5/30(Sun)

昨日は走らず。スポーツ教室も欠席。
睡眠 24:00-5:00
コーヒー、バナナ1本。

5:36～
■バイク
6.46km 程度
スタートボタンを押せていなかったことに途中で気付く。15分は切っていると思うが。
[27.9km/h]
AveHR130(Max141)

グラウンド1周Walk。水栓位置のチェック。

6:01～
■UPjog
Tシャツ,下ブレーカー,ヒートレーサー2
1.20km 6'22[5'19/km]
ヒートレーサー2足目に変えた。クッションがいい。体がやや沈む。あまり身体が動かない。

体操,フォアフットドリル3種×2

6:25～
■UPjog
Tシャツ,ランパン,ソーティ
2.41km 10'21" [4'27-4'09-1'45]
AveHR131(Max140)
AvePit182(Max189)
AveStr 1.28
気持ちよくキロ4を切る軽快なjog、といきたかったが程遠い。3'45/kmのペーランなら多分できると思うが。

6:42～
ランシャツ,ランパン,ソーティ
■10000m[8000mまで3'45"/km その後2000mをFree]
LAP HR(Max) Pit(Max) Str
3'45"2 136(148) 196(201) 1.41
3'43"5 151(154) 197(202) 1.41
3'40"6 155(157) 198(204) 1.42
3'41"6 158(160) 198(202) 1.42
3'42"2 159(166) 198(204) 1.41
3'42"5 160(162) 198(202) 1.40
3'41"7 161(164) 197(200) 1.40
3'37"2 165(166) 199(206) 1.42
3'37"6 167(169) 198(202) 1.42
3'34"2 166(170) 199(209) 1.43

total 36'46" 10.0km[3'40"6/km]
HR161以上は14'39"

{r:15分}
ペース走スタート前からやると決めていたが、余力が微妙だったので少し時間を置く。
7:33～
■800mMAX
72"1-73"1
total 2'25"2
AveHR 153(Max164)
AvePit 212(Max221)
AveStr 1.61

今回は自分に余裕がなく、昨日MYSさんに設定して貰ったメニュー。LAP90"。MYSさん、自分、TKSさん、OTKくん、NKMRさん、HNJさん。KTOさんとINDKさんは別ペースで。来週の西三支部記録会で10000mを走るMYSさんにあわせてのペース設定。自分は1列目のアウト。インのMYSさんについていく。序盤は余裕があったが、2000m辺りから半歩遅れる。自分の方が圧倒的に腰が落ちている。無理してチョコチョコ走らないといけない。後方のTKSさん、HNJさん、NKMRさんも離れていた。3000mあたりで3'40/kmペース。MYSさんのペースにつけず、横並びではなく後方につく。4000mで痺れを切らしたか、OTKくんが前へ出る。3'35くらい?まで上がり、その後は3'40くらいに落ち着き差は広がらなくなった。ここからはMYSさんが前、自分が後ろ、という体制で進む。3'42/kmくらいならキープできる。意識していないと腰が落ちるし重心が後方に残る。腰を入れて速いピッチでこなしていきたい。一旦脱落したNKMRさんやHNJさんやTKSさんが再加入、OTKくんやMYSさんに付くのでペースが安定。自分はMYSさんから10mくらい遅れるが前を見て差をキープ。7000mくらいでMYSさんとの差が広がらなくなり、詰め始める。残り6周で逆転。OTKくんは100mくらい前。残り5周。一気には上げられないがキープできる範囲へ上げる。一旦は84"まで上げたが86"くらいに落ちたところで安定。MYSさんが離れる。前のOTKくんを見て走る。最近の平日の臨海15.6kmを考えれば、こういうところでだいぶ粘れるようになったはずなので、残り1000mで詰めることも可能だと思っていたが、離される。自分は追い込む余力がなく僅かに上げるだけに留まる。最後は150mまで広がった。
　現時点の800mMAXを試したかった。モリコロパークの6区2.3kmは、序盤1kmをだらだら下って、中盤500mをぎゅいんぎゅいんと2段階登って、後半900mくらいは緩い下り。後半スピードに乗って駆け下るためには中距離系トレーニングが必要。800mを突っ込んで粘り切る力を確認しておきたくて、独りで実行。68”くらいで2周行きたいが、10000mペーランで思いの外 消耗。少し時間を置いて呼吸を整えて開始。現実的な目標に下方修正。最低限72"LAPではいきたい。突っ込み過ぎて終盤撃沈するよりは、ロングスパートで最後まで上げ続ける方を狙う。スタートして100m,200mの手元スプリットを確認。33"で通過。よし72"は切れると思ったが、ホームストレートで向かい風だったせいか? 72"かかっていた。2周目は上げて終わりたい。意識的に体幹から大きく動かして、ピッチは維持。呼吸を深くして終盤に向かってあげていった。平日臨海公園2000mの感覚で。ラストは上げたつもりだったが73"かかっていた。悪くはないが、もっとスムーズに走れないと通用しない。あとで動画を見ると、この800mのテンポで10000mペーランをこなしたい。頭の中のイメージと実際の動きの乖離。

