7/15(Fri)

体操
23:37～
■jog 矢作川堤防(時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:41 123 134 179 186 1.19
2 4:35 134 139 179 184 1.22
3 4:33 134 139 178 184 1.24
4 4:27 141 146 178 183 1.26
5 4:23 146 151 181 184 1.26
6 4:28 147 152 183 190 1.23
7 4:00 152 158 185 190 1.35
8 3:45 163 166 193 199 1.38
8.21 55"6 164 168 188 193 1.23
Ave 4:21 142 168 182 199 1.26
total 35'46"
HR161以上は4'09"

24:16～
■流し140m{r:170m}×3
24"5 123 141 194 215 1.68 {88"3}
25"6 137 146 203 214 1.54 {83"4}
23"6 138 150 209 220 1.70

■Downwalk 360m
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
久々に逆回り。途中で少し雨が降り、体温上昇は少ないが、まだまだ細胞に水分を溜め込んでいるので動きが重い。昨日の流しで右ハムに少し刺激を入れ過ぎたか、ちょっと突っ張り気味。滑らかな動きができない。ペースが上がらないが無理せずjog。中間点くらいまで走ってもあまり調子が乗ってこないので、今日は7～8kmだけ飛ばすことにした。飛ばすといっても無理できず、残り150mをjogで持続できる程度、インターバルの1000mくらいの感じで。
流しも昨日ほどは飛ばさず。

計 8.97km

7/14(Thu)

体操
23:27～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:35 122 139 179 186 1.22
2 4:24 140 145 183 186 1.25
3 4:10 143 148 183 187 1.31
4 4:10 148 151 185 189 1.30
5 4:21 148 150 185 189 1.24
6 4:02 153 158 188 192 1.31
7 4:01 158 162 189 194 1.32
8 3:57 161 165 191 195 1.33
8.17 37"8 165 167 195 197 1.36
Ave 4:12 147 167 185 197 1.28
total 34'17"
HR161以上は3'20"

24:04～
■流し140m{r:170m}×3
23"7 123 138 195 217 1.77 {84"1}
22"7 142 150 196 224 1.74 {82"7}
20"7 148 159 221 243 1.79

■Downwalk 360m
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
小雨の中。体温上昇が少ないので力まず走る。月水よりも調子はやや向上だが、体感ほどペースが上がっていない。ストライドも思ったほど伸びていなかった。ラスト1km、ハムや膝裏面の少し上あたり等、突っ張り感が残るので滑らかな回転運動ができない。これがノーストレスで回せればもう一段階レベルが上がるはず。
流しも力まず。腰を高く保って柔らかく大きな動きを意識。3本目で意識的にピッチを上げる。

計 8.93km

7/13(Wed)

体操
23:27～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:47 171 180 174 181 1.20
2 4:37 178 181 177 182 1.22
3 4:16 150 183 180 187 1.30
4 4:15 139 145 181 186 1.30
5 4:26 144 148 180 184 1.25
6 4:18 144 150 181 186 1.28
7 4:06 152 155 184 190 1.32
8 4:06 153 158 185 190 1.32
8.16 38"2 158 159 185 189 1.33
Ave 4:21 154 183 180 190 1.27
total 35:30:00

24:09～
■流し140m{r:170m}×3
24"3 121 137 179 216 ?? {79"}
23"4 134 146 195 211 1.76 {76"}
- - - - - -

■Downwalk 360m
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
食後3時間超でスタート。十分に消化。ただ今日の健診でバリウムが残っているので内臓を揺らし過ぎないように、無理のないペースで。入り500mくらいは動きが重かったが、徐々に踵を引き付ける回転運動ができるようになる。3km手前でトイレストップ。なぜか3kmまでは異常なHRなので無視。ここ以降はリズムをつかんだ。ペースはまだ速くないがHR150付近の余裕度が上がってきた。ラストも切り替えずピッチを少し上げることを意識して走った。
流しも3本をBuild-UPで。3本目は回転数を上げて走ったが、LAPとSTOPボタンを間違えて止めてしまったので計れず。
記録だけ見ると先週の火水の方がいいが、サラッとした汗をかけるようになってきた。

計 8.86km

7/11(Mon)

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
体操
23:36～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
Time A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
39'27" 132 150 174 188 1.19
total 8.16km [4'50/km]
HR161以上は 0'00"

