昨日は走らず。スポーツ教室も欠席。
睡眠 24:00-5:00
コーヒー、バナナ1本。
5:36～
■バイク
6.46km 程度
スタートボタンを押せていなかったことに途中で気付く。15分は切っていると思うが。
[27.9km/h]
AveHR130(Max141)
グラウンド1周Walk。水栓位置のチェック。
6:01～
■UPjog
Tシャツ,下ブレーカー,ヒートレーサー2
1.20km 6'22[5'19/km]
ヒートレーサー2足目に変えた。クッションがいい。体がやや沈む。あまり身体が動かない。
体操,フォアフットドリル3種×2
6:25～
■UPjog
Tシャツ,ランパン,ソーティ
2.41km 10'21" [4'27-4'09-1'45]
AveHR131(Max140)
AvePit182(Max189)
AveStr 1.28
気持ちよくキロ4を切る軽快なjog、といきたかったが程遠い。3'45/kmのペーランなら多分できると思うが。
6:42～
ランシャツ,ランパン,ソーティ
■10000m[8000mまで3'45"/km その後2000mをFree]
LAP HR(Max) Pit(Max) Str
3'45"2 136(148) 196(201) 1.41
3'43"5 151(154) 197(202) 1.41
3'40"6 155(157) 198(204) 1.42
3'41"6 158(160) 198(202) 1.42
3'42"2 159(166) 198(204) 1.41
3'42"5 160(162) 198(202) 1.40
3'41"7 161(164) 197(200) 1.40
3'37"2 165(166) 199(206) 1.42
3'37"6 167(169) 198(202) 1.42
3'34"2 166(170) 199(209) 1.43
total 36'46" 10.0km[3'40"6/km]
HR161以上は14'39"
{r:15分}
ペース走スタート前からやると決めていたが、余力が微妙だったので少し時間を置く。
7:33～
■800mMAX
72"1-73"1
total 2'25"2
AveHR 153(Max164)
AvePit 212(Max221)
AveStr 1.61
今回は自分に余裕がなく、昨日MYSさんに設定して貰ったメニュー。LAP90"。MYSさん、自分、TKSさん、OTKくん、NKMRさん、HNJさん。KTOさんとINDKさんは別ペースで。来週の西三支部記録会で10000mを走るMYSさんにあわせてのペース設定。自分は1列目のアウト。インのMYSさんについていく。序盤は余裕があったが、2000m辺りから半歩遅れる。自分の方が圧倒的に腰が落ちている。無理してチョコチョコ走らないといけない。後方のTKSさん、HNJさん、NKMRさんも離れていた。3000mあたりで3'40/kmペース。MYSさんのペースにつけず、横並びではなく後方につく。4000mで痺れを切らしたか、OTKくんが前へ出る。3'35くらい?まで上がり、その後は3'40くらいに落ち着き差は広がらなくなった。ここからはMYSさんが前、自分が後ろ、という体制で進む。3'42/kmくらいならキープできる。意識していないと腰が落ちるし重心が後方に残る。腰を入れて速いピッチでこなしていきたい。一旦脱落したNKMRさんやHNJさんやTKSさんが再加入、OTKくんやMYSさんに付くのでペースが安定。自分はMYSさんから10mくらい遅れるが前を見て差をキープ。7000mくらいでMYSさんとの差が広がらなくなり、詰め始める。残り6周で逆転。OTKくんは100mくらい前。残り5周。一気には上げられないがキープできる範囲へ上げる。一旦は84"まで上げたが86"くらいに落ちたところで安定。MYSさんが離れる。前のOTKくんを見て走る。最近の平日の臨海15.6kmを考えれば、こういうところでだいぶ粘れるようになったはずなので、残り1000mで詰めることも可能だと思っていたが、離される。自分は追い込む余力がなく僅かに上げるだけに留まる。最後は150mまで広がった。
