10/16(Fri)

体操
6:00～
■60'間走
（500m{475m}×2を含む、84"2(脈27.5){2'12}88"0(脈26.5))
total: 61'51", 15.1km

　またしても昨日の朝は走り損ねた。楽にこなせるペースではないので、ある程度集中力がないとスタートできない。今の時期は遅いjogであっても走る頻度を維持するのも意味がある。ここ1,2週間のように平日2回だと少ない、3回以上にしないと維持・レベルアップしていかない気がする。
　1日挟んだので、今朝は一昨日と同じくらいのペースを目指す。が、集中力では一昨日の方がまだあった。ペースは一昨日よりやや遅めで推移。臨海公園を出て工業地帯に入って、スタートから20分、ガクッと動きが鈍る。崩壊。日曜日の八ツ面ほどではないが、生殺し状態の走りが続く。巻き返せず、今日はjogに甘んじてしまう。中盤以降は手を抜いた。その代り、刺激を強めに入れることにした。1000mではなく、500m×2をやることに決めた。園内内回り1周で少し調子を整えて、集中して1本目スタート。出発から40'59"からのスタート。突っ込み過ぎず、抑え過ぎず、後半150mで出し切るようにB-UPしていく。84"台。2倍して1000mで2'48。もう少し上を行きたいが現状はこんなもの。脈も27.5。結構めいっぱいのレベル。繋ぎ1周は無理に上げず、呼吸を整えられるペース。2本目、入ってすぐに右前腕が痺れる。少し気温が低めで冷えるのと軽い酸欠のせいか、感覚が鈍った。50mで戻り、腕を大きく振る。意識して大きい動きと速いピッチで走る。350mくらいからはペースが落ちないように我慢するので精一杯。上げているつもりだが、実際には多分落ちていった。88"もかかる。ま、1本目でセーブしなかっただけマシ。耐える走りを経験できたのはプラス。ダウンを1周して帰る。48'50"くらいに臨海公園を出た。一昨日なら10'10"あれば帰ることができたが、今朝はそれでは足りず、1'50"オーバー。
体操やストレッチをせずにスタートにしたのもあり、動きが悪い。

計 15.1km

10/14(Wed)

体操
6:00～
■60'間走
（途中1000mを含む、3'09"4,脈27拍）
total: 60'00", 16.1km
体操

　昨日の朝はまたしても走るの止めてしまった。一日おいて十分回復した今朝、走る。八ツ面キロ3分半で9周をこなすためには、この60分間走で力を付けるのが近道。今日は速いペースでガツンと突っ込んでみる。9/21(Mon)の15.6kmがこれまでの最高なので、まずはそれを越え、16kmを目指す。
　体操して体を解してからスタート。速いピッチで刻む。突っ込むといっても無謀に入って10/11(Sun)のように自爆しても意味がない。60分間で一番距離が伸びるように考えてペース配分。途中でウォッチを確認する。…動いていない。スタート時に押し間違えていた。5分遅れくらいでスタートさせる。誤差があるとしたら5分±30秒くらいか。臨海公園へは赤信号にかかったため、北ではなく東口から入る。園内外回り1周して産業道路へ出る。9/21は前半30分を速く入り過ぎて後半が伸びなかった。なので今日は前半を抑え気味で入った。スタートから30分の時点、9/21は織機の敷地南端だったが、今日は25秒遅れくらいでその地点へ到達。1000mの開始はスタートから38'01"の時点。1周目からいまいちキレがない。臀部の感覚が鈍くて速い振り戻しができない。2周目も最後まで切り替えが効かずに95"-94"。ハイペースで走った9/21が3'11"だったことを考えると今日は少し速くなったが、3'00"くらいまでは切り替えが効くようにしたい。約1年前に臨海公園で朝5:50からやった1000mが2'52"9で走れているのを考えると、もう少しできてもいいはずだが。今年は狙って走っているのだから。脈も27程度ならまだまだ行けるはず。脈を計った後はすぐにjogのペースを上げる。9/21は内回り3周。今日は残り時間を確認しつつ4周に突入。4周目を走った分、60分で走り終えるには10分少々で帰らないといけない。60分をオーバーするだろうと思っていたが、帰り道は意外とペースが落ちず、10分程度で到着し、30秒程度余った。自宅付近をjogして60分で終了。±30秒程度の誤差はあるかもしれないが、16.1km以上なので16km到達はまず間違いない。3'45"/kmに到達。


計 16.1km

10/12(Mon)

