2/28(Tue)

6:15 起床
コーヒー
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3
体操,ドリルで可動域を広げてからスタート
6:45～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:54 4:54 121 132 175 192 1.16
2 9:34 4:40 132 144 178 186 1.21
3 14:01 4:27 134 142 176 184 1.27
4 18:24 4:23 136 141 175 186 1.30
5 22:53 4:29 139 146 178 185 1.25
6 27:34 4:41 139 152 179 193 1.19
7 31:48 4:14 143 150 181 185 1.30
8 36:04 4:16 143 145 182 188 1.29
8.35 37:29 1:25 144 153 180 184 1.36
Ave 37:29 4:29 136 153 178 193 1.25
total: 37'29"
HR141-160:12'34"/121-140:23'13"

昨日よりはペースを抑えて。股関節廻り・肩甲骨廻りを大きく動かすことを意識。赤信号に3回もかかりウォッチを止めずにその場jog。37分以上かかってしまった。大きく走ったつもりだがStrは1.2m台。もう少し力まずに回転していくといい。

朝食前
57.9kg BMI:20.4
6.5% 51.3kg
1469kcal
3000mSCをやっていた12年前くらいの水準、57kg台に突入。

計 8.35km

2/27(Mon)

6:25 起床
コーヒー
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3
6:48～
■矢作川堤防(時計回り)
1 4:40 4:40 121 133 178 186 1.20
2 9:00 4:20 122 124 181 186 1.28
3 13:16 4:16 130 139 181 188 1.29
4 17:28 4:12 132 138 180 187 1.32
5 21:35 4:06 134 147 180 186 1.35
6 25:39 4:04 135 138 182 188 1.35
7 29:36 3:58 137 145 184 189 1.37
8 33:59 4:23 144 151 183 189 1.25
8.24 35:00 1:02 131 144 185 190 1.28
Ave 35:00 4:15 132 151 181 190 1.30
total: 35'00"
HR141-160:5'20"/121-140:27'38"

　40分を確実に切ろうと、スタートから速めのペースで入ったが昨夜の疲労か、股関節を大きく動かすのが楽ではない。ドリルのおかげで柔軟性は維持できていたので意識的に大きなストライドでいく。ピッチが遅れないように呼吸のリズムでバランスをとる。西風のため中盤まではペースアップ。後半の中畑橋もどうにか越えた。4'20/kmくらいでラスト2kmをカバーすれば34分台だったが、伏見北の信号にかかりウォッチを止めずに付近jog。このロスタイムが響き35分切れず。

計 8.24km

2/26(Sun)

睡眠 23:??～
5:10 起床
コーヒー,バナナ
ウィメンズに向けてバイクで向かう
上下ジャージにブレーカー,ターサーRP3,防風手袋
5:36 出発
■バイク
21'02" 8.76km [25.0km/h]
HR141-160:2'58"

遊ぼっ茶
6:07～
■UPjog
8.11km 44'35"[5'30"/km]
A.HR116 M.HR125 A.Str1.05
A.Pit174 M.Pit187

Tシャツ,ランパンにロングタイツ,アームウォーマー,上薄手ブレーカー,薄手手袋,マジックスピード
7:02～
■1.64km{r:230m}×5
①1.00 03:31.8 3:32 128 155 198 209 1.43
1.64 02:12.5 05:44.3 3:28 150 154 200 204 1.44
r:240m 01:09.4 4:46 151 157 186 202 1.13
②1.00 03:28.2 3:28 153 161 199 204 1.45
1.64 02:22.4 05:50.6 3:46 151 155 192 197 1.39
r:230m 00:59.6 4:16 154 159 192 204 1.22
③1.00 03:36.5 3:36 157 164 196 202 1.41
1.64 02:25.3 06:01.8 3:46 158 163 193 197 1.38
r:240m 01:04.5 4:34 158 162 187 197 1.17
④1.00 03:29.2 3:29 160 167 199 204 1.44
1.64 02:17.3 05:46.5 3:37 160 166 196 199 1.42
r:240m 01:00.5 4:16 161 168 192 197 1.22
⑤1.00 03:37.5 3:37 163 173 197 204 1.4
1.64 02:15.0 05:52.5 3:32 162 168 195 200 1.45
Ave 33:33:00 33:33:00 3:40 154 173 196 209 1.39
total: 33'33" 9.14km
HR141-160:22'28"/161-180:9'00"

IKGMくん,自分,KTOさん,INDK兄弟の5人で。IKGMくんは別大のあとハーフを1本走り、来週はフル。今日はIKGMくん提案のメニュー。1本目からついて行く。試しにマジックスピードを履いてメニューしてみたが、秋以降の中臀筋・ハムの補強が効いて、最後まで痛みが出なかった。ストライドも1.4mを確保。気分的には近畿のレースはすべて終了しているのでオフ気分。無理しなくてもいいが、離れたら単独走になってしまうので、1本目は離れずについて行って2秒遅れくらいにとどめる。2本目は5秒くらい遅れる。IKGMくんに先に行ってもらうつもりだったが待ってくれていたのでリカバリーで芝生を少しだけショートカット。3本目は10"以上遅れる。そのかわり4本目は再度集中。5秒遅れくらいに戻す。5本目は10秒遅れくらい。
富士宮も心肺に刺激をほとんどかけていないので、心拍を上げて大きなフォームで走ったのは別大以来。