7:42～
■Downjog
3.76km 21'17" [5'40/km]

グラウンド整備

8:08～
■帰りバイク
6.49km 17'40" [22.0km/h]
AveHR120(Max138)

19:31～
■15.614km走
12'11 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'33 球場玄関前
23'36 織機南端
29'40 タコ公園前停止線
32'21 碧インター停止線
35'10 織機南端
44'26 園内内回り1周
2000m(122"2-120"6[4'02"8]-120"6-114"5[3'55"1];7'57"9)
+内回り1周
55'34 公園北口
66'43 帰宅(11'09)
[15.76km;4'14"/km]
AveHR 141(118-154)
MaxHR 157(130-157)(161以上は0'00)
AvePit 178(174-186)(Max178-201)
AveStr 1.22-1.43
体操

20:47～
■Downjog 0.87km
4'44" [5'25/km]
体操

　夜は距離を踏むことが目的。あまり無理せず。朝走って可動域が広がっているので、その動きを60分維持することが目標。骨盤を高い位置で前傾させて、ブレーキ気味接地にならないように上体の位置を注意。腕は前方と後方へ大きく前後させる。省エネ走法に逃げない、大きく使う。おかげで2000mも安定したペースで刻めた。

計 18.1+16.6= 34.7km(バイク除く)

5/28(Fri)

23:21～
■15.614km走
11'18 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'28 球場玄関前
22'21 織機南端
28'16 タコ公園前停止線
30'57 碧インター停止線
33'40 織機南端
42'31 園内内回り1周
2000m(111"6-107"1[3'38"7]-105"8-99"2[3'25"0];7'03"7)
+内回り1周
53'03 公園北口
63'50 帰宅(10'47)
[15.65km;4'05"/km]
MaxHR175
AvePit 179-196(Max184-211)161以上は4'58
AveStr 1.11-1.55

体操
24:32～
■Downjog 0.89km
4'45" [5'21/km]

60.6kg
BMI 21.3
8.2%

Tシャツ+短パン。19:30には夕食を食べ終わっていたので消化は十分。昨日よりは調子いいので8.1kmではなく臨海15.6kmへ。無理やり力む走りをするのではなく、淡々とスーッと走る感覚で。15.6kmでちょうど出し切れるペース配分。若干腰がまだ低い気がする。腰が前へ運べないので少しブレーキ気味の接地。でもスプリットはそんなに悪くない。2000mも力まずにペースをコントロールできるくらいの余力を残して走る。だからB-UPにできた。その後の1周を抑えて、帰り道はまたフォーム意識。するつもりだったが、今日は少し疲労が現れてあまり飛ばせず。腹筋に力を入れられずに腰が落ちる。10分半以上かかった。ラスト400mは飛ばした。

計 16.5km

5/27(Thu)

23:31～
■矢作川堤防(左回り)
4'26-4'16-4'11-4'03-4'03-3'54-3'57-37"-3'17
total: 32'44" 8.15km [4'01/km]
MaxHR170
AvePit183(Max217)
AveStr1.37

■Downjog 0.85km
4'50"

