「最強の食事」 6 週１の「たった15分」の運動で筋肉質になる？

早とちりの読者は、今日のタイトルを一目見ただけで、
「へぇ～～、そうなのぉ？　私なんか、もっともっと運動してるけど、
　全然筋肉質にならないし、痩せもしないわよ」と思うでしょう。

しかしタイトルにある「たった15分の運動」とは、以下の内容なのです。


P.170　30秒走ったら、90秒休む。もう一度、走って休む。
　　　そして15分経過するまで、これを繰り返す。

　　　（中略）この運動のメリットは？
　　　ヒト成長ホルモンがたっぷり生成されるようになる。
　　　体のパフォーマンスを強化し、若さを保ってくれるアンチエイジングのホルモンだ。

この項での著者の主張は、
　　＜週１の「たった15分」の運動で筋肉質になる＞

でも、このインタバル全力疾走って、物凄いハードな運動です。
（「最初は15分もたないだろう」とあります。）
しかも＜数百メートル走れる場所＞と、ストップウォッチが必要。
これを週1回15分やれば、
毎日1時間ジョギングするより心肺機能が良くなるそうです。（P.171)

もちろん、マラソンやトライアスロン、サッカー選手を目指す人たちは、
もっと激しい運動をしていると思います。


P.165　正しい運動をするのは（中略）脳のキャパシティを広げ、
　　　インスリン感受性を高め、心疾患のリスクを低減し、
　　　ストレスを減らしてくれる。

　　　だが残念なことに、ほとんどの人は運動のしかたを間違えて
　　　長時間しすぎており、筋肉を回復させていない。


あ～、悩ましい！
私にとって、「全力疾走」なんて20年以上、やっていない・・・筈。
多分、明日朝、散歩の合間に公園で走ったら、転んでしまうかも。
それとも、快感で病みつきになるか？

しかし、この著者は「アメリカ人で、40代男性」という、「遠いお方」。
何十万ドルという調査費をつぎ込み、実験・実証された内容が、
日本人のオバサンである私に、どこまで当てはまるのか？

「自分で試してみるっきゃない」わけで、私の心は揺れに揺れています。

「最強の食事」 5 こまぎれ断食と自食作用

P.129　断続的ファスティングはよく研究されていて、
　　　「体重減少」と「集中力増強」のほかにも
　　　いくつも健康に良いことが発見されている。

　　　（中略）おそらく最も重要なのは、断続的ファスティングが
　　　神経の可塑性と発生を高めることだ。



P.139　細胞には時間を経るにつれ、死んだ細胞小器官や損傷したタンパク質、
　　　酸化した微粒子がたまって、機能が阻害され、老化が促進される。

　　　自食作用は、このクズを取り除いて、あなたの若さを保ってくれる
　　　体の作用である。

　　　（中略）ときどきタンパク質の摂取を制限すること
　　　こうすれば、タンパク質をリサイクルする方法を細胞に模索させることになる。
　　　その過程で細胞は、細胞質にひそんでいる毒素と結合して排出してくれる。

自力整体の18時間断食は、まさにこれです。
ただし、12時～18ないし19時までの間にしっかり食事するのは大変です。
しかも、午後の体操指導があったりすると、昼食は殆ど果物とコーヒー程度になり、
夕食がものすごく重くなってしまい、食べながら眠くなってしまうことも・・・

これって子供時代に、遊び疲れて居眠りしながら食事したのと同じ？
まさか3本足（杖をついて）から、4本足（はいはい）に戻っていく？？
な～んて不吉なジョークさえ浮かびます。

が、＜大人になってからも、眠ることで出る成長ホルモンが、若さを保つ！＞
という記事が後の方で出てきます。

「最強の食事」 4 炭水化物はいつ摂るか？

P.137　炭水化物は「夜」に摂るのが唯一の正解

　　　理由は、まず体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという
　　　神経伝達物質の生成に、でんぷんと糖が使われること。