7:41～
■Downjog マジックスピードのまま
4.94km 26'58"[5'28"/km]
A.HR130 M.HR164 A.Str1.05
A.Pit174 M.Pit187

8:29
■バイク
25'57" 8.72km [20.2km/h]
HR141-160:1'00"
上塚橋東の北からの横風に煽られる。


上下ジャージ,上下ブレーカー,手袋+防風手袋,ターサーRP3
22:43～
■jog60分 宮後町-稗田町折り返し(反時計回り)
1 4:43 4:42 121 131 171 181 1.24
2 9:27 4:44 132 137 172 181 1.22
3 14:08 4:41 132 138 174 181 1.23
4 18:45 4:38 131 136 174 185 1.24
5 23:15 4:30 137 141 175 183 1.27
6 27:43 4:28 141 145 175 183 1.28
7 32:09 4:26 139 146 177 183 1.28
8 36:33 4:23 143 150 176 183 1.30
9 40:49 4:16 145 149 174 183 1.34
10 44:57 4:08 147 150 174 181 1.39
11 49:02 4:05 148 151 176 188 1.39
12 53:12 4:10 150 154 179 187 1.34
13 57:13 4:01 151 159 177 186 1.41
13.68 60:11 2:58 148 158 179 184 1.29
Ave 60:11 4:24 140 159 175 188 1.30
total: 60'11"
HR141-160:31'17"
体操
動きづくりドリル

ペースは無理しないが股関節を大きく開閉しストライドを伸ばす筋力を走りの中で鍛えていく。やや向かい風。前半はなかなか進まない。後半は追い風だが、先週のような厚底に助けられる走りではないので思っていたほどは楽ができなかった。帰宅して約2分余ったので周辺で60分を越えるまで走った。

計 22.17+13.68=35.85km

2/23(Thu)

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,ターサーRP3
体操
23:29～
■jog 米津橋 折り返し
1 4:32 4:32 119 131 177 183 1.24
2 9:07 4:35 131 137 182 186 1.20
3 13:33 4:26 132 136 184 187 1.23
4 17:58 4:25 134 139 182 187 1.24
5 22:22 4:24 138 142 183 186 1.24
6 26:32 4:10 140 143 184 188 1.31
7 30:42 4:10 141 144 185 189 1.30
8 34:51 4:09 144 147 186 190 1.29
9 38:53 4:02 147 151 186 190 1.33
10 42:53 3:59 149 152 188 195 1.33
11 46:53 4:00 148 153 187 195 1.33
12 50:56 4:03 152 156 187 193 1.32
13 54:55 3:59 149 153 188 197 1.34
14 58:56 4:02 150 155 188 193 1.32
14.46 60:44 1:48 151 162 193 209 1.34
Ave 60:44 4:12 141 162 185 209 1.29
total: 60'44"
HR141-160:34'54"

3日前のような向かい風はない。がタイムが悪いのはシューズの違いか？後半も股関節から大きく回し、腕も大きく振ったが60分を切れなかった。

体操
動きづくりドリル

58.6kg BMI:20.6
6.3% 52.1kg
1492kcal

計 14.46km

2/22(Wed)

6:25 起床
上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,薄手+薄手手袋,マジックスピード

6:45～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:46 4:46 152 192 181 193 1.16
2 09:10 4:24 136 144 184 189 1.24
3 13:18 4:08 138 142 186 193 1.30
4 17:21 4:03 142 147 187 193 1.32
5 21:34 4:13 147 152 187 193 1.27
6 25:32 3:58 146 151 190 197 1.33
7 29:34 4:03 150 154 189 193 1.31
8 33:28 3:53 153 157 191 199 1.35
8.29 34:37 1:10 150 158 189 193 1.34
Ave 34:37 4:10 146 192 187 199 1.28
total: 34'37"
HR141-:23'02"

思っていたよりも体が動いた。昨日はターサーRP3。がんばってペースを上げたのか?!、今日は厚底にしたら自然と反発を利用できて4'10/km切りで押していける感じだった。これでも今日は臀部・ハム廻りに違和感や重ダルさはない。

計 8.29km

2/21(Tue)

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,薄手+防風手袋,ターサーRP3
体操

6:30～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:39 4:39 122 135 174 182 1.24
2 9:10 4:32 137 145 176 183 1.25
3 13:26 4:16 140 148 178 188 1.31
4 17:40 4:14 143 149 180 185 1.32
5 22:18 4:38 145 152 180 187 1.20
6 26:28 4:11 146 155 184 190 1.30
7 30:40 4:11 149 152 184 188 1.30
8 34:50 4:10 148 155 184 191 1.30
8.22 35:43 0:53 154 163 183 186 1.34
Ave 35:43 4:21 141 163 180 191 1.28
total: 35'43"
HR141-160:25'10"
体操
ドリル少し

