11/29(Wed)

6:10 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,薄手手袋,マジックスピード
6:41～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:29 5:29 104 111 171 180 1.06
2 10:33 5:04 108 122 175 183 1.13
3 15:21 4:48 120 147 177 185 1.18
4 19:58 4:37 122 125 181 186 1.20
5 24:40 4:42 127 135 180 188 1.18
6 29:19 4:39 127 136 180 188 1.20
7 33:45 4:26 131 135 180 186 1.26
8 38:12 4:27 128 136 180 189 1.25
8.22 39:11 0:59 130 133 180 186 1.27
Ave 39:11 4:46 120 147 178 189 1.18
total 39'11"
HR: 141-160:0'22"/121-140:23'57"

無理なくストライドを伸ばせるようにしておくことがポイント。股関節の柔軟性を上げておきたい。厚底を使ったものの、疲労のためか大きな回転が維持できず、Str1.30未満だった。

朝食前
57.4kg BMI 20.2
6.0% 51.2kg
1462kcal

Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3
23:30～
■矢作川堤防(時計回り)
8.20km 41'59"[5'07/km]
HR121-140:9'32"
AHR 117 APit 171 AStr 1.14
会食のあと1時間以内に開始。こなすだけのゆっくりjog

計 8.22+8.20=16.42km

11/28(Tue)

Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー,上下ブレーカー,ターサーRP3
18:08～
■UPjog 少し迂回して織機グラウンドまで
2.77km 14'12"[5'08/km]

動き作りドリル

クラブ練習会 18:30～20:00
クロスウォーク50m

18:36～
■UPjog 4周
1.23km 6'58"[5'40/km]
体操
■技術ドリル 90m×3
■流し100m×3
サーキットトレーニング5種×4セット

Tシャツ,短パン,ターサーRP3,薄手手袋,アームウォーマー
19:24～
■200m{r:100m}×8 (小学生は1本おき4本)
1 31.2 2:36 76 105 190 230 2.03 {1'15"8}
2 32.2 2:43 109 112 145 218 2.54 {1'44"1}
3 32.6 2:40 102 105 201 223 1.87 {1'37"1}
4 32.7 2:40 109 111 188 227 2.00 {45"4}
5 34.5 2:47 109 111 209 221 1.72 {47"7}
6 35.5 2:50 113 119 199 213 1.78 {35"5}
7 33.4 2:45 115 118 200 213 1.83 {49"0}
8 34.8 2:41 114 116 203 213 1.84 {2'29"4}
9 35.7 2:53 88 106 177 225 1.96 {1'43"3}
10 33.6 2:51 102 107 198 222 1.77 {4'12"3}
Ave 21:44 6:33 104 136 163 236 0.88

男子中学生以上、女子、小学生 の3グループに分かれてスタート。最初の数本はYMNK,NKMKの前を走って32"台。体感ではもう少しスピードを出している感じがしたが32"。しかし中1の3人がダラダラと走る。リカバリーが長すぎるので見限って、独りで行くことにする。5本目から単独走。競り合わないしリカバリーも短いからか!? 33"すら切れない。やはりまだ疲れているのか？。本当は全員を2周遅れにして10本やるつもりだったが、6,7,8本でジリ貧。ただ、これで1周差ついたので集団のラスト1本と一緒に9本目。0.3"くらい遅れてのスタートでアウトから入ったこともありNKMK,YMNKを抜けない。ラスト15mは失速。ついでに10本目へ、誘ってみたが皆8本で終わるというので独りで10本目へ。9本目より上がったが33"台止まり。

19:46～
■Downjog 芝生
1.01km 6'57"[6'52/km]

■テンポ走
60m×3

体操
20:12～
■帰宅jog
2.90km 19'08"[6'36/km]

計 11.19km

11/26(Sun)

6:00 起床(24:30に就寝。5:00起床のはずがアラームに気付かず)
コーヒー,バナナ,小あんぱん
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,ブレーカー,薄手手袋
車で遊ぼっ茶へ

ターサーRP3
6:41～
■UPjog
11.14km 55'34"[4'59/km]
遊ぼっ茶+ふれあいの道

B10Pのメニューは5000mTT{r:230m}1000mTT
今日はにしお駅伝の試走や佐久島ランに参加の方もいるので7:00開始。
5:00に起きていれ1000mだけでもやったかもしれないが、やめた。

ストレッチ
軽食
8:45 たんトピア
ストレッチ

■UPjog
1.01km 6'09"[6'04/km]

