5/14(Fri)

22:49～
軽く体操してから
■東中-大堤町-矢作川堤防 折り返し5.26km
4'11-3'51-2'38(10'40)
3'41-3'38-2'02(9'21)
total:20'00"8
[3'48"/km]
HR161以上は1'33"
AveHR 143
MaxHR 166
AvePit 185
MaxPit 204
AveStr 1.42

23:10〜
■Downjog 0.84km
4'59"
体操

Tシャツ、ランパン。火木曜で大きな走りができたので、今日はさらに大きく速い刺激を入れようと思ってスタート。折り返し10分以内、トータル19分半くらいをイメージしていたが、入り1kmで4分をオーバーしていた。そこそこ大きな走りはできていると思うが、ペースを上げられない。回転が遅いのか？振り戻しや重心移動が甘いのか？スピードを上げるのに無理をしている感覚になる。折り返しは10分を大きくオーバー。復路は飛ばしたが、19分台にも届かず。

計 6.1km

5/14(Fri)

22:49～
軽く体操してから
■東中-大堤町-矢作川堤防 折り返し5.26km
4'11-3'51-2'38(10'40)
3'41-3'38-2'02(9'21)
total:20'00"8
[3'48"/km]
HR161以上は1'33"
AveHR 143
MaxHR 166
AvePit 185
MaxPit 204
AveStr 1.42

23:10〜
■Downjog 0.84km
4'59"
体操

Tシャツ、ランパン。火木曜で大きな走りができたので、今日はさらに大きく速い刺激を入れようと思ってスタート。折り返し10分以内、トータル19分半くらいをイメージしていたが、入り1kmで4分をオーバーしていた。そこそこ大きな走りはできていると思うが、ペースを上げられない。回転が遅いのか？振り戻しや重心移動が甘いのか？スピードを上げるのに無理をしている感覚になる。折り返しは10分を大きくオーバー。復路は飛ばしたが、19分台にも届かず。

計 6.1km

5/13(Thu)

23:16～
■15.614km走
11'59 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'18 球場玄関前
23'09 織機南端
29'13 タコ公園前停止線
31'55 碧インター停止線
34'43 織機南端
43'37 園内内回り1周
2000m(114"2-113"2[3'47"4]-110"3-103"9[3'34"2];7'21"6)
+内回り1周
54'29 公園北口
65'03 帰宅(10'34)
[15.80km;4'07"/km]
AveHR 115-163 MaxHR 128-170(161以上は3'21")
AvePit 174-192(Max181-209)
AveStr 1.10-1.52

24:22～
■Downjog
0.84km 5'43"
AvePit 172
AveStr 0.86

体操

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。一昨日に大きな動きをして右ふくらはぎに疲労が残っていた。昨日、走らなかったことで適度に疲労が抜けて臀部やハムの状態が良かった。スタート時、眠気があったのでペースアップは難しいかと思ったが、徐々に乗っていく。大きな軌跡で腰を高く重心の下へ振り戻ししてバネのある動きができた。右ふくらはぎに硬さが残っているが、後半も動きは落ちなかった。2000mも落ちることなく大きな動きを維持。4周目は大きな動きを保ったままピッチを上げる。その後の1周だけゆっくりjogで繋ぎ、帰り道も臀部・ハムを使った大きな動きを維持、無理に飛ばしたわけでもないが、10分台で戻れた。65分台で走れたので、次は63分、さらに次の段階で60分のレベルまで持っていきたい。

計 16.6km

5/11(Tue)

23:17～
■15.614km走
12'38 臨海公園北入口(図書館側経由)
18'15 球場玄関前
24'31 織機南端
30'46 タコ公園前停止線
33'32 碧インター停止線
36'28 織機南端
45'42 園内内回り1周
2000m(120"2-117"7[3'57"9]-119"5-118"2[3'57"7];7'55"6)
+内回り1周
56'52 公園北口
67'56 帰宅(11'04)
[15.66km;4'20"/km]
AveHR 116-153 MaxHR 126-156(161以上は0'00")
AvePit 168-184(Max173-191)
AveStr 1.20-1.43

