1331 五目豆

前回、脂質を便宜上6分類してその概略をお伝えしました。今回はそれぞれの脂質の摂取量について、厚労省が示す「摂取基準」をお伝えします。
先ず脂質総量の「摂取基準」は、一日の摂取熱量（以下総熱量と表記）の20％～30％とされています。例えば総熱量1800kcalで脂質総量を25％に設定した場合、一日の脂質摂取量は50gです。総熱量は、性別、年齢別、体重、身体活動レベルなどで異なり、1800kcalは70歳以上の男性で、身体活動が低レベルの人の総熱量です。
脂質には、体内で合成できるものと、合成できないものがあり、合成できないものは食品から摂取しなければならない・・これを必須脂肪酸と言います。必須脂肪酸にはｎ-6系とｎ-3系の二つがあり、夫々「摂取基準」が設定されています。
ｎ‐6系のリノール酸の目安量は10gで、大豆油やコーン油の大さじ１杯10gに3.7gのリノール酸を含んでいます。
ｎ‐３系には、＠‐リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあり「摂取基準」は2gとされています。＠‐リノレン酸はアマニ油などに豊富で、アマニ油小さじ１杯4gのうち2.1gの＠‐リノレン酸を含んでいます。
EPA・DHAは魚介類に多く、鰯や鯖・サンマなど青背の魚に豊富です。鰯の水煮缶100g中、EPA1.65g、DHA1.37gを含む・・とあります（手許の鰯水煮缶表示より）。
残る4つの脂質のうち、飽和脂肪酸（動物性脂肪とパーム油）とトランス脂肪酸は、それぞれ摂取限度があり、飽和脂肪酸は総熱量の7％、トランス脂肪酸は１％まで。総熱量1800kcalなら飽和脂肪酸は14g、トランス脂肪酸は2gが限度になります。
飽和脂肪酸14gは、すき焼き用の霜降り牛肉では約120g。焼き肉のばら肉なら約00gです。トランス脂肪酸は、マーガリン100g中0.99gを含む・・とあります。
残り二つは一過不飽和脂肪酸とコレステロールがありますが、いずれも体内で合成されるので、「摂取基準」では目安量や目標量の設定はありません。
レシピは大豆の煮もの二題「五目豆」と「ニシン昆布豆」です。当座煮として作り置きができて、栄養バランスがよい上にコストも安い・・お試し頂きたい煮物です。

水煮大豆と人参などの根菜、茸、昆布などを煮た常備菜です。五目煮なので具材は
五つあればOKで、竹輪を加えたのは在庫があったから・・ホントは竹輪などは加えず
精進で仕上げたい煮物です。根菜はあと蓮根・こんにゃくなどもよろしいと思います。

材　料
水煮大豆 1パック １２０g
人参 5センチ ４０g ・・7ミリ角に切る
ちくわ １本 ３０ｇ ・・タテ4つ割りに切り、1センチ巾に切る
乾椎茸・戻し 3枚 ３０ｇ ・・7ミリ角に切る
出汁がら昆布 ４０ｇ ・・7ミリ角に切る
ごぼう 1本 ３５ｇ ・・7ミリ角に切る

調味料
日本酒 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ１ １０ｇ
醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
だしの素 １/２パック ４ｇ
酢 小さじ１ ４ｃｃ
水 １カップ ９０ｃｃ

作り方
角切りした昆布と水1/2カップに酢小さじ１を加えて4～5分煮る。
こんぶが柔らかくなったら、人参・椎茸・大豆を加える。
調味料と水1/2カップを加えて、中火で7～8分煮る.
・・煮る途中でちくわを加える・・
味見して調え、煮汁が無くなるまで煮詰めて出来上がり。