8/15(Fri)

14:45～
バイク 干拓5.9km×8周(左回り)
行き 16'52"
12'06"-12'17"-12'45"-12'11"-11'40"-11'49"-11'40"-10'36"/計1:35'01"[29.8km/h]
帰り 13'29"

朝は5:30に起きたが、ダルいので走るのを中止。
夜は高校陸上部同期の集まりがあったので、昼過ぎにやった。昨日右膝と左脛にちょっとだけ違和感があったので、今日は走るのを控え、バイクにした。炎天下だがボトルを2つ使えば何とかなるだろうと思ってスタート。
いざスタートしてみると気温は気にならなかった。風があるので日差しは強くても全く苦にならない、むしろ心地いいくらいの風。矢作川でヨットをしている人が多かった。が、走りには大いに影響があった。強い南風。北向きに走るときは追い風に乗って、抵抗もなく40km/hは楽に出せた。西向きでも35km/hくらいが簡単に出た。一方南向きは向かい風で22km/h程度までしか出ない。押し戻される。1周のトータルでは向かい風区間の影響が大きく11分どころか12分もかかった。ラップは全て向かい風でどれだけペースを維持できるかにかかっている。3周目は風に押し戻されて18km/hくらいまで落ちた。ただ、風はきついが、いつもの朝のバイクよりも楽に走れる気がした。気温は高いが食事をしっかり摂った後だし日も傾き始めるところで、風もあるから体温は上がっていかない。その分苦しさを感じる前に周回を重ねていけた。7周目で向かい風区間を引き脚も使ってペースを落とさないようにしていった。最後8周目もさらに上げていってこれまで20km/h前半だったのが、意識的に上げたら33km/hまで上げることができた。それならもっと前の周回からやっておけばよかった。最後の北向き直線も追い風で加速。これまでの周回は40～45km/hくらいだったのが48.9km/hまで上がった。最後になってようやく11分を切るラップになった。帰りでさえ追い風の影響で速く走れた。

8/14(Thu) PM

16:40～
jog 51'10"(9.6km?,5'20"/km)
家→中畑橋→西尾側堤防→上塚橋の北400mくらいで折り返し。

夕方はあまり時間が取れなかったので、8.1km×2を70分程度でこなそうと思ってスタートしたが、走り出すと動きが重い。まだ日が高く、ランシャツではなくTシャツということもあって走りにくい。意外にも腿に筋疲労が残っていた。そのままのペースだと2周で80分はかかってしまうので、予定変更して米津橋往復にした。が右膝に違和感があったので、そこで折り返した。右足接地時に膝正面の筋肉か腱が痛む。更に左脚も離地時に下腿の骨が引張られる感じ。酷くはないが、シンスプリントの前兆か、アキレス腱の炎症の再発か。ここ1週間に練習量を増やしすぎたか、体がついていっていない様子。ここで悪化させるわけには行かない。5月のアキレス腱のように、1ヶ月もまともに走れない状況になったら、9/20の記録会は絶望的になる。これからは距離を求めるのではなく、質。つなぎの日は抑えてポイントとなる日にきっちりあわせたい。
次は今週土曜、高校のOB会。天候と参加人数次第だが、1500m+3000m。15分半で走る現役エースを最後まで追い詰める、最後も勝ち切りたい。

8/14(Thu) AM

5:30起床
6:00～　8.1km×2 jog 85'56"(5'18"/km)

昨日の朝同様、ゆったりと無理せず。動きやペースよりもリラックスを重視。2周をイーブンペースで。ちょっと全身が重ダルい感じ。臀筋と大腿四頭筋に軽い疲労。使えるようになってきた証拠だが、腹筋をもっと鍛えないと十分に動かせないし、ただの錘になってしまう。
他のクラブチームはこの時期合宿を組んでいる。僕たちは自分なりの調整をしていくしかないが、周りの状況を見ていると、やはりカーニバルでは長い1,2,6区に15'半を3枚揃えなければ苦戦を強いられそうだ。

