10/4(Sun)

6:10 八ツ面
■UPjog 2周
7'35-7'18
体操
■1.5km(左回り)×7,[5'15"/LAP,3'30/km]
5'14"3-5'08"4-5'16"0-5'15"8-5'14"7-5'08"2-4'59"8
total: 36'17",10.5km
脈27拍

■Downjog
2'27(400m)-8'58-8'34-8'42-9'01-8'29-8'36-8'40
total: 1゜03'27",10.9km


朝食
8:30 集合
■愛知駅伝碧南市代表選考記録会
落葉掃き,計時係
～11:00

　3'30"/km持続走、今日は7周。週いちばんのポイントメニュー。いつも通り5:00に起きてバナナとコーヒー。新聞を読みながらストレッチ。出発が遅れる。多分無意識のうちに緊張している。時間もあまりないので到着してすぐランシャツに着替え。現状でギリギリのラインをさぐるメニューなのでランシャツ。集中するためにサングラス着用も考えたが、前回は湿度で曇りかけたので今日は使わず。UP開始。2周。ゆったり入る。2周目の中盤はややオーバーアクションで体を解す。まずまず動く状態。昨日の疲労も残っていない。ただ、今日の7周=10.5kmはやったことがないのでイメージが湧かない。前回の5周5'10"を考えれば十分狙える状態ではあるが、+3kmは大きい。最近の状態の上がり方の勢いにのってやれてしまえばいいが、こなせずに終わると今後のメニューの修正が難しい。体操を入念にやって、6:32頃、7周開始。スタートラインに立つものの、なかなかスタートを切れず数秒間静止。
　1周目。例によって100mを19"台で通過。その後は、長丁場だということを想定しやや落ち着いた走りに切り替える。前回別大のレース中に中田さんから受けた「登りは楽に」を思い出し、力まずスッスッと登っていく。下り始めてからはピッチを落とさないように意識。1km通過はほぼ余裕なしの3'30"ちょうどのペース。1周通過、5'14。危ない。ギリギリだがクリア。最初から5'15オーバーだときっと精神的に参っていた。
　2周目、そのままの感覚で。平日の60分間走の効果が確実に効いていて、このペースでの余裕度が確実に上がっている。5'08"。よし。
　3周目、まだここから5周ある。5'08"ではもたないので5'10秒ちょっとまでセーブしたい。と、心のどこかで思ってしまったか、引き気味に展開に。昨日の朝の8.1km×2はペースを上げ過ぎたか？相当集中しないと今日の設定はこなせない。1000m通過が3'33"かかってしまう。そこで切れずに上げることができたのは良かったが、5'16。ここ数回のメニューでは暫くなかった設定ペースオーバー。ついに崩れたか。
　4周目、終わり方を考えていた。打ち切って今日は終了とするか？それとも落ちたところで行けるペースに切り替えて7周走り切るか？打ち切ったら次はまたゼロから再挑戦だ、精神的に厳しい。崩れても走り切れば現状でどこまで走れるのかわかる。レースだって苦しくなったところで終了じゃない。なら、我慢して7周いこう。ああ、次回はまた7周で再チャレンジだ。28周のレベルまで辿り着くのかな。ぼけーっと言い訳を考えながら走っていて、1000m通過が3'32"。え？設定オーバーしてるけど、3周目よりは速い。まだ行けるか？少しだけ息を吹き返しもう一度ピッチを上げる。切れてはいないが5'15"台でカバー。4周のトータルでみても1,2周目の貯金があるのでまだ設定ライン上に乗っている。
　5周目、ダメかもしれないけどやってみる。半分も過ぎた。今週はイベントも少なく八ツ面が賑わっている。監視役さんたちに掛けてもらう声を力に変えて坦々と走る。まだできる。ダメだと思ったら失速するので、できると思ってしまえ。失速すれば、あ、コイツ落としたな ってすぐバレてしまうし。1000m、3'30オーバー。幸い今日はしっかり腰が入ってフォームが維持できている。だからピッチもあまり落ちない。500mの間に徐々に上げて、5'14"台。ギリギリだが設定以内に戻す。これなら行ける、あと2周。
　6周目、そのままの感覚で行って5'08"。上げたつもりはないのに。寧ろどちらかといえば7周目を考えてセーブする方向に逃げるはずなのに。半分をクリアできて残りが見えてきたら急にはしれるようになる。（単純だ。でもそれはそれで、続けたからできるわけで、中止していたらそれもわからなかった。）
　7周目。一気に切り替える覇気がないが、あくまでも42.195km分の10.5km。狙っているところのまだ4分の1。中間走として余力を持ってこなせないといけない距離。500m通過を見て、5'00切りも狙えそう。一気に上げないが、今日のメニューはこなせることはもう明らかなので、ロングスパートのつもりで大きく速い動きに変えていく。また次回はこのペースで距離を伸ばす、そのために余裕を持っておきたい。1000m通過、3'30に対しては十分な余裕をもって、でも3'20には届かない というタイム。残り500mで力まず大きな動きにスーッと変えていく。どうにか5'00切り。
　とにかく今日の設定をこなせたのは大きい。そもそも、84"ペース走10000mをこなせた記憶がない。M2の全日本予選会前に名城大グラウンドを借りてやったときも、自分のいたグループはそこまで上げていないはず。過去最高レベル？といえば否定はできない。初めてこなせたから。勢いは大切。これまでと違うアプローチで攻めて、気付いたらここまで登っていた、てのはよくある。


