1413 鶏胸肉の酢豚風

梅雨が明けたとたんに熱波がおしよせてきました。なんでもこの夏は災害並みの暑さといいます。
暑い！と言う意味では去年も一昨年も暑い夏でしたが、今夏の暑さは格別に暑いように感じます。
そんな中、レシピは夏の暑さに負けない体力作りに、タンパク質と野菜をとり入れた炒め煮二題、
「鶏胸肉の酢豚風」と、「スペアリブの醤油煮」です。
暑いと冷たいそうめんなど、のど越しよい食事になりがちですが、暑い夏こそ肉・魚・卵などのタンパク質と、ビタミンが豊富な夏野菜を（毎日欠かさずに）食べることが、体力維持の要諦と思います。
鶏胸肉は、低脂肪・低カロリーでタンパク質が豊富。そして持久力の元となる「イミダペプチド」が豊富に含まれています。豚肉はビタミンB1が豊富で夏にしっかり食べたい食材。ビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。また、夏野菜は水分が多く、ビタミンＢ群やミネラルなどの栄養素を多く含んでいると言います。
食欲が減退する暑さですが、毎日の食事に肉・魚・卵などのタンパク源と、ビタミンとミネラルが豊富な夏野菜をたっぷり取り入れて、暑さに負けない体力づくりをしてください。

今年の夏は災害なみの暑さといいます。暑さに負けない体力を養うために鶏胸肉
の酢豚風を思いつきました。下味をつけた鶏胸肉と野菜を素揚げして、酢味が効い
た餡と絡めました。タンパク質と野菜がしっかり摂れる、夏におすすめの料理です。

鶏胸肉の下拵え ・・２人分
鶏胸肉・皮なし １枚 １６０ｇ ・・一口大に切って醤油・日本酒の下味をつけて片栗粉をまぶす
濃口醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
日本酒 大さじ1 1０ｃｃ
片栗粉 大さじ２ ２０ｇ
片栗粉をまぶした鶏胸肉を熱した揚げ油で素揚げする。
ここではしっかり揚げなくてよい・・色が変わったら引き上げて油切りしておく。
野菜の材料
玉ねぎ １/４こ ６０ｇ ・・３センチ大に切る
人参 ３センチ ４０ｇ ・・５ミリ厚さに切って、レンジで１分加熱しておく
ピーマン １こ ３０ｇ ・・３センチ角に切る
パプリカ赤・黄 夫々１/４こ ６０ｇ ・・同
水煮の筍 １/２パック ５０ｇ ・・５ミリ厚さ×３センチ大切に切る
生シイタケ １こ ３０ｇ ・・３センチ大に切る
甘酢たれの材料・・下記の材料全部をボウルに入れてよく混ぜておく
濃口醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ２ １０ｃｃ
酢 大さじ４ ４０ｃｃ
水 大さじ２ ２０ｃｃ
片栗粉 小さじ１ ５ｇ

作り方
フライパンにサラダオイル大さじ２を入れて火にかける。
オイルが熱したら、玉ねぎ・人参・筍・生シイタケ・パプリカ・ピーマンの順に加えて炒める。
材料にオイルと熱が回って、野菜に火が通ったら素揚げした鶏胸肉を加える。
全体が馴染んだら下拵えした甘酢たれを回しかけ、とろみがついたらできあがり。

1412 茶わん蒸し

東京勤めの孫娘が休暇で帰ってきたので「何が食べたい？」と訊くと「茶わん蒸し！」という。
彼女は、具材が少ないのが好みなので、鶏肉と焼き穴子・椎茸三種にしました。茶わん蒸し
をおいしく作るには、卵液の作り方、蒸し器での蒸し方・・この二つがポインだろうと思います。

卵液の材料
玉子(MSサイズ） ４こ ２２０ｇ ・・割りほぐした正味量＝１８０ｇ
出汁 ３カップ ５４０ｃｃ ・・下記
淡口醤油 小さじ　１ ４ｃｃ
味塩 適宜
具材
鶏肉 １２０ｇ ・・４等分に切り、味塩を振って揉み込む
乾し椎茸 ２枚 ８０ｇ ・・水に浸けて戻し、軸を切り落として半分に切る
焼きアナゴ １尾 ８０ｇ ・・頭と尾を切り落とし、４等分に切る

