ウルトラマラソン準備の鉄則。 『七か条』 (RUNNETの知識より)
① 「大会前3ヶ月は最低月300キロ以上の練習が必要」
ウルトラの場合、12時間以上にも同じ動作を繰り返すことになりますから、
なんといっても「長い時間耐えられる精神的・肉体的な我慢強さ」が不可欠です。
そのために、大会から3ヶ月前くらいから、肉体的訓練と精神的訓練のために、通常は30kmランを繰り返し、
『月間300km』 レベルまで到達させます。
「大会1ヶ月前頃に50km走を2~3回ほど」
そして、直前2週間前からは、20km以下で軽く走るようにします。
これでなんとか走り続ける走力はつくとは思います。
私の大会は9月。 大会前3ヶ月は、6月。7月。8月。
私の場合・・・通常は14kmランで、『200km』に設定(甘い!)。せめて『3ヶ月』を『4ヶ月』に。5月は『209,5㎞』で合格
早速、今朝は、昨日の飲み過ぎで、練習なし 明日からね!
② 「3~4時間以上のウォーキング」
時速6km以上で行えるとベスト。
ウルトラマラソンは、どれだけ長い時間動き続けることができるか。 が重要な為。
私の場合・・・大会まで、日曜日の教会ミサ参加はウォーキングで! 難易度高いな
夫のお出かけの車に乗って行って、目的地で私はすぐに歩いて家にUターンがいいかな? 歩くしかないからね
③ 「大会前3ヶ月は最低月2~3回のトレラン」
ウルトラの場合、14時間以上にもなる長距離のコース確保をしなくてはならないことになりますから、
『コース』設定は大変なことです。
『コース』は、歩く人は全くいないような、自動車のみ走る、山々を上ったり降りたりが、『コース』になることが多い。
そのために、大会から3ヶ月前くらいから、山を走って上って下る、トレランの訓練が必要となります。
山での肉体的訓練と精神的訓練のために、トレランを繰り返し、『月間2~3回のトレラン』 レベルまで到達させます。
私の場合・・・経験上(実は私はランナーである前に山女です)、山では何が起こるかを予測出来ないので、
どんな低い山でも、決して、一人では山に入らない。 怖い!怖い! 皆様も登山はお気をつけて!
私のトレランは、いつも、近所の5階建てSOGOビルの階段を、走って上ったり降りたりです。
何回目の上り下りかを数えるのが、なかなか難しいので、左腕に10本の輪ゴムをはめて、一回往復が終わる毎に、輪ゴムを一本右手に移す。
④ 「腕立て・腹筋やウエイトトレーニング等の、筋力トレーニング」
体重や筋肉量が低過ぎると、疲労骨折や筋持久力の危険性を招く。
私の場合・・・ウルトラ大会前の練習量と大会の走量プラスが原因?で、『二回の疲労骨折』、経験済
筋肉量はばっちりOK! 体重は? 恐ろしや!恐ろしや! 要注意!要注意!
⑤ 「体脂肪を極力減らさない事」
特に、ウルトラ・アスリートは『8%以上』は必要。
体脂肪は、1%あれば50km走れる計算上、8%あれば400km程度走れる計算になる。
体脂肪は、超長距離ではエネルギーに換わるので、体脂肪率の維持が重要。
私の場合・・・お月様にでも走れる体脂肪あり そりゃないけど・・・軽く合格点!
⑥ 「耐暑対策」
夏場にウルトラが多く、夏に向けて暑くなるこの時期に、しっかり『汗をかく体質』にしておく必要があります。
私の場合・・・「日焼け対策」で早朝のランニングばかり だめですねぇ! こればかりは譲れない。
⑦ 「休む」
しっかり練習して、しっかり休み、しっかり食べて、しっかり飲むことができれば、ウルトラマラソン完走もあと少し。
私の場合・・しっかりアルコール(小さい声で!)を飲むことだけは合格点です。 これで完走間違いなし
以上。 列記して我が身に活を
ともかく。
『しんどい』 を繰り返して・・・肉体と精神を鍛えます! がんばります!
なぜに?
なぜに ここまでしてウルトラに出る?
・・・フィニッシュゲートの向こうに答えがありますよね
私の走る姿が、どなたかの勇気の元になるとうれしいな!
皆様!
ご訪問に感謝申し上げます。
『なでしこJAPAN』・・・2回の勝利! 決勝トーナメント戦出場決定! 再び『世界一』の頂点を!
ニッポン! ニッポン! がんばれ! がんばれ!
すべてのアスリートたち! がんばれ! がんばれ!