1141 さば水煮と根菜のご飯

今回レシピのテーマは、前回に続き「サバの水煮缶」です。わたしが「サバ水煮缶」に注目
したのは数年前でした。日頃の食事でカルシウムを摂るには、どんな食材が良いか・・という
ことからです。発端は、罹りつけの鍼灸治療院のDR.のadviceでした。DR.曰く「自分はサプリ
メントはカルシウムしか常用しない・・日本人の摂取栄養成分で欠けているのがカルシウム」
・・と聞いてからです。それから、カルシウムが豊富な食材探しを始めました。

カルシウムが豊富な食材は？と言えば、スグに浮かぶのは「チリメンジャコ」やワカメなどの
海草ですが、意外に多いのが青菜の野菜でした。その代表が「小松菜」・・概してアブラナ科
の野菜＝水菜や菜花など。野沢菜の漬物もカルシウムが豊富です。

あと、大豆食品が多い・・木綿豆腐を始めに、厚揚げ豆腐・油揚・高野豆腐なども多く含んで
います。魚介類では「サクラエビの干物」や「畳いわし」や「煮干しイリコ」などが多いです。
今回紹介の、安くて使い勝手のよい「サバ水煮缶」もカルシウムが多い食品です。

レシピ№1141で私の栄養成分摂取量を紹介しました。10月の平均数値は次の通りです。
摂取熱量＝１５８０kCal。蛋白質＝８９ｇ。カルシウム＝７８０ｍｇ。消費熱量＝６０７kCal。
罹りつけクリニックのデータは、体重68.3㎏。体脂肪17.3％。筋肉量19㎏。筋肉率27.8%。
骨量2.7㎏。へそウェスト82cm。HbA1c＝5.5・・などでした。

カルシウム摂取に目覚めたあと、筋肉量の増加にも目覚めました。3年前のことです。それ
まで、筋肉のことなど全くアタマになかった。筋肉量の重要さが分ったのは、サイクリングを
始めてから・・ネット検索して、筋肉の大切さを知りました。以来苦節3年・・それまでは４９ｐ
の数値が、５４Pにupしました。高齢になると筋肉量は増えにくいと聞いていましたが、やれば
それなりの成果がでるものです。

高齢者にとって大事なのは、日頃の食事で「蛋白質」と「カルシウム」を適量に摂ることだ・・
と言います。それにプラス・・陽に当る・・カラダを動かす＝運動すること＝毎日３０分歩くだけ
でよい。一番いけないのは、一日中座っていること・・だそうです。

レシピは「サバ水煮の二題」です。栄養成分を標示したので、ご自身の年齢と体重などと比較
計算して、日頃の食事を大切にして欲しいと思います。

栄養たっぷりな炊込みご飯です。材料は「サバ水煮缶」と二種の根菜・・双方とも栄養効果が
優れものです。サバ缶は水煮にこだわりません。味付け缶・味噌煮缶も、栄養効果に遜色が
ありません。ただ、水煮缶の方が、色んな料理に使える・・使い勝手のよい食材と思います。

材　料
米 ２カップ ３００ｇ ・・砥ぎ洗いしてざるにあげる
サバ水煮缶 １缶 １６０ｇ ・・サバを適当にほぐす・・煮汁も全量つかう
大根 ４ｃｍ ８０ｇ ・・３ｃｍ×５mm角に切る
人参 ４ｃｍ ５０ｇ ・・３ｃｍ×３mm角に切る
水 ２カップ ３６０ｃｃ
小ネギ ２本 ８ｇ ・・細かく刻む
調味料
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．炊飯器に洗った米を入れ、だいこんとにんじんを
　　平らにおき、ほぐした水煮の鯖を乗せる。
２．分量の水と、サバ缶の煮汁・日本酒・和風だしを加え、
　　火にかける・・あとは炊きあがりを待つだけ・・。
３．炊きあがったら、しばらく置いてフタをとり、お釜の底に
　　しゃもじを入れて、具材が均等になるように混ぜる。　　
４．盛りつけるとき、小ねぎを刻んだのを乗せる・・これは
　　好みでなくても良い。温かいうちに食べる。