5/30(Tue)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
24:04～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:04 5:04 110 125 171 176 1.15
2 9:35 4:31 121 128 172 178 1.28
3 14:05 4:30 122 129 173 178 1.28
4 18:33 4:28 125 132 173 178 1.30
5 22:54 4:21 125 132 174 178 1.32
6 27:16 4:22 126 136 176 183 1.31
7 31:21 4:06 133 174 178 184 1.37
8 35:39 4:18 163 186 175 181 1.33
8.2 36:40 1:01 169 178 172 176 1.17
Ave 36:40 4:28 129 186 174 184 1.29
total: 36'40"

体操

記録会の疲労はないが、睡眠も短いので疲労蓄積。今日は日が変わってからのスタートなので8.1km短縮コース。入りは全然スピードが上がらない。パワー不足で大きな動きができないだけでなく、ピッチも180に達しない、171。ラスト3kmでトイレへ寄ったものの終盤も上がらずに終了。

計 8.20km

5/28(Sun) 月例&LD記録会in阿久比

就寝 24:00?～6:10
朝食
7:40 出発
8:00 阿久比
設営,用器具・スターター

Tシャツ,ハーフパンツ,ターサーRP3
10:06～
■UPjog トラック
3.08km 12'41"[4'07/km]
A.Pit 181 A.Str 1.34
HR:141-160:2'20"/121-140:8'01"
冬場は無理矢理上げていかないとキロ4のペースに達しなかったが、今日は無理せず1次アップのjogの
感覚でキロ4近くに上がっていたので動きの効率が良くなってきた証拠。

準備,ランシャツランパン,LDジャパン
■流し80m×2程度
10:45～
■5000m
1 3:09.6 3:09.6 1.02 3:06 130 164 204 214 1.58
2 3:13.7 6:23.3 1.04 3:07 154 167 203 206 1.58
3 3:18.4 9:41.7 1.04 3:11 165 170 201 204 1.56
4 3:16.8 12:59 1.03 3:12 169 175 201 204 1.56
5 3:12.7 16:11 1.03 3:07 169 174 202 219 1.59
6 4:20.2 20:31 0.32 13:27 134 170 130 227 0.57
Ave 20:31 20:31 5.48 3:45 153 175 190 227 1.36
total: 5000m 16'11"[3'14"2/km]
3'09"6-6'23"3(3'13"7)-9'41"7(3'18"4)-12'59"(3'16"8)-16'11(3'12"7)
1/3着
HR161-180:11'43"/141-160:3'12"

自分とS.TJIさん、K.OGSWRさんの3人。入りはTJIさんが速い。200m,400mまで36",72"で入る。流石に最後までもたないので5mくらい距離を置いてしまう。レース慣れしていないので腰が低い。地を這うような動きになっている。ペースを落としたがそれでも1000mは3'09で入ってしまった。もう少し落とさないと最後までペースを維持できない。が、TJIさんもペースが維持できていない。徐々に詰めていって。1600mで真後ろにぴたりとつける。2000mで前に出てみる。3000mを9分台。しかも9'40くらい。貯金十分、これならほぼ確実に16分台になる。残り5,4,3周。TJIさんをもっと引き離す。ラスト1000mで上げて、16'12まで行けた。

Downjogなしで片付け

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
21:43～
■米津橋
1 4:15 4:15 112 121 175 183 1.34
2 8:43 4:27 125 137 178 184 1.26
3 12:55 4:12 126 134 180 182 1.32
4 17:05 4:10 130 135 182 188 1.32
5 21:09 4:05 134 140 184 189 1.33
6 25:12 4:03 135 139 184 189 1.34
7 29:15 4:02 137 141 186 191 1.33
8 33:22 4:07 134 139 187 191 1.30
9 37:13 3:51 139 143 187 191 1.39
10 41:01 3:48 142 146 188 191 1.40
11 44:51 3:51 143 148 186 193 1.40
12 48:40 3:49 144 151 188 195 1.39
13 52:21 3:40 150 155 189 195 1.44
14 55:59 3:39 149 155 192 197 1.43
14.55 58:13 2:14 149 151 191 195 1.29
Ave 58:13 4:00 136 155 185 197 1.35
total: 58'13"
HR161-:0'00"/141-160:20'32"