24:26～
■Downjog
0.85km 5'31"
AvePit 173
AveStr 0.90

体操

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。日曜の5000mTTでT.SZKさん撮影の動画、自分の動きを見て唖然。自分の頭の中のイメージはYMGCくんのようのダイナミックな動きで走っているのに、実際の動きはドラム缶。身体が硬すぎて腕脚が動いていない。腰が落ちている。接地時に膝が曲がったまま。だから余計に腰が落ちる。足先はあまり内側を向かないようになったが、腕が振れていない。肘が曲げ切れていないので鈍角。拳の位置が低い。特に左腕。拳が低いままだから前方への推進力にならない。肩の高さまで前方に振って後方にも振る動きが必要。肩を前後に揺らしているだけでは推進力にならない。とにかく普段のjogから意識して走らないと身に付かない。
　今日はペースは二の次。まずは大きなきれいな動きを続ける。始めてみたら昨日よりも余裕がある。多分、昨日 力を出し切れなかった分、疲労が溜まっていない。今日、序盤こそ大したペースではなかったが、大きな軌跡の動きを続けたら後半も落ちなかった。意識しないと左拳の位置が低くなる。その都度意識して肩まで振り上げる。前傾姿勢にして脚を振り戻す。その疲労が臀部やハムに溜まるかと思ったが、右ふくらはぎで受けている。とはいえ、臨海公園に戻っても大きな動きを保ったままキロ4で4周維持。その後、1周だけ少し動きを小さくして、帰り道はまた大きな動きを意識。その分、今日は消耗も大きく、Downjogはゆっくり小さな動きになった。
これまでは無駄に省エネ走法をしてスピードも上がらなかった。本来はこれくらい出力してペースも上げるべき。

計 16.5km

5/10(Mon)

23:23～
■15.614km走
12'52 臨海公園北入口(図書館側経由)
18'27 球場玄関前
24'42 織機南端
31'14 タコ公園前停止線
34'02 碧インター停止線
37'01 織機南端
47'00 園内内回り1周
2000m(137"4-142"3[4'39"7]-133"8-136"9[4'30"7];9'10"4)
+内回り1周
59'32 公園北口
73'11 帰宅(13'39)
[15.67km;4'40"/km]
AveHR 115-138 MaxHR 125-142(161以上は0'00")
AvePit 174-181(Max180-187)
AveStr 1.04-1.28

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。走り出したら疲労感が残っていたことに気付く。消化もやや不良。腹筋をしっかり締められないので無理せずにこなすだけのjog。それでも昨夜よりは確実に速いはず。腰を入れて踵を高く引き付けて、大きな軌跡の走りを目指す。が、あまりペースは上がらない。中盤は昨夜と同じようなペース。臨海公園に戻ると、両足内踝が突っ張る。さらに帰り道でもう一段階突っ張り、足は路面から5cmしか浮いていない。接地衝撃を恐れて、高い位置からの振り下ろしを避けているものだと思っているが、実はそれ以前に、鼠頸部・股関節・腹筋の筋持久力が無いだけなのかもしれない。帰り道にスローダウンした結果、昨夜よりもtotalタイムが遅い。

計 15.6km

5/9(Sun)

睡眠 24:00-5:00
コーヒー、バナナ1本。
5:40～
■バイク
6.50km 14'06" [27.7km/h]
AveHR132(Max177)

体操
6:14～
■UPjog
4.12km 17'39"
AveHR 134-157
AvePit 182-198
AveStr 1.17-1.44
Tシャツ,ランパン,ソーティ
終盤は流し400m(77"くらい)+250mを含む

6:49～
■5000mTT
3'27
7'03(3'36)
10'38(3'35)
14'13(3'35)
17'39(3'26)
[3'128"/km]
AveHR 143-167
MaxHR 155-176
(161以上は9分15秒)
AvePit 202-197
AveStr 1.43-1.50m

■流し 200m×1
29"5 (230m?)
MaxHR 148
AvePit 212
AveStr 2.16(?)

