子宮内膜症は自分で治せる 駒形依子・著 2019/11

体が冷える原因について考えると、
p.50　冷たい食べ物をとると、それだけで腸が2℃さがる
　　　また、よく噛まないで食べることや過食も体を冷やす

つまり、消化活動に大量に血液を取られると、腸以外の場所を
巡る血液が少なくなり、冷えてしまう。

だから、逆に足首やつま先など、冷えやすい場所を冷やさないこと。
総合対策として、
p.91　骨盤ストレッチ：尻歩き2種。
p.93　肩甲骨はがし
p.96　おっぱいはがし：乳腺組織と大胸筋をはがす。

なんだか最近の＜健康関連の本＞と全て同じような内容です。
大きな関節を動かし、錆び付きをなくし、リンパの流れを良くする！
ま、女性はマッサージが好きな場合が多いので、分かりやすいでしょう。

骨トレ 藤澤孝志郎・著 2018/7

著書の正式タイトルは、
「世界一効率よく（１日５秒）若返る！　骨トレーニング」
その理論は、
p.18　衝撃や圧力を感知すると、骨はマイナスの電気を発生させる
p.19　どういうことかというと、
　　　骨の大事なパートナーともいえるカルシウムはプラスの性質。
　　　そのカルシウムが、骨から発せられるマイナスの電気に
　　　引き寄せられ、骨に沈着。結果、骨が強化されるのです。

　　　（中略）骨は「感覚器」であると同時に「発電機」でもある。
　　　「衝撃や圧力を与えると物質が電気を発生させる」という現象は、
　　　「ピエゾ電気効果（圧電効果）」と呼ばれている。

ま、物理学的に言うと難しい言葉が並びますが、
体操的には易しいものばかりです。
p.42　骨トレ①　手足グルグル回し（手首・足首の関節広げ）
　　　　　　②　その場リズムとり（座ったり立ったままHeel Tap）

p.44　③セルフ力比べ（アイソメトリック運動で全力を出す）
　　　　両掌を押し合ったり、手指を鍵方にして引き合ったり。

p.46　④ウミガメ式腕立てもどき（体を浮かさないでよい）
p.48　⑤つり革グリッパー（電車のつり革を握るだけ）

p.49　⑥一段しっかり階段昇降（一段とばしにしない）
p.52　⑦水中電子ウォーキング（プールの底にしっかり足をつけ、
　　　　　　　　25メートルひたすら前へ前へと進むだけ。

p.55　⑧水中電子スクワット（プールサイドにつかまってスクワット）

体操自体は、ちょっと拍子抜けくらいの軽度のものですが、
特に＜動くことが好きでない方々＞が毎日続けるなら、
このくらいでも良いのかもしれません。
　　　　　　

からだ美調律 溝口葉子・著 2019/3

著者はバレリーナです。
その立場からの逆説的な説明で、頷けることが多々ありました。
例えば、
p.29　美しい姿勢を目指してこんな努力をしていませんか？

　　　肩を開き、胸を張る
　　　肩甲骨を引き寄せる
　　　お尻をギュッと引き締めてたつ
　　　脚がまっすぐになるように膝に力を入れる
　　　両脚が閉じるように内ももを鍛える

　　　実はこういう努力をすることが理想的な体になるどころか、
　　　かえってガチガチの体を自ら作り出す原因になっています。

え～～～ん、私、まさに上記の努力をしてきました。
でも、著者が言うには、
p.30　きれいな姿勢になれるように、「意識して」「力を入れる」
　　　この時点で、既にからだは無理をしています。
　　　つまり「頑張らないとその姿勢になれない体の状態」なわけです。

p.31　一見姿勢が良さそうに見えても、腰痛や肩こり、むくみなど
　　　不調に悩んでいる方も多いでしょう

著者は４つのタイプに分けて分析していますが、私に当てはまるのは
p.54　「隠れ」鎧タイプ
　　　一見体が動くように見えるので、本当は内側から動けていない
　　　ことに自分では気が付いていないタイプです。例えばヨガ、
　　　ピラティス、ダンス、スポーツなどで体を動かす頻度が高い方や、
　　　インストラクターなど美容のプロにも多く見られます。

