11/29(Sun)

4:35 起床
バナナ,コーヒー
5:25 総合グラウンド

■UPjog
4000m 20'18"
体操,準備
■UPjog
900m

6:20～
■400m{r:200m}×15
ランシャツランパン,ソーティ,手袋,アームウォーマー
78"5{59"3}80"1{55"3}78"9{57"0}77"7{58"6}78"2{56"3}
79"8{54"4}80"3{54"7}81"0{55"8}77"5{55"3}77"4{55"8}
79"2{54"7}79"0{55"6}80"4{54"2}76"4{59"2}73"5
total: 32'44"
平均ストライド 最大15本目1.65m/最小9本目1.49m
平均ピッチ 最大9本目210/最小2,8本目199
最大心拍は9本目終了直後181bpm
160bpmの時間帯の計は13'37"

■Downwalk350m
■Downjog jog 9'20"
2000m(うち、5周目はグラウンド整備jog)

　今日は7:30までに自宅に帰らないといけないので、さっと終えなければならない。M夫妻の結婚式が控えていて、頭の中に余裕がない。今日は安城・龍北記録会組が多いため、KSMTさん、HNJさん、自分の3人だけ。TKSさん午前中に記録会があるのに5本だけ一緒に走っていただけた。今日のメニューはHNJさんの希望。自分にとっては大学時代にいちばん苦手だったメニュー。でも3000mの記録向上を狙うなら、74"くらいで纏めて繋ぎも含めて1セット2分半で回していかないといけない、と思う。今朝は気温が低いこともあり、少し早めに行く。上下ジャージでUPjog。暗い中4000mアップ。体操してソーティに履き替えて速めのjog。
　スタート。1本目は自分が先頭のイン、KSMさんがアウト、2列目にHNJさん。TKSさんはアウト側を少し前で走る。200mまでは小気味いいリズムで刻めたが、後半はややテンポダウン。最初から74"を切れていない。これは目標が高過ぎた。自分の状態がまだ読めていない証拠。78"くらいで維持していきたい。ランは想定よりも遅いが、繋ぎを含めて1セットを2分半を大きく切って進んでいる。2本目、中盤からテンポが遅れ、KSMTさんから遅れ始める。80"。これ以上は落としちゃいけない。今日はとにかくまずは15本こなすだけでいい。八ツ面で15周走っていた春のように、半分を超えるまでは余力が判断できずに淡々と我慢するしかない。3本目からはKSMTさんの後ろについていくことにする。自分はHNJさんに並ばれないように維持することを考える。TKSさんは3,4本おきくらいに合流。8本目で一番落ちる。遅れ始めるとKSMTさんから一気に離れてしまう。でも繋ぎで早めに追いつく。ショートカットはしたくない。このペースでは意味がない。9本目からはKSMTさんの背中を見て、リズムを同期させて走る。見た目以上に自分とのピッチ差がある。かなり速く回さないとついていけない。その分、意外とストライドは狭かった。リズムを合わせたらKSMTさんから0.3"以内で走れた。残りの6本も同じリズムでピッタリついていく。ラスト1本は誰でも上げられる、だから14,15本目と上げることにする。14本目はちょっと遅れかけたが、後半盛り返して先頭でゴール。ラスト15本目。スタートから一気に飛ばしたいが、後半失速する恐れもあって躊躇してしまった。15本目はTKSさんも合流。200m手前で自分も速いおエースに切り替える。TKSさんが自分のペースを見て振り返りながら絶妙な位置で先行してくれたので自分はそれについていくだけだった。

AM安城組 MRSさん17'00,TKSさん17'02"9,MYSさん17'08"5,NKMRさん17'16"7
PM龍北組 KTOさん 19'36"5,SZKさん18'01"。

計 15.7km

11/27(Fri)

23:35～
■中山町-尾城公園前-天神町-照光町-大堤町-矢作川堤防 折り返し5.57km
3'50-3'44-3'15(810m)
3'40-3'43-2'43(760m)
total:20'54"
[3'45"/km]
Hr Ave139 Max175
pit Ave188 Max204
str Ave1.42 Max1.47

■Downjog 0.86km
4'31"
体操
フォアフットドリル4種,ランジ

　Tシャツ,短パン,手袋,ヒートレーサー。僅かに小雨が降る中スタート。あまり寒くない。5.2kmなので飛ばしていきたい。東中に向かう途中が工事で通行止め。少し戻って迂回路へ。距離が延びるのでペースを上げられないが、意識できる範囲で大きなストライドと速いピッチを維持。折り返しが10'48。距離が長いとはいえ、消耗度から判断するとまだ追い込みが足りない。復路、なかなか我慢できず、終盤も切り替えが利かなかった。平均ペースでは普段より速いが、ラストは普段の8.1kmのラストkmよりも遅い。

計 6.4km

11/26(Thu)