つまり、ハイパフォーマンスが必要な昼間に、炭水化物を摂ると、
「眠くなり、リラックスし過ぎてしまう」というわけです。
確かに！
昼食にご飯など食べると、しっかり眠くなります。

自力整体では、朝食は水分だけで、
「もし、ご飯を食べるなら、昼に」というのが整食法です。
理由は、「炭水化物とタンパク質は消化酵素が違うから、効率が悪い」

その後、糖質制限が始まり、昼のご飯がなくなり、
夕食でも殆ど炭水化物を摂らなくなり、
夫は電気釜を捨て去りました。（私は圧力鍋で豆入り玄米を炊いています。）

「糖質制限」といっても「穀物」を減らしているだけで、
カボチャや蓮根、お芋は結構食べています。玄米は90g程度。
体調は良いのですが、ご飯を減らし過ぎると、便の量が減るのが悩み。


個人的には、「夕食に炭水化物をしっかり食べて、
他のおかず（肉や魚）は、あんまりいらない・・・」というのが実情です。
これが＜古希近い女性の必要量ではないの？＞と思うのですが、
栄養学者さんたちは、「タンパク質が足りないよ！！」の大合唱。

本当のことがが分かるのは、
「私が100歳以上になっても元気溌剌」が証明されるとき・・・
楽しみだなぁ。

「最強の食事」 3 思いがけないデブ、ヘタレ、バカの原因

P.69　ダイエットの神話6：フルーツは体に良い

　　　栄養学的に野菜と果物は、魚と自転車ほどしか共通点はない。

うぅ～む。
いかにも英語的？なのか、皮肉なのか？？
つまり、一般に思われている、
「野菜と果物は、不足しがちだから、たくさん食べなさい」という言葉の真逆です。

　　　じつは果物は野菜よりキャンディの方が共通点が多い。

　　　果物でいちばん問題なのが、含有している主要な糖分、果糖（フルクトース）である。
　　　（中略）肝臓は果糖をブドウ糖（グルコース）か中性脂肪に変換し、
　　　後者は脂肪として体に蓄えられる。

　　　そして果糖は、この生化学反応を通じて体内脂肪を増やすだけでなく、
　　　タンパク質や脂肪とは違って、
　　　摂った後に食欲を抑えない。

　　　他の糖源のように満足感を与えないので、
　　　他の種類の糖よりも過剰に摂取しやすいのだ。


P.70　果糖を食べることは、（中略）中性脂肪を高めること。

　　　皮膚や動脈の主な結合組織であるコラーゲンなどのタンパク質や脂肪と
　　　結合しやすく、コラーゲンと結びつくと、
　　　有害な終末糖化産物（AGE)を生成する。

　　　
やぁ～っと分かった私の「皮膚の不調」のひみつ。
何を隠そう・・・（隠しようもないけれど）シミ・皺だらけの腕や顔が、
長年の山行、海遊び、炎天下のテニスだけではなく、
大量の果物のせいだった？？

手遅れかもしれませんが、今日から果物を1日100ｇと決めます。
昨日までは、西瓜は水代わりで500ｇ以上。枇杷とか柿が成る季節は
タダだし、美味しいので10個以上とか・・・滅茶食べでした　(^_^;)

ふぅ～～

「最強の食事」 2 カビ毒

P.32　「見えないカビ」が頭を鈍らせている　－－－カビ毒ーー


　　　ほぼどんな人でも慢性的に毎食微量のカビ毒を摂取しているが、
　　　目には見えず、非常に確認がしにくい。

へぇ～～、そうかなぁ？？と思って読み進むと、
P.35　「コーヒーはどれも同じではない」
　　　「コーヒーには、たびたび自然発生のカビが生えていること」を発見・・・