体操

　Tシャツ+ランパン。昨日よりは疲労感が少ないので動けそうな感覚。3km手前でトイレストップ。再開後は股関節を大きく回すようにしていく。Ave4は出せないが、できないながらもできる範囲で大きく速い動きを続ける。後半溜めて、ラスト1kmで切り替える。昨日よりも上げる。狙い通り上がり3'17。まだまだこの先1.5km、2.0kmで突っ込んでオールアウトの状態でも終盤が惰性で乗り切れるような耐性をつけたい。まずは近いうちに800mTTとか試しておきたい。

計 9.0km

5/26(Wed)

23:42～
■矢作川堤防(左回り)
4'30-4'19-4'07-4'11-4'18-4'07-4'06-36"-3'20
total: 33'34" 8.15km [4'07/km]
MaxHR168
AvePit181(Max211)
AveStr1.35

■Downjog 0.84km
4'38"

体操

　愛知駅伝は区間コース変更で2.3km。前半1km下って500m上って後はダラダラ下る。短くなった分多少、分があるか。でも大きな差はつかない。7分間ダッシュやこどもの国あさひが丘コース、2000mTTをやれば有効か。
　臨海15.6kmではなく8.1km。昨日走っていないので日曜の疲労は抜けた。スタート直後はまずまずかと思ったが、あまりペースが上がっていない。努力度の割に遅い。ラスト1kmだけ飛ばして刺激を入れる。大きな力強い走りはできたがスムーズな動きではないか。

計 9.0km

5/24(Mon)

23:32～
■矢作川堤防(左回り)
4'19-4'12-4'20-4'13-4'29-4'30-4'46-4'42-39"
total: 36'11" 8.15km [4'26/km]
体操

　昨日は負荷をかけたのに就寝が遅く、かなり疲労気味。Tシャツ,ランパン。スタート時は若干の霧雨。のちに止む。コンディションは悪くないが、ペースが上がらない。最初は腰高に保って大きなフォームを心掛けたが次第に崩れる。鼠頸部のパワー不足もあり回せない。後半は口元での浅い呼吸になり、視神経や脳が何となく酸欠状態。最後まで上げず、こなすだけのjog。流しもドリルもせず。

計 8.1km

5/23(Sun)

5/22(Sat)
昼にかけて打合せ。
午後は2号地で中学生大会の審判(出発係)。
夜は書類作成。
朝と夕方以降は走れたはずだが、走らず。
今週は月火と走って水木金と走っていない。1日走らない日が増えても大差ないか。でも明日の動きの重さがどうなるか？

5/23(Sun)
睡眠 24:00-5:00
コーヒー、バナナ1本。
5:37～
■バイク
6.07km 14'24" [25.3km/h]
AveHR127(Max148)

体操
5:56～
■UPjog
Tシャツ,ランパン,ソーティ
4.62km [5'09-4'05-4'01-4'04-2'28]
AveHR132(Max141)
AvePit182(Max202)
AveStr 1.28
■流し100m×2

6:42～
ランシャツ,ランパン,ソーティ
■1000m[3'20"]{r:200m[55"]}×6
time HR(Max) Pit(Max) Str {r}
3'17"2 143(158) 201(213) 1.51 {49"8}
3'23"1 158(169) 199(204) 1.52 {56"2}
3'26"1 160(165) 199(204) 1.49 {55"3}
3'30"7 162(165) 197(202) 1.48 {58"8}
3'27"7 163(167) 200(207) 1.48 {59"8}
3'28"7 162(167) 199(209) 1.48
total 25'13" 7.0km[3'36/km]
HR161以上は13'37"

■Downjog
2km程度?