8/13(Wed) PM 1000m×5

西尾総合グランド 19:30～
UPjog 10'43"
体操
■4000m(16'30")
101"0-99"5-98"2-99"4-99"1-99"1-98"3-97"9-99"0-98"8
■1000m×5(3'10",繋ぎ200m)
37"3-1'54"2(76"9)-3'11"2(77"0)
36"9-1'54"6(77"7)-3'11"2(76"6)
37"5-1'57"2(79"7)-3'19"3(82"1)
36"8-1'53"7(76"9)-3'10"0(76"4)
36"0-1'48"7(72"8)-3'01"8(73"1)
終了後25"～35"脈拍:30
DOWNjog
(久々に1日の計40kmに到達)

夕方45分くらい昼寝して回復。
19:30現地着。今日の練習会はインターバルをしたいと希望していたので、自分がこなさないわけにはいかない。今日はいつもの高校生がいないので、インターバルをするのは、自分と岸本さんの2人。300か400か1000のインターバルだが、1000にした。日曜の2号地で400インターバルに失敗していたので、なるベくこれまでのロード中心の練習に近いように、距離長めでペースの遅い設定にした。つなぎは200m。ペースは岸本さんが3'20"ということなので、自分は3'10"、まだ3'05"でyれる自信なんてない、大学のときに3'05"でやっていたがつなぎは400m。200mにしてどうなるか予測できない。まず1回目のインターバルなので負荷は上げすぎないようにしておいた。とはいっても3'10"でもこなせるという自信はない。
UPを兼ねてペース走。ペースは設定しなかったが、感覚的に走ったらラップ100"弱のイーブンペースになった。6000mくらい走ってからインターバルに移行しようかと話していたが、まずまずの気温があってすぐに体は温まっていたので4000mまで走って移行することにした。むしろ、4000mでも長いくらい、朝の八ッ面のjogで距離を踏んでいるので、臀部の筋疲労がすぐに現れるんじゃないかと気になっていた。
インターバルは自分としては落ち着いて入ったほう。36"台、1'54"台、3'10"台でいければいいと考えていった。200mごとにウォッチを見ていったが、ちょっと遅めになっていた。意識して速く走ろうとすればいけるくらいのペース。1本走ってみて、設定タイムが妥当だと思えた。岸本さんと合流してから2本目に入るので、繋ぎはゆっくり、決して短いとは思わなかった、適切な長さ。2本目はちょっとだけ早め早めに通過して行こうとした、が終盤は伸びなかった。ちょっとだけ体がダルくて反応が鈍いが、意識していけば大き目の動きと速いピッチはできた。刈谷ナイターで原口さんについていったときの動きの感覚に近い走りだった。3本目、まだ3本残っているので、むやみに上げずに設定ギリギリを狙うことにした。（これが間違いだった。インターバルで抑えようなんて考えた時点で失敗。ネガティブスプリットで調整できるほどの力はない。スタートで勢い良く入って最後まで我慢する走りしか選択肢はなかった。）200mで37"台、抑えすぎた。2周目上げようと思っても速くできない。600mで3"も遅い。最後の1周で3"取り戻そうという気も起こらなかった。そこでまた弱気になるものだから、最後まで上がらずに失速、80"もオーバー。気の持ち方の失敗。できないほど苦しいわけではなかった、もったいない。4本目、気を取り直して集中。5本目は誰でも上げられる、4本目をきっちりこなすことに意義がある。（とはいえ3本目で10"も遅れていては意味がないが。）4本目は最初から36",1'54",3'10"を切る通過を心がけた。結果的にはちょっとオーバーしたが、1・2本目よりいいペースで走れた。5本目、ここまでこればこなすのは問題なくできるはず。でもMAXまで上げていくだけの余力はない、前半我慢して、残り1周で徐々に上げていくくらいが適当な走りか。と思っていたら、ここで京佑くんが入ってくれるということだったので、かなり楽になった。一応3'10"という設定ペースだけは告げたが、実質はフリー。スタートすると京佑くんがペースをあわせてくれていた。1本だけなら１人で飛ばしていくのかなと予測していたが、隣でペースをあわせてくれていた。3'00"ペースで進めることにした。200mはジャスト、なので次の1周で少しは上げるつもりで走る。ちょっとオーバーしたが1'48"台、まだ3分ペースの線上にのっている。後は最後落とさずに上げていくだけ。それ以上に上げる余力がなかった、京佑くんがこちらのペースを気にしながら最適な位置を保って引いてくれた。お陰で、気持ちで遅れそうになったラスト400m,280m,150mくらいのところで何度も助けられた。ラップこそ73"もかかったが最後まで大崩れすることなくゴールできた。脈拍30。追い込み方から判断して感覚的には28拍くらいかと思っていたが30に到達していた。3本目で落としすぎていたにもかかわらず、結構な負荷になっていたようだ。30まで上げられれば耐乳酸性能力のUPはできる。練習の負荷としてはこれくらいでいいと判った。むしろ、まだこれくらいのペースが適切なんだ、とがっかりした。3'05"くらいが適切な気がしていたが、まだ3'10"が適切くらいなレベルなんだと。記録会の結果は正直。5000m16分台ジャストの力は確かにある。でも3'05"でインターバルができないから15'半はまだ遠い。今のところ、手っ取り早く耐乳酸性を上げるにはインターバルしかない、できれば400か300でやっておきたい。設定は今日の感じで判断すれば74"～75"、54"～55"くらいで15本程度が妥当だろう。あとは設定本数を最後までやりきること、たとえ1人でインターバルするとしても、決して焦らず回りに人がいるような意識で落ち着いて走るようにしたい。9/20までに何回そういった練習をこなせるか！？