著者のアレルギー反応は、コーヒー自体には関係なく、
コーヒーに生えたカビに対する反応だったそうです。


P.37　低炭水化物ダイエットは「カビ」を減らすから効く

　　　カビは作物に生えると収穫よりずっと前に毒素を分泌して、
　　　農家だけにとどまらず広く問題を蔓延させることになる。

　　　コーヒー以外の食品でカビ毒の主要源は、
　　　小麦、トウモロコシといった穀物だが、
　　　ピーナッツ、果物、チョコレート、ワインが汚染されていることも多い。

　　　そしてカビ毒は、汚染された穀物を食べた牛の乳にも蓄積されている。


P.38　家畜飼料のカビ毒の管理基準は人間の食用の穀物よりずっと手ぬるく、
　　　トウモロコシや穀物で育った家畜は体内脂肪にカビ毒を蓄積している

　　　（中略）低炭水化物ダイエットが成功する理由の一つは、
　　　穀物を食べないから食事中のカビ毒の濃度が下がっていくことなのだ。

　　　「あなたはあなたの食べるもの」というだけじゃなく、
　　　「あなたはあなたの食べるものが食べたもの」でもある。

えぇ～～ん、どうやってカビ毒の無いコーヒーや肉を買ったらいいの？？
という気持ちになり、「ま、仕方ないよ」と諦めがちですが、
私たちの子孫がアレルギーマーチに悩まされる状態を容認しているのは
やっぱり良くないと思います。

「最強の食事」 by Dave Asprey

「シリコンバレー式自分を変える」タイトルの前に、この言葉がつきます。
原題は　＜The Bulletproof Diet＞

著者は、IT起業家、マーケター、投資家、そして
自分の心身を劇的に改造したバイオハッカーだそうです。

P.4　僕は「バイオハック」を、つまり

　　　「テクノロジーを利して体の内外の環境を変え、
　　　望むとおりに動くようコントロールする技術」を追求しだし、

　　　（中略）自分の健康をモニターして、気分に、見た目に、仕事ぶりに、

　　　人間関係や全般的な幸福にも影響している、隠れた変動要素を見つけ出す


「バイオハック」とは、コンピュータのハッカーのように、
システムをじっくりと調べ、乗っ取るのに使えそうな小さな穴を見つけ、
P.5　自分の身体的データを測定し、
　　　自分の体で実験して周辺のトラブルシューティングを図り、
　　　パフォーマンスに何が影響しているのかを観察し・・・

著者は自宅のOfficeに脳電図（EEG)監視装置を設置し、心拍数変化という
バイオフィードバック技法を用いる資格を得て、
自分の神経系ストレス応答を制御する方法を学んだそうです。

あらゆる（高価で最先端の）テクニックを駆使して自分の脳を熟知するにしたがい、
実際口にしたものが体の生態と思考に直接影響することが明らかになった。

で、最近話題の色々な健康関連の言葉が出てきます。
以下、私にとって意外だったり、目新しいことをメモしていきます。

P.24　あなたのパフォーマンスを下げるものの正体

　　　慢性炎症！

P.26　身体的パフォーマンスを制限し、精神的パフォーマンスも落としている炎症！
　　　こうした炎症を起こしているものは？

　　　「アンチニュートリエント」（反栄養素。栄養阻害物質）

詳しくは本文を読んでいただきたいが、
要は、人為的な＜食品添加物＞＜残留農薬＞はもちろんのこと、

P.27　＜野菜がもっている「自然な毒」＞たとえば、
　　　レクチン、フィチン酸、シュウ酸、カビ毒（マイコトキシン）など・・・

「話を聞かない男 地図が読めない女」 新装版

Allan Pease & Barbara Pease・著
ちょっと前の大ベストセラー（日本で200万部、世界で600万部！）です。

結婚していれば（別に、していなくても？）
異性の挙動・発言に失望し、無力感を覚えることは多々あると思います。

で、私も＜現在の悩み＞を解決したいと思い、
一生懸命読んだのですが、
＜解決できない＞ことが判っただけです。
これはこれで、大きな解決か？？？

「男と女の脳構造は違うんだ」から、それを理解して対処せよ。
ということを言うだけで、本が200万部も売れるなら、
なんと美味しい著述業？！？
そういった＜切り口の研究＞を垣間見た感じの本でした。