6:00 八ツ面
体操
■UPjog 2周
7'31-7'00
体操
■1.5km×9周[5'15"/LAP,3'30"/km]
5'15"1-5'23"6-5'28"6-5'32"6-5'34"1-5'24"7-5'14"1-5'10"9-5'00"5
total: 48'04"[5'20"5/LAP]
脈25.5拍
■Downjog
6'10(900m)-8'54-8'45-9'07-9'07-8'25-8'42-8'41-8'28
total: 1゜16'19",8周+α，12.9km
体操

　昨日こなせなかったので再挑戦。間を置いてしまうと苦手意識が生まれるので、早めに終わらせておきたいところ。とはいえ、こなせるか、こなせないか、半々。いや、こなせないかな という方が大きい。今日、苦しくなったら、冷静に冷静にと自分に言い聞かせよう。落ち着いて走ればこなせないペースではない。それでもできなかったら・・・、維持できるペースに切り替えて最後まで行こう、Bプラン。途中で諦める癖を付けたくない。なんとか5'30"/LAPくらいでは留めたい。
　晴れ。昨日より僅かに肌寒いが走り易い天候。昨日も早々にjogに切り替えたので疲労は残っていない。あとは気持ち、頭の問題。到着してランシャツに着替える。UP、昨日はこれからメニューをするという緊張感がなかったので、今朝は集中して、体を大きめに動かしたりキレを確認したり。呼吸器系の疲労も感じない。昨日よりは状態がいい。遅刻した昨日はスタートを急ごうとしてしまって余計に潰れたのかもしれない。今日は自分のタイミングでスタートが切れる。
　スタート。1周目、入り100mは19"台終盤。とりあえず昨日よりは速い。500m通過は設定ペースである1'45"に対してほぼ貯金はゼロ。1km通過は3'32くらい。1周目から借金。少し飛ばしていく。1300m,1400mの通過を見ながら上げたが、1周目は5'15"1。
　2周目、坦々と。100m通過20"台。400m通過が84"を少しオーバー。1km通過は3'33くらい。落ちていることはわかっているが、上げていっているつもりなのに、上がらない。5'23"に一気に落ちる。このまま今日も崩壊するか？
　3周目。我慢。落ち着いて。多少落ちても仕方ない。まずは最後まで走れるように落ち着く。監視役さんたちと擦れ違うたびに集中してピッチを上げる。上げるといっても上げ過ぎない。設定の3'30/km。800m通過は2'50"を切っておきたいのに越えている。ズルっズルッと落ち5'28"。まだ3周なのに落ち方が激しい。
　4周目。際限なく落ちるのだけは避けたい。意味のないトレーニングにはしたくない。気持ちが後手後手に回り体も動いていない。1km通過も3'38"。冷静に。冷静に。5'32"。また落ちた。落ちたけど、落ち方は減った。
　5周目。今日は9周走り切る。手を抜いたら自分の力にならないだけだ。同じ動きを維持する。400m通過は87"くらい、500mは1'52くらい、1kmも3'39くらいかかる。それ以上落とさないように、落ち着いて。5'34"。ほらまた落ちた。でも(4,5月に15周の設定で走った)5'40"/LAPまでは落ちていない。
　6周目。このくらいのペースなら維持できるはず。…5'24"。え。上がった？ウォッチが壊れたかと疑ったくらい。思い当たるのは、少し頑張ってみるか、と600m-700mの登りでしっかり前を見て力強く脚を運んだ。それくらいしか変えていなかった。これで上がったのか。できるじゃん。やはり半分を過ぎてしまえば不安も消えて行ける。
　7周目。残り3周。ジワジワ上げていく。4.5kmのBuild-UP。残り距離と余力が把握できればペースも保てる。徐々に設定ペースに近づいていく。1km過ぎには5'15/LAPペースに接近。ここから少し上げてギリギリ5'14"台。設定ペース切りに持っていく。
　8周目。あと2周。この周を力まずどこまで上げていけるか。100m通過は19"台。以降の通過スプリットも全て設定ペース切り。余裕はないが我慢はできる。1km過ぎて5'10"切りくらいが狙えるペース。が僅かに届かず5'10"台。
　9周目、ラスト。本当は周回数のカウントダウンもしてちゃいけないし、高々13.5km。中間走としてゆとりのある走りを維持しないといけないが、今日はこれがいっぱいいっぱいのレベル。なので最後も上げて終わる。残り1.5kmという距離を頭に入れてジワジワとスパート。一気に切り替えができないのが苦いところ。1km通過3'23"。ラストは5'00切りたいのに。これじゃ届かないよ。100mあたり20"では届かない。あと3秒、残り500m。削らなきゃ。ピッチは維持したまましっかり脚を大きく動かして行く。1.3kmまでで1秒削った。1.4kmでもう1秒削った。残り100m。ゴール直前は微妙なアップダウンやコーナーや車止めやらがあるので、早いうちに上げてしまう。最後はやや惰性で走ってしまった。5'00"5。これで5'00"を切れないところが甘い。
　脈は25.5拍。あまり上がっていない。終盤ジワジワ上げていったためか、前半サボり過ぎたためか。
設定通り5'15/LAPなら47'15"なのだが、48'04"。49"オーバー。平均5'21"/km。これを合格として次11周に向かったらまた同じ目に遭う。次回はもう一度、同じペースで9周にチャレンジ。一歩ずつこなしていかないと。

