10/29(Mon)

■帰宅jog
品川～東蒲田
8.0km 約36分(信号ストップ込)

　品川までの終電。残り8kmをjog。スーツ革靴。両手は鞄と上着。上体を倒して腰から下を使って走る。先週は39分だったので35分を目標にしたが届かず。革靴が緩くて脱げそうなので足の早い切り返しができない。スラックスで脚の動きが少し制限される分ちょっとした筋トレになる、土曜日に四頭筋やハムに筋肉痛が残っていたのはそのせいか。

計 8.0km

10/27(Sat) 2000×3

6:55～
■ランニング
～東急東横線高架：8.887km 34'23"[3'52"/km]
～六郷橋：7.513km 27'37"[3'41"/km]
～六郷グラウンド:1.150km　4'22"[3'48"/km]
[中断]
{r:5'34}
■流し{200}200×5
{63"4}37"1{57"7}36"9{54"3}35"9{55"6}36"1{48"5}37"1
脈25.5拍
{r:3'06}
[再開]
～東蒲田:3.264km 12'21"[3'47"/km]

total 20.8km 1゜18'42"[3'47"/km]

　17-18℃。木曜夜に走って繋いだことが効いて、スタートから思っていたよりも動けた。入りこそ4分オーバーだったが2.5kmくらいでキロ4を切っていた。しかし今日も出血がある状態。夏以降、夕飯を21時には食べるようにしてからは脂肪も貯まりにくくなり走っていなくても絞れているが、これではいざというところでスパートをかけるとなると腹筋に力を入れきれない。木曜に脚だけで走ったせいか、左鼠頸部下部から四頭筋上部にかけて、左ハムが軽い筋肉痛。腰を落さないように、左右にぶれないように前へ前へ走っていく。堤防道路中盤は坦々と進め、先週よりも速いペースを刻む。最後までそのペースで行きたかった(がトータルでは3'45/kmを切っていない)。先週と同じく中断して200m流し。まずは上体を高く、まっすぐ大きく走り、徐々に踵を引付け回転を早めていく。が意外と重心を乗せられない。北からの若干の向かい風もあり空回り。4,5本目はペースアップできなかった。リカバリーを十分ペースダウンしないと回復が間に合わない、流しなのに。

　中山道、狙うのは一般Bでの区間賞、一般B全体でのスピードランキングトップ、この区間のチーム内記録の更新。4区に次ぐスピード区間、5km以上あるが下り基調のコースなので5000m記録会以上のペースで最初から最後まで押し切りたい。オーソドックな配置ならチーム6番手が充てられることの多い区間、この区間なら一般Aの選手と対等に勝負できないといけない。そのためにも、2000のインターバルは3'10"ペースで3本やれないといけない。


19:15
織田フィールド
■UPjog 1200m
6'08"
体操
■調整走4000m
90"0-89"2-86"7-86"2-86"1-85"5-84"2-82"5-80"7-81"2
total:14'12"
準備,ストレッチ{r:22'10"}
■2000m{800m}×3
76"1-2'34"1(78"0)-3'53"5(79"4)-5'14"2(80"7)-6'31"4(77"2)
{4'08"}
75"5-2'33"1(77"6)-3'50"5(77"4)-5'09"3(78"8)-6'24"5(75"2)
{4'29"}
76"9-2'38"0(81"1)-3'58"1(80"1)-5'16"5(78"4)-6'29"8(73"3)
脈28拍
■Dounjog　芝生12'48"