7:21～
■Downjog
3.78km 20'36"[5'27/km]
グラウンド整備

8:01～
■帰りバイク
6.49km 15'08" [25.7km/h]
AveHR129(Max143)

　昨日は朝走ろうとして起きられず走らず。夜、室内でランジや股関節回し等を少しやっただけ。
今朝行きのバイクでまあまあ速いペースで飛ばし心肺に刺激を入れ、筋力的にも刺激を入れたが、UPjogを始めると重い。そうか、400mのインターバルをやったのは、先週ではなくて水曜日だったか。通りで回復していないわけだ。UPしていても乗ってこないので、試しに400m流しのつもりで飛ばしてみたが、花粉症のせいか、鼻であまり吸えず、気道が狭く、深い呼吸ができない。貧血・酸欠に近い感じ。息も切れる。
　5000m。YMGCくん、IKGMくん、NKMRさん、MYSさん、自分、TKSさん、NKOKくん、KTOさん、INDKさん、ISKWさん。NKMRさんとMYSさんは3000m+1000m。それ以外の8人は5000m。T.SZKさんは体調不良のため撮影サポート。
　水曜のインターバルを終えた時点で、今日は17分切り、81"台LAPで押していくことをイメージしたが、今日のUPの感覚だと厳しい。とはいえ、コンスタントに17分半は切れる力はある。YMGCくん、IKGMくんに付いてポジティブスプリットで刻み、徐々に離れても粘れば17分切りは狙えるはずと思っていた。スタート。まずはYMGC君が出る。その後ろにつく。50mでIKGMくんが出てくる。更に100mで、MYSさんとNKMRさんが出てきて、自分が5番手に付いてペースを刻んでいく。38"で200mを通過し、400mは77"くらい。前の4人に比べ自分のピッチがやや遅いのが気になる。気にすると余計に遅くなる。気持ちが前を向いていないので、上体が起きてしまう。重心が後ろに残り、前方への推進力がない。1000mに差し掛かる前に4人から離れ始める。1000m3'27"。始めから3'25をオーバーしてしまう。17分切りは不可能なペース。4人からジワジワと離れる。というか、気づいたら一気に離れてしまっていた。少し後ろにはTKSさん。徐々に詰まってくる。並ばれる前に少しペースを上げるが、長続きしない。抜かれる。しばらくついて、半周したところでもう一度自分が前に出る。動きが小さくストライドも確保できないのでちょこちょこ回しているだけ。腕振りも脇が空いて横へ力が逃げている、と気づいてはいるが修正している余裕もない。さらに後方のNKOK君はまだだいぶ後方なのでまだ追いつかれないが、前方の4人からはあっという間に離された。2000mまでのLAPが3'36。やっぱり。体感から考えて、そのくらい遅いのに納得。MKMRさんとMYSさんが残り1000mだが、かなり前方。その2ににょりもYMGCくん,IKGMくんはもっと前方。3000m、10'38。17分は切れないが、KTSさんと抜きつ抜かれつしてどうにかこれ以上落ちないようにこらえている感じ。トップの2人に周回遅れにされる可能性がでてきた。4000mも3'35くらい。1000-2000で落ちたが、そこからは落とさずに来ている。深い呼吸ができず、ペースアップできない。先頭YMGCくんがラスト1周に差し掛かる前に追いつかれた。並ばれる直前に少しペースアップして逃げる。これでTKSさんを離せた。YMGCくんには抜かれた後、付こうと思ったが、ほとんどつけずに離される。そのあと、IKGMくんの残り130m地点で抜かれる。ラスト1周へ、少し可動域が広がってストライドも伸びたが、ピッチはあまり上がらない。追い込みもできず、LAPも80"台程度までしか上がらなかった。
　一息ついてから、流し1本200m、集中して走る。とにかく速い回転でトップスピードへもっていく。入り10mくらいは徐々に加速して、その後は回転を上げる。後半は力んでいたが30"切り。自分はこの1本でやめたが、その後YMGCくんとIKGMくんが一緒に200m×5をやっていた。