　　　実は、からだの内側が硬まって動かなくても、訓練することで、
　　　本来動くべき部分とは別の箇所で「代替」させて動かしているのです。
　　　例えばヨガのポーズをする時、関節や体の内側から動けなくても
　　　力技で見た目は同じポーズを「つくる」ことができるのです。
　　　このタイプの人は怪我もしやすいです。一見、体が柔らかくて
　　　動けるけれど、病気や怪我に悩まされている人が多いのです。

　　　体を緩めて整え、余計な力を抜くことから始めましょう
　　
73歳にしては驚異の＜柔軟性＆体力＞を誇ってきた私ですが、
年が明けて、急にそこここに痛みが出て、慌てていたところです。
なぁるほどね～、と思いつつ、バレエの難しさを噛みしめています。

ところが、じゃあ実際にどうすればイイの？というと、
結構易しい動きで、バレエ整体や自力整体の動きに似ていたり･････
ちょっと拍子抜けでした。

具体的には、
p.74～　①基本のお尻歩き（骨盤を前後左右に動かす）

p.78　②肩関節クルリ（手首の逆手捻り）

p.82　③肩甲骨グルグル

p.86　④お尻グリグり（テニスボールで中殿筋ほぐし）

p.88　⑤じんわり足首のばし

飽きる勇気 大草直子・著 2020/11

書店で見かけて、タイトルが気に入った本です。
読んでみたら、年代も仕事内容も私に縁が遠い著者ですが、
その考え方や生き方は素晴らしく、共感を覚えました。

p.27　自分が得意なのは、書くことや伝えること。
　　　好きなことは、ファッションやおしゃれ
　　　その二つを組み合わせた仕事がファッション雑誌の編集者

p.28　大学進学は＜女子の出版社への就職率が高いところ＞など、
将来への夢をかなえるための情報収集や努力を行うこと。

ここで私が知らなかった＜お洒落の知識＞
p.33　ファッション雑誌「ヴァンテーヌ」が打ち出していたのは、
　　　「知性のあるおしゃれ」。
　　　お金をたくさん使わなくても、スタイルが抜群に
　　　よくなくたって、きちんと考えて選び、組み合わせれば、
　　　清潔感があって知的なスタイリングをすることができる。

う～～む。そうなんですか　(-_-;)　そんなことは全然考え及ばず、
仕事と子育てと趣味に突っ走ってきた私です。
が、＜たられば＞を言っても仕方ないことなので、
新しい知識を少しでも生かしていければ！と思います。

大事なのは、自分のスタイルがあること、だそうです。
p.83　自分の体を認めていて、
　　　美しく絶妙なサイジングで服を着ているか、
　　　おしゃれを表す女性像に覚悟があるかーーー

う～～ん。こう畳みかけられと、
この方面の研究をしてこなかった私は全然自信がありませんが、
最終章の提案には深く頷けます。

p.194　自分の10年後なんてわからない。
　　　永遠なのは、自分が変わり続けるということ。

　　　人は変化して、進化することで
　　　永遠に自分を好きでいられるんじゃないか

老いて、努力を続けていても足腰が痛んだり、
背中が丸くなる時期が来る！　この2～3日、切実に感じています。
大したことをしていないのに、右膝が痛み、鼠径部にも違和感･････

でも、著者の意見では、
動けなくなって、肥満気味になっても、自分を好きでいられるように、
努力し、研究を重ねていけばイイ！
これには勇気づけられ、「遅まきながら、お洒落を楽しもう！」
という気分になっています。

大雪の後 シジュウカラとメジロに癒される

一昨日午後は久しぶりに東京で大雪。
小鳥たちは自分で餌を探せないので、我が家のFeederが賑わいます。


雪国に比べれば、「たったこれしきのこと！」かもですが、
今朝は凍り付いた雪に怖気づいて私はラジオ体操を休みました。


昼前には、朝から燦燦と輝いたお日様のお陰で
梅の木や蔓植物に積もった雪がバサバサと落ちる際に
まるで粉雪のシンフォニーという感じで光が舞い散り、
青空をバックに美しい風景が展開しました。

