4/30(Fri)

19:33～
■15.614km走
11'36 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'42 球場玄関前
22'33 織機南端
28'43 タコ公園前停止線
31'23 碧インター停止線
34'08 織機南端
43'09 園内内回り1周
2000m(107"6-108"1[3'35"7]-106"6-99"6[3'26"2];7'01"9)
+内回り1周
53'57 公園北口
66'42 帰宅(12'45)
[15.78km;4'14"/km]
AveHR140 MaxHR168(161以上は3'04")
AvePit 172-198(Max181-204)
AveStr 1.04-1.57

20:41～
■Downjog 0.82km
4'50" [5'52/km]
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋。食前に走る。2日間走っていないのでいくらかパフォーマンスが落ちている気がするが、明後日のために今日は持続走できっちり刺激を入れておきたい。腹筋を締めて走れるはずなのでペースアップを期待できたのだが、、、通過ラップは普段より僅かに速いという程度。少しだけ北風が吹いていて、北向きに走ると向かい風。往路の織機、25分経過辺りから右膝で接地衝撃を受けている感じがして少しペースダウン。そのうち和らいだが、ペースは上がっていかない。2000m。そこそこのペースで走れるが1周目で100秒を切れていなかったので、そのペースで2周目も行ってしまう。追い込み切れていないので、明日の教室の際に刺激で1000mを入れる必要がある。今日は3,4周目でB-UPしていく。テンポもストライドも上げる。4周目は100"を切ったが90"は切れていない。このペースでも息が切れてしまって、このあとの50mくらいはスローjogになってしまう。左内踝から足底筋にかけて突っ張る感覚が残る。帰り道、序盤は大きなフォームでペースアップしたが、1km経過して残り1.6kmほどでガクンと落ちる。

計 16.5km

4/27(Tue)

23:18～
■15.614km走
12'03 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'29 球場玄関前
**'** 織機南端
29'54 タコ公園前停止線
32'37 碧インター停止線
35'27 織機南端
44'27 園内内回り1周
2000m(115"7-114"9[3'50"6]-114"8-103"1[3'37"9];7'28"5)
+内回り1周
55'18 公園北口
65'28 帰宅(10'10)
[15.65km;4'11"/km]
MaxHR166
AvePit 178-196(Max183-209)
AveStr 1.13-1.52

24:24～
■Downjog 0.87km
4'44" [5'25/km]
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋。昨夜よりは調子よさそう。通過スプリットはむしろ昨日より遅いかもしれない。が、中盤は力まずゆとりを持った走りで昨日と似たようなスプリット。2000mはあまり意識せずにテンポを落とさないように走ったらキロ4を少し切るペースで安定。力んでいないから4周目でストライドもピッチも上げることができて1'43"。公園出口が55分台前半だったので、早く帰れると思ってテンポアップ。

計 16.5km

4/26(Mon)

23:16～
■15.614km走
12'10 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'40 球場玄関前
23'36 織機南端
29'45 タコ公園前停止線
32'29 碧インター停止線
35'22 織機南端
44'36 園内内回り1周
2000m(121"4-117"6[3'59"0]-119"2-124"1[4'03"3];8'02"3)
+内回り1周
55'44 公園北口
66'20 帰宅(10'36)
[15.70km;4'14"/km]
MaxHR159
AvePit 181-188(Max186-198)
AveStr 1.21-1.38

24:24～
■Downjog 0.83km
4'37" [5'33/km]
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋。昨夜寝るのが遅かったこともあり、ダルさが顕著。一番眠い時間帯だったがスタート。あまり無理せず距離を踏むだけでもいいと思って気楽に走り始める。ペースは思っていたほど悪くはない。先週よりも腹筋を締めて体幹から鼠頸部を使って脚を大きく回せるようになってきた気がする。2000mはjogの延長として。ほとんどペースアップしていない。4周目はむしろ内踝から土踏まずの間が両足とも引っ張られて不安定な接地になる。2000mよりも帰り道の方が大きくて速い走りが安定してできた。