9:00から 愛知駅伝の選考会があり、スタッフは8:30集合。それまでゆっくりjogでダウン。
駐車場で朝食。そのあと箒を持ってコースに戻る。選手目線に立って、気になる400m～900m地点いかけて重点的に落ち葉を掃く。40分程度、レレレおじさん。箒が短いので前かがみ。腰を鍛えるには程良い補強。
　今日が各部門2人の選手枠を決める最終月なので、選手の集まりもいい。一般男子4.8kmはY元君が1,2周目を4'46-4'50くらいでトップを突っ走る。速い。最後もそれほど落とさず、5kmに換算してもこのコースで16分を切るようなタイム。今の自分は3'30/kmで10kmできても3'12/kmで5kmはまだ付いて行けないな。


計 24.4km

10/3(Sat)

金曜。朝走りに出られず。それでも夜に走れば、木曜朝から一日半、さらに一日半で日曜の朝を迎えるので適度なスパンで疲労を抜きつつメニューが組める。と思いつつ、金曜夜も走るのを断念。意志が弱い。


10/3(Sat)
体操
5:50～
■矢作川堤防(右回り)×2
31'40"[3'55"/km]-28'57"[3'34"/km]
脈26拍
■Downjog 0.8km
体操
7:00終了

　昨日できなかった分。休日ではないので干拓20.4kmは少し厳しい、明朝の八ツ面がメインメニューなので、今日疲労を溜め込むのは避けたい。なので臨海公園ではなく、堤防コース。16kmなら60分間走+α。長め(ミドル)のコースを2周というのもたまにはやっておきたい。
　できるだけ速く走りたいのでスタートからピッチを遅らせないように注意。入り1kmが3'55"くらい。2km,3kmも3'55"。2周あると思うと1周目から無理はできない。まだその力が無い。落ち着いて走る。鷲林町から上塚橋までのダラダラ続く僅かな登りに怯んでしまってペースを落としそうになったが、幸い、橋にかかったら体はまずまず動いた。キロ4を切っていることは確実なので木曜の朝よりは速い、一安心。が、中畑橋に差し掛かって頂上までの僅かな登りでまたペースダウンしてしまう。下り始めたら息を吹き返しペースを戻す。キロ4を切って余りある31'40で1周目は余裕を持って通過。2周目目へ。少しずつ乗ってきた。半分を越えると行けるって気になれる。今日の2周というコース設定は選択として間違っていなかった。と行っても、16kmのうちの半分。これがハーフやフルの距離になって、レースペースになったらまた話は違う。レースペースだったら半分過ぎてどっと疲労が来て逆に落ちる可能性がある。むしろその方が起きやすい。そういうのはやっぱり事前に試して慣れておかないと克服できない。2周目は徐々に大きく速い動きに変わっていった。西尾川の堤防上、1周目は左からの朝陽を受けて土手の草に映る影を見てフォームチェックをしてしまった。その分動きが悪くなるので、2周目は影を見ずに真直ぐ前方を見据えて走る。しっかり腰を入れて脚のコンパスを大きく使って骨盤のスライドと回転運動。上半身とも連動できているので進んでいる感覚がある。2回目の中畑橋はペースダウンせず。むしろ下りに入って加速。29分台は出ると確信。29'40"くらいは出せそう。まだ余力があるので上げて終わることにする。残り1km。と思ったら、伏見町北で赤信号ストップ。しかも今日最長のストップ。1分くらい止まっていたか。折角追い込みかけたので想定外のrestとなってしまった。交差点を渡って再スタート。残り600mほど。意識的に切り替えた。ペースを落とすことなく坂を上って、ラスト120mも上げる。28'57"。29分半を越えて28分台に到達。2周目の平均は3'35/km、予想以上の出来。やはり平日朝に60分間走をやった効果は出てきた。
盆の走る会 ラップ88"ですらペース走ができなかった時から比べれば明らかに別人のような状態。まあ、最近は涼しいから走れて当然。夜走るよりも朝型の方が体への負担も少ない。偏り過ぎないように、万遍なく、色々なバリエーションで詰めていきたい。2008～2012はちょうど今頃がピークで、11,12月にかけて空回りして落ちて行くパターン。フルで自己ベストを狙うなら、通過点として当然5000mを走ればあっさりベストが出てしまうくらいのレベルでありたい。2011の県選支部予選5000mのように。


計 17.0km