桜の花吹雪もそうですが、こういった細かいモノが舞う様は、
動画が一番のようです。
で、カメラでの記録は諦めトータルで1時間くらい眺めていました。

ほぐピラ WORKOUT 星野由香・著 2021/1

12/16にも、このブログで紹介した本です。
暫く実施してみた感想をお伝えします。

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著者は体育学部卒業後、フィットネスジムに就職して、
パーソナルトレーナーになったそうです。
コンセプトは、
p.5　ローラーなどの道具を使って体を深部までほぐしながら、
　　　同時にピラティスの動きで体の奥にある筋肉を鍛える

私は「道具なんか使わなくても、自分の重さを利用すればOK」と、
長く思っていましたが、最近は色々使うようになっています。
（自力整体でも輪っかタオルが登場しました。）

ただし、道具を買っただけでは使いこなせません。
数年前から、この手の本を読んで色々やってみましたが、今一つでした。
が、最近、ジムの「ほぐしクラス」に出るようになり、
その効果を実感できました。

具体的には、バランスフォーム（15㎝前後の直径で長さ1m前後）・
フォームローラー（バスタオルなどで手作り可能）、テニスボール等。
それぞれ、圧痛点に正確に当てて、自分で体を動かしてほぐすので、
自力整体に似ています。（そのものかも？）

教室では、道具を使っても使わなくても、
「どこにどう効いているんだか分からない」という方がいる一方、
「あ～～っ、効く～～っ。痛～～い！　けど気持ちいい！！」
という方々が多数派です。

分からない方には、手取り足取り、ボールの位置を変えてあげたり、
身体を動かす方向を教えてあげると、理解してもらえます。
すると、徐々に自分で動かす方法がわかっていくのです。

この本にはローラーの手作り法や使い方が細かく出ているし、
QRコードで動きの確認もできます。
以下、ナビ仲間に参考になりそうな情報。
p.122　IMACとは
　　　Integrative Movement Assessment & Conditioningのことで、
　　　著者の師匠であり、全米認定アスレチックトレーナーの佐藤博紀氏が
　　　考案した全身の調整法。

　　　可動域を確認しながら、どこの動きに問題があるかによって、
　　　体の状態を評価し、解消していく最新の方法。

　　　筋肉の動きと、東洋医学の陰陽五行の関係から、
　　　体全体を包括的にアプローチしていく

現代人は脾経に問題を抱えているそうです。消化器系や感情の
コントロールと関りが深く、甘いものがやめられない、
冷えていると感じる人は脾経に問題がある可能性が。

ここまでメモしながら、へぇ～～と思って
佐藤博紀氏のHPを見たら、面白いのなんの！
ボディワークに興味がある方は必読かも！
https://www.imachealthcare.com/founder
　　　
今年の新しい課題が見えてきたようで、ワクワクしています。

部屋がもっとキレイになりました わたなべぽん・著 2018/2

この著者の本は、私のブログでは確か「ダイエット法」として、
何冊か紹介しています。そう、「スリム美人の真似をしたら･････」
というシリーズでしたね。

各種健康法・ダイエット法の多くは、順番は前後しても、
行き着くところは、
　　＜体のリセット＞＝＜持ち物・生き方のリセット＞

私も＜お陰様で＞スタイル維持の役に立てているし、
友人たちにも薦めて喜ばれました。
が、片付け法に関しては、勝間式等、かなりやっているので、
殆ど実践済み。
今一つ頑張らねば！と思ったのは
p.44～　リビングの散らかりやすい場所編

DMとかカタログはすぐに捨てられるけど、
Scanして印刷した体操法や健康情報のファイリングが･････
その解決法が、
p.50　仕分けするべきモノがリビングに入ってきた、その時に！
　　　その場で処分する！！　後回しにしない！！！

その他、大掃除などは毎月に分散して、1回当たりの仕事量を減らす。
p.100　著者の家の　月イチ　プチ大掃除
　　
　　　　　トイレ・風呂・洗面所、　キッチン、　リビング、
　　　　　寝室、エアコン掃除（衣替え＆Closet）、仕事部屋・玄関・ベランダ

　　　上記6ヶ所を年に2回ずつやると、一度のそうじ量が少なくて楽。

これは、真似したい習慣です。はい。
普段、使ったついでにササっと掃除をしているので、
大掃除なんてしなくても～、と思ってしまいがちですが、
シンクの奥とか、引き出しの隅っことか、埃が溜まる場所は厳然！

