5/31(Fri)

6:10～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
24'49"-11'57"-44"
六郷グラウンド上堤防
■流し 160m{r:10"}×4折り返しシャトルラン
25"2{11"6}26"2{10"3}25"9{8"8}26"8
■Downjog
1'09"-11'51"
total:52'45"

　少し長めのjogと流しでの刺激入れとして折り返し走。Tシャツ+短パン。19-19℃。

計 12.3km

5/30(Thu)

6:25～
■jog 浜辺公園 南ゲートから入る
2.67km 12'04"
■流し225m{225mjog}×7
44"0{78}40"4{80}41"3{79}38"6{81}37"1{87}35"7{84}36"0{86}
■帰りjog
2.67km 11'56"
total:38'10"

　軽いjogと動き確認の流し。Tシャツ+短パン。UPから一連の流れで入った一本目は重かったが2本目からは動いた。強引に重心を乗せていっている感があるが接地反力で進む感覚はある。
帰りのjogは行きよりも動きを意識して。

計 8.49km

5/28(Tue)

24:35～
■jog 浜辺公園南ゲートまで 2.5km 折り返し
9'47"[3'55"/km]-8'22"[3'21"/km]
total:18'09"
脈24拍

　軽く体操してからスタート。Tシャツ+ランパン。行きは様子見のUPjog。帰りは快調走。産業道路の赤信号で60秒近く中断有り。分断されたものの3分半切りで程よく刺激入れ。

計 5.0km

5/27(Mon)

24:30～
■jog 浜辺公園南ゲートまで 2.5km 折り返し
11'00"-10'17"

計 5.0km

5/26(Sun)

4:45起床
5:00～
■浜辺公園+平和の森公園jog
5.4km；24'26"[4'31"/km]
体操
5:37～
■1.03km×2周
3'15"1-6'24"9(3'09"9)
脈27拍
■jog
1.58+0.225km；9'05"[5'00"/km]
■流し225m{225mjog}×5
39"4{97"}42"3{93"}39"5{93"}40"6{95"}38"1
■帰りDownjog
2.27km；10'46"[4'44"/km]
6:15終了

　昨夜の走りから一連の流れで今朝の走りまで含めてのセットメニュー。来週のためのプレ。朝速い時間帯にどれだけ走れるかの確認。早く寝ようとしたが、昨日カフェインを摂り過ぎたせいか、横になってもなかなか寝付けなかった。やり過ぎた。別大のカーボローディングみたいにやり過ぎた。うとうとしつつも4:45のアラームまで熟睡していなかった。15年前の県総体の予選レースから決勝レースまでの夜も脚が火照って寝付けなかった。その時と似た感覚。
　UPjogは体が動く。昨夜の動きを体が覚えている。スッと進む。Tシャツ+ランパン。体操を挟んで刺激の2.06km。この時間帯にどれだけペースアップできるかを試す。体は動くので期待半分、でも朝一番なので不安半分。入りは早めのピッチを意識、でも暫く行ってからは視線を遠くにおいて安定した走りを目指す。腰は動いている。1周目を追い込みすぎないように様子見。1周目3'15"。もうちょっと速くても良かったが、まあ昨夜走った後のこの時間帯の走り、と考えれば悪くは無い。2周目は抑えず、長い目で見てロングスパートの体制に入る。呼吸は深く安定している。ロスを減らした大きな動きをキープし、ラスト400mは追い込む。この周3'09"。上々。寝ないで土曜の流れのまま日曜の朝のレースに臨んだ方がいいかあ？
　6:00前にポイントメニューを終えて、あとはコンディショニングとして流し5本。1本の途中で力みすぎていることに気付いて落とす。遅蒔きながら、せっかく昨日の1000mTT後半からスイッチが入った状態なので、ここで崩すほど勿体ないことは無い。2本目以降も繋ぎはゆっくり、流しも力まないようレース中盤のイメージで走る。


17:30～
■jog 多摩川堤防 ガス橋 5.85km折り返し
27'53"-26'53"