グラウンド整備

8:08～
■帰りバイク
6.47km 17'44" [21.9km/h]
AveHR120(Max138)

昼食後で
61.6kg
BMI 21.7
脂9.1%

　今週は走らず負荷をかけていないので、今日は追い込めない気がする。行きのバイクもメニューに支障が出ると思ってあまり飛ばせない。到着。グラウンドは金曜からの雨でやや水分を含んで湿った状態。滑ったり、蹴って崩れたりするほどではない。今日は1000m×6に月曜の時点で決めていた。1000×5はやったことあるが、+1本のストレスに耐えられるかを試したい。先週の2000x4が願望タイムから大幅に遅れたので、今日の設定は安全側にみて3'20"/km。これができないと5000m16'40"で走れるわけがない。今夏中にそのレベルまで行きたい。1000mくらいなら集中してピッチを維持したい。そのためにはUPjogである程度じっくり長く走って力まずメニュースタートできるようにしたい。なのに出発準備に少し時間がかかって、結局4km程度しかjogできていない。しかもキロ4も切れないようなペース。無理に追い込んではいないがスムーズにスピードに乗れる状態からは程遠い。
　YMGCくんと2人で。HNJさんは800mインターバル。TKSさんと、昨日刈谷5000mを走ったMYSさんは8000mペース走。同じく昨日5000mを走ったIKGMくんはjog。KTOさんISKWさんはペース走。
　1本目、YMGCくんの後ろについて39"-80"で通過するが、400m過ぎにジワジワ離れてしまう。離れてしまうと一気に開く。800mのHNJさんが自分の真後ろにいるので集中は切らさなかった。が、一人旅になるラスト200mはペース維持が難しい。脚が上がりにくいのでストライドが小さめになる。3'17。YMGCくんに引いてもらった分、3'20は切れた。が、次もできるか？リカバリーで追いつけず、でも50"くらいなので設定よりは速い。2本目は単独走。YMGCくんの位置を見ながら走るがみるみるうちに離されていく。進み方が違う。40"台-81"で通過。ここから、80"に微妙に届かないLAPが続く。このペースが染みついてしまっている。これ以上上げるには力んで心拍もかなり上げることになってしまう。その前に気持ちがブレーキをかける。2本目は3'23"。一気に6"も落ち、設定からも3"悪い。リカバリー55"を越える。3本目、YMGCくんは半周くらい前方。気持ちも身体も逃げていてLAPは1周目が82くらい、2周目が83～84くらい。3'26。楽ではない。まだ3本。あと3本もある。どこまで落ちてしまうのか? 軽く給水。ここでリカバリーを抑えたYMGCくんが4本目を一緒にスタートしてくれた。4本目、400mはピッタリついて80"で通過。600mで2秒くらい遅れる。その後大きく離れてしまって集中を欠く。動いていない。3'30かかる。先週の2000mと同じようなペースでしか走れていない。5本目、YMGCくんは離れてしまったが、jogしていたIKGMくんが一緒に出てくれた。80"で引いてくれるが臀部廻りの脚力が無くてストライドが狭い。このストライドでもピッチの維持が難しい。ジワジワ離れる。早めにメニューを終えたTKSさんが動画撮影、ホームストレートは意識してフォームを修正。3分半はかからなかったが3'27。引っ張ってもらったのに気持ちの甘えが出て7秒オーバー。6本目、やはりここもIKGMくんが引いてくれ、HNJさんも同時にスタート。ラスト1本なので集中して速く走りたい。200m前のYMGCくんはペースを上げている。序盤はIKGMくんに引っ張ってもらい、80"。競ることができず、ラスト400mになるまでは我慢。それでもズルズル落ちる。にも拘わらず、ラスト1周も切り替えが効かず、ノッタリした走り。3'28。こなすだけでいいか、と思ってしまった。目標を高めに掲げて単独走になるとリカバリーが上がってトータルでは持久力が付くかもしれないが、レースペースよりも遅くなる。たまには集団で競り合うインターバルも必要か！？

夕食前
19:04～
■15.614km走
11'09 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'13 球場玄関前
21'59 織機南端
27'48 タコ公園前停止線
30'19 碧インター停止線
33'02 織機南端
41'53 園内内回り1周
2000m(112"0-111"2[3'43"2]-108"0-105"8[3'33"8];7'17"0)
+内回り1周
52'17 公園北口
62'20 帰宅(10'03)
[15.66km;3'59"/km]
MaxHR169
AvePit 181-193(Max184-211)
AveStr 1.21-1.53
体操 入念に