富士宮の後、先週は厚底で接地衝撃は感じなかった。今朝は久々にRP3に戻したが、終盤1.5kmくらいは臀部から脚にかけてが重くて回せなかった。いくらか厚底に助けられていたか!?。左股関節が緩い。中臀筋は戻ってきているが、内転筋がまだまだ弱いのでバランスが悪いのか、まだ無理やり走っている感がある。とはいえ、意識して大きな動きをしたのでStr1.30mを確保。今年は7月にピークの65.9kg、そこから落として昨夜の時点で58.1kg。57kg台に突入して4月を迎えれば面白い。2009～2011シーズンのレベルまで戻ることはないだろうが、挑戦しようと思える域に届く。

計 8.22km

2/20(Mon)

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,マジックスピード
体操
22:30～
■jog 米津橋 折り返し
1 4:17 4:17 121 133 182 189 1.28
2 8:30 4:13 138 145 184 188 1.29
3 12:34 4:05 135 141 184 191 1.33
4 16:42 4:07 135 141 185 189 1.31
5 20:52 4:10 143 147 184 189 1.30
6 24:50 3:58 145 152 185 189 1.36
7 28:48 3:58 148 150 187 191 1.35
8 33:02 4:13 146 150 186 190 1.27
9 37:20 4:18 149 152 187 190 1.24
10 41:36 4:16 148 151 186 190 1.26
11 45:38 4:02 150 155 188 195 1.32
12 49:44 4:06 152 157 187 192 1.30
13 53:45 4:01 153 157 187 192 1.33
14 57:49 4:04 154 159 187 192 1.31
14.48 59:50 2:01 156 159 187 190 1.27
Ave 59:50 4:08 144 159 186 195 1.30
total: 59'50"
HR141-160:43'27"
3km手前でトイレストップ。復路は米津橋～上塚橋と中畑橋上が向かい風。

体操
中臀筋補強

58.1kg BMI:20.5
7.2% 51.1kg
1465kcal

計 14.48km

2/19(Sun)

キッズクロカン
昨日の朝走れず、昨日は昼から準備だったので走らず。

5:40 起床
朝食
6:00 開催決定
7:05 たんトピア
14:00前 帰宅

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,マジックスピード
体操
22:20～
■jog 米津橋 折り返し
1 5:08 5:08 171 180? 172 178 1.44?
2 9:58 4:50 177 182 177 183 1.17
3 14:32 4:35 176 183 177 184 1.24
4 19:11 4:38 175 179 175 180 1.23
5 23:47 4:36 177 180 177 181 1.22
6 28:10 4:23 177 181 178 181 1.28
7 32:30 4:20 178 183 180 184 1.29
8 37:02 4:33 176 181 176 181 1.25
9 41:33 4:30 160 181 178 183 1.25
10 46:08 4:36 133 140 180 184 1.21
11 50:41 4:33 134 140 178 186 1.23
12 55:04 4:23 139 146 180 186 1.27
13 59:10 4:06 143 150 182 186 1.34
14 1:03:32 4:21 144 149 180 186 1.28
14.46 1:05:35 4:25 144 149 181 188 1.25
Ave 1:05:35 4:23 161 183 178 188 1.28
total: 65'35"

体操

計 14.46km

2/17(Fri)

朝走れず

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,マジックスピード
体操
23:47～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:25 4:25 120 133 181 188 1.33
2 8:51 4:26 138 145 185 190 1.22
3 13:09 4:17 135 139 184 190 1.27
4 17:25 4:17 138 141 184 189 1.27
5 21:49 4:24 139 142 183 187 1.24
6 26:01 4:12 139 149 185 188 1.29
7 30:03 4:02 148 151 185 191 1.34
8 34:04 4:01 148 154 186 190 1.34
8.13 34:34 0:30 154 155 186 189 1.41
Ave 34:34 4:13 138 155 184 191 1.29
total: 34'34"
HR 141-160:12'00"/161-180:0'00"
体操
動き作りドリル

計 8.13km

2/15(Wed)

朝走れず

上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,防風手袋,マジックスピード
体操
23:35～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:32 4:32 124 134 180 189 1.23
2 8:51 4:19 136 142 183 186 1.27
3 13:11 4:19 133 136 183 188 1.26
4 17:30 4:19 136 140 183 186 1.26
5 22:04 4:35 137 144 183 192 1.19
6 26:31 4:26 135 146 183 186 1.23
7 30:50 4:19 143 146 183 186 1.27
8 35:03 4:13 143 148 184 190 1.29
8.14 35:37 0:35 145 146 184 188 1.33
Ave 35:37 4:23 136 148 183 192 1.25
total: 35'37"
HR 141-160:10'20"/161-180:0'00"
体操
動き作りドリル

59.2kg BMI:20.9
6.7% 52.4kg
1502kcal

今季のレースが終わりオフ期間。このうちに臀部の強化ができれば厚底対応もできるかもしれないので久々にマジックスピードを履く。接地時に臀部に痛みはないが、ドリルをしているとまだ左股関節付根が不安定、別大で長時間使ったからか？

計 8.14km