計 16.5km

4/25(Sun)

5:15 起床
バナナ,コーヒー

5:50 総合グラウンド

6:05～
■UPjog
4.12km 17'47[(4'28～4'09～4'45)4'19/km]
Tシャツ+下ジャージ

■タイムリミットインターバル
(速3'+緩1')×6セット
速m['"/km]-AveHR-AvePit-AveStr{緩}
910m[3'18]-124-204-1.49{240m}
880m[3'24]-131-200-1.47{240m}
870m[3'26]-130-199-1.46{250m}
850m[3'31]-134-199-1.43{240m}
880m[3'25]-146-200-1.46{270m}
880m[3'24]-139-201-1.46
total: 23分 6.51km　[Ave 3'32"0/km]

ランシャツ,ランパン,ソーティ。
YMGC君,自分,OTK君,TKSさん,MYSさん,MYZKさん,KTOさん,ISKWさん。自分が笛を吹く。1本目、YMGC君の後ろについたが400mも行かずに離れる。離れてしまうと一気に開く。序盤でTKSさん,MYSさん,OTK君を話してしまったので、以降は単独走。3'20/kmでだいたい900m走れるはずだが、1本目は予想以上。が2本目からは単独走で集中できず平均ペースが落ちる。とはいえ、後方の3人もリカバリーで離してしまい追ってこない。6.5kmくらいは行けるだろうから、自分が後ろを2周差つけることを考えていたが、それよりも前方のYMGCくんとの差の広がり方のほうが速い。まさかの5本目で自分が1周差をつけられてしまう。一旦は付こうとしたがすぐ離れてしまった。ここで粘らなかったので、リカバリーで詰め寄っても追いつけないまま6本目スタート。近くのYMGC君を見ながら走ったが、6本目は5本目とほとんど変わらず。
今日は削り合いになるような位置で走れていないが、負荷が軽かった。自分が笛をふくことも気にしてしまい、1本1本で追い込み切れず、余力を残してしまった感覚。

7:18～
■流し 200m{r:200m}×5
流し Pit Str リカバリー
34"2 206 1.67 {81"4}
34"6 199 1.84 {83"5}
33"8 195 1.90 {82"3}
35"8 203 1.73 {83"9}
33"2 215 1.77
あまり無理せず大きく軽い回転を心がける。無理に勝負せず、外側を走る。

グラウンド整備
7:49～
■Downjog
6.58km 39'28[6'00/km]


9:00過ぎ 朝食

10:00 豊田
白浜グラウンド
KSKくん(小3) 50m走 個別指導
～12:00


計 19.0km

4/23(Fri)

23:18～
■15.614km走
11'31 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'43 球場玄関前
22'26 織機南端
28'12 タコ公園前停止線
30'49 碧インター停止線
33'30 織機南端
42'15 園内内回り1周
2000m(117"6-111"2[3'48"8]-108"1-96"3[3'24"4];7'13"2)
+内回り1周
52'44 公園北口
63'54 帰宅(11'10)
[15.73km;4'04"/km]
AveHR 146(122-166)
MaxHR 171(133-171)(161以上は2'59)
AvePit 188(183-204)(Max189-211)
AveStr 1.14-1.55

24:23～
■Downjog 0.88km
4'57" [5'36/km]
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋。月曜は走らなかったが、その後3日連続、水木は15.6km。疲労感もあるが、可動域や心肺が向上している実感があるので気持ちは向かっている。今日も15.6kmへ。
通過スプリットは昨日より少しいい。2000mも昨日よりは走ってみた感じでは調子いい。1,2周目はキロ4に近い感覚で落ち着きがあった分、3,4周目でB-UPに持って行けた。4周目は100"切り。一旦、ゆっくりjogを挟んで、またピッチを上げていく。帰り道、2.64km、やはり途中でリズムが落ちてしまう。ハムや臀部が疲れ、バネを効かせた回転が維持できない。ドリルもやらず体操で終える。
B10Pではインターバル主体のメニューをやる分、平日は15.6km持続走の頻度を上げてベースを造る必要がある。以前のように57分でこなせなくてもまずは60分を目指してそのレベルでキープするだけでも効果はある。