　先週は1000×4+400×4。今週はレース中盤のスピード持久力を上げるために2000×3。集中を切らさないため4本ではなく3本。その分、レースペースを意識する。先週の400ラスト1本のようにキツいところで上げ続ける走りが目標。ポイントメニューを入れられるのはもう残り少ないから、リミッターを外して走れるような状態にしたい。
　土曜もあっという間に時間が過ぎていく。インターバルに30分かかるから先週同様19:00には織田フィールドに付いていたかったが、15分遅れる。ゆっくり寝たいがもう少し早く起きて走らないとあっという間に夕方になってしまう。朝走って解れることを期待していた左ハムと四頭筋の筋疲労が、日中座っていただけで悪化。サロメチールを塗って開始。UPjogで気になったが、時間もないので調整走までは坦々とこなして時間短縮。幸い脚は上がる。今日も日中、コーヒーを飲んでいるので集中が効く。
　調整走、ランシャツランパン。90"で楽に走るつもりでスタート。1周目89"台後半。動きはいい。大きな軌跡で動けている。朝の堤防ランがうまく効いている。いつもならこの後のメニューに支障があると思って下手に上げられなくなるが、今日はそこから上がっていった。あまり時間がなかったのもあるが、廻りで走ってるランナーのペースにもやや引っ張られる形でB-UPしていった。後半83"くらいまで上がっても苦しくなかったので、この後の2000はこなせそうな目途が立ってきた。5周くらい76"で行けるだろうと。
　メニュー前のストレッチはブレーカーで保温しながら慎重に時間をかけて。筋疲労のある左脚を重点的に。調整走から20分を目途にインターバル開始。先週メニューをこなせたことにホッとしてしまって、今週は先週のような集中力が足りない、というかできるかできないかイメージが沸かずフワフワしている状態。ちょうど9月のエコパで走れたことによって10月エコパで集中できなかった時と似ている。
　2000m,1本目。ランシャツランパン、ターサー。設定ぴったりの76"での入りを目指す。今週はやや不安が大きいので200m毎にウォッチを見ていく。動き自体はいい。腰も高く前傾姿勢が取れるので重心の運びがいい。調整走からできていたので踵も高く引き付け回転運動を作っていく。200mでは微妙に速めだったが400mで76"かかっている。2周目、同じ動きをキープしたつもりだったが600m,800mでペースが落ちている。動きはいいのに。呼吸も苦しくはない。何が足りないかというとピッチが遅い。脚の返しが遅い。神経系のトレーニングが足りていない。これもこのペースでやらないことには力がつかない。力んでしまっている。調整走ではなんともなかったのに、ちょっとペースアップしただけで余裕がなくなる。首のサイド、後方に力が入ってしまってガチガチ。踏ん張りどころの3周目、我慢したつもり。ズルズル落ちると際限がなくなるのでここで食い止める。もう一度駅伝の走りをイメージ。前の選手を見て追い詰める走り。しかしピッチは上がらず79",80"と落ちる。リカバリーは十分あるので最後にもう一度上げて終える。バックストレートで意識的にペースアップ。77"まで戻したが6'30"オーバー。設定より10秒も悪い。走れないかもという不安に負けて結局設定を守れなかった。リカバリー800m、6分みていたが4分程度でカバー、なら2000mでもっと走れてもいい。我慢が足りないのか。
　2本目、もう一度76"ペースで狙っていく。冷静に入って75"台。動きは悪くない。1本目に比べたら力みも減った。76"はオーバーしても77"にはギリギリ引っかかっている。5000m記録会で序盤のハイペースに耐えた先に中盤で調子が上がってくるような感覚になる。ピッチを落さないように頭でリズムを刻む。がちょっと足りず、4周目で78"まで落ちる、トータルで設定の6'20"には届かないが、そこから大きく外したくない。残り1周でもう一度上げる。75"に上がった。1本目よりは上がったが、でも6'25"かかっている。最後、3本目くらいは上げたい。これが最後の1本だから力を残す必要も無い。苦しいなら上げてしまえばいい。
　3本目、突っ込んで5周押し切ろうと思ったが、入ってすぐ持たなかった。まずは76"ペースで入る。そんなふうに引いてしまうからペースを守れず終わってしまう。1周目で76"のペースを確認し、2周目はその余裕度を保って走る。余裕度を保っているつもりだから、ペースなんて守れるはずもない。2周目で80"まで落ちてしまう。動きはそんなに変わっていない。脚は上がっているが、ピッチが遅いのかプッシュが弱いのか、進んでいない。ラスト1本なのにさすがに80"は落ち過ぎ。これではメニューが台無し。残り1000m、1000mしかない。80"はなかったことにして、もう一度76"を目指す。4周目、ピッチを上げて78"まで戻したが、まだ遅い。あと1周で終わってしまう。少しでも設定ペースに近付けて終えたい。バックストレートから上げていき残り200mで切り替え。73"台で6'30"切りまで戻す。決して速くはないが73"まで上げられるなら中盤維持することに力を使わなければ。