　Downjogは楽に。9周の持続走で結構削ったためか、それなりの消耗があったようで、トータル30km近く走ると最後は軽いガス欠になる直前の状態。

計 29.4km

10/11(Sun)

6:30 八ツ面
■UPjog 2周
7'38-8'26
体操
■1.5km×9周[5'15"/LAP,3'30"/km]
→ ×3周で打ち切り。＋jog
5'27"8-5'26"7-5'20"0
-8'36-7'28-15'07(2周)-15'06(2周)-7'46

　先週から決めていた八ツ面1.5km×9周(13.5km)[3'30/km]。
昨日の時点で今朝は雨が降ることを覚悟していたが、いざ朝となると5:00のアラームで目覚めたが外の強い雨の音を聞いて、体のダルさを感じる。…アラームを聞かなかったフリ。というか、少しだけ様子をみる。次に気付いたのは6:00少し前。慌てて準備。（といっても寝る前にほとんど済ませているので、起き上がって15分くらいあれば出発できる。）まだ雨は降っているが、5:00よりは弱まった。天気予報ではこのあと回復してくるはず。やる、と宣言しているので、やらないわけにはいかない。バナナとコーヒーを摂って6:15に出発。
　6:30到着。まだ雨。どうせ濡れるので気にしていない。気温も天気予報通り、昨日よりは高い、寒くはない。ランシャツに着替えてUPへ向かう。この雨、今日はほかに車が一台も無い。誰もいない中でギリギリの設定のメニューをこなせるか？駐車場からの階段を降りて行くときに、コースを通過していく岸本さんの姿を発見。速い。宣言通り5'30/LAPペースか。先に宣言しておいた自分が放棄するところだった、30分も遅刻した。申し訳ないと思いながらも、「行かない」という選択をしなくて良かったとも思う。これでメニューをサボることはできない状況になった。コース上へ出る。給水塔の耐震工事のため、0m地点や約30m程にわたり、コースに鉄板と養生マットが敷かれ、カラーコーンが並べられ、1人がやっと通れる幅しかない。2人の並走はできない。対面通行も難しい。マットがズレるので走らないでください、というような注意書きもある。
　UP2周。昨日の干拓は8割程度の強度、自己評価で。今日に影響はないと思っているが、少し疲労感があるといえばある。呼吸器系が完全回復していない。芯に近い部分(骨盤廻りの大転子や大臀筋の上部)に使った感じが残っている。昨夜ストレッチをしていても左ハムの上部に若干の張りも感じる。ま、先週もそんな感じで7周をこなせたのだから、やれない理由にはならない。jogをしながらも集中力は散漫。こなせるイメージが沸いてこない。秋になって涼しくもなったからか、本当に今日は人が少ない。八ツ面グルグルの周回数ランキングトップをいくであろう(?)御近所のお母様方のうち2人が今日も傘をさして散歩してみえる。さすがのネコオジサンですら今日はみえていない。UPのペースはキロ5を切れない。きっと集中していないから。大きな動きやストライドやピッチを変えて動きの具合を試すこともなく、雑な走り。昨日は知多の記録会だったが、まだその結果は見ていない。アクトスで自分と似たようなラップで走っていた選手がどのくらいの記録を出しているか、気にならなくもない。自分はあくまでも今年はフルに合わせたトレーニングを重視、5000mのためのトレーニングは組んでいないが、走れば15分50秒台でキッチリ纏められるくらいのレベルにはいたい。UP2周目の終わりに神社の境内を経由してトイレへ。体操して、メニュースタート。もう 7:00。
