4番手をいく。焦らないように。後半失速しないように、無理な筋疲労は溜めたくない。頂上まで冷静についていく。1kmは3'30/km。若干速い気もした。これで最後まで押し通せるとは思い難い。でも想定の範囲内。下り始めるとSMYさんがペースアップ。ここで離れてしまったらおしまい。TKMTくんを抜いて3番手に上がり、SMYさんを冷静に追う。下り切って左折。従来のコースに戻って上り始める。ここでまた4人が固まる。Jrの2人は遅れてしまっている。上り切って右折。またKJMくんがリードを始める。SMYさんが2番手。自分はその後ろ。TKMTくんより前を走らないといけないのは想定外だったが、SMYさんが前にいる以上、付いて行くしかない。2kmの登りまでは消耗を避けたい。でも小さな動きにならないように。2km手前での登りでSMYさんから一瞬離されかけたが集中して詰める。でも真後ろにはつけず2秒遅れあたりの位置。下り始めて3km直前付近でもまた離されかける。ここは路面凍結で滑る恐れがあるので冷静にコース取り。凍結部を越えてから追いつきにかかろう。下見したときのようにコースの右に寄って最短コースを選択。ラスト1km表示。2～3kmでは前方のKJMくんがあまり離れていない。40代の2人と同じようなペース。だったが下りを終えて右コーナーに差し掛かった辺りからペースがやや上がる。それにつられてSMYさんもペースが少し上がった。3～4秒の差。まだ抜けるか？それともこれが力の差なのか？ロングスパートの競り合いでは脚の弱い自分には不利かも!?。刺すならスパート一発で決めないといけない。ラストの直線200mか？そこで一気に行くには溜めが欲しい。現状であまり余力がない。離されないようについて行くのでいっぱい。4km表示の手前でも差は4秒ほど。でも今日はまだ臀部が硬直していない。まだ動いている。最後の直線に差し掛かるまでに射程圏内に行けるか？行けない。右コーナーを曲がるとSMYさんがペースアップ。自分も上げるが、同じ差を保つだけのペースアップ。追いついて追い抜くためのペースアップにはならなかった。自分が15'00"。SMYさんが14'55"くらい。KJMくんが14'50くらいで4.4kmを通過していった。TKMTくんは40代より後で通過。そのあとNKCくん,TKSくんが到着。

SMYさん有利という状況だとを自分で思い込んでしまい、前へ出られなかった。4km地点でもう2秒詰めて2秒以内の位置にいれば、ラスト400mでスパートして振り切る気持ちが生まれたかもしれない。自分から先に仕掛けた場合に自分の方が先に潰れる可能性がある、だから射程圏内に位置してSMYさんが崩れかけたところを狙って抜き引き離す、そういう展開を待っていた。でもその隙はなかった。待ちのレースでは勝てない。
1か月前の安城記録会5000m、先々週のたんトピアでのインターバル、先週のへきなんマラソン、どれもSMYさんに後れを取ってしまったから、勝てるイメージを持てなかった。十分渡り合える気持ちを持っていれば勝負に持ち込めたかもしれないが、そこまで持ってこれなかったのが原因。
ただ、このペースで走ってもあまり消耗がない。臀部が硬直することもなかったし、最後までKJMくんやSMYさんを追えた。補強・ストレッチ・マッサージの効果は明らかにあった。ただ、間に合わなかった。このまま続ければ3週間で確実に効果は出る。1/8(Sun)の最終練習会で大逆転のチャンスを諦めずに年末年始でガツガツ挑む。小中学生の前でそういう姿を見せることが自分の役割。もし今日勝ってしまっていたら、ここから先3週間伸びばせなかったと思う。

上下ブレーカー
11:01～
■Downjog 大芝生広場
1.21km 6'19"[5'13/km]


Tシャツ,短パンに上下ジャージ,上下ブレーカー,防風手袋,ターサーエッジ
体操
23:28～
■jog矢作川堤防(反時計回り)
1 4:44 4:44 121 127 176 184 1.20
2 9:20 4:36 134 143 180 188 1.21
3 13:52 4:32 131 138 179 184 1.23
4 18:27 4:35 134 140 177 181 1.24
5 23:13 4:46 136 141 178 188 1.18
6 27:44 4:31 139 145 181 186 1.22
7 32:17 4:33 142 146 180 184 1.22
8 36:48 4:31 140 146 181 186 1.22
8.15 37:29 0:41 142 143 180 182 1.23
Ave 37:29 4:36 135 146 179 188 1.21
total: 37'29"
体操
動きづくりドリル20分くらい

61.1kg BMI 21.5
8.5% 53.0kg
1525kcal


計 12.31+8.15=20.46km

12/24(Sat)