24:18～
■流し135m{r:185m}×3
24"1 112 130 214 216 1.56 {72"}
23"2 139 146 205 220 1.68 {78"}
22"1 136 158 210 232 1.84

■Downwalk 360m
体操

昨日の3000m+バイクで可動域が広がり速い動きもできるようになった気がした。今日は軽快に走るつもりだったが、スタートしてみると筋が硬くなっている。左ハムが突っ張っている。3000mの終盤で無理なストレッチをかけたか!?。今日は浅い呼吸になっている。脚の回転を維持できず、スローな動き。中盤以降も乗ってこない。上塚橋東端通過も22分台。下り坂は少し動きが軽くなったものの、終盤も上がってこない。キロ5を切れればいい、と思ってしまうほど。
代わりに流しを3本に増やした。が、22"台止まり。

計 8.93km

7/10(Sun) 月例記録会&LD記録会in阿久比

6:00起床
朝食
7:45出発 8:05着
■UPjog
690m 3'53" 5'36/km
8:30～ 用器具準備

9:38～
■UPjog
890m 6'59" 7'52/km

9:57～
■UPjog
2.52km 14'51" 5'54/km

■流し60m×1

10:30招集
10:40～
■3000m
3'27 3'27 137 155 201 215 1.47
3'26 6'52 158 176 203 206 1.49
3'20 10'13 163 171 204 213 1.56
10'11"52
Ave 3'24"3/km 153 176 20 215 1.50
HR161以上は4分30秒


■Downjog
1.31km
片付け

体育館・2号地に備品返却
13:30頃昼食
14:00帰宅
片付け 仮眠20分
15:30～17:10打合せ

17:30～
■バイク
名古屋ハーフ先導仕様だったバイクを先週変更。
ビンディングペダルに交換し、DHバー取り付け、サドルを高くする。
36’87km
1:37'07"
干拓堤防が工事中のため南端で折り返し

計 8.47km(バイク除く)

7/7(Thu)

体操
23:30～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:43 120 132 175 184 1.21
2 4:43 140 148 178 186 1.19
3 4:27 141 145 179 184 1.26
4 4:18 147 152 182 186 1.28
5 4:12 153 156 185 190 1.29
6 4:04 156 160 187 191 1.32
7 4:00 161 163 188 192 1.33
8 3:58 163 169 190 194 1.33
8.15 34"1 169 171 192 195 1.38
Ave 4:17 147 171 183 195 1.28
total 34:57:00
HR161以上は7'04"

■流し140m{150mwalk}×2
①24:08～
22"1 [2'44/km]
A.Pit 209 M.Pit 230 A.Str 1.75
②24:11～
20"9 [2'30/km]
A.Pit 202 M.Pit 241 A.Str 1.98

■Downwalk 360m
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
平日連続4日目。動きがシャープになってきたのは何となくわかるが、疲労も少し蓄積。力まないように序盤は楽に入る。4km手前から自然とテンポアップしてきた。前半抑えた分、後半に期待したが、終盤は昨日ほど上がらず。腓腹筋・脛のツッパリやハムの筋力不足感は減ったが、腹筋・鼠径部が弱いのでラストで骨盤廻りを速く動かす切り替えが効かない。今日は南からの微風。昨日より蒸し暑さは和らいだが、微風でさえも若干押し戻されていた。終了後のゆとりはこの4日間でいちばんあったので、今日は流し2本。1本目で22"台。歩いて繋いで、2本目は21"前半かあわよくば20"台を狙った。速く大きな回転はできていたが、20"にギリギリ突入したところまで。

計 8.43km

7/6(Wed)

体操
23:30～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:28 132 142 181 188 1.24
2 4:20 146 157 185 189 1.25
3 4:07 153 158 187 192 1.30
4 4:04 158 163 188 192 1.31
5 4:19 157 162 186 192 1.24
6 4:16 154 159 188 194 1.24
7 4:05 161 165 189 195 1.30
8 3:56 164 169 192 199 1.32
8.15 31"2 170 176 196 199 1.43
Ave 4:11 153 176 187 199 1.28
total 34:06:00
HR161以上は8'24"

