フィットネスクラブでのメニュー（0920現在）

動作改善トレーニング・CLUB ONE（クラブワン）さんでの現在（9/20時点）の私のメニューです。今夜は詳細は省略。時間ができれば少しずつ情報を付加します。（*）印を付けたものはマシンを使用。

　　Ⅰ－１）ディップス（*）

　 　　　　　　 負荷：５ｋｇ、回数：１５回

　　　－２）チェストスプレッド（手下）（*）

   　　　　　　 無負荷（器具自体の重さのみを受ける）、回数：１５回
　　　　　　　  ※本来は手が上だが、左肩が痛いため当面は「手下」に置き換え

　　Ⅱ－１）ラットマシン（*）

　　　　　　　  負荷：５ｋｇ、回数：１５回

　     －２）ダンベル・プルオーバー？

　　　　　      負荷：１ｋｇ、回数：１５回

    Ⅲ－１）サイドベンド

　　　　　      回数:左右各２０回

　     －２）ベンチストレッチ

　　　　　      回数:左右各１５回

　     －３）腸腰筋ストレッチ

　　　　　      回数:左右各１５回

    Ⅳ－１）エコノミーレッグプレス（*）

　　　　　      負荷:１０ｋｇ、回数：１５回

　     －２）インナーサイ（*）

　　　　　      負荷：１５ｋｇ、回数：１５回

    Ⅴ－１）片足レッグプレス上体ひねり（*）

　　　　　　　  無負荷（器具自体の重さのみを受ける）、回数:左右各１５回

　     －２）バックスイング（*）

　　　　　      負荷：２０ｋｇ、回数:左右各１５回

　     －３）インナーサイひねり（*）

　　　　　      負荷：１５ｋｇ、回数：左右各１５回

    Ⅵ－１）ワイドレッグプレス（*）

　　　　　      無負荷（器具自体の重さのみを受ける）、回数：１５回

　    －２）フロントスイング（*）

　　　　       負荷：１０ｋｇ、回数:左右各１５回

   Ⅶ－１）アイアンクロス（パッド使用）（*）

　　　　　     負荷：１０ｋｇ、回数：左右各１５回

　    －２）ストレート

　　　　　     回数：１５回

私は通常、これら７パターン－１６種類を５サイクルずつ行います。
トータルで１６×５＝８０ですね。
時間の有無や疲れ具合などによって、多少回数を増減したりも。 

Ⅰ－１）→Ⅰ－２）を５サイクル繰り返し
Ⅱ－１）→Ⅱ－２）を５サイクル繰り返し
Ⅲ－１）→Ⅲ－２）→Ⅲ－３）を５サイクル繰り返し

以下、同様にしてⅠ→Ⅱ→Ⅲ→Ⅳ→Ⅴ→Ⅵ→Ⅶと進んでいきます。一つ一つは時間的には短めで、全部で１時間半強（マシン間の移動時間を含む）、じっくりやると着替え等も含めてトータルで約２時間です。最近は２時間をちょっとオーバーかな？120／80＝1.5となり、約１分半毎にプログラム（種目）を変えていきます。最初の頃はもっと少なかったのですが、各人のトレーニング状況を見てトレーナーの方が少しずつ新メニューを加えたり、入れ替えたりして下さり（新メニューのときは使い方やポイント等のレクチャー付き）、次第に増えてきました。また、６／７に正式入会して３ヶ月ちょっとでで３４日（３４回）となり、色々な面でだいぶ慣れてきました。自分でも予想していなかったようなハイペースで通っており、京都にある会社からの帰りにも何回か寄ってますが、さすがにそれはちょっとキツイですね。残業なしで会社を１８時前に出てもCLUB ONE到着は２０時頃になります。そこから約２時間身体を動かすと最後の方はお腹も減ってガス欠状態になることもありますし（汗）、帰宅すると２２時半になってしまうので。

他の方がやられているメニューには多少パワー系やスピード系のものもあるようですが、股関節・膝関節まわり、肩関節・肩甲骨まわりの強化・動き改善、平衡感覚アップ等が目的の私にはちょうど良いですね。また、”疲れない／血圧が上がらないトレーニング”がモットーなので、今のところ私は負荷も少な目ですし、これもジャストフィットです。エアロバイク（自転車こぎ）やトレッドミル（ランニングやウォーキング）等の有酸素系マシンもありますが、メインのフロアとは別フロアにあります。また、それらは基本的に自主トレでできることもあってか、利用頻度は少な目の模様です。そのあたりが他のフィットネスクラブやスポーツジムとちょっと違う点でしょうか。また、グループでエアロビをやるとかもなく、雰囲気も基本的に静かで（バックにＢＧＭは流れていますかね）落ち着いています。