　ゆっくり疲労抜きjog。Tシャツ+ランパン。22-21℃。昼前にてもみんでマッサージ。2回目。2週間前は左ハムが酷かったが想像以上に改善された。筋肉の癒着が取れて動きがスムーズになったのがすぐに分かった。左右差が減った分、前回は左:右=7:3だった時間配分を今回は6:4でお願いした。
　時間をおいて夕方にjog。やはり揉み返しがあって動きが悪いが、この1回のjogを入れておけば明日からいい状態になるはず。ぎこちない動きで流しをするのも怖いので今日は疲労抜きのjogだけに徹する。

計 13.5+11.7=25.2km

5/25(Sat)

7:35～
■多摩川堤防 東横線高架下 8.74km 折り返し
36'56"[4'14"/km]-25'01"[4'09"/km]
中断 六郷グラウンド
体操
■流し100m{100walk}×5
8:55～
■1000m
35"89-1'49"29(73"40)-3'04"26(74"97)
脈26拍
■Downjog
1'23"-12'25"

　夕方は3000+1000と決めたので、それに向けてのコンディショニング。Tシャツ+ランパン+サングラス。15-17℃。ほぼ無風。昨夜はしっかり5時間半寝て今朝の走りの質を上げるつもりだったが、体が重い。動きが鈍いのもあるが、物理的にも重い。半月前くらいからの貧血気味症状で酸素負債状態、代謝が落ちたのか体重が増えているような気がする。堤防に上がったのも12分オーバー。キロ4分15くらい。その後も上がらない。無理には上げないがそれでもできる限り脚をも前へ大きく引き上げて後方へ大きく振り戻す、でも股関節に力みがないように。
　グラウンドに寄って、1000m。無理せず1本だけ。先週のように遅い2本をやっても意味がない。あくまでも質を上げていくことが目的。1000mのために流し5本をコンディショニングのためにいれて動きを高めていく。
　1000m、入り200mは若干の追い風によって35"台は予定以上の出来だったが、そこから72"でキープしようとしたものの、73"台に落ちる。3周目、少し力んでもいいから72"を切って3'00"でいきたい。上げたつもりだったが、ギリギリ3'00"狙いだったためか、とどかずむしろ74"台に落ちる。一気に切り替えて2'55"くらいを狙いにいかないと3'00"切りは狙えなかった。



織田フィールド
18:20～
■UPjog 5周 11'33"
体操
ストレッチ
■調整走4000m
96"1-94"4-92"5-93"5-90"7-91"5-92"5-89"1-90"4-86"9
total:15'17"6
給水
■流し 100m{100mwalk}×3
■3000mTT{r:10'}1000mTT
35"8-1'51"8(76"0)-3'08"6(76"8)
-4'23"8(75"3)-5'39"0(75"2)6'16"
-6'54"1(75"1)-8'10"33(76"2)-9'23"8(73"5)
脈26拍
{r:9'56",給水+walk}
33'75-1'43"18(69"43)-2'51"32(68"14)
脈26拍
■Downjog 15'00"芝生
体操
ストレッチ
20:50終了