22:47～
■15.614km走
13'12 臨海公園北入口(図書館側経由)
19'04 球場玄関前
25'33 織機南端
32'10 タコ公園前停止線
35'00 碧インター停止線
38'00 織機南端
47'52 園内内回り1周
2000m(125"9-122"4[4'08"3]-123"6-126"8[4'10"4];8'18"7)
+内回り1周
59'16 公園北口
71'29 帰宅(12'13)
[15.61km;4'35"/km]
AveHR 123-197? MaxHR 131-203?(161以上は45'25"?)
AvePit 173-183(Max176-197)
AveStr 1.11-1.34

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。朝のTTで不発。距離を踏めていないし負荷も中途半端。もう少し走っておきたいので15.6kmへ。疲労は残っているだろうから無理に飛ばさず、こなすjogと割り切ってスタート。が、徐々に大きな軌跡の動きができるようになる。朝走ってからリカバリー14時間半ほど。意外と回復している。今週のメニューは気持ちが逃げて上体が起きてしまっているので、意識的に前傾姿勢に持っていく。腰を高くして高い位置から脚を振り下ろす。踵も高めに引き付けて、脇も開かないように前へ拳を高めに振り上げる。腹筋特に両側部を締めるようにして走る。悪くない。ペースは遅いが、今後この動きを続けていけば確実に良くなる手応えはある。腹筋が使え過ぎたのか、45分あたりの臨海公園と、帰り道67分あたりの神社に、トイレへ駆け込む。腹筋を締めて使えている証拠。

計 13.1+15.6=28.7km(バイク除く)

5/6(Thu)

23:37～
■矢作川堤防(左回り) 8.15km
4'17-4'16-4'05-4'01-4'04-3'49-3'46-36"-3'43"
total 32'38"
Ave 4'00"2/km
AveHR 122-156bpm
AvePit 184-190spm(Max195)
stride1.25-1.41m

{r:2'23"}
■流し135m{r:170m}×5
22"1{73"6}22"8{67"7}22"6{69"2}21"4{46"8}21"9

■Downjog
0.90km 5'04"

体操
(フォアフットドリル4種+ランジ+バウンディング)×2
62.0kg , BMI21.8 , 8.6%

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。スタート時間が遅かったので臨海公園15.6kmではなく久々に短い矢作川堤防8.1kmに変更。先週の臨海公園より速いペースで押していくことにした。臨海公園を続けたおかげで、前回の8.1kmよりも楽に走れるようになったが、もう少し速く走れても良かった。もっと走れるはずなのに。終盤、キロ4を切っていくイメージで3'50/kmくらいで走れていた。が、ピッチは頭打ち。たぶん、呼吸のリズムを早く深くできるようにならないと脚の回転もこれ以上上げられない。
追加で流しを入れる。疲労が残っているのか？22,21"台でしか走れない。4～5本目の間は速いjogでつないだが心拍が160くらいまで上がる。
刈谷や阿久比で思っていたより走れたので、体重も61kg台くらいまで落ちてきているかと思って久々に量ったが、まだ62kgだった。

計 10.4km

5/5(Wed)

5:10 起床
バナナ,コーヒー

5:50 総合グラウンド
雨が降りそうなので、バイクではなく車で向かう。

6:02～
■UPjog
2.45km 12'09[4'58/km]
上下ブレーカー。
UPした感じでは動きが鈍い。昨日の朝jogは筋肉痛があるものの軽快だった。今日は動かない。動的柔軟性も低下。無理せずこなせるペースでやるしかない。