20:18～
■Downjog 0.91km
4'39" [5'08/km]
フォアフットドリル4種×2

　朝メニューはペース的には対応できなかったが、量としては大して走っていないので、夕方臨海持続走へ。Tシャツ+短パン+ヒートレーサー2。朝起きた時点では左足で片脚立ちすると臀部の筋力で支えられず骨の上に骨盤を乗せるしかなかった。いつものことだが。右脚は何とかバランスを取れる。左右差あり。ペースは遅かったものの、朝こなしたおかげで可動域は広くなった。この状態のままで持続走スタート。8割負荷ランニングでフォーム補正できれば下地ができる。無理にピッチを上げることにこだわらなくてもいい。今日はキッチリと上体を乗せて、骨盤を前傾させて脚を振り戻す。高い位置から脚を回す。行きは羽根町、帰りは文化会館東の信号でストップがかかる。それ以外は持続走。できるだけ集中を続けて大きな脚の回転、上半身と下半身の連動も意識。通過スプリットは悪くない。産業地帯を回って臨海公園に戻っても、2000mでもキロ4を切ってカバー。半周程度はjogを抑えたが、その後また大きな動きに戻していく。公園出口が52分台。これは63分台が狙えるペース。もう一度腰を高く保って大きなストライドを維持。信号に引っかかってしまったが、その後のラスト500ｍは切り替えて負荷をかける。62分台。朝の疲労が多少ある中で、63分を大きく切って今季最高。食前で体も動きやすい良いコンディションでの走り。次の段階の60分切り目標はもう少しレベルアップしないと達成は難しいか。
　体操で呼吸を整えてから、Downjogも腰高フォームで走る。

計 13.8+16.5=30.3km(バイク除く)

5/18(Tue)

23:23～
■15.614km走
11'57 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'23 球場玄関前
23'14 織機南端
29'10 タコ公園前停止線
31'49 碧インター停止線
34'37 織機南端
43'48 園内内回り1周
2000m(116"2-113"3[3'49"5]-113"6-110"3[3'43"9];7'33"4)
+内回り1周
54'47 公園北口
65'38 帰宅(10'51)
[15.68km;4'11"/km]
AveHR 117-159 MaxHR 129-165
AvePit 179-192 Max 184-200
AveStr 1.08-1.42

24:35～
■Downjog 0.82km
5'06" [6'13/km]
AvePit 170
AveStr 0.95
体操

61.5kg, BMI21.7

Tシャツ+短パン。昨日より若干回復したが、まだスピードを上がられる気がしない。こなすだけのjogのつもりでスタート。実際に大きな動きを継続することができなかった。思い出した時だけフォームに気を付ける。あまり無理をしなかった分、失速を抑えられ、2000mもほぼイーブンペースで押せ、帰り道もキープできた。

計 16.5km

5/17(Mon)

23:28～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
38'38" [4'46/km]
AveHR 126
AvePit 175
AveStr 1.37～1.17

体操

　疲労感が強め。金曜の5.2km、土曜朝のドリル、日曜のメニュー。それだけなら大したことないが、土曜の士会定例会・オリエンテーション、その記録書を日曜にまとめて、耐震調査に行って、詰め詰めの2日間。鼻も詰まって深い呼吸ができない。メニューをこなして可動域が広がったはずなのに、今日のjogは大きな動きができない。地を這うような動き。小さい。雨上がりで湿度が少し高め、気温も暖かめ。だとしても、このペースのjogなのに、体操をしているときの発汗が激しい。汗が滴る。

計 8.1km

5/16(Sun)

5:00 起床
バナナ1本、コーヒー。
雨が降りそうだったので、バイクではなく車で
5:40 西尾総合グラウンド
しっかりと体操

6:07～
■UPjog
Tシャツ,ランパン
4.00km [4'21-4'16-4'23-4'31]

6:44～
■2000m[6'40"]{r:400m}×4
{r:800m}
400m{r:200}×3
3'27-3'31=6'58{1'43}
3'35-3'39=7'14{1'47}
3'28-3'35=7'03{1'56}
3'39-3'28=7'07
{5'47}
74"7{56"7}
76"7{67"6}
71"5
total 45'23" 11.6km
HR161以上は14’32"
AveHR 151 Max178
2000mの
AvePit 196～200
AveStr 1.48～1.42
400mの
AvePit 205～209
AveStr 1.56～1.67