6:00 起床
朝食
仮眠 ～7:40
2号地多目的グラウンド

Tシャツ,短パン,上下ジャージに上下ブレーカー,ネックウォーマー,防風手袋,ターサーRP2
8:03～
■jog
2.14km 10'53"[5'05/km]
A.HR124 M.HR133
A.Pit174 A.Str1.13

動きづくりドリル 10分程度

準備javascript:void(0)
9:30～11:30
スポーツ教室12/15(ハードル2/3)

計 2.14km

12/23(Fri)

朝、走るつもりだったが寝過ごす。昨日の疲労か。

補強,ストレッチ

ロングスリーブ,ランパン,上下ジャージに上下ブレーカー,ネックウォーマー,防風手袋,ターサーRP2
23:05～
■矢作川堤防(反時計回り)
8.15km 38'14"[4'43/km]
A.HR135 M.HR148
A.Pit177 A.Str1.20
体操

計 8.15km

12/22(Thu)

6:40 起床
まだ降っていないが天気予報ではこれから雨。昨夜は雨の中走っているので今朝は走らず。軽い補強とストレッチ。

クラブ&愛知駅伝練習会へ。雨上がりなので織機ではなく臨海公園に変更。
ランパンにロングスリーブ,ロングタイツの上から上下ジャージ,上下ブレーカー,ネックウォーマー,防風手袋,ターサーRP2

18:17～
■jog 臨海公園へ
3.20km 15'36"[4'52/km]

18:37～
■UPjog
2.41km 12'12"[5'03/km]
A.HR143 A.Pit172 A.Str1.15
体操

■技術ドリル90m×3
■流し100m×3

ロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ソーティマジックRP6
19:21～
■1000m
93"1-102"7 (3'15"8) *3'13"
A.HR 135-152
M.HR 155-156
Pit,Strは計測不能
*クラブ用の計測ライン

{r:400m}
19:28～
■2000m
97"2-105"9-103"3-103"5(3'23"1,6'50"0) *6'47"
A.HR 133-162-162-163
M.HR 150-169-165-170
A.Pit 162-201-197-193
M.Pit 216-211-202-197
A.Str 1.86-1.41-1.50-1.55

{r:340m}
19:42～
■400m(小学生の1本目と一緒に)
67"8 148 171 183 219 1.97

19:46～
■400m×2(中学生と2本)
①71"1 141 160 - - -
19:55～
②67"台

20:03～
■Downjog 芝生
7'04" 1.04km[6'46"/km]
A.Pit 156
A.Str 0.95

懸垂2回(着込んでいたのと、疲労もあり無理せず終了。)
20:25～
■帰宅ラン
15'09" 3.05km[4'58"/km]
A.Pit 171
A.Str 1.18

小学生は1000m+400m×2
中学生は2000m+400m×2
一般は1000m+2000m+400m×2
練習会には昨日から参加するつもりではいたものの、メニューは臨海公園に到着してから聞かされる。園内でUPjogしていると昨日までの臀部・ハム周辺の補強の疲労が残っている感じがする。意識的に関節を大きく動かして慣らす。
1000mは小学生と。思っていた以上に突っ込んでしまった。400m過ぎ辺りからペースが落ちかける。500mを93"で通過した後はガクンと落ちてしまう。小学生がかなり後ろにいることもあり自分も落としてしまった。このあとの2000mも考えて、力まないように意識を切り替えたら2周目は100"をオーバー。
2000m、中学生と。リカバリーは短いとは思わなかったが、1000mで突っ込んだ影響が残っている。序盤、YMNKくんがついてくるので集中して走れた。抜かれないように大きな動きをキープ。500m通過は良いペース。2周目、中学生が離れてからは自分もペースが落ちてしまう。3'20/kmペースを目安にしていたがオーバー。3周目,4周目と冷静さを取り戻して淡々と走る。動きが小さくならないようにピッチを保つが疲労感に負けて3'20/kmは切れず。
400m、小学生のスタートに間に合ったので先に追加の1本をやってしまう。最初でスタートダッシュをして、小学生が完全に離れてしまってからも落とさないように走る。67"台。
2本目は中学生と。NKMKくん,YMNKくんの前に出て100mまでに独走態勢を作ったが、急にパワー切れ。少しふらつく感じがあり出力ダウン。YMNKくんに迫られたが逃げ切る。71"もかかった。ラスト1本はリカバリーが長かったこともあり回復。集中して走る、やや突っ込み気味だったが2本目のような後半の落ち込みはない。

今日、遅い時間に独りで矢作川堤防を走ったとしたら中盤で3'40/kmペースまでは上がらなかったと思う。臨海公園で走って正解だった。


計 14.94km