　ここ3週間ほどでようやく走れるようになってきた。これくらいがトレーニングと休養のバランスが取れている状態なのか。ただ、走れるといっても今年の自分の中で比較すると今がいちばん状態がいいだけであって、廻りや例年の自分と比べたら、まだまだ足りない。そのへんの感覚が半分麻痺してしまっている。
　調整走では80"くらまで簡単に上げられるのに、インターバルだと76"ができない。76"ができないときに78"を通り越し80"まで落ちる。インターバルになると意識が変わって構えてしまう。80"～78"帯での持続走が足りない。昨年、10月の平日夜に不忍池でやった50分持続走よりもう少し速いペース帯。
自分の足りないところをピンポイントで補うメニューではあるが、走る会と似たメニューをやることで現時点での力をチームメイトと比較する材料にもなる。


計 22.8+15.2=38.0km

10/25(Thu)

■帰宅jog
品川～東蒲田
8.0km 約39分(信号ストップ込)

　朝は走れない、終電で帰った夜は走らない、と決めていたらなかなか走ることはできない。なら走らざるを得ない状況を作ろう、と蒲田までの終電を見送り品川までの終電に乗る。8kmならスーツ革靴でもjogできる。目標キロ5ペースで。土日の夜のメニューでしっかり骨盤をスライドさせる動きができたからなのか、月曜は鼠頸部に筋疲労が溜まっていた、久しぶりに使えた感覚。なので今日もその動きを意識して。上着と鞄で両手が塞がれているので腕振りを制限された腰から下だけの動きで走る。膝を傷めたり腰の落ちたおかしな動きにならないように気を付けながら。

計 8.0km

10/21(Sun)

7:50～
■jog
～新幹線高架：7.9km 35'12"[4'27"/km]
～六郷グラウンド：5.1km 22'59"[4'30"/km]
[中断]
■流し200{200}×3
36"1{56"7}37"9{58"3}36"3{56"6}35"6{57"7}34"1{67"2}
[再開]
～東蒲田:3.1km 14'41"[4'44"/km]

total 16.1km 1゜12'52"[4'32"/km]

　昨日は午前に走った距離とペースが丁度よくて夕方の質を上げられた。今朝も昨日の朝と同じような走りをベースにする。昨日感じた四頭筋の重さは残っていない。筋肉痛はない。往き、京急蒲田の駅前に人がたくさん集まっていると思ったら、全線高架化が完了していた。今度から箱根駅伝の蒲田の踏切がなくなる。 無理に飛ばすつもりはなかったので坦々とjog。臀部に少し疲労が残っていて重い。たぶん昨日のダウンが短かったからだろう。昨日のインターバルで十分に出来ていなかったので腕を前方に振って骨盤の動きと連動させて腰を前に運んでから高い位置から脚を振り下ろす。前傾姿勢を保ったまま脚を振り戻して踵を臀部に引き付ける。回転運動に変えていく。今日もまだ出血がありペースは上げ過ぎない。大きな動きを作る。疲労が溜まらないように昨日より早く折り返す。多摩川大橋を越えたあたりからペースダウン。臀部の疲労が出てきた。筋力不足。なので流しも昨日より少なくして200を3本。つなぎはゆっくりjogで回復を待つ。流し自体もスピードを意識しないようにタイムは計らない。まずは可動域を大きく使う動きを重視。3本ともそうした。意外と動けていて、入りから150mくらいで十分動きができたところから残り50mはピッチを上げていきペースアップとした。
帰りのjogは更にペースを落として。まだまだ脚(臀部)筋力が不足。