無理せず疲労抜きjogのつもりでスタート。それでも今なら簡単にキロ4を切っていけるかと思ったが、ピッチがあまり上がらない。それなりに疲労があるのか。終盤は大きく脚を回すのに疲労が来て上半身の腕振りを活かさないと脚を回せなかった。

56.5kg BMI:19.9
5.1% 50.8kg
1452kcal

計 8.24+14.45=22.69km

5/27(Sat)

6:00 起床
朝食

軽トラで2号地多目的グラウンドへ

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
7:37～
■jogトラック
12.35km 50'48"[4'07"/km]
5'03-4'23-4'12-4'01-4'08-3'57-3'56-3'56-3'57-3'59-3'53-3'53-1'29
A.HR 136(111～147)
A.Pit 182(170～186)
A.Str 1.33(1.16～1.38)

準備
9:30～11:30
スポーツ教室7/15(リレー2/2)

軽食
12:00～13:40
グラウンド草刈り

2号地・体育館
備品積み込み

計 12.35km

5/25(Thu)

消化時間が短いので米津橋ではなく8.1kmへ
Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
体操
23:46～
■矢作川堤防(時計回り)
1 4:45 4:45 113 125 175 180 1.21
2 9:07 4:22 123 130 177 183 1.29
3 13:22 4:15 127 133 181 184 1.30
4 17:38 4:15 130 136 179 186 1.31
5 21:42 4:04 131 135 179 184 1.37
6 25:51 4:09 132 134 182 188 1.32
7 29:46 3:55 134 138 183 188 1.40
8 33:40 3:54 140 146 183 190 1.40
8.21 34:35 0:55 138 141 184 192 1.26
Ave 34:35 4:13 129 146 180 192 1.32
total: 34'35"

体操

計 8.21km

5/24(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:43～
■米津橋往復
1 4:29 4:29 176 185 177 184 1.26
2 8:45 4:16 182 186 182 186 1.29
3 12:49 4:05 184 188 182 186 1.35
4 16:49 4:00 188 191 183 188 1.36
5 20:50 4:01 191 196 184 189 1.35
6 24:43 3:52 193 196 186 192 1.39
7 28:32 3:49 193 198 187 190 1.40
8 32:23 3:51 197 201 187 190 1.39
9 36:00 3:37 196 200 189 192 1.46
10 39:41 3:41 198 203 190 197 1.43
11 43:26 3:45 198 206 188 193 1.41
12 47:08 3:42 195 199 189 193 1.43
13 50:41 3:33 195 200 190 197 1.48
14 54:11 3:30 199 210 192 197 1.49
14.47 55:48 1:37 198 203 194 197 1.50
Ave 55:48 3:51 192 210 186 197 1.39
total: 55'48"
HR:-140:0'00/141-160:0'19/161-180:3'26/181-:52'11
リカバリータイム 3日

トイレ中断
24:46～
■Downjog 1周
0.89km 4'26[4'59"/km]
体操

58.0kg BMI 20.4
5.9% 51.7kg
1481kcal

先週末から睡眠が少なくあまり走れていない。スタートしたが少しパワー不足気味感。無理せず入って後半上がってくるのを待つ手もあるが、できれば刺激を入れたい。でも追い込めない。厚底でもないのに序盤は左膝が不安定。なかなかペースが上がらず、折り返しは29'22"。やや東風、復路でペースが上がったが、臀部・鼠径部・ハムの筋持久力が落ちている。ピッチは180切らないように維持しているもののストライドが狭い気がする。出来るだけ意識して大きく回す。今日もラストはトイレに行きたくなりフォームが崩れる。
終えた時のガーミンの表示が、リカバリータイム3。3時間ではなくて、3日。初めて見た。そんなに追い込んでいるわけがない。心拍数を見ると真っ赤。200拍以上。貧血が進行して呼吸が浅くなったか？

計 15.36km

5/21(Sun)

5/20(土)
朝、米津橋へ走ろうと思っていたが起きられず。
前日の雨のため、スポーツ教室は延期。午後からの碧南高浜中学生記録会も日曜に延期。
計 0km

5/21(日)
5:15 起床　就寝は24:30過ぎ？
コーヒー、バナナ
顔のアトピーが治まってきたのでコンタクト

5:47～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.78km 19'16"[27.3km/h]
A.HR127 M.HR143

