11/24(Thu)

19:40～
■米津橋7.2km往復
27'51"-26'38"
(ラスト1km 3'22)
脈26拍

■Downjog 0.8km

　時間の使い方を逆転させて夕食前に走る。木曜なので走る会に行くという選択肢もあったが、今朝の雨が乾かず中止だった。
　アキレス腱が冷えた状態でペースを上げるのに不安があるのでTシャツ+ランパンの上から上下薄手ブレーカー。入り1kmは4分程度。足への衝撃を恐れず大きな速い動きをする。3kmまではキロ4を少しオーバーするスプリット。まっすぐ大きく腕を振って、腰が落ちないように腿を引き上げる。腕を振って骨盤から引き上げる。回転運動に持っていく。楽ではないが久々にキロ4を切ったランニングができた感覚。折り返しでアベレージキロ4を切るペース。復路、さらに大きく滑らかな動きを作っていく。セーブせず、しっかり深く呼吸し、大きく動かす。動かして慣らさないと戻らない。ようやくキロ4で14.4kmができるところまで回復。これでも朝の60分間走16kmができていた頃のレベルには全然届かない。終盤も意識して上げていったが、ラスト1kmは3'22"までしか上がっていない。週末、日曜の八ツ面4.8km。ここに合わせるためには、土曜に刺激入れが必要。どうやるか。

計 15.2km

11/23(Wed)

6:20 起床
7:00 八ツ面

■jog1.5km(右回り)×3
8'54-8'47-9'09
体操
■1.5km(左回り)
6'17-6'30-6'22-6'07-5'17
total: 30'34"
脈23拍
■jog1.5km(右回り)×2
7'53-9'05

　行ってみたものの走り出すとやはりアキレス腱が痛む。でも何となくでもいいから速い走りをしないと体が慣れてこない。アップを終えて、Tシャツ,短パンになってスタートしてみたものの、不安の方が大きい。キロ4を切って回ろうと思ったが、ペースを維持できたのは100mだけ。その後はズルズルと落ちる。1周目から6分を大きくオーバー。2周目はさらに酷い。3周目こそは上げてやろうと思ったが、早い段階で失速。結局6'22もかかった。こんなんじゃダメだと思い、5周で終えていいから集中して走ろう、と切り替えた。それでも4周目は6'07でしか走れない。5周目、意識的にペースアップ。やっと上げられた。しかも5'17まで上がっていた。なんでこれを最初からできない？


23:05～
■jog 矢作川堤防8.1km(左回り)×1
31'44"（ラスト1km;3'24)
脈26拍
■Downjog 0.8km

　朝走った分、多少は動く。速いピッチを意識。今朝、久々にあった長柄さんの動きをイメージして踵を高く引き付ける。怖がっていたらいつまでも小さい動きになる。腿を使って高く引き揚げてから振り下ろす。大きな脚の動きを意識して走る。6.1kmまではキロ4オーバーのペースだったが、ジワジワと上げてこのコース、久しぶりにキロ4を切って走れた。

計 15.0+8.9=23.9km