現時点の800mMAXを試したかった。モリコロパークの6区2.3kmは、序盤1kmをだらだら下って、中盤500mをぎゅいんぎゅいんと2段階登って、後半900mくらいは緩い下り。後半スピードに乗って駆け下るためには中距離系トレーニングが必要。800mを突っ込んで粘り切る力を確認しておきたくて、独りで実行。68”くらいで2周行きたいが、10000mペーランで思いの外 消耗。少し時間を置いて呼吸を整えて開始。現実的な目標に下方修正。最低限72"LAPではいきたい。突っ込み過ぎて終盤撃沈するよりは、ロングスパートで最後まで上げ続ける方を狙う。スタートして100m,200mの手元スプリットを確認。33"で通過。よし72"は切れると思ったが、ホームストレートで向かい風だったせいか? 72"かかっていた。2周目は上げて終わりたい。意識的に体幹から大きく動かして、ピッチは維持。呼吸を深くして終盤に向かってあげていった。平日臨海公園2000mの感覚で。ラストは上げたつもりだったが73"かかっていた。悪くはないが、もっとスムーズに走れないと通用しない。あとで動画を見ると、この800mのテンポで10000mペーランをこなしたい。頭の中のイメージと実際の動きの乖離。
7:42～
■Downjog
3.76km 21'17" [5'40/km]
グラウンド整備
8:08～
■帰りバイク
6.49km 17'40" [22.0km/h]
AveHR120(Max138)
19:31～
■15.614km走
12'11 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'33 球場玄関前
23'36 織機南端
29'40 タコ公園前停止線
32'21 碧インター停止線
35'10 織機南端
44'26 園内内回り1周
2000m(122"2-120"6[4'02"8]-120"6-114"5[3'55"1];7'57"9)
+内回り1周
55'34 公園北口
66'43 帰宅(11'09)
[15.76km;4'14"/km]
AveHR 141(118-154)
MaxHR 157(130-157)(161以上は0'00)
AvePit 178(174-186)(Max178-201)
AveStr 1.22-1.43
体操
20:47～
■Downjog 0.87km
4'44" [5'25/km]
体操
夜は距離を踏むことが目的。あまり無理せず。朝走って可動域が広がっているので、その動きを60分維持することが目標。骨盤を高い位置で前傾させて、ブレーキ気味接地にならないように上体の位置を注意。腕は前方と後方へ大きく前後させる。省エネ走法に逃げない、大きく使う。おかげで2000mも安定したペースで刻めた。
計 18.1+16.6= 34.7km(バイク除く)
睡眠 24:00-5:00
コーヒー、バナナ1本。
5:36～
■バイク
6.46km 程度
スタートボタンを押せていなかったことに途中で気付く。15分は切っていると思うが。
[27.9km/h]
AveHR130(Max141)
グラウンド1周Walk。水栓位置のチェック。
6:01～
■UPjog
Tシャツ,下ブレーカー,ヒートレーサー2
1.20km 6'22[5'19/km]
ヒートレーサー2足目に変えた。クッションがいい。体がやや沈む。あまり身体が動かない。
体操,フォアフットドリル3種×2
6:25～
■UPjog
Tシャツ,ランパン,ソーティ
2.41km 10'21" [4'27-4'09-1'45]
AveHR131(Max140)
AvePit182(Max189)
AveStr 1.28
気持ちよくキロ4を切る軽快なjog、といきたかったが程遠い。3'45/kmのペーランなら多分できると思うが。
6:42～
ランシャツ,ランパン,ソーティ
■10000m[8000mまで3'45"/km その後2000mをFree]
LAP HR(Max) Pit(Max) Str
3'45"2 136(148) 196(201) 1.41
3'43"5 151(154) 197(202) 1.41
3'40"6 155(157) 198(204) 1.42
3'41"6 158(160) 198(202) 1.42
3'42"2 159(166) 198(204) 1.41
3'42"5 160(162) 198(202) 1.40
3'41"7 161(164) 197(200) 1.40
3'37"2 165(166) 199(206) 1.42
3'37"6 167(169) 198(202) 1.42
3'34"2 166(170) 199(209) 1.43
total 36'46" 10.0km[3'40"6/km]
HR161以上は14'39"
{r:15分}
ペース走スタート前からやると決めていたが、余力が微妙だったので少し時間を置く。
7:33～
■800mMAX
72"1-73"1
total 2'25"2
AveHR 153(Max164)
AvePit 212(Max221)
AveStr 1.61