体操

■UPjog
0.9km 3'55"[4'20/km]ほか、流し

9:55～
■16km駅伝(1km×3)
中女-中男-一女-40-小男-小女-中女-中男-一女-40-小男-小女-中女-中男-一女-40
A:MNB-NKMK-KMY-SGUR-SKRTN-(NKMK)-MNB-NKMK-KGN-SGUR-SKRTN-(SGUR)-MNB-NKMK-KGN-SGUR
B:KBT-YMNK-KGN-INUE-J.HRMT-M.HRMT-KBT-YMNK-KMY-INUE-J.HRMT-M.HRMT-KBT-YMNK-KMY-INUE

{11'41}-3'06"1-{19'41}-3'04"7-{19'52}-3'00"9: 1:00'26
1: 116 128 197 221 1.59
2: 144 159 192 216 1.63
3: 133 147 203 230 1.56

11:03～
■Downjog
0.88km 6'40"[7'35/km]

計 11.14+5.84=16.98km

11/25(Sat)

6:30 起床 (3hくらい)
朝食
仮眠(30分くらい)
Tシャツ,ランパン に上下ジャージ,ターサーRP3
8:12～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
5'13-5'03-4'53-4'50-4'54-4'45-0'42
HR 122-119-122-124-123-127-125
Pit 174-176-174-176-175-178-176
Str 1.10-1.13-1.17-1.17-1.17-1.18-1.10
6.13km 30'19"[4'56/km]
睡眠が少なく疲労感が大。キロ6も覚悟したがどうにか走れた。先週よりも風が弱いのに助けられた。

準備
9:30-11:30
スポーツ教室8/15(ハードル1/3)

11:42～
■jog 帰宅
4'45-4'29-4'44-4'44-4'35-4'26-0'01
HR 123-135-133-138-138-144-145-135
Pit 175-179-176-177-178-181-176
Str 1.20-1.24-1.20-1.19-1.22-1.25-
6.00km

計 12.13km

11/24(Fri)

6:30 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
6:45～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:44 5:44 164 184 168 178 1.04
2 10:44 5:00 179 183 173 178 1.16
3 15:26 4:42 183 186 174 183 1.22
4 20:02 4:36 181 188 174 181 1.25
5 24:35 4:33 178 183 177 184 1.24
6 29:02 4:27 181 195 181 195 1.24
7 33:25 4:23 180 189 178 183 1.28
8 37:53 4:28 180 187 179 184 1.25
8.32 39:15 1:21 178 187 177 181 1.33
Ave 39:15 4:43 178 195 175 195 1.21
total: 39'15"
HR 181-:16'32"/161-180:21'22"/141-160:0'27"
睡眠3時間台なので脈が浅いか？
夜も走れず。

計 8.32km

11/23(Thu)

18:18～
■織機グラウンドまでjog
2.37km 11'52"[5'00/km]

18:43～
■UPjog
0.88km 5'21"[6'06/km]
体操
技術ドリル90m×3
■流し100m×3

19:13～
■100m×10
1 00:15.1 00:15.1 2:57 86 90 117 118 2.89 {54"9}
2 00:15.1 01:25.1 2:45 122 124 178 246 2.04 {47"9}
3 00:15.4 02:28.4 2:30 123 125 184 230 2.17 {51"6}
4 00:15.0 03:35.0 2:35 125 129 187 232 2.07 {48"9}
5 00:15.3 04:39.2 2:43 124 127 144 230 2.55 {52"1}
6 00:15.7 05:47.0 2:36 128 130 199 232 1.93 {55"9}
7 00:15.4 06:58.3 2:37 136 139 209 232 1.83 {45"9}
8 00:15.4 07:59.5 2:22 134 138 142 173 2.97 {49"6}
9 00:16.4 09:05.6 2:30 148 153 201 225 1.99 {45"9}
10 00:15.8 10:07 2:37 145 150 195 230 1.96 {52"9}
Ave 11:00 11:00 4:43 130 159 175 246 1.23
r:は芝生最短距離でつなぐ約140m
total 2.33km 11'00"[4'43/km]
HR 161-:0'00"/141-160:2'20"

安城記録会で露呈したが5000mを走り切る持久力がない。米津橋を走る頻度が落ちているので予想はしていたが、予想以上の落ち込み。疲労が抜け切れていないのは明らかなので無理に走り重ねても意味がない。距離を減らしてもいいので小中学生と一緒にショートインターバルをするのは理にかなっている。100mは大きく速い動きで、リカバリーも徐々に上げていくイメージで。

19:31～
■1500mTT
4'58" A.Pit200 M.Pit214 Str1.61
調子が悪くなってきているので4'45[3'10/km]くらいを目指したがそれよりもっと悪かった。300mでいっぱい、2,3周目で落ちて4周目の後半でYMNKくんに並ばれる。タイムも悪いが疲労感も大きい。