20:40～
■ランニング 多摩川堤防ガス橋5.85km折り返し
往23'08"[3'57"/km]
復14'22"[3'44"/km]-3'22"-1'01"{24"}2'15"
脈26拍
total ave 44'09"[3'46"/km]

　自分で必要なメニューを組み立てて実行できるのは、あと今週・来週・再来週の土日だけ。そのうちの2回、今週は土曜にそれなりの負荷がかかっているので今日堤防5kmTTをするのは過負荷。堤防ランニングの後に六郷グラウンドで流しをするか?、流しではちょっと足りない。1000mTTにするか?、速いペース域に慣れる効果はあるがそれでは昨日と似たメニューになってしまう。今足りないのはミドルのペース走からペースアップしていく力。最近平日に走れていないから、堤防11.7kmにしてラスト2kmをしっかり引き上げて走ることに決める。
　Tシャツ+ランパン。今朝は感じていなかった昨日の筋疲労が腿に少し現れている。ラスト2kmは上げたいが、そこまでの9.7kmをどのくらいのペース域で行けるかも試したい。大きな動きを作ってピッチを上げていく。入り1kmは4'19"。体感ではもっと出ている気がしたが、意外と遅かった。あまり気にしないようにしてそのまま続ける。2kmまでのラップでキロ4程度に上げる。その後はずっとキープ。1km毎にペースを確認しながら。ちょっと負荷がかかるレベルで維持しながら。確実にキロ4を切るペースで折り返せると思っていたが、23分台、ほとんど貯金ができずのキロ4ペース。折り返してから若干の追い風。中だるみしないように腰を高く保ち脚を上げる。まだちょっとした登り坂や階段でペースを落としてしまう。堤防の終盤からもう一度立て直してペースを上げるように意識。8.7～9.7kmはほぼ3'30"。ラスト2kmで上げるのがポイントであったが、その前にここまで上げられた。が逆にここから更に上げられるかの不安もあった。前を見てピッチを上げて速く走る。9.7～10.7km、3'25"くらいに上げられていればいいが、実際には3'22"。気を抜かなければできるもんだ。ラスト1km。上げて終わるには3'20"を切ってこないといけない。京急の高架化で踏切ストップはなくなったが、環八の交差点は変わらず、引っかかってしまう。24"の中断を挟んで1'01+2'15=3'16。夫婦橋以降の緩い下り坂を使って残り250mをスパートした分が効いて3'20"を切れた。でも中断があったから。中断がなかったら3'16"でまとめられただろうか？



計 17.1+11.7=28.8km

10/20(Sat)

エコパでスタート早々、集団に付いていかなかったのが間違い。練習できていなくても。付いていけばどこかで苦しくなってガクンと落ちるリスクがある。でも付かなかったら、自分で我慢できるギリギリのペースを維持していけたか？無理。そういう練習をしていないから。最初に付いていくことをやめたら、あとは自分で作り出したその遅い流れに乗っかってしまうだけ。1周で5秒は簡単に開いていく。何人かは集団から落ちてくるかもしれないから、待っていれば後半に追いつけるかもしれない。でも持ち堪えていたら簡単には落ちてこない。抜けるかどうかなんて他力本願。事実、最後まで誰一人抜けなかった。トラックだからまだ前の選手が見えるが、ロードなら見えない。一つ前の選手を見ていたら、その間に先頭から大差を付けられる。4000mも行かずにラップされる。駅伝でいえば、80秒もあった差が、4km前であっさり日繰り返されたようなもの。周回遅れになった時に反応してしばらく付けたのは、それまで力を抜いてしまっていた証拠。中だるみがあったからラストの1000mでラップが上がっただけ。駅伝なら見えない差を追って、見えない差を広げて、最初からガンガン突っ込んで、耐えるだけ。考えて調整する必要ない。
エコパでできなかったのを、瑞穂北では克服する。廻りが早くても、付いていくのは絶対条件。付いていればそのまま行けてしまう可能性が残されている。