１．出汁をつくる
鍋に水５カップに昆布１０cm(２５g)を入れて中火にかける。
沸き立つ寸前に昆布を引き上げ、削り鰹一握り（２５ｇ）を加えて煮る。
煮立ったら火を止め、しばらく置いて布巾かペーパーで漉して冷ます。
２．卵液をつくる
冷ました出汁に、割りほぐした玉子を混ぜ、ザルなどで漉す。
漉した卵液に淡口と味塩を加え、吸い加減の味に調える。
３．具材と卵液を器（蒸し茶碗）に入れる
器に鶏肉・椎茸・焼き穴子を入れ、卵液を（８分目ほど）加える。
・・蒸すと卵液は膨らむため、目一杯に入れない・・
４．蒸し器に入れて蒸す
蒸し器に茶碗を並べて強火にかけ、蒸気が上がったら中火にして１０分間加熱する。
蒸し器のフタをするとき・・箸を１本挟んですきまを開け、蒸気を逃がして高温になるのを防ぐ。
・・蒸し器の中の温度が上がり過ぎると、卵液にスができてしまう・・
・・フタが傾くので、蒸気の水滴が横に流れて下に落ちるのを防ぐ・・
（１０分経って）蒸しあがったら火を止め、茶碗蒸しに串を刺して濁った液が出なければＯＫ。

1384 大根と人参とスペアリブの煮込み

前作の油揚げと大根の煮物をアレンジして、油揚げをスペアリブに替えた一品です。違うのは
調味料でこちら濃い味付けで砂糖とみりんが入ります。そのため調味料成分のうち糖質が４倍
も多くなります。「砂糖」と「みりん」を少し加えるだけでこれだけの差が出る・・恰好の例です。

材　料
スペアリブ １パック ３００ｇ
大根 １/３本 ２００g ・・皮むきして３センチ巾の半月に切る
人参 １/２本 １２０ｇ ・・皮むきして１３センチ巾の筒切り

調味料
砂糖 大さじ　１ ３０ｇ
味醂 大さじ　１ ３０ｃｃ
醤油 大さじ　１ ３０ｃｃ
水 ５カップ

作り方
１．鍋にスペアリブと大根と水３カップを入れ、落し蓋をして強火にかける。
２．沸き立ったら中火にして３０分ほど煮る。
３．人参を加え、更に３０分・・中火で煮る。
４．スペアリブが柔らかくなったら砂糖・醤油・みりんを加えて２０分ほど煮る
５．煮汁が少なくなったらできあがり。

1378 肉じゃが

肉じゃがの材料は、牛肉とジャガイモの他に、人参・玉葱・コンニャクの五つが定番のようです。
ジャガイモは男爵がほっこりしておいしいと言いますが、煮崩れしやすいので、煮る時は火力と
煮る時間に注意が必要です。煮汁がなべ底に少なく残る程度に煮るのがポイントです。

材　料 ・・４人分
牛細切れ肉 ２００ｇ
ジャガイモ ２こ １２０ｇ ・・皮むきして一口大に切る
玉ねぎ １こ １８０ｇ ・・皮むきしてタテ６等分の串形に切る
人参 １/２本 ６０ｇ ・・皮むきして一口大に切る
しらたき １/２パック ５０ｇ ・・熱湯で茹でておく

調味料
すき焼のたれ 大さじ　５ ５０ｃｃ
醬油 大さじ　２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ　２ ２０ｇ
出汁 １カップ １８０ｃｃ

作り方
鍋に「すき焼きのたれ」と醤油・砂糖を入れて強火にかける。
煮汁が沸き立ったら牛肉を加えて煮る。
牛肉の色が変わったら、玉ネギ・人参・ジャガイモを加える。
全体に煮汁が回ったら、出汁１/２カップを加え、中火にして１０分煮る。
途中で４～５分経ったころ、茹でたしらたきを加える。
・・煮汁が少なくなったら残りの出汁を加える・・
味見をして調え、ジャガイモのが柔らかくなるまで煮る。
煮汁が多いときは、強火にして煮汁がなべ底に残る程度にして出来上がり。