■jog
1.06km 4'52
+流し 100m×2程度
jogさえもあまり長続きせず、スタートまで時間はあるのに少ないアップで終了。

6:46～
■インターバル 400m{r:200m}×10
run-AveHR-AvePit-AveStr{jog}
78"3-147-207-1.47{62"7}
77"8-143-206-1.52{57"2}
79"7-147-202-1.53{55"1}
78"3-154-203-1.56{54"3}
85"1-156-199-1.45{48"7}
80"2-154-202-1.51{50"7}
79"4-161-203-1.51{49"9}
81"1-163-202-1.49{49"1}
85"0-166-200-1.45{53"6}
83"5-161-201-1.48
total: 21'30" 5.8km[3'44/km]
(HR161以上は8'14")
ランシャツランパン,ソーティ。皆から目標ペースを聞かれても答えられない。イメージがわかない。76"くらいでやりたいが、目標を80"くらいに下げておかないと達成できる気がしない。
YMGCくん、IKGMくん、MYSさん、自分、TKSさん、HNJさん、NKOKくん、KTOさん、ISKWさんの9人。
リカバリーのサイクルは決めず、途中で状況を見てグループに分かれるという前提でスタート。1本目、YMGCくんが出て、最初だけ自分が2番手を走るがすぐにIKGMくんに抜かれる。中盤でMYSさんにも抜かれる。速いピッチについていけない。先頭から2秒程度遅れて78"。2本目からはYMGC,IKGM,MYS,自分の4人でグループを形成。76"は狙えない。もがきながら78"あたりで続ける。リカバリーで前の2人に追いつく。runではMYSさんに先着され続け、自分が遅れかけるが、リカバリーで逆転。それを繰り返す。5本目、序盤で先頭の2人から離され、MYSさんに抜かれた時も反応できず、動きが固まる。必死にもがいているが、前方へ進もうとするベクトルが発生していない。前の3人と比べて、腰が落ち、上体が立ってその場足踏みしている感じ？気持ちまで逃げているから進まない。85"まで落ちる。MYSさんと2人でグループを形成するかと持ち掛けられたが、そうせず、あくまでも先頭の2人に追いつく。リカバリー48"。その後は80"かかる。MYSさんは後方のTKSさんたちのグループに加わってrunは速いペースを維持している様子。自分はrunで全然脚が回せていないが、リカバリーで必死にちょこちょこ走って前に追いつく。ここまでYMGCくんがrunで先行していたが、本数を重ねるごとにIKGMくんがリカバリーを速くしていくため、YMGCくんも楽ではなさそう。8本終了。リカバリーで詰めるが、2人に追いつけない。千切られた。1"遅れで一人でスタート。runでも完全に2人に離される。400m走るうちに100m近く離される。85"かかる。ラスト1本へ。ここもリカバリーで詰められず。若干遅めのリカバリーになったが、それでも10本目で切り替えてペースアップが効かなかった。400m維持できず83"もかかった。

{r:jog 1200m}

7:16～
■5000m 集団ペース走
3'56-3'57-3'57-3'55-3'51
total: 19'27 5km
AveHR 142～160
AvePit 196～197
AveStr 1.33～1.39

最後尾の外側を走る。先頭はTKSさんとYMGCくんが引っ張る。3'55～4'00/kmくらいのペースで。思っていたほどの余裕度がない。脚の回転が遅い。上体を乗せられない。腰が落ちる。終盤4周は、常時3レーンを走って意図的にみんなよりも速く脚を回転させるようにしてついていく。

7:51～
■Downjog
1.99km 11'08

グラウンド整備

計 17.7km

5/4(Tue)

睡眠 25:30-5:10
コーヒー
5:45～
■バイク
8.79km 19'24" [27.2km/h]
AveHR129(Max150)
上下ブレーカー。
今日はメニューがなくjogだけのつもりなのでバイクを飛ばす。
日曜以降、ハムというか内転筋の筋肉痛を感じるが、土曜の1000m刺激やランジとか、昨日のレースとかよりも、日曜のバイクも一因だったのかもしれない。

岡ノ山 遊ぼっ茶
6:10～
■jog疲労抜き 遊ぼっ茶-ふれあいの道1往復-遊ぼっ茶
16.05km 1:25'51" [5'21/km]
AveHR 118
AvePit 176
AveStr 1.06
身体が硬いが、気持ちいいのでTシャツ,短パン。終盤は土踏まずがべた足状態になり内踝が引っ張られる。

■バイク
8.78km 20'51" [25.3km/h]
AveHR127(Max150)