■Downjog
2.57km 14'58

グラウンド整備

　緊急事態宣言が出たので非公式練習会。自分で立てたメニュー。6'40という設定は高望み。目標・希望・妄想 的な数字。でもそのペースで押していかないと5000mで16分40すら出せない。昨日の夜も名古屋から帰ってきて片付けをバタバタしてそれでも24:00には寝て、でも休めた気がしない。土日で長い1日、という感じ。
　UPは軽装で始めたがスピードも乗らない。今日は決めた本数をこなすだけでもいいと割り切って始める。YMGCくん、自分、MYSさん、TKSさん、の4人でスタート。自分はどれくらいのペースで行けるか予想もできない、が、6'40のペースで入るだけ入ってみることにする。スタートからYMGC君が引いてくれるので付いていく。リズムを合わせて、拳を高く前方へ振る。腰も高く。これで前後2人ずつに割れる。が、2周も耐えられずに遅れてしまう。離れ始めたら止まらない。耐えられずにズルズル遅れる。1000mの通過で既に7秒も目標から遅れる。後半の1000mは3'30でキープできず。かろうじて7分かからずに耐えた。1本目で4人が完全にばらけた。リカバリーでYMGC君から離されていく。2本目、単独走なので力まず走れるはずなのに、それでも進んでいかない。みるみるうちにYMGCくんから離れていく。それでも後方2人から詰められていないので甘えてしまう。3'35で1000m通過、後半はそこからさらに落ちた。7分を大きくオーバー。3本目、2周目でYMGCくんに周回差をつけられる。が、ここで80"ラップに調整してくれたので後ろに付いて行く。2周我慢したが粘らずに離れてしまう。引いてもらえた分、3'28でこなせたが、離れてしまってまた3'35まで落ちる。やはり7分かかる。4本目、一人だが、半周ほど前にいるYMGCくんを見て速いペースでこなしたい。でもイメージと実際の動きはギャップがあり、動けていない。1000mが3'39かかる。後半の1000mで上げて終わらせたいという気持ちもあって、余計に前半が悪くなった。MYSさん、TKSさんに対して1周くらいの差をつけているが、ペースはあまり変わらない。上げて終わったが、それでも3'28までしか上げられない。
800mをゆっくり繋ぎ、一人で400×3。（YMGCくんは2000m×4のみ。MYSさん,TKSさんは200m×3。）200×5ではないので、力まず中間走、ロングスパートの感覚で走る。1本目はスタートして150m付近でjogしていたIKGMくんが隣についてくれて大きな動きができた。74”台。3本あることを考えると、このくらいのペースでしか走れない。2本目も77"近くかかる。切り替えることができたのは、ラスト1本だけ。YMGCくんが撮影してくれたので終盤はフォーム意識。先週より拳が前方へ若干高く振れてはいるが、腰がまだまだ低い。地を這うような走り。硬度10。等速直線運動。中学時代から変わっていない。普通、いろいろな人と一緒に走っていれば癖は改善されるはずなのに。直っていない。染まらない男。

計 18.1km

5/15(Sat)

6:00 起床
朝食
仮眠10分
7:35 2号地多目的グラウンド
7:42～
■jog 5.03km 22'54" [4'33/km]
AveHR 129
AvePit 171
AveStr 1.29
体操
(フォアフットドリル+ランジ+バウンディング他)×2

Tシャツ+ランパン。昨夜飛ばしてからリカバリー時間が短いので、無理せずjog。できる範囲で大きな動きを心がけて肘を鋭角に曲げて前腕を前方へ振り上げる。脚を振り戻す。前傾姿勢で連続回転運動を心がける。あまりペースは上がらず、ピッチも遅い。
jogのあと、可動域を広げるために体操とドリル。

8:20～ 準備
9:30～11:20
スポーツ教室5/15(リレー1/2)

計 5.0km