1377 牛肉と根菜の旨煮

レシピは煮物を二つ、「牛肉と根菜の旨煮」と「肉じゃが」です。材料と調味料、作り方は似てい ますが、「牛肉と根菜・・」は煮汁が無くなるまで煮るのに対し「肉じゃが」は、煮汁を少し残すところが違います。もう一つの共通点は調味料の栄養成分でレシピの下に表示したように、大差がありません。
そこで今回は、調味料をテーマに採りあげました。調理するとき、作り手としてはその食材の栄養バランスを考えますが、調味料の栄養成分はカウントするものとしないものがあります。カウントするのは味噌汁やカレー・シチューなど煮汁も一緒に食べるもので、カウントしないのは煮物とか
炒め物などで、調味料の分量が一人当たりにすると微量のときです。
今回の煮物はすき焼きのたれと砂糖をけっこう使ったので計算しました。その結果はレシピの下に表示の通りで、一人当たりの摂取熱量は「牛肉と根菜・・」＝187kCal、内調味料＝43.5ｋCalで肉じゃが」は206kCal、調味料44.8kCalでした。調味料の成分が料理全体の22～23％もあってその要因は炭水化物の中の糖質にあります。
二つの煮物の糖質は夫々10g、熱量は1g＝4kCalなので10g×4kCal＝40Kcalになります。要するに調味料成分の殆どが糖質でした。同じ煮物でも「煮しめ」などは、調味料は出汁と醤油が主で糖質は微量なので熱量も微量です。
今回、日本酒を60㏄使っていますがアルコール分は煮飛ばすのでカウントせず、タンパク質と糖質 の13kCalを加えました。因みに、日本酒60㏄のアルコール分（13％）の熱量は60ｇ×0.13×7kCal（アルコール1g＝7KCal）＝55Kcalです。
調味料の栄養成分については、まだ色々ありますが次回以降にお伝えします。

根菜と牛肉を甘辛い味で煮汁が無くなるまで煮る・・筑前煮に似た煮物です。牛肉はもも肉
を使いましたが、細切れ肉で十分です。煮汁が無くなるまで煮るので日保ちが利き、多目に
作り置きして重宝する煮物です。根菜にこだわらず、里芋や椎茸など加えてみてください。

材　料 ・・４人分
牛肉・もも肉 ２００ｇ ・・大きいものは３センチ巾に切る
人参 ３センチ ６０ｇ ・・皮剝きして一口大の乱切り
大根 ４センチ １２０ｇ ・・皮を剝き７～８ミリ巾の「いちょう切り」にして熱湯で茹でておく
ごぼう １本 １００ｇ ・・たわしで水洗いし、１．５センチ大に「乱切り」して熱湯で茹でておく
しらたき １パック １００ｇ ・・熱湯で茹でておく

調味料
すき焼のたれ 大さじ　４ ４０ｃｃ
醬油 大さじ　２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ　２ ２０ｇ
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ
出汁または水 適宜

作り方
鍋に「すき焼きのたれ」と、醤油・砂糖・日本酒を入れて強火にかける。
煮汁が沸き立ったら、牛肉を捌きながら鍋に入れて煮る。
牛肉の色が変わったら具材全部を加え、落し蓋をして中火で７～８分煮る。
途中、煮汁が少なくなったら、出汁または水を適宜加える。
味見して調え、煮汁が無くなるまで煮飛ばして出来上がり。

1376 鶏（とり）なべ

一人用の土鍋に、鶏肉と好みの野菜をすき焼きのたれで煮る「小鍋立て」の煮物です。鍋物
にすると、ガスコンロを出したりのテマガ面倒で思いつきました。土鍋なのでコンロからおろし
食卓に運べば熱々が食べられます。「小鍋立て」の真似事ですが中々によろしいものです。

材　料 ・・２人分
鶏モモ肉・皮つき １パック ２５０g ・・１センチ×３センチ大のぶつ切り
白ネギ １/２本 ８０g ・・１センチ×５センチの斜め切り
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・１センチ巾の半月切り
しめじ １/２パック ６０ｇ ・・根元を十文字の四つ割り
春菊 １/２パック ８０ｇ ・・根元を切り落とす
しらたき １/２パック ５０ｇ ・・茹でてザルにあげる

調味料
すき焼きのたれ 大さじ　３ ３０ｃｃ
砂糖 大さじ　１ １０g
濃口醤油 大さじ　１ １０ｃｃ
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ

作り方
小鍋にすき焼きのたれと、砂糖・醤油・日本酒を加えて火にかける。
・・調味料の量は目安なので、好みの味に加減してください・・
煮汁が沸き立ったら鶏肉を加えて強火で煮る。
鶏肉の色が変わったら、春菊以外の具材を加え、中火にして４～５分煮る。
味見して調え、春菊を加え一煮立ちさせて出来上がり。