　スタート。完全に集中力を切らしている。今日の監視役さんは岸本さんだけ。しかも同じ左回り。抜く時にしか擦れ違わない。あとの大部分の時間は自分自身で集中を保って走らないといけない。岸本さんが通過して行ってから1分くらい遅れてスタートを切る。100mの入り、21"。単純に15倍すれば5'15"だがここは平坦なので、19"台で通過しないと設定タイムは切れない。上げよう、上げよう、と意識して、400m,500mの通過で設定ペースに戻す。が、不安や焦りばかりあって落ち着きがない。1km通過は3'38"。遅い。が、わざと手を抜いている走りでもない。先週の1周目と同じくらいの出力で走っているつもりだが、遅い。そのままペースを上げられず、1周目は5'28"。設定タイムを大幅にオーバー。前方の岸本さんが5'30で走っているとしたら詰まるはずがない、全く見えてこない。
　2周目。設定ペースがどう とかではなく、まず岸本さんに追いつくことを目指す。100mはやはり19"で通過できない。上げることができない。400,500mの通過も一向に上がらない。それでも、忘れた頃、550m付近で、登り坂の前方730mくらいに一瞬だけ岸本さんの姿が見えた。気を引き締めて追う。一瞬見えただけで、その後は全然見えない。1km通過は3'37"くらい。1周目と同じくらい。さっき見えたと思った岸本さんの後姿はきっと気のせいだ、と思い始める。が1.4km手前でまた前方に姿が見えた、突然。差は100mもない。もう一度追う。2周目は5'26"。相変わらず設定を大きくオーバー。でも1周目よりは上がった。
　3周目。一気に詰め寄る。250mで追い付き、抜く。一瞬、並走することも考えたが、付かれなかったので自分一人で行くことにする。400m通過が1'20"。! 3'20/kmペースに上がっている。その気になれば上がるじゃん。でもこのペースを維持できるとは思っていない。600mからの登り、一旦3'30/kmまで戻して走ることにする。(と考えた場合はたいていそれよりも遅くなっている。) が、後方から足音が聞こえる。振り返って見ると、すぐ後ろに岸本さん。これじゃイカン。登りの途中からペースアップ。再度振り切り、登り切ったロータリーでは振り返ることなく進む。下りに入って加速。というか、逃げる。今日はもうダメだ。ペースの上げ下げが激しく雑な走りしかできない。3周目に我武者羅に飛ばした800mの通過が、やっと先週の800m通過と同じレベル。1kmの通過、貯金もなく3'30"。続けられるペースに落として9周こなそう、なんとことは微塵も思わず、この3周目で今日は終わる。残り500mも大して上げられず、5'20"。崩壊。
　あとはゆっくりjogして今日は終える。キロ3分半で、3周,5周,7周と順調に伸ばしてきた流れが今日でストップ。メニューの立て方自体が綱渡り形式だが、一度こなせなくなってしまうと元に戻すの難しい。後手後手に回ってしまう。仕切り直し。もう少し下地を強化して自信を持って臨まないと、9周には挑めないかもしれない。


計 18.0km

10/10(Sat)

ストレッチ
5:55～
■矢作川堤防 干拓港南グラウンド10.2km折り返し
38'35"[3'47"/km]-37'42"[3'42"/km]
total: 1゜16'18"
脈25.5拍
■Downjog 0.8km
体操