計 16.6km

4/22(Thu)

23:17～
■15.614km走
11'46 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'57 球場玄関前
22'42 織機南端
28'32 タコ公園前停止線
31'04 碧インター停止線
33'49 織機南端
42'41 園内内回り1周
2000m(112"0-110"1[3'42"1]-111"9-105"7[3'37"6];7'19"7)
+内回り1周
53'30 公園北口
65'03 帰宅(11'33)
[15.71km;4'08"/km]
AveHR 146(120-172)
MaxHR 169(131-169)(161以上は3'25)
AvePit 187(182-198)(Max187-204)
AveStr 1.06-1.47

24:22～
■Downjog 0.82km
4'54" [5'57/km]
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋。昨日と似た感じだが、ゆっくりでもいいから一定のペースで15.6kmキープするつもりでスタート。序盤の通過スプリットは昨日よりもいい。次第にリズムをつかむ。昨日ほどは速いピッチを刻めない。1,2,1,2,…というリズムでは回せない。が、脚ではなく股関節主動の回転運動はできている。腹筋は弱いが、これが維持できるようになれば、別大を走った頃に近い動きができるようになるはず。臨海公園に戻って、2000mもそこそこのペースアップができたが、4周目で右ハムを少し強く収縮させた。終わったあとに足首(踝というよりは土踏まずに近い)を使ってしまった感覚。帰り道はあまりペースを上げられず。トータルタイムは昨日より速いが、4/15よりも遅い。

計 16.4km

4/21(Wed)

23:11～
■15.614km走
12'24 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'44 球場玄関前
23'26 織機南端
29'18 タコ公園前停止線
31'55 碧インター停止線
34'37 織機南端
43'31 園内内回り1周
2000m(118"6-126"7[4'05"3]-126"0-132"4[4'18"4];8'23"7)
+内回り1周
55'07 公園北口
66'25 帰宅(11'18)
[15.67km;4'14"/km]
MaxHR159
AvePit 180-190(Max185-195)
AveStr 1.14-1.35

24:18～
■Downjog 0.86km
4'52" [5'39/km]
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋。前回の4/15が良かったので、その感覚でスタートした。日曜で調子が上がっているはずなので、今日もいいペースで押していけると思っていたが。スタートするとピッチが遅い。臨海公園まで12分もかかった。が、ここから次第にピッチが上がる。日曜の5000mでIYD先生からの「いっち にー いっち にー 1 2 1 2」「引っ張ってやれ」という言葉が頭に残っている。そのリズムでピッチを刻む。安定してきた。が、ウォッチを見てもピッチは190に達していない。そうか、所詮3'20/kmオーバーのレースだったから そんなもんか。ピッチが安定してくることで腰が安定し、脚ではなく股関節から動かせるようになってきた。4/15よりも通過ラップは遅いが、少しずつ戻していく。35分くらいの頃がいちばん良く動けていた。臨海公園に戻って2000mを開始したら右足内踝が圧縮されてペースアップできない。続いて左足踝も。1,2,1,2,…と頭で刻んでもそのように動けない。そこそこピッチは刻めてもストライドが全然伸びていない。4周する間にキロ4もオーバー。落ちかけたが、帰り道の後半は腰を高くして股関節から回すバネのある走りを意識。トータルでは66分オーバー。

計 16.5km

4/20(Tue)

23:24～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
4'51-4'56-4'50-4'51-4'53-4'35-4'24-4'38-38"
total 38'35" [4'44/km]
■Downjog 0.85km
体操
(フォアフットドリル4種+ランジ)×2+他ドリル