7:45～
■ランニング
～東急東横線高架：8.887km 36'19"[4'05"/km]
～六郷橋：7.513km 29'06"[3'52"/km]
～六郷グラウンド:1.150km　4'37"[4'01"/km]
[中断]
■流し200{200}×5
36"1{56"7}37"9{58"3}36"3{56"6}35"6{57"7}34"1{67"2}
[再開]
～東蒲田:3.264km 13'19"[4'05"/km]

total 20.8km 1゜23'21"[4'00"/km]


　身体が動かずスタートが一時間遅れ。入りは4'36"/km。遅い動きに慣れてしまうのは怖いが、20kmくらいの距離と時間を一定の動きをキープできるくらいの下地は必要。堤防道路に出たあたりからややペースが鈍る。もう秋で気温は19℃。涼しい。でも走る頻度が落ちているので体感としては、トラックシーズンに戻ったばかりの4月くらいの感覚と似ている。
　途中でどれだけ無理して100%,150%でこなしたとしても、記録会で70点,100点を出したとしても、最後の最後でタスキを掛けて走ることが出来なければ、0点。来年また一からやり直しになる。
　ペースが落ちたと思うたびに、意識的にピッチと大きな動きを修正して、同じペースを維持するように努める。走れていないが体重が増えている感覚は無い、腕をしっかり振ればその反動で体幹を前へ運ぶことはできる。



19:00 織田フィールド
■UPjog 3周 6'12"
体操
■調整走4000m
91"8-88"4-87"7-86"1-86"1(7'20")-86"2-84"5-85"0-83"9-81"9(14'22")
(r:20分)準備,ストレッチ
■1000{400}×4{400}+400{400}×4
38"0-1'54"4(76"4)-3'09"1(74"7){2'04"}
36"9-1'51"6(74"7)-3'05"8(74"3){2'11"}
37"1-1'52"4(75"4)-3'07"1(74"7){2'10"}
37"4-1'52"5(75"2)-3'05"4(72"9){2'27"}
72"0{2'13"}
70"8{2'12"}
69"2{2'16"}
66"3
脈28拍
■Downjog芝生 12'51"