8/13(Wed) AM 今度こそ緩走

5:30起床
5:55～ 計2:16'41"jog (約25.5km,5'22"/km)
家→(最短コースで)→八ッ面頂上　43'09"(8.1km)
1.5km×6(右回りjog) 7'36"-7'33"-7'32"-7'19"-7'22"-7'17"
八ッ面東側から降りて→(最短コースで)→家　46'01"(9.0km)

今日から会社は5連休
昨日も早く、22:00頃には帰宅できた。けれど眠気が強くて、走るにしても集中力散漫になる可能性が高かったので今朝走ることして、25:00くらいには寝た。

　おとといの米津橋往復は、つい気負ってしまって速過ぎたので、今朝は、絶対に無理せずに距離を踏むだけにした。今晩は西尾の合同練習会があるので、疲労を溜める走りはしない。フォームは二の次。楽に走ることにした。このところ、週末の朝の30km走を計画して途中でやめていたので、今日はまず予定した距離をきっちりこなすことにした。八ッ面の周回コースも気持ちいい5'/kmペースで続けた。水道があるので、着いた時と帰る前に、水を浴びることができたのは大きい。帰りも坦々と走ったが、木陰を出てからの8:00頃のロードは、水を浴びた状態でも楽ではなかった。ちょっと甘く見ていた。学生のときの夏合宿で長峰峠(30km)の日の早朝は折橋トンネル(15km)をノルマにしていたので、その感覚でスタートしてみたが、やはりまだ今の体では走り込みに適応できていない。

8/11(Mon) 緩走

22:30～
jog 14.4km(家→中畑橋→西尾側堤防→米津橋 折り返し)
63'13"(31'45-31'28")[4'24"/km]
終了後25"～35"の脈拍25。