24:07～
■流し140m×1
22"4 [2'45/km]
A.Pit 214 M.Pit 230 A.Str 1.70

■Downwalk 360m
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日よりも若干だが温度湿度が低い。連続3日目のためか、適度に細胞内水分が減り、走りやすい身体になった気がする。気のせいかもしれないが。昨日は上腕の重さを感じたが、今日は感じなかった。一昨日ほどの努力感がなくても、ペースは安定していた。思ったより心拍数は高いが、その割にはまだゆとりがあった。10年以上走り慣れたコースなので回復メニューにはちょうどいい。結果を見ると、体感よりも速いピッチと広いストライドで走れるようになっていた。ラスト1kmくらいは両脚の脛・腓腹筋に突っ張りを感じたが治まった。走り終わったときの余裕度は昨日よりもあったが、流しは昨日の方が速い。

計 8.29km

7/5(Tue)

体操
23:27～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
4'50 123 138 174 182 1.19
4'38 141 147 178 184 1.21
4'21 146 150 180 184 1.28
4'24 151 155 181 190 1.26
4'22 153 158 183 188 1.25
4'13 155 163 184 188 1.29
4'13 159 161 185 189 1.28
4'09 160 165 187 190 1.29
38" 165 166 188 190 1.31
total 8.16km 35'49" [4'23/km]
HR161以上は1'49"
A.HR148 A.Pit181 A.Str1.25

24:06～
■流し140m×1
22"7 [2'36/km]
A.Pit 199 M.Pit 229 A.Str 1.92

■Downwalk 360m
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日はあのペースで消耗したのでもう少し余裕を持ってHR150程度を目安に。ペースも少し遅いが上下半身の連動と股関節からハムにかけての回転運動を意識。上塚橋東端通過が、昨日より遅い20分台だったが、焦らず続ける。終盤、もう少し自然に上がるかと思ったが、それほどでもなかった。臀部の疲労は昨日より少ないので流しを入れる。でもまだ慣れていないので1本だけ。

計 8.30km

7/4(Mon)

体操
23:34～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
4'42 125 140 177 186 1.20
4'40 143 150 184 190 1.17
4'13 148 152 184 190 1.29
4'18 153 156 186 192 1.25
4'27 151 160 186 192 1.21
4'14 154 158 187 192 1.26
4'16 156 160 185 191 1.27
4'10 159 165 188 192 1.28
25" 163 165 190 191 1.39
total 8.11km 35'24" [4'22/km]
HR161以上は 1'47"
A.HR148 A.Pit184 A.Str1.24

■Downwalk 360m
体操

金曜日に一度走ったので、少しだけ余裕度がアップ。意識して股関節と肩甲骨を柔らかく大きく動かすようにする。でも筋力不足なのですぐに心拍が上がって動きが小さくなる。(220-41)x0.8=143.2 以上のHRでキープすればいい。今日は時々小雨。150近くまで上げて走れたが、余裕ではない。身体が大きくなるほど熱が籠りやすくなる。このペースでもオーバーヒート気味。ラストで切り替えて飛ばしたり、終わってから流しを入れたりする余裕がない。Downjogすら敬遠。臀部・ハム廻りや腕も筋力が足りないので、このペースで8km押すだけでも疲労。

計 8.11km

7/3(Sun)

睡眠 24:10？-4:30
コーヒー,バナナ

時折小雨
車で遊ぼっ茶へ
ストレッチ

5:45～
■UPjog
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
35'48" 6.68km[5'21/km]
AvePit 174
AveStr 1.07
体操
最初は独り、途中からNKMRさんと。ペースは5'30/km程度から5'08/km程度にアップ。

6:35～
■UPjog 八ツ面1周
11'51" 1.97km[6'01/km]
AvePit 172
AveStr 0.97

ランシャツ,短パン,ターサーRP2



7:00～
■インターバル (1.64km+0.83km+0.59km){r:330m}×2
time A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str {r}
3'48 144 153 191 202 1.37
2'43(6'32) 149 152 188 194 1.25 {69" sc240m}
3'25 152 156 189 194 1.28 {86" sc240m}
2'15 156 163 194 204 1.36 {106" 320m}
3'46 164 169 196 202 1.36
2'28(6'14) 169 172 193 199 1.33 {106" 330m}
3'02 170 176 199 206 1.37 {108" 330m}
2'02 172 184 201 217 1.44
total 31'25"
7.57km[4'09/km]
A.HR158 M.HR184 A.Pit190 M.Pit217 A.Str1.26
HR161以上は 12分44秒

7:49～
■Downjog
3.21km 21'13"[6'36/km]
AvePit 170
AveStr 0.89

計 19.43km