6/14(Thu)

23:35～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
往路：23'37"[4'02"/km]
復路①：13'02"
六郷グラウンド経由
■ダッシュ 200m{200w}×3+{100w}100m{100w}×2
31"55{2'02"}31"65{2'02"}30"70{51"}17"42{58"}17"50
脈25拍
■復路②：14'16"(上がり1km 4'26")

　刺激を入れておく。最初はちょっとずつでもいいから。ダッシュ。3000mSCのため、1500mのような中距離レースのスピードの中で競り合いになってペースアップするような展開を想定。3000mSCのように擦り減らした状態のラスト勝負で競り勝つための絶対スピードを上げておく。それができれば中間走の余裕度も上がる。
　昨日のペースよりは落とす。でも貴重な平日の時間なのでそれなりの効果を上げたい。今日はダッシュをメインにするので、そこまでに息が切れない程度に調整しながら、ギリギリのペースで進む。昨日と同じく体の乗りを意識してのランニング。やはり心肺に余裕度がないので折り返しは遅かった。でも23分台中盤なら許容範囲。折り返してからも風の具合は変わらない。今日は無風。Tシャツ+ランパン。17℃。熱が籠る心配もない。でも動きに滑らかさが足りない。そんな状態なので、ダッシュはjogではなくwalkで繋ぎ1本1本集中して走ることにした。ようやくアキレス腱を傷める前の4月中旬のメニューと同じ強度に挑戦できるレベルまで戻せた。
　200mを5本やるにはまだ力不足だと判断し200×3+100×2。とにかくMAXまで引き上げて刺激を与えることが目的。1本目、久々の31"台。つなぎがwalkだと思った以上に回復する。2,3本目も集中して上げて行けた。大きな脚の軌跡を意識しながら素早い切り替えしでテンポを上げていく。3本目で30"台まで上がる。
繋ぎの短い100mだが、これも集中して走れた。17"かかったのはスタートのラインが分からず110m近く走っているから。多少厳しめの負荷でも詰めていければ今からでもまだギリギリ間に合う。

計 12.7km