昨年の6月初めに入会して以来、せっせと通っているのが動作改善トレーニングクラブ「CLUB ONE(クラブワン)」さん。ここでの現在(2016/2/28時点)の私のトレーニングメニューです。
以前に2015/9/20時点のものをアップしました(こちら)。トータルボリュームとしてはその頃とあまり変わりなさそうに見えますが、左片麻痺(特に左足の股関節~膝まわり~ふくらはぎにかけての痺れ、ぐらつき、体重のかけにくさ等)が残っている私にとって、やや難度の高いプログラムが増えたりしています(例えば、3-1)アウター、6-1)横向きレッグプレス、6-2)アダクション など)。
(*)印を付けたものはマシンを使用するものです。各プログラム(種目)の設定回数は15回(15回連続で上げ下げとか)としているものが殆どですが、日によって時間の有無や疲れ具合で多少増減があり、結果的に各15~20回といったところです。
※写真(後日、少し追加するかも)で顔がハッキリ写っているのはトレーナーの方々です。
Kiさん・Sさん・Tさん・Yさん・Kuさん(現在はアシスタント)、大変お世話になっております。
他の写真には会員さんが写っているので、そちらは顔が分からないように
させて頂きました。
1-1)ディップス(*)
負荷:5kg、回数:15回
-2)チェストスプレッド(手上、BOX使用)(*)
無負荷(器具自体の重さのみを受ける)、回数:15回
肩が痛いため当面は「手下」にしていたものを今は正規の「手上」に
2-1)ラットマシン(*)
負荷:5kg、回数:15回
-2)ダンベル・プルオーバー
負荷:1kg、回数:15回
3-1)アウター(*)
負荷:15kg、回数:左右各15回
-2)サイドベンド
回数:左右各20回
-3)腸腰筋ストレッチ
回数:左右各15回
4-1)エコノミーレッグプレス(*)
負荷:10kg、回数:15回
-2)インナーサイ(*)
負荷:15kg、回数:15回
5-1)片足レッグプレス(*)
無負荷(器具自体の重さのみを受ける)、回数:左右各15回
-2)バックスイング(*)
負荷:25kg、回数:左右各15回
-3)インナーサイひねり(*)
負荷:15kg、回数:左右各15回
6-1)横向きレッグプレスまたはワイドレッグプレス(*)
無負荷(器具自体の重さのみを受ける)、回数:左右各15回
下の写真は横向きレッグプレスで、今の私にとってこれが
一番難度が高いです(汗)。
-2)アダクション(*)
負荷:15kg、回数:左右各15回
-3)リバースインナーサイ(*)
負荷:10kg、回数:左右各15回
7-1)アイアンクロス(パッド使用)(*)
負荷:15kg、回数:左右各15回
-2)ストレート
回数:15回
私は通常、これら7パターン17種類のプログラム(種目)を5サイクルずつ行います。トータルで17×5=85ですね。
なお、正しいトレーニング効果が出るように、基本的に2つまたは3つのプログラムを組み合わせます。
私の場合、順序的には
1-1)→1-2)を5サイクル繰り返し
2-1)→2-2)を5サイクル繰り返し
3-1)→3-2)→3-3)を5サイクル繰り返し
以下、同様にして1→2→3→4→5→6→7と進んでいきます。
私はこちらでは肩甲骨・股関節・膝まわりの動き改善や平衡感覚アップを目的にしており、エアロバイク(自転車こぎ)やトレッドミル(ランニングやウォーキング)等の有酸素系マシンは全くやっておりません。
慣れもありますが、全体的にマシン間の移動(歩行)や各マシンでのポジショニングが早くなったり、身のこなしも良くなってきているのでしょうね。プログラムが増えたり難度が上がったものの2時間弱でできるときもあります。
日常生活では色んな不便や不自由を感じながらも、毎日の大阪-京都の通勤に加えて休日の「CLUB ONE(クラブワン)」さんでのトレーニングで、身体的にはまずまず好調を維持しています(^_^)。素晴らしきかな「CLUB ONE(クラブワン)」。これからも頑張って通うぞー!
まだ入会して9ヶ月足らずの私ですが、理想像を目指して励まなくては!
でも、平日にはなかなか行けないのがもどかしいです。