Fly into the next stage , never surrender !

~さらなる高みへ~

10/30(Sun) 秋季市民陸上

2016-10-31 01:05:53 | RACE
7:20~
2号地グラウンド
設営、本部記録係
10:45~
■UPjog 14'33"
準備

11:10~
■一般男子5000m
3'08"7
6'24"8(3'16"1)
9'47"5(3'22"7)
13'09"3(3'21"8)
16'23"5
正式 16'23"1 1/2位

帰宅後 記録集計
18:10~
■60分間走
経過
15'20 臨海球場前
20'42 織機南端
26'08 タコ公園前停止線
28'27 碧インター頂上停止線
30'55 織機南端
39'03 1000mスタート。92"-89"(3'01";脈26拍)
臨海公園園内内回り4周
50'56 公園出口
62'13 帰宅
total: 16.086km[3'52"/km]


 復帰途上。両アキレス腱が痛いながらもjogの頻度を増やして戻せそうな期待が湧いてきたところ。正直なところ、Y元君とは現時点で一緒に走りたくなかった。欠場だったのでホッとしてしまった。たぶん、一緒に走っていれば9月の八ツ面のように大差をつけられてしまう。そのあとは10/8の10000mのように乱調、今後の組み立て方に影響する。ある意味、今の自分にとって"天敵"。11月の瑞穂北では恐らく別の組になるので、次に一緒に走るのは11/13の万博試走。そこまでに何とか戻したい。今日は高校・一般5000mは自分とA藤君の2人だけ。本部記録をやっていたものの、いつでも抜け出せる状態だった。それでアップ開始が遅かったのは気持ちが入っていなかった証拠。競技が10分ほど遅れていると思って準備していたら、いつのまにか戻って予定通りの時刻にスタート。アップはゆっくりのjogしかしていない。痛みを恐れて速いjogも流しもできていない。体は多少温めたが芯からは温まっていないし十分な汗もかいていない。
 スタート。少し様子を見たが、30mでA藤君の前に出て引く体制をつくる。200m35"、400m73"。今週はjogしかやっていないのに、意外と動くものだ。でもこの後絶対ペースダウンする。それが分かっていて76~78"のラップで前半を進める。ずっと真後ろにA藤君。8月の阿久比と同じ体制。後半は抜かれて離されるかもしれない。心肺にゆとりはない。でも1700mくらいでA藤君が少し離れたのに気付いてペースアップしてしまう。持つとは思えないが感覚的に引き離しにかかってしまった。離した状態で2000m通過。6'24"。やっぱり、落ちてきた。この間3'16。中学生と40歳以上の3000mが合流。5秒くらい後ろのA藤君の2000m通過とともにスタートした。自分に精彩がないのはわかっていたが、早々にT内君に追いつかれた。そのまま抜かれた。付いて行く気になれなかった。そのまま最大50m以上離されてしまう。この間に自分は手を抜いて、後方から誰かに迫られていた。A藤君か、M浦君か。ラップは80"越えが続く。しかし前を見ているとT内君が離れていかない。寧ろ勝手に落ちてきている。残り3周。これは抜き返せるかもしれない。前を見て、小さな走りにならないようにストライドを伸ばして一歩一歩詰めていく。後ろも離れた。残り600mでT内君を抜く。ラスト1000mを上げて終えることはできるが、アキレス腱への負担を恐れて切り替えができない。ダッシュができない、と甘えがでてしまった。16'23"。無難にまとめたといいたいが、ちゃんと走っていれば15分台でも行けたかもしれないレース。やっていない甘えがでた。5000mを最後まで走れるんだから、普段ももっと走っていいのに、それから逃げている。

 いまいち消化不良な幹事だったので、夕方、もう一本刺激入れ。集計を中断し、18:00頃から。60分間走。5000mを走っている分、体は動く。入りはまずまずのペース。アキレス腱に違和感はあるものの、たいした痛みではない。動くなら動かして心肺に刺激を入れておかないと、いつまでたっても走れる状態にならない。前半は軽快に進む。悪くはないが、産業道路に入ってからは期待していたほど速い通過ではない。公園に戻って1000mの前にトイレ中断。再スタート、jogを切ってしまってからの1000mなのでいくらか回復していて当然なのだが、3'00"台でこなす。たぶん、平日の朝にこれを何度もやっていればできるペース。今はやっていないから、十分な刺激が入ったあとにしかこなせない。
 8月以降、阿久比といい、豊川といい、5000mではすべてラップ80"以上かかってしまっている。八ツ面4.8kmTTも、瑞穂北10000mも。中盤は無抵抗にペースダウンする。全く下地ができていない。