19:41～
■芝生でDownjog
1.75km 12'50"[7'20/km]
■テンポ走
60m×3
体操

20:15～
■帰宅jog
2.36km 12'27"[5'17/km]

計 11.67km

11/21(Tue)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
6:44～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:37 5:37 145 171 172 178 1.04
2 10:43 5:06 162 167 174 183 1.13
3 15:43 5:00 164 169 174 178 1.15
4 20:35 4:52 163 169 175 181 1.17
5 25:30 4:55 173 181 177 183 1.15
6 30:37 5:06 175 185 176 183 1.11
7 35:35 4:58 174 183 176 183 1.14
8 40:27 4:53 173 177 180 186 1.14
8.29 41:40 1:12 174 177 183 187 1.32
Ave 41:40 5:02 166 185 175 187 1.13
HR 181-:0'43"？/161-180:34'02"/141-160:5'48"
昨日の試走と夜のjogの疲れが残っている。無理せずゆっくり入り、後半に乗ってくるのを待った。

リカバリータイムが53時間。脈が弱くて浅いか!?
日曜の夜と昨日は走らず回復を待った。昨夜も早めにねてすっきり目覚めたものの、動きは乗ってこない。ゆったりスタートして後半腹筋や臀部のばねを使った前傾姿勢の動きを目指したが、そこまで到達せず。こなすだけのjogとなった。

計 8.29km

11/19(Sun) 安城月例マラソン

ストレッチ
23:40 頃就寝
5:30 起床

コーヒー
体操,軽いストレッチ
Tシャツ,ランパンに上下ブレーカー,薄手手袋,マジックスピード
5:54～
■jog 東中-大堤町-矢作川堤防折り返し
5'39-5'13-5'08-4'55-4'58-0'48
HR 117-116-115-119-121-124
Pit 169-172-174-174-175-174
Str 1.05-1.12-1.12-1.17-1.15-1.18
5.16km 26'41"[5'16/km]
2週間前となる重要な記録会。確実に15分台へ。40代で15分台。TRSMくんとSNDくんがいるので3'05～3'08で入って、6'20～6'25、9'35以内で3000mを通過、ラストも上げて15'50切りまで行っておきたい。
今日試して良いことは当日もやればいい。今の状態なら普段のB10Pと同じように朝食前に走っておいた方が良い気がする。西尾でメニューはせず自宅付近でjog。
早く寝た分、昨日のjogよりは動きが良くなった。まだ朝いちばんのjogなのでここでは無理に大きな動きをせず軽いjogで済ませる。

6:30～7:10
朝食
糖質多めに。ごはんにパンを加えて。

仮眠30分

7:55出発
安城競技場

上下ジャージ+ブレーカー+ターサーRP3
9:21～
■チーム全体アップjog 芝生広場
0.85km 4'46"[5'37/km]

体操
以降、各自で。
軽い動き作りドリル

Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
9:46～
■速めのランニング 公園外周キロ4で5km
4'18-4'02-3'59-3'56-3'49-0'04
HR 130-141-140-143-156-189
Pit 183-187-189-188-190-189
Str 1.27-1.32-1.33-1.35-1.38-1.72
5.02km 20'08"[4'01/km]
先週の試走はコース下見の序盤で遅い動きだったが後半は切れのいい動きに移行していった。今日はなんかキレがない。無理してペースを上げないと走れない感覚。消化時間は確保したつもりだったが、食べた量が多いためかまだ血液が十分に回っていないかもしれない。

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
■刺激走 公園内回り1周
720m 2'12"[3'04/km] 159 182 204 227 1.60
余裕を持ってキロ3切りペースで行けると思っていたが、頑張らないとそのペースに持っていけない。

■流し100m×2

準備,カーボショッツ(カフェイン)×1
ランシャツ,ランパン,LDジャパン,薄手手袋,サングラス

■トラックで流し80m×1
やはり動きが重い気がする。

10:53～ 風はほとんど気にならない程度。日差しがあるので寒くもない。腰No.5
■5000m
3'12"6-6'36(3'23"6)-10'10(3'33"7)-13'40(3'29"7)-16'58(3'18"5)
HR 142-150-152-154-153
Pit 207-201-199-199-202
Str 1.51-1.47-1.46-1.46-1.53
HR 161-180:1'21/141-160:14'10/121-140:0'54
16'58"33