　明日の予定が八ツ面1.5km×9周[3'30/km]。今朝のメニューは今週の半ばに決めて干拓20.4km。それありきで木金を走った。ベースができてきたので、20km程度なら坦々とこなせてしまうだろう、と希望的観測でスタート。
　スタートしてからの動きはまずまず。昨日の朝のような重さは無い。体感的には3'50"/km。実際、入り1kmは4'03"。あれ、今日は3'50/kmで20.4km押しけれないかな、と若干諦めかけたが、1-2kmが4'00"。3-4kmで3'50"くらいまで上がった。動きは悪くない。スッスッと動く。堤防に上がってから直線コース。正確な距離のポイントはわからないが、だいたい3'50/kmを切るくらいで推移。8km、干拓南端を回って北上。少し向かい風を感じる。しかししっかり腕と腰を使ってグイグイっと動かしていれば進んでいく。3'50/kmのペースを維持。が、9kmたんトピア入口を過ぎた辺りでカクンとペースダウン。風に怯んでペースダウン。動きが小さくなる。まずはピッチだけでも速くしてペースを戻そうとしたが、上手くできず。10kmまでは恐らく3'50/kmオーバー。それでも中盤を一定ペースで刻んてきたこともあり、38分台、3'50/km切りで折り返し。今度は追い風になる。この風に乗って…と思ったが上がっていない。折り返して500mくらい進んだところでようやく動き始めた。干拓にしては弱めの風だが、リズムを掴むには十分だった。残り9-8km間で確実に3'50/kmを切っていることを確認。南端を回って北進。徐々に向かい風。ここからどう走るか。残り8-7km、この間をギリギリ3'50/kmで通過。残り6km、右側の堤防がなくなって開けるので向かい風がまた少し強くなる。ここが今日いちばんのポイントだと読む。前回の干拓もここで失速している。別大はたった1回出場した前回が穏やかな天候で風が無かっただけかもしれない。次走る時に無風とは限らない。天候が荒れたら海風吹きっ晒し。風に負けないように前へ前へ、の意識で走る。恐らくこの間もギリギリ3'50/kmくらい。堤防を降りて、残り4km。風は弱まったが僅かにまだ向かい風を感じる。4-3km間は3'45"くらい。これまでは残り3kmが意外と長く感じていたが、朝の60分間走を続け、臨海公園からの帰り道2.6kmを落とさないように走れるようになってきたお蔭で、今日は長さを感じない。寧ろここから上げられるくらいのゆとりもある。残り距離が減ってカウントダウンし始めると走り方が雑になるのがいつものパターン。惰性で走るな。フルはもっと長い。終盤を惰性で走ったらどれだけタイムを落とすか分らない。ちゃんと自分で動きをコントロールして走れ。しっかり腕振って、脚を引き上げて後方へ振り戻して、ブレずに真直ぐ走る。効率よく力を伝えて走る。残り2kmを切って自然とペースアップしていく。中畑橋西の交差点で10秒ほどの信号ストップはあったが、あとは伏見町北で止まることなく一気にいく。ラスト2kmは3'40-3'35くらい。折り返しでは38分切れたらいいなという漠然としたイメージだったが、ラスト2kmで稼いで37分台の42"。このくらいならスッと走れてしまうが、3'40/kmではまだ押し切れない。



8:35
２号地多目的グランド
準備、草取り
9:30～11:30
後期スポーツ教室(6回目/15)
リレー(1回目/2)]



計 21.2km

10/9(Fri)

体操
6:00
■60分jog
体操

　いつもの臨海公園+タコ公園折り返し。速さは求めないが、夜-朝と続けて走ることを経験する。当然ながら、夜に走った翌朝しかその練習をするチャンスは無い。せっかく昨夜走ったのだから、それを逃すのは勿体ない。起きてからは、今週の火木のように躊躇することなくスタートできた。
　スタート直後から身体のキレが悪い。う゛へっ、動かねぇ。夜-朝の2部練はこうもキツかったか？昨夜走ってから中6時間。東京にいた頃も夜-朝のセットメニューはやっていたはずなのに。久々にやるからか？以前は夜走ったあとに夕食で、起きて朝runだったふが、今回は2回の練習の合間に食事を挟んでいないから余裕がないのか？
　ペースは上がらないままjog。でも絞れてきた分、シャープさというかキレというか、枯渇感はある。余計なものを削ぎ落として感覚。こういう時は、体が自然にロスの少ない走り方を覚える。やっていなけりゃそれはできない。産業道路から戻って、そのままのペースで、流しをすることもなく臨海公園内内回り3周。帰宅して時間が少しだけ余ったので+100mほどjog。計60分。


計 14.2km

10/8(Thu)