計 8.1+16.0=24.1km
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10/29(Sat)

2016-10-29 23:53:21 | TRAINING
6:40~
■自宅-東中-亀穴町-流作町-矢作川堤防
2.56km折り返し
12'15"-12'20"

22:45~
■自宅-東中-亀穴町-流作町-矢作川堤防
2.56km折り返し
11'29"-11'35"

 朝、今日は左アキレス腱の方が不調。引っ張られるときに痛む。帰りは残り1kmくらいのところで今度は圧縮時に痛みを感じる。
 夜も状態に大差なし。レースが近いとつい量を落としてしまう。細かいことは関係なく長期計画でみて今は走って絞っていかないと走れるようにならない。痛みを感じても平日朝60分走をやらないと戻らない。

計 5.12+5.12=10.2km
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10/28(Fri)

2016-10-29 01:02:35 | TRAINING
6:40~
■自宅-東中-亀穴町-流作町-矢作川堤防
2.56km折り返し
13'24"-13'04"

23:55~
■自宅-東中-亀穴町-流作町-矢作川堤防
2.56km折り返し
11'31"-11'10"

 昨日20km近く走り特に帰りの7.2kmでキックを使ったので今朝は痛みが出るかと思っていたが、走り出すとたいしたことはなかった。それでも1kmくらいから右アキレス腱の違和感が出た。左ではなく右。ここ数日はアキレス腱の上部だったが、今朝は下部。接地して圧縮されるときに軽い痛みを感じる。13分かかる。帰りも大して上がってこなかったので、かばって走っている状態。
 夜も同じコース。同じように右アキレス腱、圧縮時に痛む。間を置いたので今朝より回復しているだろうと思っていたが、ほとんど変わらず。調子も上がってこない。この時間走っていて交感神経副交感神経もバランスが悪い感じがする。ただ走り繋いでいるだけの状態。

計 5.12+5.12=10.2km
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10/27(Thu)

2016-10-28 01:24:00 | TRAINING
22:40~
■米津橋(上塚橋~米津橋 2.72kmは2往復)
7.2km: 32'48" [4'33/km]
5.44km: 24'03" [4'15/km]
7.2km: 27'12" [3'47/km]
total: 19.84km, 1゚24'03"
脈23拍
■Downjog 0.8km
4'24"

 22:30にもらったメールがナイスアシスト。それがなかったらいつも通りゆっくり8.1kmのjogで終わっていた。上塚橋まで急ぎ気味で向かう。入り1kmが4分半くらい。昨日走っていない分、アキレス腱は少し改善。でもまだ突っ張っている。今日は右足。アキレス腱上端。痛みではないので淡々と走る。上塚橋は20分くらいで到着。キロ5は切れている。折り返しまではそのままのペースで。32分台だからこの足の状態ではまずまずか。折り返して少しリズムが乗ってきた。気持ちいいぺーすまで上げる。上塚橋で再度折り返す。10km過ぎたあたりから温まってきたためか走り方を覚えペースが上がっていく。米津橋で折り返してからは意識的にテンポアップ。力まない範囲で気持ちよくペースを上げていく。普段8kmだと痛みを感じるだけで終わってしまうが、10km過ぎて温まってくると走りやすくなる。右アキレス腱上端と左四頭筋上端に疲労が溜まっていくのがわかる。動きのバランスが悪い。庇っている証拠。ラスト3kmはタイムを気にしたが、上げきれず、26分台に届かなかった。

計 20.6km
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10/25(Tue)

2016-10-26 00:47:09 | TRAINING
6:30~
■自宅-東中-亀穴町-流作町-矢作川堤防
2.56km折り返し
13'38"-15'08"

23:15~
■矢作川堤防(左回り)8.1km+0.8km jog
38'10"-4'03"

 時間・距離を減らして、スタートを遅らせて、ようやく平日朝のjog実行。スタートして約2km,10分ほどでアキレス腱が痛む。今日も左。そっと置き換えるような接地。動き云々より20分jogして絞り込みを図ることだけが目的になっている。