Tシャツ,ハーフパンツ,ターサーRP3
6:11～
■UPjog
5.61km 34'44"[6'11"/km]
A.HR111 M.HR135
A.Pit165 M.Pit 184 A.Str0.98

ランシャツ,ランパン,ソーティRP6
7:00～
■インターバル
1640m{r:320m}
820m{r:320m}
1640m{r:320m}
820m{r:320m}
1640m
※5本とも終盤340ｍは切り替えてスパート

1 03:27.4 03:27.4 1 3:27 133 153 194 199 1.49
1.64 02:05.2 05:32.6 0.65 3:12 151 153 199 208 1.57
r 01:41.5 07:14.1 0.32 5:14 144 158 180 202 1.06
0.82 02:39.9 09:54.0 0.84 3:11 150 159 199 208 1.58
r 01:39.4 11:33 0.33 5:02 148 159 182 204 1.09
1 03:18.6 14:52 1 3:19 153 165 199 204 1.52
1.64 02:04.2 16:56 0.65 3:11 162 167 202 208 1.56
r 01:38.1 18:34 0.32 5:06 157 171 185 202 1.06
0.82 02:38.8 21:13 0.84 3:09 155 161 201 208 1.58
r 01:32.0 22:45 0.32 4:46 150 156 187 202 1.12
1 03:20.2 26:05:00 1 3:20 160 167 200 206 1.5
1.64 02:05.2 28:10:00 0.65 3:13 166 170 201 209 1.55
r 00:02.7 28:13:00 0.01 8:44 165 166 204 204 0.56
Ave 28:13:00 28:13:00 7.93 3:34 152 171 195 209 1.43
total: 28'13" 7.93km[3'34"/km]
HR141-160:16'54"/161-180:7'54"

5'33{1'42"}2'40"{1'39"}5'23"{1'38"}2'39"{1'32"}5'25"

KSMTさんは間違えて5セット10本。たった５本の自分はランでは引き離せたがリカバリーでは詰められていた。

7:37～
■Downjog
3.81km 22'35"[5'56"/km]
A.HR118 M.HR135
A.Pit170 M.Pit 187 A.Str0.99

8:09～
■Downjog
4.64km 25'16"[5'27"/km]
A.HR122 M.HR139
A.Pit171 M.Pit 184 A.Str1.07

8:44～
■バイク
8.72km 20'41"[25.3km/h]
A.HR133 M.HR146

PM 碧南高浜中学生記録会
設営は任せてしまい、自分は出発係のみ担当。
12:20～15:30

Tシャツ,ランパン,マジックスピード
体操
21:53～
■米津橋往復
1 4:12 4:12 123 136 181 191 1.31
2 8:19 4:06 139 145 185 189 1.32
3 12:16 3:57 138 144 184 189 1.38
4 16:12 3:57 141 144 185 189 1.37
5 20:04 3:52 145 148 189 195 1.37
6 23:50 3:46 148 151 190 192 1.40
7 27:42 3:52 148 153 190 192 1.37
8 31:31 3:50 147 153 189 195 1.38
9 35:19 3:48 148 153 190 192 1.39
10 39:16 3:57 144 148 189 194 1.34
11 43:06 3:50 145 149 188 197 1.38
12 47:01 3:55 146 150 188 192 1.36
13 50:46 3:45 148 153 188 193 1.42
14 54:55 4:09 143 148 188 192 1.29
14.46 56:51 1:56 143 147 188 192 1.27
Ave 56:51 3:56 143 153 187 197 1.36
total: 56'51"
HR141-160:43'48"/161-:0'00"

jogでも良かったが、朝しっかり動けたので夜になっても可動域が広がっている。折り返しが28'50。思いのほか速いペースで走れた。が、終盤1.2kmで急激に便意。堪えたら大きくペースダウン。