声トレ・のどトレ・歌トレ 玉澤明人・著 2019/10

私が職場で素人ミュージカルを始めたときの選曲は
ISAS合唱部の混声4部曲とか、フォークソング、中学校課題曲
たまに簡単なアリア曲などのごちゃ混ぜでした。

その後、何人かの声楽の先生について勉強し、分かったことは、
①姿勢が大事：肩甲骨を寄せる側に背中を丸める。
　　　　（→応援団のように、膝を曲げて背中を丸めて下げる。）

②喉をひらく：あくびをするときのように伸びやかに。
　　　　（→長い刀を顔の上方から飲み込むようにして開ける。）

③舌の位置：口の中で後退させず、下歯の裏につけておく。

④副鼻腔に響きを寄せる：喉を鳴らさない。
　　　　（鼻の穴を広げる感じで後頭部全体を使う。）

⑤準備が大切：高い音の前には、気持ちと身体を先行させる。

どれを取っても、頭で理解しただけで、なかなか身に付きません。
でも、常に試行錯誤しながら声を出していると、響くことが増えてきます。
*****************

上記は私の声楽レッスンのまとめです。
以下は、表題の本についての情報です。
著者に関しては、ネットで見ると、
　　　フィットネスクラブ向けプログラム「スポーツボイス」の
　　　開発者でもある東哲一郎氏に師事し初代インストラクターを務める。
　　　2011年に株式会社そらうみを設立し独立。
　　　同年にNPO法人日本フィジカルボイス協会を設立し
　　　武蔵野市芸術文化協会の催しや地域交流活動に力を入れる。

な～るほどね～。「スポーツボイス」という分野があるのですね。
で、検索すると、
　　　スポーツボイスってなに？
　　　　　マイケル・ジャクソンのツアーコーラスメンバーから伝授された
　　　　　発声法をベースに日本で独自開発された、
　　　　　世界で初めての「ボイトレ健康法」です。

　　　　　歌手や俳優といったプロ向けのノウハウを「より多くの方が、
　　　　　より楽しく健康になれるように」開発されたもので、
　　　　　15年の活動実績で累計15万人が受講、年齢や性別を超えた
　　　　　多くの参加者から好評を博しています。

　　　スポーツボイスの効果
　　　　　01.免疫力アップ
　　　　　声を出しながら全身を動かすことで心肺機能が向上。
　　　　　体幹も強化され、疲れにくい身体をつくります。

　　　　　02.自律神経のコントロール
　　　　　横隔膜を使った正しい呼吸法の習得で、自律神経の
　　　　　バランスを整え、ストレスを解消します。

　　　　　03.誤嚥性肺炎予防
　　　　　のどの筋肉を鍛えることで “飲み込む力” を、
　　　　　呼吸筋を鍛えることで “吐き出す力” を高めます。

歌うことが、どれほど健康に良いかを的確に説明してくださり、感謝！
ネット社会の有難さは、著者・玉澤氏直伝で、発声法を学べたり、
解剖学的な説明を聴ける（見られる）ことです。

具体的には「あえいおう体操」で姿勢・呼吸・発声法・共鳴法を学び、
各種メニューをこなすことで、「高齢者が楽しく健康になれる」です。
これらの体操のいくつかを、私のミュージカル研究会でも早速取り入れて、
試してみようと思っています。

自力整体ナビさんや体操指導者の皆さんには、直接役立たないかも。
ですが、歌が好きな高齢者へのアプローチとしてはお薦めです。

足腰は 1分で強くなる 高子大樹・著 2020/6

著者は「痛みの原因である黒幕から撃退する
カラダ施術の専門家」だそうです。
高齢者の転倒予防に役立つ体操を考えた結果が本書。

基本的な考え方は、アイソメトリック。
p.131　筋肉や関節を傷めないためには、（等尺性筋収縮運動）という運動が有効。

　　　（中略）筋肉を伸び縮みさせずに筋力を使う運動。
p.132　これに対して「Isotonic（等張性筋収縮運動）」は
　　　　　筋肉を伸び縮みさせて筋力を使う運動。