半月板損傷の影響など

現在も平衡感覚異常や左足麻痺で歩行などに多少不自由していますが、歩行やバランシングに関しては過去の怪我も関係しているようです。

病院での熱心なリハビリ（運動や動作に関しては理学療法＆作業療法）のお蔭でかなり色んなことができるようになった入院後半でも左足での片足立ちが難しく（できないことはなかったのですが、右足に比べると、安定して立っていられる時間が短い（例えば、右足：１分近く、左足：粘って粘って２０秒など）、バランスをとるまでに時間がかかるといった違いがあり、特に１０年前に左膝半月板（＋後十字靭帯）を損傷し、部分切除手術を受けた影響などが次第に無視できなくなってきたのでした。１０年前の怪我が影響するとはまさに想定外！

半月板損傷は別としても、私の足の故障はこれまで全て左足でした。左ふくらはぎ肉離れ（軽いのを何度かやってます）、スピード走をしたときなどの左膝まわりの痛み、長い距離を歩いたりしたときの左足が棒になったような感触や左足付け根外側（これが股関節なんでしょね）の痛みなどなど。

また、ランニングシューズの底の減り方が左右でかなり違っていたので（右：かかとの外側が減る、左：かかとの後ろが減る）、元々走り方や歩き方が左右均等ではなく、ひょっとすると左足の故障はそのあたりに起因していたかもです。右足に比べて左足の股関節や膝関節の回旋？が不十分だったりとか？よくは分かりませんが。陸上部に所属したこともなく我流で走っていたため、正しいフォーム等を教えてもらったり身につける機会がなかったからなあ。。。そういえばきちんとストレッチを勉強したこともなかったなあ。。。

これらがきちんとできていたら、フルマラソンの記録ももっと伸びていたりして？極端な練習不足（練習嫌い？）でそれはないやろなあ（笑）。

病気、怪我など色々な影響や因果関係があるみたいで、これはこれで興味深いです。今回、右頭頂葉の脳出血（皮質下出血）で左半身（特に左足）に麻痺が残っている訳ですが、色んな分析・考察ができ、多少不自由しながらそれを楽しんで？もいます。

やりたいこと、やってみたいこと（文化・芸術系など）

運動系以外でも、やりたいこと、やってみたいこと（再開したいことを含む）はいっぱいあります。以下、今回の脳卒中（脳出血）発症と特に関係のないのもあります。

・楽器演奏（サックス、クラリネット、ギター）
・アカペラ（目標はゴスペラーズですが、特にゴスペルとかではなく）
・書道
・スケッチ（ペン＋彩色（水彩）で景色や建物を素早くささっと描く、正確さは求めない）
・ホームステイ受け入れ
・福祉住環境コーディネーター資格取得
　　　建築関係の資格は持っているので、必ずしも必要ではないのですが、
　　　知識の幅を広げることと福祉との接点を考える意味もあって。
・その他、各種の勉強や資格取得
　　　特にリハビリ関係で、理学療法士／作業療法士／言語聴覚士資格取得。
　　　富永病院＆森之宮病院でセラピストの先生方には大変お世話になりました。
　　　無事に復職して現在元気にやれているのも熱心なリハビリのお陰です。

　　　国家資格取得までには大学や専門学校に通って最低でも３年はかかるので、
　　　働きながらの取得は実際的には難しいですけれど。

・上記国家資格取得は無理としても、脳卒中にかかった人等の復職・復帰支援
　----主に若い人を対象として、プライベートレッスン的なことはできないか？
　　　　職業にすることは困難な場合、ボランティアという考えもありますね。 

・脳卒中体験記の出版（理系／技術系人間らしさのある）
・専門的＆ハイレベルなものとしては、論文執筆とか？
・小説の執筆（冒険小説、ファンタジー小説、こども向けの物語）
・建築、まち歩き、音楽、映画、読書などをベースとしたエッセイの執筆
・喫茶店（経営というよりも、人が集う場の提供や建築・文化情報発信基地的なものをやりたいなあ。私設図書館や書店を兼ねてとかも本人としては魅力的）

読みたい本のリストも常に数十冊あり（きちちんと数えたり考えたりしたら200～300冊くらいはあるかなあ）、これも少しずつ読破したいです。

やりたいことが多過ぎて、時間・年数的に何かに絞ったりする必要がありそうですが、考える分には自由なのでとりあえず書いておこう(^o^;)。でも私は考えや計画が変化・発散する傾向大なのです。ブログ記事の内容もどんどん変化しますしね（汗）。ただ、目標などがしなやかにどんどん変わったりは決して悪いと思っていません。

 

 