57.0kg BMI:20.1
5.0% 51.3kg
1468kcal

計 21.99+14.46=36.45km

5/18(Thu)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:50～
■米津橋往復
1 4:23 4:23 119 130 180 188 1.27
2 8:38 4:15 131 137 184 190 1.28
3 12:36 3:58 133 137 185 191 1.36
4 16:25 3:49 139 145 184 189 1.42
5 20:15 3:51 141 145 187 191 1.39
6 24:02 3:47 145 150 189 192 1.40
7 27:47 3:45 146 149 190 197 1.40
8 31:28 3:41 148 153 190 193 1.43
9 34:59 3:31 152 155 192 195 1.48
10 38:38 3:39 152 155 192 199 1.43
11 42:13 3:35 153 158 193 197 1.45
12 45:44 3:31 159 163 194 199 1.46
13 49:05 3:21 159 162 195 199 1.53
14 52:30 3:24 162 167 197 200 1.50
14.44 53:55 1:25 166 170 200 208 1.55
Ave 53:55 3:44 145 170 189 208 1.41
total: 53'55"(往28'28"-復25'27")
HR141-160:31'42"/161-180:5'46"

24:26
■Downjog 2周 1.77km 9'20"[5'16/km]
5'00-4'19

体操
動きづくりドリル

57.2kg BMI:20.1
5.3% 51.3kg
1468kcal

昨日は予想以上にペースが上げられなかった。厚底はやめて自力で走れるようにターサー。昨日より若干気温は下ったが、北東からの微風。それでも3kmのLAPでキロ4を切った。脚のバネがあまり残っていないので脚の軌跡が少し低い。踵が十分に引き付けられていない。その分ピッチを180以下に落とさないように集中。若干の向かい風を感じるが、キロ4を切って進む。折り返したら向かい風になる。往路で貯金できていれば復路は行けるはず。が、それほど強い風ではなかった。腕を大きく振って自力で進む。ピッチを180以上に保ち大きなストライドを意識。このあたりで3'31。残り4kmで40'00くらい。55分切りできる。ピッチを維持でき残り1.5kmでももう一段階アップして53分台まで持っていった。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

計 16.21km

5/17(Wed)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
23:42～
■米津橋往復
1 4:07 4:07 114 125 179 186 1.36
2 8:06 3:59 129 138 183 186 1.37
3 12:14 4:09 128 135 183 186 1.32
4 16:17 4:03 132 136 183 188 1.35
5 20:16 3:59 135 155 183 188 1.37
6 24:10 3:53 137 142 186 191 1.39
7 27:57 3:48 142 145 187 191 1.41
8 31:55 3:58 139 146 185 189 1.36
9 35:44 3:49 145 185 186 190 1.41
10 39:30 3:46 145 150 187 190 1.42
11 43:17 3:47 144 164 187 192 1.41
12 47:06 3:49 145 149 187 192 1.40
13 50:54 3:48 149 160 187 192 1.41
14 54:40 3:47 147 152 188 192 1.41
14.56 56:55 2:14 147 154 187 190 1.34
Ave 56:55 3:54 138 185 185 192 1.38
total: 56'55"
HR141-160:28'17"/161-180:0'13"

Downjog せず
■Downwalk 360m
体操

57.4kg BMI:20.2
5.0% 51.7kg
1479kcal

昨日は1週間近いブランクにもかかわらず、バネの効いた大きな動きでスピードをだせた。なので今日は厚底を使って更に上積みしようとした。が、走り出してもイマイチ乗ってこない。しかも序盤はGPS捕捉できず1kmまでが50m、1～2kmで70mも短い距離で自動LAPが取られてしまった。にもかかわらずキロ4を超えている。中盤も伸びない。今日はバネが効かない。シューズを活かせていない。今夜は気温があまり下がらないこともあり、呼吸も少ししづらい。動きが悪いが、ピッチは180を切らない範囲でキープできている。折り返しは29'12くらい。復路に入っても伸びない。途中トイレストップはしなかったが終盤は下腹部が重い。臀部からハムにかけても筋力不足で最後はタイムの割に苦戦した。

計 14.44km

5/16(Tue)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
24:01～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:00 4:00 120 136 181 188 1.38
2 7:54 3:54 139 147 184 191 1.39
3 11:49 3:55 137 146 182 189 1.40
4 15:30 3:41 137 147 186 189 1.46
5 19:09 3:40 142 147 188 195 1.46
6 22:43 3:33 145 151 189 195 1.49
7 26:17 3:35 150 155 189 195 1.48
8 29:41 3:23 155 165 193 202 1.53
8.18 30:14 0:33 158 162 200 204 1.66
Ave 30:14 3:42 140 165 186 204 1.45
total: 30'14"
HR141-160:17'16"/161-180:0'14"