私が指導する体操クラブでも、殆どの筋トレが等尺性です。
例えば、両掌を押し合う、手指を鍵型に引っ掛けて引き合う、
太ももを両手で押さえつけておいて、太ももを持ち上げようとする。
両膝を開かないようにくっつけておいて、両手で開こうとする。

腕立て伏せや、腹筋起き上がりを好む方々もいますが、
殆どの高齢者は、＜苦しいことに耐える＞よりは、
＜自分で出せる筋力を頑張り＞、＜どこに効いているのか確認＞
の方がお好きなようです。

そういう意味で、この本に紹介されている7種類の体操はナイス！
p.135　①風船呼吸：いわゆる腹式呼吸で、腹圧を確かめるため、
　　　　　　　両手を下腹部に置いて、高さの変化を確認する。

p.140　②シェー体操：昔の漫画「おそ松くん」に登場した「シェー」Pose。
　　　　　　筋膜・筋肉を延ばし、大腰筋を強化できる。

p.144　③足グーパー：足裏筋肉を鍛えて歩行の安定性を高める。

p.147　④メトロノーム体操：タオルをピンと張って持ち上げ、
　　　　　上下させて肩甲骨を動かしたり、左右にしならせて
　　　　　体側を伸ばす。

p.151　⑤どすこいスクワット：相撲の「突き出し」ポーズに似た動き。
　　　　　　両手を前に広げて突き出し、お尻を後ろに引いてしゃがむ。

p.154　⑥バレエ立ち：普通のルルベと違うのは、太ももの間に
　　　　　　タオルを挟むこと。内転筋を使いつつ、つま先立ちに。

p.157　⑦バランスウォーク：まづは、開眼片足立ちをできるようにして、
　　　　　　　足を入れ替えても立てたら、10秒ずつ入れ替える。

①～⑦の体操の名前は著者の命名のまま載せていますが、
それぞれの後の説明は、私が指導している内容に準じて解説しています。
⑦は「ウォーク」とありますが、実際は動き回らないようです。

私は「10秒間立てなくても、ふら付いたら、自由に足をついちゃいましょう」
「何度でも足をついて、そして、すぐに再挑戦ですよ～～～」
そういう意味では、⑦は「案山子ごっこ」と言い換えたいです。

Angel of Music 誰がために歌う？

この地味な花はイルカ・ネックレス。（「緑の鈴」の花にそっくり！）


声楽を習っている神谷先生からの鋭い質問。（暮れのレッスンで）
「何を考えて歌っているのですか？」
「イイ声を出そうと思って？」

え～っと、あの、その、、、「その、イイ声を求めて･････」
と答えた時の、＜やっぱりね･････＞という失望のお顔･････
その夜は自己嫌悪で、眠れない程じゃないけれど、なんかガックリ。

でも、そのままへこたれる私ではありません。
明け方になり、オペラ歌手で整体師の富澤先生のお言葉を
思い出しました。

　「オペラは空間の芸術だから、気持ちよく響けばイイんすよ。」

そう、そう！　この言葉を聞いたのは、
私が「メロディアスな曲が少ないオペラは退屈でつまらない！」
「みんな、どうやって長時間、座っていられるのでしょうか？」
という質問をしたときです。

先生の答えを聞いて、
「なるほど！　声や伴奏が美しく、心地よく響いていれば、
　何時間でも味わえるんだ！！」と、納得して、それ以降は
　結構オペラを長時間、楽しめるようになったのです。

空間を意識して響かせること。
それはプロの歌手でなくても、いえ、凡庸な生徒の私だからこそ、
精進する必要があることのようです。
空間を引き擦らず、まろやかに響かせることに専念する･････

ここでさらに思い出したのはミュージカル「オペラ座の怪人」の
♪Angele of Music
　　Guide and guardian　導き 見守ってくれる天使
　　Grant to me your glory　あなたの栄光を私にもたらしてください

決して、＜努力を諦めて神頼み＞というわけではありません。
この美しいメロディーが頭の中で響くのを聴いたら、
空間・宇宙・愛などの、自分ではどうにもならない存在を感じ、
その真実（＝真理？）に少しでも近づきたい、という思いが湧き、
少し気が晴れた年明けでした。