　20:30、早く仕事を切り上げて退社。LAPボタンが押しにくくなっていたので、新しいランニングウォッチを買いに行った。高1の8月に買ってから10年以上も使っていたので、なるべく同等の機能のものにした。
　22:15帰宅。22:30スタート。この土日で予定のメニューがこなせなかった。体は結構疲労が溜まっているので、今日は疲労抜きのjog。酸素負債にならないようにゆったりと走った。ペースよりも動きを重視。腕振りを前へ早く動かし脚を連動させる。臀部のバネを使って切り返しを速く。呼吸は吐くことを重視して。上体を乗せてその反発で進むためにやや前傾気味に。無意識では体が起きてしまうので、僅かに猫背気味に。ただ、単に上体を倒すのではなく、腹筋を締めることで上体を引き付ける意識にしたほうがいい走りができた。いろいろ試しているうちに、ペースは落とせなくなった。ゆったり走って有酸素運動して毛細血管を発達させようと思っていたのに、ついつい力を入れてしまった。レース以上に脚の可動域を広げて走っていたし、大腿四頭筋も軽い筋肉痛になりかけていた。右肘も酸素の供給が悪くなっているし。そして何よりも、このペースでも動きを意識するあまり、ぎこちない硬い走りになっている。先週の刈谷ナイターの前半も原口さんについていこうとして（自分ではあまり自覚が無いが、傍でみているとガチガチに力んでいたそうだ。）結局、疲労抜きとはいえ、あまり緩い走りになっていなかった。カロリーを消費できたことだけは今日の収穫。

8/10(Sun) PM：インターバル断念

16:55～　2号地グランド
UPjog5周

400m(72")インターバル(繋ぎ:200m)
72"67(87"11)72"09(65"59)75"25(72"61)途中STOP

200mレペティション(繋ぎ:トラック対角線walk)
30"83-30"96-63"30(?覚えが無い)-31"37-31"90

100mレペティション(繋ぎ:100m walk)
5本(計測せず)

DOWN
14'19"85


今後は5000mの後半のペースの落込みを防ぐためのスピード持久力の強化へ移行。A/Tからインターバルのペースを設定するが、昨日の3.7kmから判断して、そんなに簡単には心拍数160は越えない。400mインターバルで76"ではレースペースに過ぎないし、74"でも負荷は低い。72"くらいに上げなきゃ必要な負荷には届かないと考えた。MAX15本としてきつければ10本に減らしてもいいと思ってスタートした。300m換算54"のインターバルと考えれば、今の自分にはきついと思うが、とにかくやってみないと判らない。南からの風が強いのでホームストレートで風に押し戻される。jogをしたのち1本目に入っていったので、1本目は前半が向かい風、後半が追い風となった。前半の向かい風で速めに入り、200m通過で36"を確認した、後半のバックストレートは落とさないように保った。72”台であれば合格と考えれば何とかこなせそうな気になった。最初の繋ぎが80秒越えているが、ウォッチのLAPボタンが割れていてうまく押せないため、2回も引き返して再スタートした。2本目スタート、前半追い風、後半向かい風、これも72"台クリアー。でも必死にならないとこなせない。10本もできない気がした。3本目で不安を抱えながらスタートして、前半のホームストレートで思い切りよくペースを上げられなかった。200m通過が36"を越えたのをみて余計に集中力が落ちた。臀部にも筋疲労を感じていた。後半は伸びずに75"。この結果を見て5本まで続けばいいかなというくらいだった。4本目はスタートから乗りきれずに半分も行かずに中止。独りでインターバルをやるには、絶対やる！という強い気持ちと、やれそうな気が持てなければこなせない。ただでさえ、300mのインターバルは大学時代に苦手意識を持ってしまったメニュー。400mなんてほとんどやってなかったから、なおさら難しい。安易に考えすぎた。インターバルをこなすためにはそれなりの準備をしていかないと、今の自分には無理。
　中断してしまったので、ほかに何をやるか考えた末、200mにした。長い距離をふんでも大して意味は無い。それよりは1本1本短くても最大心拍数を上げることを重視した。耐乳酸性を鍛えるには200mでは短すぎるかもしれない。でもこれまでやってきた長めのロード走と、これからやる短距離のトップスピードの両極端の練習をしておけば、その中間の400mはいずれできるようになると思っての判断。200mは1本ずつ集中するため、つなぎはゆっくり歩いた。追い風では負荷にならないだろうから、向かいとなるホームストレート側を使った。本数は設定せず、とにかくいけるところまで集中して続けていくことにした。大きな動きと早い脚の切り返しで走る。トップスピードまで上げる。向かい風の中脚を高く速く引き上げるので大腿二頭筋に乳酸が溜まり始める。1,2本はまずまず。3本目記憶がないが、楽ではなかった。やめようとも思ったが、給水を摂ったらまだ数本できそうな気がした。しかしその後は31"かかってこれ以上は続かないと判断し、5本で終了。
　400mや200mはこれ以上やってもペースが保てないので、100mに変更。流しの延長の感覚でやることにした。タイムは取らず、1本1本出し切っていくことにした。100mは5本と決めてスタート。まずまず速く大きく走れた。腕を前へ早く振り上げて脚を引き上げるようにした、あと臀部のバネを効かせていった。距離も100mではなく、110mから徐々に伸ばしていった。最後5本目はグランドの端めいっぱいのところからスタートした、その代わりゴールラインの手前で失速。