1375 牛（ぎゅう）なべ

レシピは「牛なべ」と「鶏なべ」の鍋物二題です。鍋焼きうどんを作るときに使う一人用の土鍋にすき焼のたれを入れ、肉と野菜を加えて煮込んだすき焼き風の「小鍋料理」です。すき焼きと何が違うのか・・というと、すき焼きは二人以上の人数で煮ながら食べる。牛なべ・鶏なべは、一人分
を小鍋で肉と野菜を煮たのを食卓に運んで食べる・・二つの違いがあります。
もう一つ大きな違いは肉質の違いです。「牛なべ」「鶏なべ」は、グツグツ煮込むので安い肉でもおいしく食べられます。レシピでは牛肉は「ももの赤身」を煮ましたが、安い細切れ肉でも美味しくできあがります。
栄養成分的には「もも赤身が」絶対優位・・生肉100gの「もも赤身」は熱量193kcal、タンパク質21.3g、脂質10.7gに対し、すき焼き用の肩ロースは、熱量から順に403kcal・14.0g・36.5gです。
鶏モモ肉・生100gのそれは、熱量から順に204kcal・16.6g・14.2gで、牛もも赤身に近い数値です。
今回使った牛もも肉は100g・500円、鶏もも肉は250円でした。なので、牛なべのコストは一人分が約1,000円ほど。片や鶏なべは500円でした。牛もも肉を「こま切れ」に替えたら200円ほど安くなります。
牛なべも鶏なべも、グツグツ煮るので「脂身」が少ない方が良い・・脂身が多いと煮汁に脂が浮んで食べるとき口もとがべたついたりします。鶏もも肉も煮る前に、黄色い脂身は取り除いてから煮込むのがお勧めです。

近くに住む次女宅で、次女が一晩留守をするので、娘婿と孫息子二人分の食事を頼まれ
ました。それで作ったのがレシピの「牛なべ」です。鍋焼きうどん用の土鍋に、一人分ずつ
の分量を入れて煮るだけ・・見た目が豪華なので二人とも喜んでくれました。

材　料 ・・１人分
牛もも赤身肉 １５０ｇ
焼き豆腐 １/４パック ７０ｇ ・・３センチ角に切る
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・１センチ巾の半月に切る
青ネギ ２本 ４０ｇ ・・５センチ長さの斜め切り
白菜 ２枚 ９０ｇ ・・５センチ巾に切る
しらたき １/２パック ５０ｇ ・・茹でてザルにあげる


調味料
すき焼のたれ 大さじ　２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ　２ ２０ｇ
醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ

作り方
鍋にすき焼きのたれとみりん・醤油・砂糖を加えて火にかける。
・・調味料の量は目安なので、好みの味に加減する・・
煮汁が沸き立ったら牛肉と玉ねぎを入れ、あと白菜・しらたき・焼き豆腐を加える。
・・火は中火よりやや強めでグツグツ煮る程度・・
５～６分煮て味見して調え、青ネギを加えて火を止める。
・・鍋が熱いので、鍋敷き又は洋皿にのせて食卓に運ぶ・・

1328 細切れ牛肉と白ネギ

すき焼きの具材のうち、白ネギと牛肉だけを甘辛く煮付けました。牛肉は細切れで
十分です。ただし、脂身が少ないのを選んでください。あと、しらたきとか焼き豆腐
などを加えるとすき焼き風になって、それもまたよろしいと思います。

材　料
細切れ牛肉 １パック ２００ｇ ・・白い脂身は取り除く
白ネギ ２本 ３００ｇ ・・白い部分は斜め切り、青い部分は５センチ巾に切る

調味料
すき焼きのたれ 大さじ３ ３０ｃｃ
溜まり醤油 大さじ２ １０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ

作り方
鍋に分量の「すき焼きのたれ」を入れ、砂糖と溜まり醤油を適宜
加えて好みの味に調える。
・・「すき焼きのたれ」の味で十分というときはこの作業は不要・・
煮汁を沸き立たせ、白ネギを入れて煮る。
白ネギに火が通ったら白ネギを片寄せて、牛肉を入れて煮る。
味見して、良ければ煮汁が少なくなるまで、中火でクタクタ煮る。
・・煮汁を馴染ませるため、ネギと牛肉は天地返ししながら煮る・・
・・味は好みによるが甘味が勝った方おいしい。白ネギの煮方も
　　シャキッとしたのが好みなら、適宜煮る時間を調整する・・
煮汁が無くなったらできあがり。