今回は自分に余裕がなく、昨日MYSさんに設定して貰ったメニュー。LAP90"。MYSさん、自分、TKSさん、OTKくん、NKMRさん、HNJさん。KTOさんとINDKさんは別ペースで。来週の西三支部記録会で10000mを走るMYSさんにあわせてのペース設定。自分は1列目のアウト。インのMYSさんについていく。序盤は余裕があったが、2000m辺りから半歩遅れる。自分の方が圧倒的に腰が落ちている。無理してチョコチョコ走らないといけない。後方のTKSさん、HNJさん、NKMRさんも離れていた。3000mあたりで3'40/kmペース。MYSさんのペースにつけず、横並びではなく後方につく。4000mで痺れを切らしたか、OTKくんが前へ出る。3'35くらい?まで上がり、その後は3'40くらいに落ち着き差は広がらなくなった。ここからはMYSさんが前、自分が後ろ、という体制で進む。3'42/kmくらいならキープできる。意識していないと腰が落ちるし重心が後方に残る。腰を入れて速いピッチでこなしていきたい。一旦脱落したNKMRさんやHNJさんやTKSさんが再加入、OTKくんやMYSさんに付くのでペースが安定。自分はMYSさんから10mくらい遅れるが前を見て差をキープ。7000mくらいでMYSさんとの差が広がらなくなり、詰め始める。残り6周で逆転。OTKくんは100mくらい前。残り5周。一気には上げられないがキープできる範囲へ上げる。一旦は84"まで上げたが86"くらいに落ちたところで安定。MYSさんが離れる。前のOTKくんを見て走る。最近の平日の臨海15.6kmを考えれば、こういうところでだいぶ粘れるようになったはずなので、残り1000mで詰めることも可能だと思っていたが、離される。自分は追い込む余力がなく僅かに上げるだけに留まる。最後は150mまで広がった。
現時点の800mMAXを試したかった。モリコロパークの6区2.3kmは、序盤1kmをだらだら下って、中盤500mをぎゅいんぎゅいんと2段階登って、後半900mくらいは緩い下り。後半スピードに乗って駆け下るためには中距離系トレーニングが必要。800mを突っ込んで粘り切る力を確認しておきたくて、独りで実行。68”くらいで2周行きたいが、10000mペーランで思いの外 消耗。少し時間を置いて呼吸を整えて開始。現実的な目標に下方修正。最低限72"LAPではいきたい。突っ込み過ぎて終盤撃沈するよりは、ロングスパートで最後まで上げ続ける方を狙う。スタートして100m,200mの手元スプリットを確認。33"で通過。よし72"は切れると思ったが、ホームストレートで向かい風だったせいか? 72"かかっていた。2周目は上げて終わりたい。意識的に体幹から大きく動かして、ピッチは維持。呼吸を深くして終盤に向かってあげていった。平日臨海公園2000mの感覚で。ラストは上げたつもりだったが73"かかっていた。悪くはないが、もっとスムーズに走れないと通用しない。あとで動画を見ると、この800mのテンポで10000mペーランをこなしたい。頭の中のイメージと実際の動きの乖離。
7:42～
■Downjog
3.76km 21'17" [5'40/km]
グラウンド整備
8:08～
■帰りバイク
6.49km 17'40" [22.0km/h]
AveHR120(Max138)
19:31～
■15.614km走
12'11 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'33 球場玄関前
23'36 織機南端
29'40 タコ公園前停止線
32'21 碧インター停止線
35'10 織機南端
44'26 園内内回り1周
2000m(122"2-120"6[4'02"8]-120"6-114"5[3'55"1];7'57"9)
+内回り1周
55'34 公園北口
66'43 帰宅(11'09)
[15.76km;4'14"/km]
AveHR 141(118-154)
MaxHR 157(130-157)(161以上は0'00)
AvePit 178(174-186)(Max178-201)
AveStr 1.22-1.43
体操
20:47～
■Downjog 0.87km
4'44" [5'25/km]
体操
夜は距離を踏むことが目的。あまり無理せず。朝走って可動域が広がっているので、その動きを60分維持することが目標。骨盤を高い位置で前傾させて、ブレーキ気味接地にならないように上体の位置を注意。腕は前方と後方へ大きく前後させる。省エネ走法に逃げない、大きく使う。おかげで2000mも安定したペースで刻めた。
計 18.1+16.6= 34.7km(バイク除く)