ロングスリーブ+短パン+ヒートレーサー2。手袋なし。日曜の5000mでだいぶ走れるようになった感覚があるが、昨夜は眠気に負けてスタートできず。今日もスタートしないところだった。可動域が広がっているので米津橋に向かいたかったが、今日はまだ無理せず軽めに8.1km。スタートしてみるとペースが上がらない。最後までこなすだけのjog。久々にドリルを入れる。

計 9.0km

4/18(Sun) 刈谷市長杯

睡眠 24:00～5:20
バナナ,コーヒー
6:10 岡ノ山 遊ぼっ茶
(昨日の大雨で総合グラウンドは使えないだろうから)
■jog
上下ブレーカー
遊ぼっ茶-ふれあいの道1往復-遊ぼっ茶-八ツ面2周-遊ぼっ茶
1:24'35 14.95km[5'40/km]
※B10P のTKSさん、HNJさん、KSMTさん、NKOKさんはペース走1.63km×10周(8周までキロ4、ラスト2周Free)
流しも入れず、最後まで話しながらゆっくりjog。自分もペース走に参加すればよかった、と少し物足りないくらいに思っていたが・・・

8:10 車で朝食
8:55 刈谷ウェーブスタジアム
9:00過ぎ ストレッチ
へきなん陸上クラブ中学生の引率(男女1500m,女子100m,(男子走幅跳))
11:00～12:30 合い間に昼食(朝・昼ともパン,おにぎり。炭水化物。久々にカーボショッツも1袋、カフェイン入り。)
急遽 小学生の男女1000mのアップも引率。ここにきて朝のjogの疲れを感じる。1500mのアップ付き添いしながらストレッチをやったくらいで、あとは立っているので足首も不安。自分のアップも残り1時間くらいしかないので、今日はこなすだけの消化レースになってしまう。

14:03～
■UPjog 8レーン外の芝生
30'50" 6.31km[4'53/km]
ポイントだけ押さえて小学生のアップを済ませ招集をさせたら自分のアップ開始。時々雨が降ったり、日差しが強くなったり、寒くなったり、暑くなったり、風が吹いたり。上下ブレーカー、帽子、マスク。足裏はもうずっと圧迫されていて歩き疲れ、右腓腹筋が固まっている。アキレス腱が使えない。
とはいえ、1000m9レース見ている間に気づいたら30分走れていた。でももう速いランニングをする気力がない。

15:05～
招集をすませて、あとは軽い流し数本
15:20
ランシャツ,ランパン,手袋無し,ソーティ
(スパイクにしようと思っていたが、足裏や足首,腓腹筋に余裕が無いので無難にマラソンシューズを選択。)
■一般男子5000m 2組目/全4組
3'21"7-6'44"4(3'22"7)-10'14"4(3'30"0)-13'49"3(3'34"9)-17'10"1(3'20"8)
正式 17'10"30 1着/15