やりたいこと、やってみたいこと（運動系）

やりたいこと、やってみたいこと（再開したいことを含む）はいっぱいあります。

運動系では例えば、自転車、ジョギング（たとえゆっくりでも距離的＆コース的にマラソン再開まではキツイやろなあ。もしやれるとしても、まずはスロージョグで５ｋｍくらいまでか）、ノルディック・ウォーキング、トレッキング、山歩き、ボルダリング（人工壁登り）、テニス（まずはボレー・ボレーくらいから）、卓球（本来は素早い動きが必要ですが、大きなボールを使ったりしてあまりスピードを必要としないものであれば可能性ありかも）、スキー（スノボーはやったことはないのてすが、そちらの方がやりやすい？）、スイミング（超苦手なクロールでゆったり長く泳ぐ）、ダイビング（体験ダイビングで十分か）などなど。

 　  

さーて、どれがどの程度までできるようになるでしょうかね。自分のことながら実に興味深いです（笑）。更に、海外旅行もぜひまた行きたいです。ヨーロッパ（ドイツ、スイス、イギリス、クロアチア etc. いずれも行ったことがない国です）、トルコ、ロシア、カナダ、ニューヨーク、ハワイ、ベトナム（ハノイ他）。挙げればきりがない・・・・。長時間の歩行・行動にも慣れつつあり、時間に追われて移動に忙しい強行軍のツアーなどでなければ、まあ外出や国内旅行の延長でいけるかな？冷静に考えたら、まともな国内旅行再開もまだでしたし、ここでも超楽観論ですね（汗）。そのためにもフィットネスクラブなどを頑張って続けなければ！

いつの間にかできるようになってきたこと、なってきていること

いつの間にか／少しずつできるようになってきたこと、なってきていることです。

・全般的に、復職直後よりも（若干）素早い／安定した動き、身のこなし。

フィットネスクラブでも、杖を下に置いてマシンやベンチに座ったり（その逆も）、マシン間の移動がスムーズに＆早くなっています。先日、トレーナーの方からも言われました。

・重い蓋を何回も開閉しての本や雑誌のコピー。
・各種階段の昇降。

エレベータやエスカレータがあれば原則としてそちらを使いますが、それらはやや離れた場所や分かりにくい場所にあることも多く、そのようなときは多少リスクは増すものの、階段を昇降することも増えてきました。エレベータがそれを必要とする人にとって案外使いにくい位置にあるのは、後付けで設置された場合などでしょうか。案外、下りのエスカレータがないことも多いですね。私の場合は昇降では下りの方が苦手（転倒・転落リスクが上りよりもかなり大）なため、下りのエスカレータがあると随分助かります。

しかし、手すりも含めて様々なタイプの階段を昇降する機会が増え、自然とそれらにも慣れてきつつあります。階段昇降時にはかなり手すりを頼ります。特に上りは、手すりを使って腕力で身体を引っ張り上げるような感じも大きいですね。

・自宅リビングの床に直接座り込んだ状態（機会は殆どありませんが、正座姿勢を含む）から杖などを使わずに立ち上がること。
・自宅内や勝手の分かった屋内（親類の家など）で、多少、壁で身体を支えたりしながらも杖を使わずに移動すること。
・淀屋橋で地下鉄御堂筋線から京阪に乗り換える際、スクランブル交差点的な多くの人が行き来する中を杖も扱いながら一瞬立ち止まったり、進行方向を少し変えたり、身体を横にしてぶつからないようにすり抜けたり。
・自販機前で杖をついて（持って）立ったまま、リュックやショルダーのストラップを外したり／おろして（ぶら下げて持ち）、中の財布を取り出し、そこから小銭を取り出して投入したり。

・ベンチのない／空いた席のないホームで、１５分くらい杖をつきながら電車待ちで立って待ったりすること。

デパートでの妻の買い物待ちなどの際、以前はすぐに椅子やもたれることができる場所を探していましたけれど、これも随分楽になってきました。また、先日、実家に帰った際に押入れの布団の出し入れ・上げ下ろしをやってみたところ、ちょっと手伝ってもらいながらまあなんとかできました。これは、やや難度の高いバランシング＆自立歩行に相当するでしょうか。

逆に、今も苦手・やりにくいことは、

・左足の素早い／深い曲げ伸ばし。

深い曲げ伸ばしに関しては、例えば飲み会などでの「掘りごたつ」ではない座敷は、麻痺のある左足を曲げたりせねばならず、かなりきついですね（涙）。

・凹凸や段差が多かったり／大きかったり、横断勾配の大きな（進行方向でその変化が大きいものを含む）歩道の歩行。

横断勾配とは、道路の路線直角方向の勾配（進行方向とは直角方向の勾配）で、通常、車道や歩道では雨水排水のため1.5%～2.0％の勾配が路頂から道端に向って付いています。私にっては左右の足位置の高さが違うのが最もバランスが取りにくく歩きにくいのです。

などなど。毎日の通勤・勤務、休日の外出などを通じて歩行や動作は日々少しずつ改善されており、今後も改善は期待できそうです。ただ、あまり細かいタイムスパン（時間や日数）で比較しても意味がなく、最低でも３ケ月、あるいは半年から１年経って比較してみるべきでしょうね。