23:10～
■米津橋7.2km往復
27'44-27'41
[3'51/km]
脈26拍
■Downjog 0.8km

　朝、走り損ねる。またダルさ。鼻か気道が狭くて睡眠中に十分な呼吸ができていないか？火曜に走り損ねたのがイタイ。水-木-土-日のつもりが、木に走り損ねてしまったら金-土-日と続けることになる、質が保てるか不安。それなら、木夜-土-日のほうが疲労は回復しやすい。（そもそも選んで走ること自体が贅沢。3年ほど前までは曜日や時間に関係なく走れるなら走る。それ以外選択肢は無かった。今年みたいに時間がある時に、狙った結果に届かなかったらその方がオカシイ。）
　ということで久しぶりに夜、この時間帯に走る。同じようなメニューに固定化されると対応力がなくなるのでバラエティを持たせておきたい。
　スタート。平日朝の60分間走を積んでいるので、14.4kmくらいなら短い。久しぶりに走ったらサラッといいタイムが出てしまった、というのを目論んでいた。がそれは妄想に終わった。
　入り1km、4'03"。3km通過12'00"。しかしそこからあまり上がっていない。上塚橋下を潜る時点で17分を切れなかった。もう少し走れてもいいのに、折り返しは28分を少し切った程度。折り返して、少しずつ上げていく。大きく速い動き、特にハムを使って脚をしっかり後方に振り戻して重心を乗せることを意識して走る。が、それができたのは1km足らず。堤防道路を後方から車が来たので、左端に寄った。それだけでいい動きが崩れてしまった。まだ残り5kmある。消化不良ということもあり腹圧を掛けられない。そこからは乗らない。腰も落ちるし。きったねぇ走り、と思いながらも修正できない。修正しない。残り4～3kmはグダグダ。そういう走りをしてしまう自分に気が付いた、ということが今日の収穫か。走り方があまりにもヒド過ぎたため、中畑橋を下り始めたところでようやく集中力を取り戻す。大きくしっかり脚を振り戻す。脚をバンバン打ち付けて敢えて強い刺激をかけて体に叩き込む。帰りのグダグダ感からしたら28分はオーバーすると思ったが、このラスト1.9kmｄ帳尻を合わせて、どうにか往路と同程度のタイムに戻す。


計 15.2km

10/7(Wed)

体操
6:00～
■60'間走
（途中1000mを含む、3'05",脈27拍）
total: 60'00", 15.2km


　火曜の朝に走るつもりが、起きてみたらもの凄くダルい。走るのを断念。弱い。日曜の疲労だ。あ、今のメニューはこなすのがギリギリのレベル設定なんだと実感。
　水曜、切り替えて、朝ラン再開。中2日なので十分リフレッシュできたはず。今朝やらなかったら、また今週末のメニューに合わせられなくなる。今週末は5'15/LAPで9周,13.5km。ある程度刺激を入れておかないとこなせない。気温の変化の激しいこの時期に朝走る習慣を付けておかないと。寒くなってから習慣化するのは困難。
　60分で16kmは行けないだろうが、15kmには乗せたい。今朝、最初は身体が硬い。スタートから無理しない程度に速いピッチを意識。集中を切らすとペースを落としてしまう。スタートから20分、日金工の少し手前。前を見て、1秒を削るイメージでのランニングにする。そこそこのペースまでは行けるが、ジワジワと疲労感も出てきて、15.6kmまで行けた9/21ほどの走りはできない。スタートから30分経った時点で帰り道の織機の敷地北部。9/21より400mほど遅れているか。それでもその後は体が慣れてきて、全身を柔らかく大きく使って走れ、30～35分の間が今日いちばん良い動きだった。臨海公園に戻って、内回り1周。1000mはスタートから39'40"の時点で。1'34"-1'31"の3'05"。速いjogの後でも1000mが走れるようになってきた。これができないとレースには耐えられない。脈を計ってからはピッチを落とさないように速いjog。呼吸が整うまではストライドを縮めて。園内3周。帰り道はそんなに飛ばしたつもりではないが10分台でカバーできたので自宅付近で+αの100mほど走って60分。
　週末の "ペースを固定して続けられる距離を伸ばしていく" と、平日の "時間を固定して走るペースを上げていく" の両側からのアプローチをしていけば、練習でも安定してハーフ 3'30"/kmの走りができるようになる狙いだが・・・行けるかな？


計 15.2 km

10/4(Sun)

6:10 八ツ面
■UPjog 2周
7'35-7'18
体操
■1.5km(左回り)×7,[5'15"/LAP,3'30/km]
5'14"3-5'08"4-5'16"0-5'15"8-5'14"7-5'08"2-4'59"8
total: 36'17",10.5km
脈27拍