1323 鶏むね肉のトマト煮

今回食材テーマはタンパク質をとり上げます。レシピは「鶏むね肉のトマト煮」

と「ラタトゥイユ・・魚介入り」です。ラタトゥイユはトマトをベースに野菜を

煮込む南フランスの料理。それにたんぱく質が豊富な鶏むね肉と、魚介はエビや

イカ・ホタテ貝柱を加えました。



レシピの食材に鶏むね肉と魚介を取り入れたのは、大谷翔平選手に因んだもので

彼は体を作るたんぱく源に、鶏むね肉・豚ヒレ肉・魚介などを積極的に食べた・

と言います。大谷選手は卵が好きで毎日のように、自分でオムレツを作って食べ

ましたが体質検査して卵が体に合わないと知ってからは、栄養士の指導のもとで

たんぱく源を鶏むね肉などに変えたと言います。



鶏むね肉（生・皮なし）100gに含むたんぱく質は23.3g・熱量121㌔㌍。牛もも

赤身肉は21.3g・140㌔㌍。豚ヒレ肉22.2g・熱量130㌔㌍。この三つでの比較

では、たんぱく量対摂取熱量は、鶏むね肉が一番の優れモノです。



では、１日に必要なたんぱく質の量はいくらか？というと、普通に生活している

人の場合、体重1㎏あたりたんぱく質1gが基準で、体をよく動かす人でも体重

1㎏あたり2gが限度とされています。体重60㎏の成人で普通の生活をする人は

1日60g。負荷の多い運動をする人は1日120gが限度になります。



私たちの肉体や、活動力・免疫力の素になるたんぱく質ですが、摂りすぎると腎

臓に負担がかかり腎臓病や尿道結石の原因となり、肥満にもつながります。栄養

素的には、たんぱく質１に対し糖質３の割合で摂るのが理想的と言います。要は

バランスよく食べることで、良質なたんぱく質を含む「鶏むね肉と魚介類」を南

フランスの野菜料理「ラタトゥイユ」とでコラボしてみました。

鶏むね肉のラタトゥイユ風です。鶏むね肉は低カロリー且つ高タンパクの優良食材、しかも
値段が安いので大いに活用したい食材です。鶏むね肉をおいしく食べるには、調理の際に
煮すぎないこと・・です。火が通ったらできあがり・・レアっぽいくらいに作るとおいしいです。

材　料 ・・２人分
鶏むね肉 ２００ｇ ・・２センチ角に切る
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・２センチ巾のくし型に切る
人参 ５センチ ６０ｇ ・・半月の薄切り
ピーマン ２こ ４０ｇ ・・ヘタと種を除いて２センチの短冊切り
パプリカ・黄 １/４こ ４０ｇ ・・２センチ巾の短冊に切る
スライスチーズ ２枚 ３０ｇ ・・６～７ミリの角切り
トマト缶 １/２缶 ２００ｇ
サラダオイル 大さじ１ １０ｃｃ
小麦粉 大さじ１ １０ｇ
マギー １こ ４ｇ
トマトケチャップ 大さじ１ １０ｃｃ

作り方
鶏むね肉に下味をつけて炒める
鶏むね肉に味塩を振って、小麦粉をまぶす。
サラダオイルを熱して鶏むね肉を炒める。
焦げ目がついたら引き上げて、トレーなどに移す。

野菜と水煮トマトと鶏むね肉を煮る
むね肉を引き上げた後のフライパンで野菜を炒める。
しんなりしたら、水煮トマトとマギーを加えて煮る。
味見して調え、炒めた鶏むね肉とチーズを加えて煮る。
全体が馴染んだらできあがり。
・・鶏むね肉を加えてからはサッと温める程度にする・・

1316 牛肉としらたきと豆腐と

切り落とし牛肉と豆腐としらたきを、醤油、みりん、砂糖などの煮汁でサッと煮ただけの簡単な
ものですがおいしい煮物です。多人数分を大量に作るなら、牛肉は細切れが経済的ですが、
少量なら切り落としがお勧め。今回のは肩ロース切り落とし、１００gが７９８円でした。