 夜、アキレス腱の状態は朝よりも和らぐ、昨夜よりも和らぐ。入り4分半、2kmが10分、3kmが14分半。痛みは酷くならず安定していたが、やはり庇った動き。jogしかできていないので、プラスで0.8km加える。
 今週末、どの程度で走れるか。そこから2週間、記録会があって翌日に万博試走、敗れても僅差に抑えておきたい。ここを我慢できればもう2週間、復調の時間が稼げる。

計 5.1+8.9=14.0km
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10/24(Mon)

2016-10-25 00:27:37 | TRAINING
22:55~
■矢作川堤防(左回り)8.1km
37'11
脈18拍

 入り、そこそこペースを上げていけるかと思ったが、1km直前で左アキレス腱に痛み。右より先に左にきたか。本格的に傷めたかもしれない。1kmは4分半で通過したものの、その後極端にスローダウン。足がほとんど上がらない。2kmが10分。この間5分半もかかった。3kmが15'03"。少しずつ和らいでペース回復するものの、思い切った走りができない。心肺に刺激を入れられないのが歯痒いところ。週1回は確実に追い込んで、あとはjogで繋ぐ。どちらにしても平日の朝、20分でもいいから走る頻度を増やすのが今の優先事項。

計 8.1km
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10/23(Sun)

2016-10-24 00:19:22 | TRAINING
7:00 八ツ面
■UPjog 1.5km(右回り)
8'36-8'50-9'10

体操
■1.5km(左回り)×10
(目安は5'40~45/LAP。最低限6'00は切りたい。)
5'34-5'35-5'31-5'33-5'36-
5'38-5'34-5'28-5'22-5'11
total: 55'03"
脈26拍

■Downjog 1.5km(右回り)
7'47-8'12-7'53

 5:00起き、6:00スタートのつもり。が1時間起き上がれずに渋ったために7:00到着。
期せずして走る会メンバーと合流。3周だけ一緒にjog。なんとなく右アキレス腱が気になる。こういう時は長めに温めてからメニューに入らないと悪化させる。
 7:40頃、スタート。具体的なペースは未設定。とにかく10周、崩れずに走りたい。まずは走り切れる下地を作ることをしないと。ペースを上げていくのは後でもできること。100m毎にペースを確認していったが、1周目、5'34。速い。でも最近の練習状況の割には走れている方。今日は監視役さんが6人、きっとそのせいだ。下手に崩れるわけにはいかない。このチャンスを活かして、今日こそは最後まで走り切らないと。このままのペースで2周目も行くことにする。5'30で行けるかも。2周目は5'35。上がらなかった。でもまだ力んで走っているわけではない。落ち着いて。3周目、5'31。後半は5'30を切って行けるかと思った。が、4周目で左のアキレス腱に張りを感じる。右を庇ったせいか。接地が無意識のうちに躊躇が入るのでペースが上がらない。5周目で絞り切れていない脚の重さを感じる。ピッチが落ち始める。5周目は上がるどころか5'36"へ落ちる。昨年、伊東君と二人で5'30/LAPで10周走った時のような余裕がない。ここは我慢。半分過ぎればまた軽くなってくるはず。と思っていた6周目も5'38へ落ちる。残り4周。ここから余力を計算し、再度上げていくことができた。8周目から上げていけるのだから、まだまだ走り込みが足りず、ペース感覚が鈍っている証拠。9周目で余裕をもって5'15で行ければよかったが5'22。10周目、意識的に上げたが切り替えまではできず。追い込んで終わる癖をつけないとレースでもそういう走りができない、そう分かっていても疲労感もあって追い込め切れない。登り坂でも下りでもどこかで妥協してしまったような終わり方。5'11。
 Downjog、3周目の途中でガス欠症状。え、たった10周、この程度のペースなのに枯渇か。


17:40~
体操
■60分jog
臨海公園へ。昨日のように軽快に大きな動きをするつもりで向かった。が、アキレス腱に張りが残っている。右は張り。左は軽い痛み。明らかに左の方が酷い。たぶん、今朝の8,9,10周目、ペースアップするのにキックを使ったせいだろう。衝撃を溜めたくないから小さな動きになる。公園到着は12分弱。終始芝生内でゆっくりjog。目的をただこなすだけ、脂肪が燃焼できればいい、に切り替える。絞れれば負担は減るし、シャープな動きは戻ってくるはず。週末だけ刺激を入れられれば、何とかなる。平日朝も60分間持続走をやろうとするからできないのであって、簡単な20分jogから始めればできるかもしれない。
最後まで左アキレス腱に軽い痛みを抱えながら、帰り道は15'45かかった。
62'25"。