　昨夜決めたメニュー。1週間前の最終ポイントメニューとして何をやるか。ぱっと思い浮かばなかったので、実戦形式でTT。3000+2000+1000はこなせないと判断して3000+1000。このメニューを中心にして今日一日を過ごす。日中にコーヒーを飲み貯め、夕方出発前にはストレッチ。天候は曇り、涼しい。風なし。
　アップはゆっくり。上下ジャージを着込んで、軽く汗をかく程度。腕を低い位置から前方へまっすぐ振って前への推進力を無駄にしない動きを意識。体操、ストレッチに時間をかけて。
　調整走。ランシャツランパン+ターサー。これもロスを最小限にするために腰を高くして前傾姿勢、骨盤から前に脚を引き出してから振り戻して重心を乗せた接地。入りが96"。遅い。がそんなに重くはないので焦らず動きを作っていく。その後はBuild-Up。トラックを使っている他のランナーに抜かれたり抜いたりするときにペースが上がってしまうが、無理はしていない。焦らない。次の3000mに向けて最善の状態に持って行く。全体的に見れば自然とペースアップしていく流れで終える。
　ここまで時間をかけてアップ。自分のタイミングでアップして、スタート時間も決めて、これは明らかに来週よりも条件がいい。これでダメだったらこれ以上は望めない。今日はスパイク。レース以外でKAKERUのユニフォームを着るのは初めてかも。今朝の感触が良かったので、動き確認のための流しを3本入れる。今日はTT2本に絞った。負荷を掛け過ぎないようにした分、なんとしても集中して走り切りたい。リカバリーも十分取るので1000mのことを気にせず3000mに集中しないといけない。
　3000mスタート。3000mSCを走るにも5000mを走るにも、フラットの3000mが目安になる。昨年・今年と、トレーニングの質が上がっていなくてもここで3'10"ペースで刻んでいけないとマズい。先週の2000mは酷かったが、今日9'30"で苦しむようだと来週は勝負にならない。冷静に努めて入る。38"ギリギリでは後半落ちる、入りくらいは36"台くらいがほしい。体感36"だったが、幸い35"台。腰は高い。骨盤を使えている。その動きをキープ。ピッチを落とさないように。600m,ここで1'54"だったらきっと終わっていた。1'51"だったから行ってみる気になった。4月末の一般記録会ではスパイクのフィット感がしっくりこなかった。右足のアウトサイドが破れていて、接地時にブレる。4年ほど前から履き始めたLDジャパンがボロボロ。これで初めての県選、初めての東海大会、全種目PB更新してきた。もうちょっとだけ壊れずにもってほしい。接地感を確認するために今日は試合さながらの状態で走る。1000m,3'10"に対して3'08"という通過。少し余裕を持てたことで次の1000mに集中ができた。ここから気を緩めたら一気に崩れてしまう、いちばんの集中ポイント。体が動く状態を最大限いかして速く大きな動きを続ける。ここを75",75"でキープ。この間も3'08"でカバーできた。目標9'30"とはいえ、内心越えてしまうことを覚悟していたので6'
16"は上出来。まだ苦しくなっていない。こうなると上げて終えたい。このあとの1000TTは別腹、十分なリカバリーを取れるから今はここからのラスト1000mに集中。テンポを上げる。自然と脚が引き上げられストライドも伸びる。6,7周目で上げて、上げて、のつもりだったが、守りに入ってしまったか、6周目が76"台。これはマズイと思ってラスト1周で上げる。ここで力を残してはいけない、次の1000mより、まずここで少しでも速く上がること。動きを大きくしてペースアップ。ラップは73"台まで上げられたが、9'23"。2000mから上げていたつもりが僅かしか上がっていない。
　呼吸を整えて1000mに向けて集中。上ジャージを羽織って給水。歩いて10分待つ。今日の1000mはおまけみたいなもの。3000mの方が重要だった。悪くはないものの上げられるチャンスのあったところで上げきれなかった。あと1本、勢いに乗せて走ってしまった方がいい。突っ込んで勝負に行ったほうがいい。
　1000mスタート。33"くらいで突っ込みたい。ピッチを上げていく。200m通過。突っ込むつもりだったのにゆったり動いている感じ。でも33"台で収まった。腰が落ちていない分ストライドが伸びていたのに救われた感じ。このまま行きたい。600mまでに72"でカバーしたい。上げていく。息は切れていない。ペースが気にはなったが、400mでウォッチを見ずに600mまで行く。1'45"で通過できるか？。1'43"台。70"台でカバーできている。落ちていない。なら行ってしまえ。これでおしまいだ。ちょうど前に見えていた別のランナーを目標にして追って抜いて引き離す。切り替えてラスト出し切る。2'51"。
　簡単には3'00"で走れない昨年・今年。スパイクとは言え、このタイミングで2'51で走れた。メニューの質は上がっていないが、スイッチが入れば体が2,3年前のレベルの動きをしてくれるところまで持ってこれた。まだチャンスはある。あと1週間の過ごし方と、レースの数分間だけでいいから、終盤の勝負所まで集中を切らさずに当落線上に残れるかどうか。
　ダウンは15分程度にとどめ、ストレッチに時間を割いて終了。