　今後のインターバルのペース設定はよっぽど慎重に決めないとこなせない。大学のときの保体センターの実験でやったトレッドミルでオールアウトまで走っても、自分はあまり心拍数が上がっていかなかった。鍛えていくのは難しい。

8/10(Sun) AM：バイク7回目

5:30起床
6:20～　干拓5.9km×8(右回り)
行き14'56"
10'56"-10'55"-10'36"-10'46"-11'00"-11'04"-11'17"-11'19"/計87'50"[32.2km/h]
帰り16'21"

　本来は昨日やる予定だった練習。今日の午後はインターバルの予定なので、多くても8周を限度とした。かといって、バイクの走行時間が足りていないのでむやみに減らすことはしたくなかった。なので8周とした。
　1周目を始めると体は動いたし、ペースも良かった。ギアは6～7速。ただ、普段に比べると、1周目にしてはゆとりが無かった。あまり長く続けられないような気もしていた。しかし2,3周目で特に意識しなくてもペースアップできていたので問題はなかった。4周目に若干気を緩めてしまったのでペースダウンしたが、ここまでなら許せる。問題は5周目から。苦しくなって姿勢が維持できなくなってきた。ケイデンスにもムラが出てきた。5周目は落ちた。そのラップを見て6周目の入りで気落ちしてしまった。6周目はもうやめようかとも思いながら走っていたので、前半は完全に失速。後半でちょっとだけ盛り返したので、結果的に8周目まで続けられたが、気持ち的には6周目で終わっていた。残り2周ということで7周目で気持ち的には取り戻してペースも戻したが、体力面で余力が無くペースは上がらなかった。ラスト8周目もゆとりが無く、一時的に上げることはできても続かないのですぐにペースダウン。精神的には6周目が底だったが、ペースだけは一向に回復できずに終了した。
　今日の後半は、逆周りで3人が集団走していた。入りこそゆっくりだったが、周回を重ねていくうちに集団のペースが上がっていた。自分とすれ違う位置が周毎に変わっていく。やはり集団走のほうが走り易そうだが、独りで64kmこなせて、さらに山と20kmをこなすだけのゆとりが必要。まだ力不足。今日もカーボショッツ0.5袋をスタート前、走行中に1.5袋摂ったが、それでも集中力が低下していた。普段からもう少し睡眠をとって集中力を戻さないといけない。

8/9(Sat) テスト走

21:30～
8.1km×1(左回り) 31'06"[3'50"4/km]
うち、上塚橋東端(4.47km地点)からの3.7kmはMAX。
上塚橋東端まではアップのつもりで抑えて19'10"[4'17"/km]
後半3.7kmは11'56"[3'13"5/km]
後半の途中経過は
鷲塚町一丁目1.25kmが4'02"[3'13"6/km]
笹山町2.66kmが8'40くらい[3'15"4/km]
終了後、16"～76"の1分間の脈拍:158

　午後は名古屋で現場の検査があったので、昼食後出た。夜は19:00～陸協の打合せがあったので、夕方は走れない。そういうわけで午前はプールへ行って軽めながらも有酸素運動をしておいた。仕事が終わり帰宅は18:20。今日走るとしたら、打合せの後か、夕飯の後、どちらにしてもあまり量はこなせそうにない。なのでちょっとでも距離を稼ぐために、臨海体育館まで走っていった。12分程度のjog。
現場が無ければ今週末は、土朝バイク5.9km×9周、土夜8.1km×2～3周、日朝軽めのjog、日夕400mインターバルの予定だった。が、今朝になって寝坊するはjogも早々にストップするはでうまくいかない。バイクとインターバルを明日こなすとすればそれぞれの質が落ちることが心配。