　遅出・早帰りで19:00に織田フィールド着。体調不良で先々週できなかったメニューを組み込む。インターバル1000×5だと集中が続かないから×4。その後に距離を減らして400×4。これも集中を切らさない本数。セットインターバルにしないで、1000の後に400としたのもスピード感を持つため。久々の織田フィールドでのメニュー。いつも下方修正ばっかりなので、練習というよりレースと同じ段取りを踏んで開始。まだ完全回復していないので刺激の強いものは避けたいが、集中して走るため朝から濃いコーヒーを飲む。
　閉門まで時間の余裕もないので、アップは3周。上下ジャージで体を温める。ストレッチは後に回して体操後すぐに調整走。ランシャツランパン。9,10月どちらのエコパもアップは3000m。しばらく4000mをやっていないので長く感じそう、そこから不安だった。入りは96"でいいが、早い段階で90"に上げて走っておきたい。入りが91"台。意外と落ち着いて入れた。2周目以降は安定して90"切り。サーフェスもいいので腰を高くし、脚の運びが横ブレしないようにまっすぐ振り下ろすことで反発を得る。骨盤も回転させて踵を高く引き付ける。ピッチが落ちないように早く切り返す。廻りに走っている人たちが多い中で走れるのもいい影響となる。終盤も自然とペースが上がり、さらっと終えてインターバルに移る。
　試合と同じようにアップの後でストレッチ。ウィンドブレーカーを着て保温しながら。その前にトイレ。最近は腹回りも軽かったが腸で出血。調整走を終えて調子はいいと思っていた矢先。気にしないようにしてインターバルを始める。
ランシャツランパン。駅伝を見据えてスパイクは履かない。いくつで走れるか全く想像がつかないが、先週の5000m記録会でできなかったペースを維持したい。1本目、入り200m37"台後半。ちょっと遅い。ここで遅い流れに乗っかってしまったら終わり。ピッチを上げる。今日は400m,800mの通過ではウォッチを見ないことにした。見て、速い遅いを考えて、ペース調整してる余裕があるくらいなら、その場でペースを上げてしまった方がいい。600m通過、ラップ76"。これで抑えたのが良かった。もし400mでウォッチを見ていたらペースを落としていたかもしれない。600mで耐えてラスト100mはペースアップ。独りではなく何人かでインターバルをやって競り合っているイメージ。3'10"を切れた。これで精神的に期待が高まる。2,3,4本目も同じペースで行けるはず。2本目、入りは36"台。2周目は正念場、600m,1'51"というスプリットを長いこと見ていなかったので瞬間的にペースが分からなくなったが、ラップ74"台でわかった。このまま押し切りたい。残り400mを上げる。上げて終わる。まだ3,4本目があるがつなぎは400m、回復できるはず。今日は最初から上げて、キツくなった時にまた上げるのが目的。ラストで上げて3'05"でできた。74"台ラップをキープできた。これでいい。これをやらないとレースでできるようにはならならい。3本目、四頭筋が重く感じる。着地衝撃を腿で受け止めている。まだ腰を前に運びきれていない証拠。36"台で入りたかったが37"。意識してペースを上げようとしたが、200～600mも75"台ともう一歩のペース。再度上げて74"台でカバーできたが、3'07"に落ちた。1,2本目の状態からしたらもうちょっと上げておきたかった。4本目、これが終わればあとは400m。上げて終わりたい。最初から突っ込んでみたい。入り37"台。微妙に上げきれない。上げているつもりが1'52"。これで終わったら今日のメニューの達成度は落ちる。ここからスパートに切り替える。3'05"まで持っていって72"台。
　つなぎ400mはゆっくり。400×4。上げるのは1周だけ。5000mで途中ペースダウンしてももう一度引き上げることができれば結果は変わる。苦しくなった局面で敢えて上げていく走り。上げてしまえばそのまま行けてしまうかもしれない。中高生のときはそれができていたのに最近はなかなかできていない。400mでも200m通過でウォッチは見ない。見る余裕があるくらいなら上げろ。まず1本目、予想していたよりはやや重めの動きだった、やや腰が落ちてスピードに乗っている感じがしない。72"。最低限、1000mインターバルのラップより速く走れたことに安心する。72"はもう少し速く走りたい数字。2本目、ピッチを落さず、大きな動きを保つ。70"台に上げる。簡単には70"切れないか。3本目、スタートしてみて、1,2本目より動けるようになってきたことに気付く。400m,繋ぎ400mだと、1本走って溜まる疲労より繋ぎで回復する早さのほうが早いみたい。残り2本なのでペースを調整することなく出せる限り出す。69"台。ラスト4本目、速く入って、400mを通して一度も落とさないように常に上げ続けていく意識。駅伝のラストで出し切って自走者に渡す意識。苦しくなって状態で更に上げる走りが意識した通りにできた。66"台。今期、キレがないので65"切れないのは仕方ない。でも一度ここまでできれば次は狙える。
　ダウンは閉門が近いので12分で終了。
1000×3本以上のインターバルで1本でも3'10"を切れたのは今期初かもしれない。全てで3'15"を切れたのも今期初か。3'20"を切れないこともあった。4本,繋ぎ400mとはいえ、3'05"～09"でまとめられたのは収穫。欲を言えばラスト3'05"止まりではなく3'00"切るところまで切り替えられれば良かったが、最近のトレーニング状況からすれば良くできた方。
　帰り道、歩き始めて暫くして低血糖状態。外食して帰る。最近土日の昼夜も外食続き。

計 22.8+16.0=38.8km

10/19(Fri)

風邪なのか、胃腸炎なのか、気持ち悪さ吐気が行ったり来たり。単に気持ちの問題なのか、それとも気のせいか。
強引に走った方がいいのか、少し待った方がいいか。
打開しようとして、多少の無理を覚悟で8月から平日ラン頻度を上げたが、やはり最後までもたないか。

昨年、どうにかして追い込みをかけたのが10月の上野公園、不忍池。
今年、ほとんどできていない。ただでさえ10月以前の状態が例年よりかなり低い水準なのに。

10/18(Thu)