■Downjog
2'27(400m)-8'58-8'34-8'42-9'01-8'29-8'36-8'40
total: 1゜03'27",10.9km


朝食
8:30 集合
■愛知駅伝碧南市代表選考記録会
落葉掃き,計時係
～11:00

　3'30"/km持続走、今日は7周。週いちばんのポイントメニュー。いつも通り5:00に起きてバナナとコーヒー。新聞を読みながらストレッチ。出発が遅れる。多分無意識のうちに緊張している。時間もあまりないので到着してすぐランシャツに着替え。現状でギリギリのラインをさぐるメニューなのでランシャツ。集中するためにサングラス着用も考えたが、前回は湿度で曇りかけたので今日は使わず。UP開始。2周。ゆったり入る。2周目の中盤はややオーバーアクションで体を解す。まずまず動く状態。昨日の疲労も残っていない。ただ、今日の7周=10.5kmはやったことがないのでイメージが湧かない。前回の5周5'10"を考えれば十分狙える状態ではあるが、+3kmは大きい。最近の状態の上がり方の勢いにのってやれてしまえばいいが、こなせずに終わると今後のメニューの修正が難しい。体操を入念にやって、6:32頃、7周開始。スタートラインに立つものの、なかなかスタートを切れず数秒間静止。
　1周目。例によって100mを19"台で通過。その後は、長丁場だということを想定しやや落ち着いた走りに切り替える。前回別大のレース中に中田さんから受けた「登りは楽に」を思い出し、力まずスッスッと登っていく。下り始めてからはピッチを落とさないように意識。1km通過はほぼ余裕なしの3'30"ちょうどのペース。1周通過、5'14。危ない。ギリギリだがクリア。最初から5'15オーバーだときっと精神的に参っていた。
　2周目、そのままの感覚で。平日の60分間走の効果が確実に効いていて、このペースでの余裕度が確実に上がっている。5'08"。よし。
　3周目、まだここから5周ある。5'08"ではもたないので5'10秒ちょっとまでセーブしたい。と、心のどこかで思ってしまったか、引き気味に展開に。昨日の朝の8.1km×2はペースを上げ過ぎたか？相当集中しないと今日の設定はこなせない。1000m通過が3'33"かかってしまう。そこで切れずに上げることができたのは良かったが、5'16。ここ数回のメニューでは暫くなかった設定ペースオーバー。ついに崩れたか。
　4周目、終わり方を考えていた。打ち切って今日は終了とするか？それとも落ちたところで行けるペースに切り替えて7周走り切るか？打ち切ったら次はまたゼロから再挑戦だ、精神的に厳しい。崩れても走り切れば現状でどこまで走れるのかわかる。レースだって苦しくなったところで終了じゃない。なら、我慢して7周いこう。ああ、次回はまた7周で再チャレンジだ。28周のレベルまで辿り着くのかな。ぼけーっと言い訳を考えながら走っていて、1000m通過が3'32"。え？設定オーバーしてるけど、3周目よりは速い。まだ行けるか？少しだけ息を吹き返しもう一度ピッチを上げる。切れてはいないが5'15"台でカバー。4周のトータルでみても1,2周目の貯金があるのでまだ設定ライン上に乗っている。
　5周目、ダメかもしれないけどやってみる。半分も過ぎた。今週はイベントも少なく八ツ面が賑わっている。監視役さんたちに掛けてもらう声を力に変えて坦々と走る。まだできる。ダメだと思ったら失速するので、できると思ってしまえ。失速すれば、あ、コイツ落としたな ってすぐバレてしまうし。1000m、3'30オーバー。幸い今日はしっかり腰が入ってフォームが維持できている。だからピッチもあまり落ちない。500mの間に徐々に上げて、5'14"台。ギリギリだが設定以内に戻す。これなら行ける、あと2周。
　6周目、そのままの感覚で行って5'08"。上げたつもりはないのに。寧ろどちらかといえば7周目を考えてセーブする方向に逃げるはずなのに。半分をクリアできて残りが見えてきたら急にはしれるようになる。（単純だ。でもそれはそれで、続けたからできるわけで、中止していたらそれもわからなかった。）
　7周目。一気に切り替える覇気がないが、あくまでも42.195km分の10.5km。狙っているところのまだ4分の1。中間走として余力を持ってこなせないといけない距離。500m通過を見て、5'00切りも狙えそう。一気に上げないが、今日のメニューはこなせることはもう明らかなので、ロングスパートのつもりで大きく速い動きに変えていく。また次回はこのペースで距離を伸ばす、そのために余裕を持っておきたい。1000m通過、3'30に対しては十分な余裕をもって、でも3'20には届かない というタイム。残り500mで力まず大きな動きにスーッと変えていく。どうにか5'00切り。
　とにかく今日の設定をこなせたのは大きい。そもそも、84"ペース走10000mをこなせた記憶がない。M2の全日本予選会前に名城大グラウンドを借りてやったときも、自分のいたグループはそこまで上げていないはず。過去最高レベル？といえば否定はできない。初めてこなせたから。勢いは大切。これまでと違うアプローチで攻めて、気付いたらここまで登っていた、てのはよくある。