計 19.18+13.18=32.3km

5/24(Fri)

6:10～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
28'25"
■流し 225m{225mjog}×7
41"9{76}41"8{66}40"6{66}39"5{66}39"1{65}37"2{65}37"2
脈27拍
■帰りDownjog
10'40"
total: 50'16"


計 12.1km

5/23(Thu)

24:30～
■多摩川堤防 ガス橋 5.85km折り返し
24'50"-23'59"

計 11.7km

5/22(Wed)

支部予選のタイムテーブルは、やはりいちばん確率の高いと思っていた昨年を踏襲したタイムテーブルになった。3000mSCが二日目の朝一番、10000mが最後。保険で2種目エントリーしても良かったが、どう考えても現状で10000mは保険にならないし、10000mが3000mSCの代わりには成り得ない。無様にチャンスを増やすより1本に絞った方が賢明。朝一番、9:00にピークを持って行くだけ。


23:50～
■jog 多摩川堤防 ガス橋 5.85km 折り返し
29'21"[5'01"/km]-28'41"[4'54"/km]

　丸々2日間を置いてしまっての今日。Tシャツ+短パン。動き出しから重い。腰も膝も踵も上がらない。接地時には膝が潰れる。入り1km,2kmともにキロ5オーバー。堤防に出たのが15'05"。腰も乗らず、腹圧もかけられず、時々ふらつきながら、ただ歩を進めるだけ。貧血の影響か、このペースのjogでも上げることができない。でも今日休んでいたら明日はもっと酷い状況になっていた。今日は流し無しでjogだけ。折り返して一旦ペースが安定したが第一京浜に戻るとまた失速しかけた。
無茶を覚悟でいって潰れても誇れるものじゃない。少ないチャンスからでも最後まで走り切れる見通しを立て勝負にいく気迫が要る。

計 11.7km

5/19(Sun)

5:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
28'41"
■流し 225m{225mjog}×7
41"4{77}39"7{79}40"1{80}40"0{80}38"9{79}37"8{82}35"9
脈26拍
■帰りDownjog
11'48"
total: 53'02"

　Tシャツ+短パン。昨日、レベルは低いもののメニューを設定してそれをこなそうとして走った分、今日もその余韻で体が動く。レースに必要な動きをjogの中で徹底して身に付ける。上体との連動と大きな動き。浜辺公園に着いてからは、特に大転子と踵の軌跡を意識して。息が切れない程度のペースまで上げていき、流しまでに平日より2分程度速いペースで進む。
　流しも体の使い方を意識。昨日のラスト400mが走れているので、速さより動きを重視。腰を入れてピッチを上げることに集中。腕振りからの脚の引き上げもまずまず上手くいっている。つなぎは無理せず楽なペースで。3本目までに思いの外ペースを上げ過ぎて力みが出てしまったので、4本目で再度リラックス。ピッチを上げるために股関節の力みをなくして軽く回す。5,6,7本目でさらに上がる。股関節が速く回る分、振り戻しが追いつき、接地時には重心が乗っている。蹴らなくても接地の反発で次の一歩の推進力になる。ラスト7本目、バイクトレーニング感覚で、ギアを軽くしケイデンスを高めるのと同じように。スッと脚が前へ運べ、35"台に上がる。
　帰りのjogも大きな動きを続けるつもりだったが、流しで少し力を使いすぎて、結局ゆったりペースで戻る。前半で稼いだ2分は帰りのjogで帳消し。でも久々に重心を乗せて走れたのは収穫。


17:20～
■jog 多摩川堤防
東蒲田-西六郷-六郷橋折り返し-堤防下-多摩川大橋折り返し-西六郷-東蒲田
58'34"

　六郷グラウンドに行ってからメニューを決めようと思ったが、行くまでの動きが重い。そのまま上下ジャージを着てゆっくりのjog。流しもせずに終了。
今朝、流しの動きをして臀部の疲労がまだ残っている。昨日・今朝の走りで心肺を使って酸素負債状態。回復が遅い。4月末の時点で二日連続のレースに耐えられなかったが、二日続けてのメニューにも耐えられない。

計 12.1+11.5=23.6km