軽く体操してから
23:40～
■矢作川堤防(左回り) 8.15km
31'12"[3'50/km]
Hr Ave152 Max169
pit Ave186 Max209
str Ave1.40 Max1.51
3'57-3'58-3'52-3'53-4'01-3'49-3'47-34"-3'22
■Downjog 0.84km 4'31"[5'22/km]
体操
フォアフットドリル4種,ランジ

Tシャツ,短パン,手袋,ヒートレーサー2。今週は1日休んで1日走るの繰り返し。心肺の低下が気になったが、逆に股関節廻りの疲労が抜けてパワーを使った脚の運びができる。1km,2kmのLAPを4分切りでカバー。4～5kmのLAPがキロオーバーだったが、トータルでは一昨日を上回る。ラスト1kmの余裕度は一昨日より今日の方がある。ストライドを維持しつつ、ピッチを上げるのにどうしたらいいか考えた結果、意識的に速いリズムで呼吸をすることで腕振りを速くすることができた。このシューズにも慣れてきて、接地時に腰が潰れないようになってきた。ターサーからヒートレーサーに変えたことで疑似厚底トレーニング。接地衝撃を蓄積せず推進力に変える動きになってきた。ドリルのおかげ。この動きが身につけば薄いソーティにしても腰高でストライドを確保した動きができるはず。

計 8.9km

11/24(Tue)

軽く体操してから
23:50～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
31'07"[3'49/km]
Hr Ave149 Max167
pit Ave188 Max200
str Ave1.40 Max1.49
3'58-4'10-3'54-3'47-3'48-3'40-3'45-39"-3'27
■Downjog 0.83km 4'52"[5'52/km]
体操
フォアフットドリル4種,ランジ

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。昨日走らなかったことで回復。力まずに大きな柔らかい動きを目指す。入り1kmがほぼ4分。中畑橋に向かう登りがいつも最低ラップになる。それでも3km通過のスプリットが悪くなかったので、そのまま維持していく。ガーミンでほぼ正確に1km間隔のLAPを取るようになってから、4-5kmのLAPがいつも悪い。橋で向かい風になるためか？。今日は意識してペースを落とさないように走る。3'48。4分を切れた。4km以降を3'50で刻んでいけばキロ4の32'24から1分は上乗せできる。3'40-3'45と刻んで、残り1.16km。ヒートレーサー2に替えてからでは一番速いペースで行けるはず。腰を落とさず、振り戻しとバネを効かせた動きを続ける。徐々に大きく速くしていくつもりだったが、腹部にガスがたまった感じで力が入らない。あまり追い込めずに3'27。ギリギリ3分半を切ったレベル。Hr160bpm以上の時間を4'40"確保。先週よりも出せるようになった。31分ヒトケタまで持っていけたなら、先週の調子から比べたら上出来。

計 8.9km

11/22(Sun)

4:35 起床
バナナ,コーヒー
ストレッチ
5:35 総合グラウンド

■UPjog
2000m 11'11"
体操,準備
■UPjog
2000m 8'06"

6:20～
■1600m{r:400m}×3
ランシャツランパン,ソーティ
5'29"1[3'25"6/km]
5'23"2[3'21"9/km]
5'20"[3'20"/km
(pit 200,str 1.50程度)

■流し 200m{r:200m}×5
34"1{75}35"5{72}35"8{67}35"5{65}35"2
str 1.87～1.65m
pit 210～191bpm

■Downjog
7.1km[6'09/km]

先週の金土日以降、特に今週は8.1kmのペースも上がらず調子が悪い。刺激が入っていないから心肺的にも今日のメニューについていけるか不安。スタート前に挙げられた設定は81”程度。KSMTさん、MYSさん、TKSさん、TKUCさん、HNJさん、自分 の6人だが、"不調宣言"をして列の最後尾につかせてもらう。
1周目、落ち着いて走れたが、84"程度だったことで、TKSさんが先頭に立つ。中盤、集団がばらけだしそうだったので、前についていく。2～3番手で終える。
2本目、集団の真ん中に入ってスタート。KSMTさんとTKSさんが引っ張るペースについていく。2本目も同じようなペースならこなせた。
3本目、少し余力が計算できたので、スタートから先頭に立って飛ばし始める。200mくらいでKSMTさんが出てくる。自分のウォッチが動いていないように見えたので操作していて少し遅れる。700m辺りでいったんKSMTさんから遅れると一気に30mくらい開く。落ち着いて、残り距離で追いつくことを考える。残り600mから距離差を見てジワジワ上げていく。ラスト400m,200m,と上げていき、残り30mで先頭に出る。
　追加の流し5本は、無理せずに大きなストライドを維持して走ることを意識。ペースはTKUCさんやMYSさんのほうが速い。

計 18.5km

11/21(Sat)

6:05 起床
朝食
7:45 ２号地多目的グラウンド
軽く体操してから
日差しがあるのでTシャツ,ランパン,ヒートレーサー2。
■jog トラック
5000m 21'11"[4'14/km]
Hr Ave143 / Max152
pit Ave182 / Max189
str Ave1.32 / Max1.46