　5000mは年齢男女関係なく30人近い人数での同時スタート。スタートの3歩で位置取りを確保して一旦は前に出たが、TRSMくんとSNDくんが出ていくのを見て後ろにつくことにした。この2人は1500mのレースも走っている。碧南のNKCくんもついていく。Hクラブのガチ勢が何人か出てきて、200m過ぎで自分の位置取りができないが、後半は上がっていけるはずなので、序盤は無理せずリズムをつかむことに専念。集団の中段で400m通過。76"。いきなり3'10ペースにかかってしまった。想定より遅い。これより落としたくない。知立のTJIさんも前へ上がってくる。900mからゴールタイマーを見るが3'10を切れない。3'12。このスプリットなのに軽くない。これでは15分台は厳しい、ここから落とさずに行ける気がしない。動きが悪い。(腰が上がっていなかった。)低い位置で脚を前後に動かしている感じ。TJIさんはどんどん離れていく。2000mでTKMTくんともう一人に抜かれる。TKMTくんから 後ろについてくるように、と手で指示を受ける。これがなかったらあっさり離れていたと思う。ついて行こうとしたが離れていく。3000mが10'10。NKC君を抜いた。残り5周なので盛り返したい。でも動いていない。TJIさんは半周先。先頭TRSMくんには1周抜かれる。残り2周で前方のTKMTくんを見て詰めていく意識をしたが、実際に上げられたのは残り350m程度のみ。ラスト200mが34"。上げたといっても3'18。その程度の動きしかできていない。TKMTくんが16'48。先頭TRSMくんが15'25くらい?。TJIさんが4着くらいで15'48くらい?。
　先週の試走や8月後半の岡崎記録会と比べても軽快さがなかった。でもレース中に補正できなかった。UPは5km走る時間を削ってでも動きづくりドリルで腰の位置をあげておく方が良かったか？今日はパワーを使って押し切る走りを想定していたので多めに食べたが、パンがいけなかったか、腹が膨れていて腹筋の締まりが悪かったか。

Tシャツ,下ジャージ,ターサーRP3
KATCH取材後
11:28～
■Downjog トラック
3.22km 17'13"[5'21/km]

計 5.16+15.09=20.25km

11/18(Sat)

6:30 起床
朝食
仮眠
Tシャツ,ランパン に上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
8:03～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
5'04-5'00-4'54-5'07-5'24-5'04-0'06
HR 121-128-133-134-138-141-141
Pit 174-177-177-176-177-179-179
Str 1.13-1.13-1.15-1.11-1.05-1.10-1.11
6.02km 30'39"[5'05/km]
今日は気温も低めだが風も強い。南西の風なので特に蜆川に出てからは押し戻される。昨日の夜は普段より少し早い時間にスタートしたもののまだ疲労感が残っていて重たい動き。

準備
9:30-11:30
スポーツ教室7/15(リレー2/2)

11:51～
■jog 帰宅
4'44-4'28-4'42-5'10-4'45-4'49-0'02
HR 127-135-134-135-134-137-142
Pit 177-182-180-175-177-177-176
Str 1.19-1.24-1.18-1.10-1.19-1.17-1.40
6.01km 28'42"[4'46/km]
帰りは追い風になるがペースを上げられず重い動きのまま

計 12.03km

11/17(Fri)

朝起きられず

Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3
22:42～
■米津橋往復
1 4:48 4:48 108 118 173 180 1.20
2 9:25 4:36 122 134 176 181 1.24
3 13:43 4:18 128 137 177 183 1.31
4 17:51 4:09 137 143 178 184 1.36
5 22:06 4:15 138 141 179 184 1.32
6 26:13 4:07 139 142 179 185 1.36
7 30:12 3:59 145 149 182 188 1.38
8 34:17 4:05 147 151 182 186 1.35
9 38:16 4:00 149 155 183 187 1.37
10 42:16 3:59 149 155 183 190 1.37
11 46:08 3:52 148 151 183 189 1.41
12 50:10 4:02 177 189 183 189 1.35
13 53:57 3:47 173 180 186 191 1.42
14 57:38 3:42 170 176 186 192 1.46
14.46 59:13 1:34 174 182 193 221 1.50
Ave 59:13 4:06 145 189 181 221 1.35
total: 59'13"
HR 181-:1'20/161-180:11'23/141-160:22'18

朝走らず睡眠を伸ばしたため夜は昨日の疲労も回復。接地感がいいので厚底ではなくターサーで。序盤は体感よりも遅いLAPを連発。無理せず徐々に大きな動きに変えていった。折り返しが30'20"くらい。復路も上下半身の連動・骨盤・股関節を大きく使ってバネのある動きをする。途中、抑えたつもりはないが12kmくらいで落ちていて、もう一度終盤上げる。最後、坂を登って右折、ラストの直線をダッシュで終える。

23:43～
■Downjog 1周
0.89km 5'02[5'39/km]

計 15.35km