動作改善トレーニング・CLUB ONE(クラブワン)さんでの現在(9/20時点)の私のメニューです。今夜は詳細は省略。時間ができれば少しずつ情報を付加します。(*)印を付けたものはマシンを使用。
Ⅰ-1)ディップス(*)
負荷:5kg、回数:15回
-2)チェストスプレッド(手下)(*)
無負荷(器具自体の重さのみを受ける)、回数:15回
※本来は手が上だが、左肩が痛いため当面は「手下」に置き換え
Ⅱ-1)ラットマシン(*)
負荷:5kg、回数:15回
-2)ダンベル・プルオーバー?
負荷:1kg、回数:15回
Ⅲ-1)サイドベンド
回数:左右各20回
-2)ベンチストレッチ
回数:左右各15回
-3)腸腰筋ストレッチ
回数:左右各15回
Ⅳ-1)エコノミーレッグプレス(*)
負荷:10kg、回数:15回
-2)インナーサイ(*)
負荷:15kg、回数:15回
Ⅴ-1)片足レッグプレス上体ひねり(*)
無負荷(器具自体の重さのみを受ける)、回数:左右各15回
-2)バックスイング(*)
負荷:20kg、回数:左右各15回
-3)インナーサイひねり(*)
負荷:15kg、回数:左右各15回
Ⅵ-1)ワイドレッグプレス(*)
無負荷(器具自体の重さのみを受ける)、回数:15回
-2)フロントスイング(*)
負荷:10kg、回数:左右各15回
Ⅶ-1)アイアンクロス(パッド使用)(*)
負荷:10kg、回数:左右各15回
-2)ストレート
回数:15回
私は通常、これら7パターン-16種類を5サイクルずつ行います。
トータルで16×5=80ですね。
時間の有無や疲れ具合などによって、多少回数を増減したりも。
Ⅰ-1)→Ⅰ-2)を5サイクル繰り返し
Ⅱ-1)→Ⅱ-2)を5サイクル繰り返し
Ⅲ-1)→Ⅲ-2)→Ⅲ-3)を5サイクル繰り返し
以下、同様にしてⅠ→Ⅱ→Ⅲ→Ⅳ→Ⅴ→Ⅵ→Ⅶと進んでいきます。一つ一つは時間的には短めで、全部で1時間半強(マシン間の移動時間を含む)、じっくりやると着替え等も含めてトータルで約2時間です。最近は2時間をちょっとオーバーかな?120/80=1.5となり、約1分半毎にプログラム(種目)を変えていきます。最初の頃はもっと少なかったのですが、各人のトレーニング状況を見てトレーナーの方が少しずつ新メニューを加えたり、入れ替えたりして下さり(新メニューのときは使い方やポイント等のレクチャー付き)、次第に増えてきました。また、6/7に正式入会して3ヶ月ちょっとでで34日(34回)となり、色々な面でだいぶ慣れてきました。自分でも予想していなかったようなハイペースで通っており、京都にある会社からの帰りにも何回か寄ってますが、さすがにそれはちょっとキツイですね。残業なしで会社を18時前に出てもCLUB ONE到着は20時頃になります。そこから約2時間身体を動かすと最後の方はお腹も減ってガス欠状態になることもありますし(汗)、帰宅すると22時半になってしまうので。
他の方がやられているメニューには多少パワー系やスピード系のものもあるようですが、股関節・膝関節まわり、肩関節・肩甲骨まわりの強化・動き改善、平衡感覚アップ等が目的の私にはちょうど良いですね。また、”疲れない/血圧が上がらないトレーニング”がモットーなので、今のところ私は負荷も少な目ですし、これもジャストフィットです。エアロバイク(自転車こぎ)やトレッドミル(ランニングやウォーキング)等の有酸素系マシンもありますが、メインのフロアとは別フロアにあります。また、それらは基本的に自主トレでできることもあってか、利用頻度は少な目の模様です。そのあたりが他のフィットネスクラブやスポーツジムとちょっと違う点でしょうか。また、グループでエアロビをやるとかもなく、雰囲気も基本的に静かで(バックにBGMは流れていますかね)落ち着いています。