　打合せが終わって、12分程度のjogで帰宅した後、21:30くらいから走る。これから9月にかけて試合が増えていくが、練習にインターバルを取り入れないといけないと思い始めた。今日みたいにミスをするとトラック練習する機会が削がれる。今晩は集中力が切れるのも恐れて、あまり距離は踏まず、質を上げることにした。今後のA/T走の練習レベルの把握のための走りとした。
　4kmくらいかと思って走ったが、あとで計測してみると3.7km。スタートから突っ込んでいった。碧南に入ってからの下りでまず加速して速過ぎるかと思ったが、落とさず、集中して大きい動きと早いピッチを意識。鷲塚小前の登りも怯まずに進んだ。信号もどうにか止まらずにかわした。コース隣の駐車場から出てくる車を避けるのにちょっとだけロスしたが、3.7kmを通してロスは2"程度。ほぼMAX。城山から中山にかけてのダラダラの登りも集中を切らさず乗り切った。ラスト200mも落ちないように、というより上げるつもりで最後まで出し切った。（これが4.0kmならば文句はない、豊橋も15'20"を狙って積極的に行けるはず。3.7kmだったとはいえ、3'13"で維持できたのだから、5000mはもっと走れるはず。2500mとか3000mで周りから遅れ出すと自分から落としてしまっている。今日のロードみたいに1人で走って意識的に動きを維持していけば5000mももっといい記録が出せるはず。）これで脈は158。160を切っていた。正直言って、このコースでこれ以上追い込むのは困難。ましてや8km通しで上げるとすればペースはここまで上げられない。このコースで心拍数を上げるのには限界がある。こうなると、やはりトラックでのインターバルで強負荷をかけるしかない。

8/9(Sat) 寝坊&下方修正

6:50起床　7:10～　92'44"(20.4km)[4'33"/km]

2:40就寝。5:30起床、バイク5.9km×9周の予定を立てていたが、アラームに気付かず寝坊。1時間遅れたのでバイクではなく、走ることにした。(1時間遅くなったからといってバイクはできないわけではないが走ることにしてしまった。)
走るからにはきっちり集中して30km距離を踏みたかった。
序盤は大きな脚の回転と腕振り、腰を上げて臀部のバネを効かせて前傾にしていく走りを意識。堤防を進み、港南グランド10.1km折り返しは45'46"。昨夜の夕立のおかげでこの時間にしてはそれほど気温も上がっていない。狙い通りの動きができ、調子もまずまず。が、65'たったところから集中力散漫になった。脚が上がらず、ピッチも落ちた。一度落ちると再度集中しようとしても長く持たない。30kmをやめて下方修正。そのまま中畑橋から家にたらたらと帰った。
長時間集中が続かないのがネック。jog出さえも60'程度しかもたない筋力の無さに自分でもがっかり。4月からもうかなりの時間が経っているが、その間に補強がどれだけできたか、ほとんどできていない。時間をロスしてきた。
　今週は3:30～4:00に寝ることが多かったせいで基礎体力面で低下していたかもしれない。夕飯食べてから消化するまで多少の時間がかかるにしても遅くても2:30には寝るようにしないといけない。練習不足とかいう前に、意識の問題。相手との勝負以前に、勝負のスタートラインにも着けない。

//////////////////
朝は下方修正して、運動量としてはほとんど消化できていないので、急遽、午前中にプールへいくことにした。朝食を取って30分程度で出発。
プールでは1時間15分程度泳いだ。途中10分間の休憩があるので連続ではないが、前回のプールと違って歩くより泳ぐほうが多かった。前半はフリーコースで、後半はノンストップコースで。といっても連続では250m程度が最長、クロールが下手になっているので進まない、息が苦しくなって距離をこなせない。トータルでは平泳ぎのほうが多かった。