材　料
切り落とし牛肉 １パック １４０ｇ ・・大きいのは３センチ大に切る
しらたき １/２パック １００ｇ ・・食べやすい長さに切って茹でてザルにあげる
木綿豆腐 １/２パック １６０ｇ ・・３センチ角の奴に切る

調味料
濃口醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
溜り醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ
日本酒 適宜
・・煮汁は、上記以外に「すき焼きのたれ」を使うのも良い。そのときは
　醤油なり砂糖なりを「適宜加えて好みの味にととのえてください・・

作り方
調味料を鍋に入れて煮立たてせ、味見して調える。
強火にして牛肉を捌き入れて煮る。
肉の色が変わったら引き上げてトレーに移す。しらたきと豆腐を入れて煮る.
火を中火に落として、残った煮汁で豆腐としらたきを煮る。
・・スプーンで煮汁を掬い、豆腐としらたきに振りかけて味を馴染ませる・・
３～４分煮て味が馴染んだころ、牛肉を戻して温めてから器に盛り付ける。

1315 牛肉の煮つけ・・サッと煮

今回レシピは牛肉の煮つけ二題・・一つは牛肉だけを、もう一つは牛肉と豆腐としらたきを醤油と砂糖で煮つけました。若い頃、牛肉だけの煮つけを食べたこと
があります。料理屋さんで出された一品で、煮つけた牛肉が器に盛り付けられ、木の芽が添えてありました。それがなんともおいしい味つけでした。
でも、牛肉をおいしく煮るのは案外難しい。煮る前はちょうど良い味でも、煮ると肉から出る水分で薄味になる。かと言って煮詰めると肉が硬くなっておいしくなくなります。肉の色が変わったころ合いが食べどきで、すき焼きがおいしいのはそのためです。熱した鍋に肉を広げ砂糖と醤油を振って裏返し、色が変わった
らすぐに食べるからおいしい。ここでクタクタ煮たら硬くなってしまいます。一昨年のこと、下咽頭に腫瘍ができ摘出手術を受けました。そのとき喉も一緒に
切り落とされて食道が狭くなり、食べ物が通り難くなりました。手術のあと考えたのは体重と筋肉量の維持です。そのため、肉・魚介・乳類・大豆食品などタン
パク源を毎食採り入れますが、咀嚼してペースト状になるような食材選びと調理には工夫が要ります。薄切り肉を食べるのはその一環です。
今回、すき焼き肉と切り落とし肉の二つで試してみると、結果は切り落としの方がおいしくできました。それは肉の厚さにあると思います。短時間内に味が染み込んでおいしく煮るには、薄切りでないと巧くできない。すき焼き肉はソコソコの厚みがあって、サッと煮るには時間がかかる・それが分かったのが今回でした。単純なものほど難しいのであります。

お正月くらいは贅沢にしようと、100gが1000円の牛肉を600g買いました。老夫婦二人すき焼き
と牛しゃぶで300gずつ食べるつもりが、両方で400gしか食べられません。・・で、残った200gを
甘辛い煮汁で煮付けました。煮るのは牛肉だけ、贅沢な食べ方ですがおいしいこと請合いです。

材　料
すき焼き用牛肉 ３枚 ２００ｇ ・・３センチ巾に切る
三つ葉 適宜 ・・葉１枚を細切り

調味料
濃口醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
溜り醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ
日本酒 適宜

作り方
日本酒以外の調味料を鍋に入れて中火にかける。
砂糖が煮溶けたら味見して、甘味が勝った煮汁に調える。
・・煮汁が濃いとき日本酒を適宜加えて好みの味に調える・・
火力を強めて煮汁を煮立たせ、牛肉を入れて煮る。
・・牛肉はかたまらないように捌きながら鍋に入れる・・
牛肉の色が変わったら、鍋から引き上げる。
煮汁を強火で煮立たせて水気を飛ばす。
・・牛肉の水分が出て煮汁が薄まるので味を濃くする・・
取り出した牛肉を鍋に戻して煮汁に絡ませる。
・・ここでは、火をとめたまま。煮すぎると牛肉がかたくなる。
器に盛り付け、刻んだ三つ葉をのせてできあがり。

1296 牛肉と根菜の当座煮

レシピは常備菜二題で、「牛肉と根菜の当座煮」と「ごぼうとコンニャクの
佃煮風」です。材料のごぼうとコンニャクは我が家では常備在庫の食材です。
そのわけは食物繊維摂取のためで、素材100gに含む食物繊維はごぼうが6.1g、
コンニャクには3gあります。因みに白米のご飯100gのそれは1.5gです。