Inside Ballet Technique 11

P.131　「足を使いなさい　（Use your feet.)」

　　　足の推進力が十分に足指（つま先）に伝わっていないことを指しています。
　　　足の裏の固有の筋肉が弱いのが原因でしょう。


私たち人間は、骨の数や形状、筋肉の付き方は同じように生まれついた筈です。
（もちろん、人種的な骨格や筋肉の着き方の差はたくさんあると思いますが）

ところが、私と同世代（←団塊）の人だけ見たって、
運動が好きか、嫌いか？　動きまわれる環境があったか、否か？
で身体の状況は色々だと思います。

私のことで言えば、言われなくたって、「いつも動いていたい」体質です。
「じっとしていなさい」と言われても、
「動いていないと、周りの空気（または水）が澱んじゃって、窒息しそぉ～～！！」
という体質なのです。

幸か不幸か、勤めてからも色々な運動に挑戦する機会があった（＝つくった？）ので
普通の人がやらないようなことにたくさん挑戦してきました。
それらが殆どすべて自己流だったところに私の悲劇（？）があります。

バレエ教室のように、厳しい先生の目が光っていれば、
足の使い方、姿勢の保ち方を学べたのでしょう。
でも、自己流で、体力お化けだったことも災いして、突っ走った結果、
中年になって50肩や膝痛に悩んだわけです。

でも、「幼少時に〇〇だったら・・・・」「親が△△してくれていれば・・・」
という＜たら・れば症候群＞には陥りたくないものです。

突っ走って、色々壊したから、それを治す方法を学び、
今、人様のお役に立てるところまで来ているのですから、＜大感謝！＞です。

なんか支離滅裂ですが、結論は、
　　　＜身体が悲鳴をあげたら（痛みを発したら）無理をしないで、

　　　　　原因を考え、研究し、良い指導者を得て、治す努力をすること　＞
　　　　　

というわけで、
この本は、少しバレエがわかった人にとって、
素晴らしい教師であり、アドバイスの宝庫だと思います。

Inside Ballet Technique 10

P.130　「胸を上げる　（Raise your chest.)」

　　　この指令は、要注意。高くした胸がこわばると、必然的に、
　　　胸郭のプレースメントがゆがんだり、背中の上部が縮むので、
　　　さらにたくさんの問題を引き起こします。


とは言われても、日本人は、あまりに胸が落ち過ぎています。
元気塾（私の体操教室）の合言葉（＝Keyword）は、

＜レントゲン！＞　＜みぞあ＞　＜弥勒呼吸＞です。

つまり、「今からレントゲンを撮りま～す！　息を吸って～～！」
という声を、殆どの人は、年に一回は聞いて、動作しているので、
分かりやすいと思い、多用しているのです。

「レントゲン！」と言うと、息をいっぱい吸い込むので、
肺が膨らみ、胸が広がり、鳩尾が上がります。
Keywordの二つ目、＜みぞあ＞は、
「鳩尾をアップする」の3文字をとった＜みぞあ＞なのです。

その後、上がった鳩尾を下げないように、息を漏らす状態が＜弥勒呼吸＞
背中を伸ばし、胸を上げた状態で、弥勒菩薩のように口角を上げ、
密やかに息を漏らします。

バレリーナには邪道かもしれませんが、フツーの日本人には
とっても大事な姿勢だと思っています。

Inside Ballet Technique 9

P.130　「セナカで腕を感じなさい　（Feel your arms in your back.)」

　　　
この辺から、どんどん専門的になってきます。
私たちが注意するべき点は、
ボディマッピングの観点からすると、

腕は肩先からぶら下がっているのですが、

前は＜鎖骨の付け根＞、後ろは＜肩甲骨＞という大きな骨を意識して、
初めて美しく、鳳凰の翼のように羽ばたけるようです。

そのためには、肩甲骨が自由に動けるように手入れが必要です。
最近は、＜骨ストレッチ＞がとても分かりやすいので、
高齢者のクラスで頻繁に登場させています。