MYSさん、M.NKMRさん、K.NKMRさんと同じ組。レース前にどれくらいのペースで行くか聞かれる。自分に全くイメージが無かったことに気づく。小中学生には目標を立てて走るように言っておきながら、自分はノープラン。どれくらい行けるか想像できない。いつものことで突っ込んで2000mくらいで離れてしまうイメージなら沸く。とりあえず、80"ペースで行きます、と答える。潰れると思いますけど、と付け加える。碧南のSMYさんも同じ組。四日市のT.NKMRくんも同じ組。1組目のレースを見ていてもバックストレートで向かい風。スタート直前に曇って体感気温も下がる。ダルいが、力みは取れている。というか、力めない。
　2組目のエントリータイムは16'50～17'45。自分は17'20でエントリー。腰No.8。号砲から5歩目くらいまで様子を見て、飛び出す選手がいなかったので自分がインに切り込む。40mで先頭に立ち引き始める。100m通過19"台。宣言した通り80"で入っていくことにする。1周は79"後半で通過。2周目で少し落ちたが、80"圏内。ホームストレートの給水テーブル付近には、今朝声をかけていただいたIYD先生が立ってみえる。冷静に同じピッチを刻む。1,2年前は重くてこのペースも維持できず1000m過ぎには失速していたが、今日は何とかもっている。でもそろそろ後続に抜かれてもおかしくはない。想定外だったのは、バックストレートで向かい風。自分は前傾になってパワーを使って押していくことができるが、後続選手は案外苦しんでいるように気配で感じた。だからホームストレートで詰め寄られてもバックで少し離し、いつまで経っても抜かれない。2000mまでに少し落ちたが、まだ80"に近いところで粘れている。もしかしたら押し切れる!?、という気もしてきた。手前で少し緩めてしまい、3000mまでのラップが落ちる。3分半を超える。このまま後半2000mを7分かかると17分は切れない。まだラストで上げる余力はあるが、16分台に届くほどのペースではない。4000m手前で後続を離してしまおうと、向かい風のバックストレートでジワジワ上げる。一旦は離しかけたが、自分が中弛みしてしまい、1周くらいでまた追いつかれてしまう。K.NKMRさんは3000mで終了。ここに来て追いつかれたのは、MYSさん。一度も譲らずに最後まで先頭で引ききれれば良いのだが・・・。残り1000mで完全に射程圏に入られてしまう。自分もまだ考える余裕はあるので残り800mで行こうとしたが明確なペースアップができない。とうとうラスト200mまで来てMYSさんに前に出られてしまう。一旦は2着を受け入れて離れてしまう。が第二曲走路で思いの外離されない位置につけていた。MYSさんがホームストレートに入っても切替えがないので、B10Pの流しの感覚で腰高・軽い骨盤の回しで切り替える。詰まる。抜けると感じた。フィニッシュ3m前で逆転。
　久々の組トップフィニッシュ。省エネ走法に陥ってしまうとストライドも伸びなかったが、直近2週間で米津橋や臨海15.6kmを踏んで長めに安定して走ることに重点を置いたことが良い方向に転んだ。
走り過ぎるくらいUPしたり、2,3レース目だったりした方が、いいレースができた過去のスタイルが、今でも通用することが確認できた。ASMさん曰く、1,2年前よりも小さなドラム缶になった、とのこと。
　日曜朝のB10P TTでは17'25くらい。確実に上がったので上出来。とはいえ、2月末の安城月例で15秒近く離されたSMYさんには5秒程度しか先着できていない。風は今日の方が強いものの、矢作川堤防の風ほどではない。そもそも17分切れないところで勝負していては、意識の面で既に負けている。

■Downjog 8レーン外の芝生
47'45" 7.45km[6'25/km]

17:00頃
競技場の外に出て、報告メール・LINEを送りながら、着替え・ストレッチ

計 14.95+19.06=34.01km

4/17(Sat)

夜中から大雨のため、スポーツ教室は延期。
クラブは学校の体育館で。ただし中学生の中長はトンネルで。
明日の刈谷市長杯1500mに出場する中学生に便乗して自分も同じメニューで参加。

8:50 碧南緑地
海底トンネル内

■UPjog(集合するまで独りで)
上下ジャージ+ブレーカー
16'00" 3.36km [4'45/km]


集合後
■jog
上下ジャージ
10'57" 2.63km [4'10/km]
AvePit 184-186(Max197)
AveStr 1.30-1.31

Tシャツ+ランパン+ヒートレーサー2
■流し80m{r:80mwalk}×3
■流し 約300m×1

■刺激400m×1
63"0
HR 157
AvePit 229 Max233
AveStr 1.53

■Downjog
1往復 約0.9km

体操
10:30 終了

5000m用の調整メニューではないが、アキレス腱や踝の痛みが出る前に終了。

計 7.8km