今日は、土曜日が文化祭の準備で授業日になっているため、代日休でした。それでも、朝８時３０分に出勤し、午後２時まで文化祭の準備（展示や学年劇など）を行っていました。家に帰り、少し遅めの昼食をとりました。サッポロ一番塩ラーメンと餃子５個です。それと野菜ジュースでビタミン補給です。午後４時になり、ランニングスタートです。往路の５ｋｍが２５分４５秒、復路の４ｋｍが１８分４５秒、８０ｍ流しを３本、ダウンジョグが３．３ｋｍを１８分４０秒でした。走行距離は１２．３ｋｍを６３分３０秒で走ることができました。先週が短距離のトレーニングを行った効果がありました。軽い足取りで走り始めることができました。スプリントトレーニングが長距離の効果があることを再確認することができました。
昨日は久しぶりのスイミングでした。３０分。１０００ｍほどです。２００ｍを３本ほどやった後で、プルの最後の場面でしっかりと水を後方にプッシュして泳いだら、２５ｍ１８ストロークだったのが１６ストロークで行くことができました。水を後方に押すときにそれまでのゆっくりゆったりしたストロークでは使っていなかった筋肉を使うので少し息が上がりましたが、これを２５ｍから初めて少しずつ距離を伸ばしながら本数を増やしていくと、もっと効率的でスピードのある泳ぎができそうです。そのことを再確認しました。
そして、今日火曜日はエアロバイクに３５分間、１７．８ｋｍ乗りました。これも最初の１５分は８０回転でゆっくりとペダルを漕いでいました。後半は回転数とペダルの重さをあげ、最後の方で１００回転以上（時速４０ｋｍ以上）のもがきを１０秒×２、２０秒×２を行い、５分かけてダウンを行いました。今年の初めに、とにかくＬＳＤで持久力をつけると書いていました。しかし、１４年前に２０ｋｍで１時間２４分の記録を出した時には１０００ｍや２０００ｍのインターバルを週２回ほど行っていました。アップとダウンを入れると１回のトレーニングで１０ｋｍほどは走っているので、距離も踏んでいますが、質が今とは全く違っています。もちろん、今その時と同じペースでインターバルはできません。しかし、スピードトレーニング、インターバルトレーニングは記録向上に不可欠です。日頃、長い練習時間がとれない分、短い時間・距離で効果のあるトレーニングを工夫する必要があるようです。１０月８日の運動会での２００ｍ走、４００ｍ走がそのヒントになっています。
昨日は、娘が通っている小学校区の体育祭でした。１０地区対抗で行われて、私の住んでいる地区は昨年度優勝したとのことです。２００ｍ（４１歳以上４５歳未満）と４００ｍ（３６歳以上）の２種目に参加しました。年代別に分けられているので「若者に負けた」とは言ってられません。結果は２００ｍが３人中２位（３３秒ぐらい）、４００ｍが４人中１位（１分１６秒：３５秒ー４１秒）でした。２００ｍのタイムは測定していませんが、４００ｍの時の２００ｍのラップタイムを基にした推測値です。４００ｍはやはり後半の落ち込みが６秒と大きく、インターバル不足です。しかし、スピードはそこそこあったので、インターバルやペース走でスピード強化を図ろうと思います。あと、体重も３，４ｋｇ落としたいと思います。
明日は中秋の名月。今日は、その一日前の月の光を楽しみながらのトレーニングでした。内容はスピードアップのためのスプリントトレーング。特に日曜日に２００ｍと４００ｍを走るので、筋持久力、対乳酸運動を中心に行いました。内容は次の通りです。
- ウォーミングアップ 体操・１２００ｍジョグ（７分３０秒）・ストレッチ・２４００ｍジョグ
- 流し ５０ｍ×２，８０ｍ×２、１００ｍ×１
- 対乳酸運動 （２５０ｍ＋１００ｍ）×２ １５０ｍ×２ ５０ｍ×４
- その他、 １８０ｍ×２、シャトルラン ５０×３往復
- 腹筋、背筋
- ダウン ５分ジョグ 体操
とりあえず今日のトレーニングはここまでです。
今日は短距離のトレーニングを行いました。
- ウォーミングアップ 歩き１０分間 ジョグ５００ｍ ストレッチ １０分
- スプリントドリル トロッティング、スッキップ、ツースキップ、ヒップローテーなど１０種類
- 流し ８０ｍ×４，１００ｍ×２、１００ｍ×３
- ウェーブ走 １００ｍ×２、１５０ｍ×２
- スタートダッシュ ３０ｍ×２、５０ｍ×１、８０ｍ×１
時間にして１時間です。心拍数も乳酸値も追い込まず、疲れを抜きつつ、明日のために筋肉に刺激を入れました。ゆっくり長く走ることよりも、短い距離を速く走ることのトレーニング効果を久しぶりに感じています。２０代、３０代前半は２００ｍ、４００ｍのインターバルをやっていました。スピード持久力をつけるには効果的ですし、やっただけの効果はありました。今回は久しぶりにスピードトレーニングを中心に行っています。これを長距離に生かしたい思います