24:36～
■Downjog 1周
0.88km 4'56"[5'36/km]

体操

58.3kg BMI:20.5
6.1% 51.9kg
1487kcal

1週間近く走れていない。どの程度落ちたのか不安のあるままスタート。開始時間が遅いので米津ではなく8.1kmコースへ。心肺がやや落ちたように見えたが、入りが4'00/kmで行けた。ずっと米津橋をやっておいてよかった。久しぶりに8.1kmに落としたら速いペースで入れるようになっていた。が、3kmでトイレストップ。3km+5kmに分けてしまうと心肺的なトレーニングにならない。でもしっかり腹筋を締めて走れるようになったので中断して正解だった。そこからはストライドも大きく、ピッチも保って入れた。上塚橋後半の下りも70mを44歩=1.59m/歩。終盤も3'30/km付近で維持できた。29分台までもう少し。

計 9.06km

5/10(Wed)

6:15起床
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
6:39～
■jog矢作川堤防(反時計回り)
1 5:01 5:01 111 119 171 180 1.17
2 9:46 4:46 123 134 173 181 1.22
3 14:18 4:32 123 128 174 178 1.27
4 18:39 4:21 127 134 174 183 1.32
5 22:47 4:08 144 195 184 189 1.32
6 26:50 4:03 158 176 184 189 1.34
7 31:02 4:12 159 170 184 193 1.30
8 35:10 4:08 168 194 185 193 1.31
8.38 36:36 1:26 168 172 185 189 1.44
Ave 36:36 4:22 139 195 178 193 1.28
total: 36'36"

体操

昨夜、思っていた以上に不調でペースが上がらなかった。今朝も走り始めたら動きが重い、小さい。可動域が小さく心肺も弱い。ゆっくりでいいからいいフォームを意識してjog。入りで5分かかった。その後も4分半ペース。堤防に出てからは真っ直ぐ大きく腕振りをすることと前傾姿勢を取ってから次第に進めるようになった。臀部・ハムも徐々に出力を上げていき、Strも1.3m超、5.5km過ぎからはPit180以上を維持。戻せたので今朝走っておいてよかった。

ロングスリーブ,短パン,ターサーRP3
体操
23:27～
■米津橋
1 4:26 4:26 157 183 177 184 1.28
2 8:35 4:09 179 190 183 188 1.31
3 12:36 4:01 182 185 184 188 1.36
4 16:33 3:56 183 185 183 188 1.38
5 20:30 3:57 185 187 185 190 1.37
6 24:24 3:54 185 195 185 189 1.39
7 28:15 3:50 185 187 186 192 1.40
8 32:06 3:51 186 194 186 193 1.40
9 35:50 3:45 187 192 186 190 1.43
10 39:35 3:45 182 188 188 197 1.42
11 43:17 3:42 161 171 188 197 1.43
12 47:01 3:44 151 158 188 192 1.43
13 50:32 3:32 153 155 190 195 1.49
14 54:05 3:32 159 178 192 195 1.47
14.48 55:45:00 1:40 161 167 194 200 1.47
Ave 55:45:00 3:51 174 195 186 200 1.40
total: 55'45"
HR 141-160:12'11 / 161-180:10'39? / 181- :31'54"?
リカバリータイムが66時間?

朝走っているので無理しなくてもよい。ペースは抑えて無理しない走り。踵は引きつけて回転運動を意識。最初はピッチ170程度。今朝のように180を超えるように維持。折り返しは29'08"。復路は大きな動きと速いピッチでペースを上げる。55分台には届いたが、今季55分台1桁を出して以降は1度も出ていない。米津橋なら残り何kmから3'40/kmを切る水準に持っていけるかがポイントになる。

24:24～
■Downjog 2周
1.70km 9'06"(4'48-4'18)

57.4kg BMI:20.2
5.3% 51.5kg 1475kcal

計 8.38+16.18=24.56km