私の従妹はごぼうが嫌いという。俳優の松坂桃李さんはコンニャクが嫌いと言
うので、この二人には今回レシピは不向きです。嫌いな食材と言えば、かつて
私はゴーヤと納豆が苦手でしたが今は食べられるようになりました。日本人の
大人と子どもが嫌いな食材がどんなものかを調べてみました。

大人の男性と女性、それに子どもが嫌いな食材「ワースト10」の共通する食材
をピックアップすると次の5品目に集約されました。1．レバー、2．セロリ、3．
トマト、4.バクチー（コリアンダー）、5．ミョウガの順で、子どもが嫌いな
食材の6番目にピーマンがあります。クレヨンしんちゃんの野原しんのすけクン
もピーマンが嫌いですが、大人の食材にないので集約から外しました。

上記５品目のうち、セロリ・バクチー・ミョウガは独特の香りがあり、それが
嫌いな原因です。食べたときの食感がイヤ・・と言うのも嫌いな原因になって
いて、女性が嫌いなものに、レバー・牡蠣・納豆・ウニがワースト10に入って
いました。

食べ物の好き嫌いは誰にでもありますが、嫌いなものは少ない方が良いですね。
特に野菜嫌いな方は、健康維持の観点から日頃の食材の選別に心がけて欲しいと
思います。

当座煮は、煮しめより長持ちするするが佃煮ほどではない・・まあ精々旬日＝１０日程度日持ちが
する煮物です。日持ちが条件なので、水分が少ない食材を使い、味付けは濃い味にします。塩辛
い味より、甘みがかった味にすると箸休めになり、酒のあてにもなる、弁当のおかずには最適です。

材　料
シチュー用牛肉 １/２パック ２５０ｇ ・・３～４㎜の厚さに切る
ごぼう ３本 １３０ｇ ・・３㎜巾の斜め切り
こんにゃく 小　２枚 １６０ｇ ・・２×３㎝の短冊切り
れんこん 一節 １３０ｇ ・・３～４㎜厚さの筒切り
調味料
日本酒 １８０ｃｃ
すき焼のたれ ６０ｃｃ
創味つゆ ６０ｃｃ
砂糖 ２０ｇ

作り方
１．牛肉を圧力鍋で煮る
①　調味料全部を圧力鍋に入れて強火にかける。
②　煮汁が沸き立ったら牛肉を加え、ふたをして圧力をかける。
③　蒸気が上がり、コマが回り始めてから７分間煮る。
④　火を止め錘が落ちるまでふたを開けずそのままおく。
・・錘がが落ちてもしばらくそのまま、４～５分経ってからフタを開ける・・
２．圧力鍋から牛肉を引き上げてトレーに移す

３．残った煮汁を別の鍋に移し根菜を煮る
・・ごぼうとコンニャクは熱湯で茹でておく・・
①　鍋を中火にかけ、こんにゃく・ごぼう・蓮根を加えて煮る。
②　６～７分煮たらトレーに移した牛肉を加えて煮る。
③　煮汁がなくなったらできあがり。

1249 ゴボウと牛肉の佃煮

ごぼうと牛肉は出会いの食材・・それを使って佃煮を作りました。ごぼうは太いものなら斜め
切に、細いときは３センチ長さに切りそろえます。牛肉は薄切りより、厚めの方がしっかり味で
食べごたえがあります。中火から少し弱めの火でじっくりと煮込みます。おいしい佃煮です。

材　料
ゴボウ ２本 ２００ｇ
牛肉 １ブロック ４００ｇ

調味料
日本酒 １/２カップ ９０ｃｃ
すき焼のたれ 大さじ　３ ３０ｃｃ
創味つゆ 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
砂糖 大さじ　２ ２０ｇ
たまり醤油 大さじ　１ １０ｃｃ
水 １/２カップ ９０ｃｃ

作り方
１．ごぼうは水を流しながらたわしで表皮をこすり洗いし、
　　ひげ根などを取り除き、３ミリ巾の斜め切りして水に
　　つけてアク抜きする。
２．ブロック牛肉は、普通のスライスしたのより少し厚め・・
　　大きさは３㎝大に切りそろえる。
３．鍋に調味料全部を入れて強火にかけ、沸き立ったら
　　ごぼうを加え、中火にしてしばらく煮る。
４．ごぼうが半煮えのころ牛肉を加え、強火に戻して煮る。
５．牛肉の色が変わったら中火に落とし、煮汁がヒタヒタに
　　なるまで煮る。
６．ここからは一段と火を弱め、煮汁が無くなるまで煮詰める。
７．煮汁が無くなってバリバリし出したら、火を強めてなべの
　　の中をかき混ぜて、水分を飛ばしてできあがり。

