6/10(Sun)

7:45～
■jog 多摩川堤防
東急東横線高架下(取水場手前)折り返し
39'55"[4'29"/km]
-27'27"
■六郷グラウンド経由堤防道路上で
流し120m{120mwalk}×5
14'07"
■堤防を六郷橋まで行って折り返し、その後六郷グラウンドから戻る
26'32"
終了 9:35

走り出しから重い。筋疲労。筋持久力が無い。ゆっくりでもいいから芯から動かす。中臀筋、二頭筋、鼠頸部が弱い。逃げないようにまっすぐ前方へ引き上げ、臀部を使って振り戻す。タメを作って重心の下まで降り戻してから接地。このペースでも続けるのが苦しい。気温は22-24℃。jogすらほとんどやっていないので、走りの中で走りに必要な筋バランスが保てていない。帰りに流し（流し）を入れたが、余裕がないのでつなぎは歩き。帰りのjogもゆっくり。ゆっくりでも脚の振り戻しから前方への推進力を無駄にしないjogを意識。平日の睡眠不足も金・土だけでは戻らない。戻らない状態で土・日のメニューをしても消化しきれない。疲労を溜めるだけでまた平日が始まる。4年前の夏場に無理やり朝練を続けたときと同じような状態。


体操
18:30
■UPjog 多摩川堤防まで3.0km
13'24"[4'28"]
■堤防5kmT.T
3k 10'19"
4k 13'44"
5k 16'58"
脈26拍
■Downjog 8.72km
40'19"[4'37"]

　雨が振り始めた中のスタート。5000mのレースペースを維持できるようにするためのメニュー。Tシャツ+ランパン。20℃。先週の支部で左アキレス腱はほとんど気にならなかったが、堤防でのTTは再発しそうで少し不安。まだ16'40"程度の力しかない。強引にキツい走りに耐えて走るだけでは能がない。まずはレースの動きを5km維持できるようにすることが優先。できるようになってからペースを上げていけばいい。今日は脚をしっかり振り戻して臀部やハムを使って踵を高く引き付ける動きを続ける。続けられるペースで我慢していく。午後にストレッチをして臀部を伸ばしておいたおかげか、UPの感覚はまずまず良い。
堤防に出て5kmスタート。5km維持できそうなペースに合わせ、早めの足捌きをする。腹筋を締めて前傾姿勢で体重を乗せていく。途中の距離表示を見ると90"/0.4kmくらいのペースだったが、前半は距離表示が合っていないはずなので、あたふたせずに同じ動きをキープしていく。階段下りや土手下りがあるので若干ペースが落ちる区間があるが、3kmを越えればあとはフラットなロード2km。1回目のTTは10'00"程で3kmを通過した。2回目はアキレス腱を傷めて全く思い通りのペースに引き上げられなかった。3回目の今回は10'20"で通過。やはりキロ3'20"では押せなかったが、がむしゃらに走るより動きの感覚を守るのが第一。キロ3'26"程度なら予測の範囲内。あと2km。16分台で行けそう。3'20"で行ってラスト上げれば達成できる。脚の振り戻しと連続的な回転運動を意識しつつ、ピッチを上げる。0.2km毎の表示を見てもまだ3'20"ペース。4kmでウォッチを確認してから、もう見ないようにして上げることに集中。呼吸も切れていてこれ以上上げるのは難しい。落とさないように耐えるので精いっぱいだった。それでも上げて終われた分、収穫あり。
　帰りのDownはしばらく呼吸を整えるためゆっくり走っていたが、ガス橋を越えたあたりからは乗ってきた。5kmTTの動きがよかったせいか、帰りのjogでもしっかり腹筋を締めて前傾姿勢を保ちつつ踵の引付けや連続運動になっていた。久々の感覚。16'58"では先週の支部よりも数字の上では悪いが、動きの感覚は確実によくなっている。今日は天気・気温・湿度・疲労の抜け具合も支部より条件がいい。風も走っていて感じなかった。帰りのjogで向かい風に初めて気が付いたから、5kmは追い風だったことになる。条件がいい中で追い込み過ぎず走れたのがよかったのかもしれない。帰りのjogは敢えて水溜まりを選んで走り、3000mSCの障害から降りて第一歩目を振り戻して前傾につなげる動きを意識して走る。

計 21.0+16.7=37.7km