計 16.0km

5/3(Mon) 第14回碧南月例記録会 兼 Long Distans記録会 in阿久比

5:00 起床
朝食
仮眠
7:10 出発
7:40 阿久比着
準備・打合せ しつつ 開門まで
■jog 3.38km 38’14
8:50頃 開門
トラック総務、プロ編成、用器具係
ハードルセッティング、スタートライン・コーン設置、走高跳マット準備、その他

9:30～の5000mは
1着IARCのKWSMくん15'44"93、2着IKGMくん15'54"87、3着YMGCくん16'03"36、9着MYSさん17'15"39。

9:55～
■3000m全2組(1組目：40歳以上男子,中学女子,高校一般女子,40歳以上女子)
3'14"3-6'30"0(3'15"7)-9'45"1(3'15"1) 　正式 9'43"4 2着
トップはTJIさんが9'41"3。SMYさんが10'03"5くらい。
中学女子 AYMちゃん9'52"4、KNDちゃん10'10"4。
一般女子 ODERさん9'56"8。
2レーン。エントリータイム9'46"60（トップタイムは9'30のTJIさん)。
計時係のスタート時の押すタイミングが遅れているのか? 正式記録+1.5秒くらいが正しい記録のような気がする。
総合トップは2組目のYMGCくん9'21"52(2種目目)
昨日、MDKかんとくから中学生を引っ張てほしいとの依頼あり。2000mが6'30と6'40通過予定なので1000mは3'13"で、という細かい指示。会場設営や競技進行状況も気になるが、このペースメーカーもプレッシャー。スタート前、ODERさんに中学生を引っ張ってもらうようにお願いし、中学生にはODERさんが速いことを伝える。
スタートでまず先頭に出る。始めからイーブン77"あたりを狙うが、思っていたよりも体の反応が鈍くてピッチが遅れ気味。200,600mの通過は予定よりも0.5～1秒遅い。1000m3'14"での通過。自分の真後ろにAYMちゃんが付いている。TJIさんが先頭に出るが、自分はこのままのペースを維持。付いて行かずに77"を目指す。1200mあたりでKNDちゃんが15mくらい後ろにいる。2000mが6'29～6'30。両臀部が重く、意識して回さないと動いてくれない。1000m以降は、引っ張る自分よりもむしろAYMちゃんのほうが小気味いいピッチを刻んでいたが、2000mで離れてしまう。ここからは元々上げるつもりだったので前方のTJIさんに詰めていく。終盤、詰め寄って並んだが残り150mあたりからのペースアップの駆け引きで出られたので、無理に上げず、2秒遅れでフィニッシュ。自分の直後にAYMちゃん、ODERさん。10分ちょっとでSMYさん、KNDちゃんが続々とフィニッシュ。レース中の余裕度もだいぶ上がってきたが、今日は自分が引っ張ったという感じではなく、廻りの選手に押してもらって走れたという感覚。

ダウン替わりにハードルの片付け、100mの準備。1500mの招集の時間を忘れていたほど。

10:30～
■1500m全2組(1組目：40歳以上男子,中学女子,高校一般女子)
正式 4'42"27 1着
2着がSMYさん4'48"17
総合トップは2組目IARCのKWSMくん4'09"44。IKGMくんが4'33"81(2種目目)

4'30でエントリーして組の中で最速なので1レーン。スタートでとりあえず先頭に立つが、勢いがない。ちょっと抑えてしまった100m通過。後ろにSMYさんが付いているのでこの位置で進む。300m,400m通過は明らかに遅いのはわかるが、体が速いピッチに対応できない。いつもなら1500mが先で、後から3000mや5000mだが、今日は逆のパターン。なかなか速い動きができない。ずっと先頭のまま、SMYさんに並ばれないようにペースを合わせた感じ。1000m通過が手元で3'09。遅っ、と思ったが動けていない。どこでペースアップしてSMYさんを引き離そうかと考えたが、明確な切り替えもできず、じわじわと上げて(上げたつもり)終える。昨日の岡ノ山の流し250mの方がキレがあった。

ダウンなし。というか、以降の競技の器具設営、片付け準備。jogで移動しているが、jog目的のjogではないので距離にカウントせず。

計 7.8km