■100m流し(シャトルラン)
12本(6往復)
20"6～18"2 {r:31"8～21"1 ラストのみ7"6}
Hr Ave149 / Max165
pit 147～207
str 1.66～2.30

準備
9:30～11:30 スポーツ教室7/15(走幅跳2/3)

計 6.2km

11/20(Fri)

23:55～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
32'29"[4'01/km]
MaxHr167　Avepitch186 Aveストライド1.34m
4'06-4'15-4'08-3'57-4'16-4'06-4'02-3'27-18"
■Downjog 0.84km
4'31"
体操
フォアフットドリル4種

　Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。心肺の低下が不安だったが2日間走っていない分疲労が抜けた。この1週間で持久力が落ちたが、せめてAve4'30/kmで行きたい。上塚橋東端は20分かからず18分台で通過。先週はロングスリーブ,ロングタイツのせいか動きが遅かった。今日は少し向かい風。ペースを上げられない。ラスト1km強を飛ばしてキロ4近くまで戻す。

計 9.0km

11/17(Tue)

23:50～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
34'39"[4'15/km]
4'23-4'34-4'23-4'25-4'31-4'13-4'09-3'33-28"
Ave
Hr137bpm
pitch183spm
stride1.28m

■Downjog 0.87km
4'31"
体操
フォアフットドリル4種

夕立の後にスタート。ロングスリーブ,ロングタイツ,手袋,ヒートレーサー2。雨が降りそうだったので帽子。が、最後まで降らなかった。気温的にも、今日ならTシャツ,ランパンでも良かった。
昨日よりは回復したものの、まだキロ4分半をどうにか切れるレベル。股関節が弱く、接地衝撃を受け止められない。ラスト1.16kmだけ集中して飛ばしたが日曜の飲酒で鼻や酸素取入れ能力が落ちた。

計 9.0km

11/16(Mon)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.15km
38'35"[4'44/km]
4'18-4'52-4'45-4'38-4'51-4'55-4'54-4'40-43"
Ave
Hr126bpm
pitch173spm
stride1.22m

体操

ロングスリーブ,ロングタイツ,手袋,ヒートレーサー2。土日の負荷が少なかったので、間を置かずに刺激を入れておきたい。とはいえ、3'50/kmで押せる気がしない。なので臀部や鼠頸部を使って、正しい大きなフォームでフォアフットの動きつくりを意識することにする。…走り出してみたものの伏見北交差点あたりから失速。土日はむしろ疲労蓄積。さらに酸素負債。1.5km以降はjogになってしまった。ラストも上げず。こなしただけのjog。動きづくりもほとんど意識できていなかった。Downjogも割愛。体操とフォアフットドリル4種だけやって終了。

計 8.1km

11/15(Sun)

4:30に起床失敗
6:10 起床
今日のB10Pは10000mB-UP(4'-4'-4'-3'50-3'50-3'40-3'40-F-F-F)。自分で決めたメニューなのに間に合わない。今朝は小学生記録会の会場設営を免除してもらって練習会に行くはずだったのに、できない。サッと終えて2号地に向かわないといけない。米津橋往復している時間もない。8.1kmに決める。

6:35～
■矢作川堤防(右回り) 8.16km
4'13-4'00-4'10-32"(120m)-4'00-4'04-4'03-3'36-3'41-5"(30m)
total: 32'23"[3'58/km]
max心拍162
Aveピッチ 187
ストライド1.25～1.42 Ave1.35m

Tシャツ,ランパン,ターサー。ほとんど体操もせずに飛び出す。日差しはあるので寒くはない。風もない。突っ込み気味で入ったつもりだが、4分オーバーで1km通過。8.1kmで、10000mペース走並みの負荷をかけなきゃいけないのに、そこまで上がっていかない。テンポを速くしようとするが、ストライドには限界がある。軽装にした分、このキロ4付近のペースで走れているが、中盤も大きくは上げられない。腹廻りはスッキリしていて反応はシャープなのだが、出力が弱い。昨夜の会議後の会食でアルコールは摂っていないが、糖質も取っていない。エネルギー枯渇に近い状態。着火剤がなくて脂肪も使えない。ラスト2kmで意識的に切り替えることにする。しっかりと追い込む。3'36まで上がる。できれば3'30-3'30で刻みたかったが、そこまでの能力がない。ラスト1kmも上げようとしているのだが疲労感と均衡して動きも鈍る。結局トータルではギリギリAve4切りのペースに留まる。ま、この出来を考えたら10000mB-UPをやっていても3'40(6000m手前)で脱落していた可能性が高い。

■Downjog 0.85km
4'55

体操
軽食
7:50 頃　２号地多目的グラウンド
ライン引き、器具準備、打合せ
9:00～12:00 小中学生5種記録会
着順判定

13:50 帰宅
18:00 厄年打合せ

計 9.0km