戻ったと思ったらまたブリ返す。

漠然と速くなる、というのは目標ではない。
残り7週間。
5000mで14分台が100点とすれば、15分半に戻すのが50点。15分20でも達成度は70点。
具体的に数字を決めて詰めていかないと、本質的に変わらない。
今から100点は到底届きそうにないが限りなく近づく方向性を探るしかない。
やらなきゃ縮まらない。

10/14(Sun)

21:35～
■jog 多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
往 28'10"
復① 14'15"
六郷グラウンド経由 堤防上歩道で
■快調走 120m{120}×10
18'05"
復② 14'09"
total 1゜14'40"


　疲労抜き。昨日は普段の練習のペースより速く走っているから、今日は自然に体が動くだろうと読んで、気持ちいいペースで入った。Tシャツ+短パン。18℃。スタート時点で昨日の疲労が残っているのは、唯一、左の大臀筋。ピンポイントにここだけ筋肉痛。昨日はそれを使って走れたというのと、普段は使えていないということがわかる。何ともない右脚は使えていなかったということか。走り出すとこのjogのペースが頭打ちになってしまう。案外、体幹や内臓が疲れている。息が上がってしまわないようにjogしていたら折り返しに28分かかった。帰りに快調走を入れる。昼間に雨が強く降ったようでグラウンドの状態が悪いのと、ロードレースに備えて、堤防上の歩道で実施。これも行きが上がらない程度の気持ちいいペースで。最初は動きが重く硬かったが、数本やると動きが良くなってきた。

計 14.3km

10/13(Sat) エコパ5000m

8:30～
■jog ふるさとの浜辺公園 27'07"
往復
流し約225m{225mjog}×3を含む 43",41",39"



11:45出発
14:20到着

体操 ストレッチ
14:50～
■UPjog 25'34" 本スタンド3階通路にて
体操 ストレッチ
15:40
■jog サブトラまで 2'16"
■UP3000m調整走
86"0-83"1-81"5-81"3-81"3-80"7-80"2-39"5
total: 10'13"6
■流し
{200}200{200}100{100}100
{1'52"}33"6{1'34"}15"2{62"}15"2
■jog 本陸まで 2'37"

補給
16:00 召集

16:29～
12組目(目標:14'45-14'49)
16'26"55 42/42着

3'03"6
-6'24"7(3'21"1)
-9'50"9(3'26"2)
-13'14"4(3'23"5)
-16'26"2(3'11"8)


■Downjog 32'05"
■Downjog 12'42"

先週末にウイルス性の胃腸炎にかかりダウンしていたこともあり、先月のエコパからこの３週間で一度もポイントメニューを組めずの出走。
アップした感じでは前回のエコパと全く同じ感覚で走れたので悪くはない。（ラップを良く見比べれば、前回は入りが慎重だったが後半Build-UPできた、今回は自信持って入れたが後半伸びなかった。）
　エネルギー補強も前回と同じタイミングで摂る。
　スタート。
組のレベルについて行けず600mで単独最下位。練習できていない不安に負けたか、早々に離れてしまう。中盤のペース明らかに力不足。
唯一自己評価できるのは、途中で完全に切れてしまうことなく、前方で遅れ始めたレース前に調子が良くないと聞いていた森下さんにじわじわと詰め寄って行く走りができたことくらいか。消化するだけのレースにしたくなかった。これが駅伝だと思って前を見て追った。でもラスト1周で追い込み切れず最下位のまま終了。　
　結局は自分に都合のいいペースで展開してくれなければ全然走れない。1000m3'00"での入りを怖がってしまったのも練習不足が原因。
レースのペースを意識して練習をしないことには、いつまで経ってもこれ以上の記録は出ない。やらないことには先へ進めない。


計 5.9+24.0=29.9km

10/12(Fri)

6:10～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km 折り返し
29'03"[4'58"/km]-30'11"[5'10"/km]


25:00～
■ふるさとの浜辺公園南ゲートまで
2.51km 折り返し
10'31"[4'11"]-9'26"[3'45"]
脈23拍

計 11.7+5.0=16.7km