1184 牛肉と野菜のホイル焼き

牛肉のホイル焼きは、子供が育ち盛りのころの定番料理です。牛肉の中で値段が安い細切れ肉
と玉ねぎ・人参をベースにしてアルミホイルに包んでオーブンで焼くシンプルな料理です。今にして
思えば、経済的には苦しいなかで３人の子の成長を願い、将来に希望を持ったころのご馳走です。

材料　その１ ・・・２人分
牛薄切り １パック １８０ｇ ・・
ピーマン ２こ ４０ｇ
人参 ３㎝ ４０ｇ
椎茸 ３枚 ６０ｇ
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ
材料　その２ ・・・２人分
牛薄切り １パック １８０ｇ
ピーマン ２こ ４０ｇ
人参 ３㎝ ４０ｇ
しめじ １/２パック ６０ｇ
もやし １パック １２０ｇ
共通の材料
バター 適宜
潮・胡椒 適宜
アルミホイル ２５cm×４０cm ２枚
作り方
具材をアルミホイルで包む
アルミホイルを広げ、中央にバターを塗ってその上に
ひの通り難い野菜をおき、肉やその他の野菜を乗せる。
全体に軽く塩胡椒を振ってアルミホイルを前後・左右に
折りたたむ・・中の空気は押し出す。

ホイル包みを焼く
具材を包んだら、フライパンかオーブンで焼く。
焼く時間は１２～１３分程度。火が通り易いものと
通りにくいもの（具材では人参）が混在のときは、
ひが通りにくい具材を、茹でるかまたはレンジに
掛けておくと均一に火が通る。

1179 牛すね肉のシチュー

すね肉で作るビーフシチューです。拘りが無ければ輸入牛肉（豪州産）で十分おいしくできる・・
カットが小さいとできあがりの肉の存在感が薄いので、大きいブロック肉を求めてカットします。
煮込みは圧力鍋を使います。普通の鍋なら２日間かけて煮込みますがこの方がおいしいです。

材　料
具材として
牛すね肉 ２ブロック ８００ｇ ・・５cm×３cm×２cm大の角切りにして、黒胡椒をまぶしておく
人参 大　１本 １８０ｇ ・・皮付きのまま、３ｃｍ大の乱切り
セロリ 中　３本 １２０ｇ ・・筋取りして３cm巾に切る
マシュルーム １パック １５０ｇ ・・大きいものは二つ割り、小さいのはそのまま
ルウの材料
玉ネギ 　３こ ６００ｇ ・・皮剥きした３ｃｍ大の乱切り
人参 ２本 ２５０ｇ ・・皮付きのまま、３ｃｍ大のざく切り
ニンニク ２かけ ５０ｇ ・・２m巾の薄切り
シチューﾄﾞﾎﾞｰ １パック １２２ｇ ・・ハウス食品製
赤ワイン ２カップ ３６０ｃｃ
黒胡椒 適宜
バター・サラダオイル 適宜

作り方
ルウを作る
圧力鍋にバター大さじ２を入れて火にかけ、熱したらすね肉を入れ
キツネ色になるまで炒め、トレーなどに取り出しておく。
その鍋に、ニンニク・玉葱・人参を入れて炒め、赤ワイン・フォンドボー
を加え、肉を戻しいれてふたをして煮込む。
圧力弁が上がり、安全弁が回り始めたら火を１段落として７分煮る。
圧力弁が落ちてからふたをあけ、すね肉に串を刺してスッと通ればＯＫ．
肉をトレイに取り、野菜は煮汁ごとストレーナーに移してへらで漉す・・
煮込んだ野菜をすりつぶして、ルウのできあがりです
ルウに具材を入れて煮込む
鍋に、ルウとシチュードボーとトレーのすね肉をいれて中火にかける。
煮立ったら、人参など野菜３種を入れ煮こむ。野菜が煮えたらできあがり。
・・人参は煮えるのが遅いので、レンジにかけて軟らかくしておく・・