9:00から 愛知駅伝の選考会があり、スタッフは8:30集合。それまでゆっくりjogでダウン。
駐車場で朝食。そのあと箒を持ってコースに戻る。選手目線に立って、気になる400m～900m地点いかけて重点的に落ち葉を掃く。40分程度、レレレおじさん。箒が短いので前かがみ。腰を鍛えるには程良い補強。
　今日が各部門2人の選手枠を決める最終月なので、選手の集まりもいい。一般男子4.8kmはY元君が1,2周目を4'46-4'50くらいでトップを突っ走る。速い。最後もそれほど落とさず、5kmに換算してもこのコースで16分を切るようなタイム。今の自分は3'30/kmで10kmできても3'12/kmで5kmはまだ付いて行けないな。


計 24.4km

10/3(Sat)

金曜。朝走りに出られず。それでも夜に走れば、木曜朝から一日半、さらに一日半で日曜の朝を迎えるので適度なスパンで疲労を抜きつつメニューが組める。と思いつつ、金曜夜も走るのを断念。意志が弱い。


10/3(Sat)
体操
5:50～
■矢作川堤防(右回り)×2
31'40"[3'55"/km]-28'57"[3'34"/km]
脈26拍
■Downjog 0.8km
体操
7:00終了

　昨日できなかった分。休日ではないので干拓20.4kmは少し厳しい、明朝の八ツ面がメインメニューなので、今日疲労を溜め込むのは避けたい。なので臨海公園ではなく、堤防コース。16kmなら60分間走+α。長め(ミドル)のコースを2周というのもたまにはやっておきたい。
　できるだけ速く走りたいのでスタートからピッチを遅らせないように注意。入り1kmが3'55"くらい。2km,3kmも3'55"。2周あると思うと1周目から無理はできない。まだその力が無い。落ち着いて走る。鷲林町から上塚橋までのダラダラ続く僅かな登りに怯んでしまってペースを落としそうになったが、幸い、橋にかかったら体はまずまず動いた。キロ4を切っていることは確実なので木曜の朝よりは速い、一安心。が、中畑橋に差し掛かって頂上までの僅かな登りでまたペースダウンしてしまう。下り始めたら息を吹き返しペースを戻す。キロ4を切って余りある31'40で1周目は余裕を持って通過。2周目目へ。少しずつ乗ってきた。半分を越えると行けるって気になれる。今日の2周というコース設定は選択として間違っていなかった。と行っても、16kmのうちの半分。これがハーフやフルの距離になって、レースペースになったらまた話は違う。レースペースだったら半分過ぎてどっと疲労が来て逆に落ちる可能性がある。むしろその方が起きやすい。そういうのはやっぱり事前に試して慣れておかないと克服できない。2周目は徐々に大きく速い動きに変わっていった。西尾川の堤防上、1周目は左からの朝陽を受けて土手の草に映る影を見てフォームチェックをしてしまった。その分動きが悪くなるので、2周目は影を見ずに真直ぐ前方を見据えて走る。しっかり腰を入れて脚のコンパスを大きく使って骨盤のスライドと回転運動。上半身とも連動できているので進んでいる感覚がある。2回目の中畑橋はペースダウンせず。むしろ下りに入って加速。29分台は出ると確信。29'40"くらいは出せそう。まだ余力があるので上げて終わることにする。残り1km。と思ったら、伏見町北で赤信号ストップ。しかも今日最長のストップ。1分くらい止まっていたか。折角追い込みかけたので想定外のrestとなってしまった。交差点を渡って再スタート。残り600mほど。意識的に切り替えた。ペースを落とすことなく坂を上って、ラスト120mも上げる。28'57"。29分半を越えて28分台に到達。2周目の平均は3'35/km、予想以上の出来。やはり平日朝に60分間走をやった効果は出てきた。
盆の走る会 ラップ88"ですらペース走ができなかった時から比べれば明らかに別人のような状態。まあ、最近は涼しいから走れて当然。夜走るよりも朝型の方が体への負担も少ない。偏り過ぎないように、万遍なく、色々なバリエーションで詰めていきたい。2008～2012はちょうど今頃がピークで、11,12月にかけて空回りして落ちて行くパターン。フルで自己ベストを狙うなら、通過点として当然5000mを走ればあっさりベストが出てしまうくらいのレベルでありたい。2011の県選支部予選5000mのように。


計 17.0km