計 24.0+10.5=34.5km
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10/22(Sat)

2016-10-22 22:49:44 | TRAINING
体操
7:00~
■干拓 港南グラウンド10.2km折り返し
往:38'54[3'49/km]
3'57-3'55-3'41-3'45-7'38(2km)-4'04-3'25-3'43-4'47(1.2km)
復:38'38[3'47/km
8'20(2.2km)-3'39-4'00-7'44(2km)-3'46-3'43-3'49-3'37
total: 1゚17'32"
脈23拍

 前回の干拓から6週間、あまり変わっていないので今日も苦戦を覚悟。入りは4'00を切れていた。その後も無理せず前半は様子見の動き。右アキレス腱から腓腹筋が気になって、なんとなく庇った走り。しっかりプッシュできないのでストライドも伸びない。腰が落ちる。折り返しが38分台。夏場と同じようなタイムだが、調子がいいのではなく、気候が涼しくなってきたからその分ペースが落ちなくなっただけ。力は9月以降落ちたまま。帰りも崩れはしなかったが、ペースアップもできないし、いい動きができたわけでもない。今の状態だとレースに出てもすぐに走れない。十分アップに時間をかけないと体が動かない状態。もっと走る頻度を増やさないと来週の5000mも厳しい結果になる。


18:55~
■60分jog
臨海公園 芝生で右脚への負担を抑えて。アスファルトよりも不安感が減り、大きな動きができる。恐れずに股関節を大きく動かして高い位置から脚を振り下ろす。後半は芝生内を南北・対角線を使って流し。ダッシュではなく8割程度の快調走。帰りのロードは無理せず11分くらいで。
61'00"

体操

計 20.4+13.2=33.6km
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10/19(Wed)

2016-10-20 01:37:57 | TRAINING
23:20~
⬛矢作川堤防8.1km(左回り)×1
35'21"

右下腿が張ったまま。食後あまり時間をおかずにスタート。ペースアップして腹圧をかけると内臓出血しそうなので上がらず。結局この時間帯は飛ばせない。だから朝走らないと追い込まずに終わってしまう。
来月の第二週、瑞穂北記録会と万博試走、この時点で形にするにはあと3週間で仕上げるしかない。10/30が市民秋季陸上5000。今週末の八ツ面でどこまで上げられるかが鍵。

計 8.1km
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10/18(Tue)

2016-10-19 00:51:51 | TRAINING
23:00
■矢作川堤防8.1km(右回り)×1
30'58"

{walk 140m;1'55"}
■流し 140m{140mjog}×5
21"6{66}23"4{68}22"2{64}21"6{55}20"7
脈26拍
 
 先週の水曜のような感覚で上げていきたい。入りこそキロ4近いペースでイメージ通りだったが、後半伸びない。ぎこちない走り。ラスト3kmで切り替える走りができなかった。右下腿をかばっている。ふくらはぎに衝撃を溜めるのを恐れてしまっているのか、脚の振り戻しが甘い。重心を乗せられない。ブレーキ気味の設置になって、四頭筋とか周辺の余計な筋力を使う。無駄に疲労を溜めるだけでスピードに乗れない。
 心肺に刺激をいれるためにやった流しでも全く同じ。重心を乗せていない。足を置くだけ。プッシュできていないからストライドが伸びない。強引に脚を引き上げても連続運動になっていない。1本目の21"かかった時点で落胆。5本目に飛ばしても19秒台に届かず。
 今年、中山道と愛知駅伝、どちらが重要かといえば愛知駅伝。昨年は過去最低の市の部30位で。このままだと今年こそTKHM市に負ける。昨年ベースで6位との差を考えると1kmあたり16"も開いている計算になる。4.8km区間なら80"近く短縮しないと勝負にならない。入賞ラインは数年先、まず今年は堅実に20位、区間順位で15位狙い。それでも5000m15'20"クラスの選手と対等に勝負できないと話にならない。そもそも今の感覚では正選手も難しい。あと4週間が山場。平日朝走って絞り込めるかが鍵。

計 9.3km
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