自力整体でいきいき歩き: 狛 雅子

膝通を克服して健康登山! 団塊世代に贈るLOHAS情報です。

非筋肉トレーニング  3  シングルレッグ・デッドリフト

2022-09-29 05:54:04 | 操体法


基本メニュー③は、普通の人には耳慣れない運動です。
p.37 ③シングルレッグ・デッドリフト
     やり方は、片足で立っている状態から
     両手を広げて上半身を倒していき、
     上げている足と体が真っ直ぐに地面と平行に
     なるようにする。

     その状態からゆっかうり戻していく動作を繰り返す。
     この運動を両足とも行う。

私自身は「尻トレ」の本を読んでから(8/28と8/31に紹介)
デッドリフトを取り入れようと画策してきたので興味津々。
しかし、、、上記のやり方は、普通の高齢者には絶対無理。
(私だって難しいです。)

私にとって分かり易くて実行しやすいのは、スクワットと
デッドリフトの組み合わせです。これだとお尻の筋肉をバッチリ
使えます。

p.65 重たい荷物の持ち上げ方
     膝を曲げて、正しくスクワットするように持ち上げれば
     腰部に求められる背筋力は200ニュートン。それに対して、
     膝を曲げずに棒立ちの姿勢から上半身だけを使って持ち上げると
     1.5倍の300ニュートンが要求されます。
p.66   椅子に座ったまま持ち上げようとすれば、400ニュートン

p.68 正しい姿勢で、腰に負担をかけない持ち上げ方とは
   ①持ち上げようとするものが、お臍の真下にくるようなイメージを持ち、
   ②腰をまっすぐにすると、腹筋と背筋の双方を使うことになり、
    腰椎がサンドイッチ状になり安定する(故障しにくくなる)。

「尻筋トレ」の本(p.114)では、20L容量のポリタンクやダンベル、
ゴムチューブなどを負荷にして、「スクワット→真っ直ぐ立つ」を繰り返し、
最大負荷をかけることを勧めています。(肩甲骨のパッキングが必須)
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非筋肉トレーニング  2  鍛えるのではなく、体を目覚めさせる 

2022-09-28 05:33:12 | 操体法


非筋肉トレーニングの基本4種目をメモします。
この4種目を実践するだけでも、筋肉内や筋肉間の
コーディネーションが高まり、充分な効果が期待できるそうです。

p.33 ①クランチ+ドローイン
     クランチは所謂腹筋トレーニング
     ドローインは、お腹を引っ込めながら腹式呼吸を
            行うエクササイズ。

これはバレエ教室で定番の「臍覗き」です。立膝で仰向けに寝て、
胃を引っ込めた状態(ドローイン)で上体を立てていきます。
背中を平らにして45度くらい持ち上げてから膝下を真っ直ぐ伸ばして
いければヨガの「舟のポーズ」に近づきそうです。

p.35 ②スクワット
     正しいフォームですることが大切。
     腹筋や背筋を、少し緊張させた状態で腰や背筋を
     伸ばしておく。股関節を意識して使うのがポイント

これもバレエでは基本中の基本・プリエに繋がります。
単に膝を曲げて腰を下げていくと、大腿四頭筋が活躍してしまい、
目的の筋肉(内転筋やお尻の筋肉)を使えないので要注意。
(昔は布団の上げ下ろし、和式トイレなどで行っていた動き)

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巾着田の彼岸花 

2022-09-27 05:47:34 | Nature 自然


昨日、親戚と4人で日高市・巾着田の彼岸花を見に行きました。
夫とは何度も行って感激していましたが、長男夫婦は行っておらず、
この3年はコロナ禍で閉鎖になり、色々あって久しぶりの美しさを
堪能しました。

以前にも書きましたが、ここの良さは広大な林の中に
500万本の曼珠沙華が真っ赤に燃え立つように輝いていること。
本当の盛りは4~5日前だったそうですが、上流は蕾も見られ、
まだまだ楽しめる状態です。


駐車場に500円、入場料は500円/人ですから本当に良心的。
しかもお金がかかるのは、この時期だけで、普段は普通の公園です。
春の桜や夏の花も楽しめて、日高市民の憩いの場のようです。
市民の「公園を守り、育てようとする意気込みや連帯感」が分かり、
好感度大です。

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非筋肉トレーニング    広瀬統一・著   2015/4  ファンクショナルトレーニング

2022-09-26 05:58:05 | 操体法


日本語は難しい?と思わざるを得ない表紙のタイトル設定です。
小さい字で
   運動効率3割UP!の「全身協調力」を鍛えよう
   「疲れにくい体」をつくる
と、ありますが、どう見ても<筋肉トレーニング>を否定する本
のようにしか見えません。

体操関係者の目を引くためには、それがドキッとさせる手段かも?
ま、著者は早稲田大学スポーツ科学学術院教授で、教鞭をとるかたわら、
なでしこジャパンとかプロサッカーチームのトレーナーをして実績を
あげているようですし、内容は面白いのでメモします。

まずはタイトルの由来です。
p.18 やみくもに筋肉肥大トレーニングだけを続けていても、
   自分の目的に近づいていけない。

p.19 (自分の目的が例えば)
   疲れにくい体になりたい
   トレーニングの時間は少ないが、スポーツにもっとタフに取り組みたい
   ケガをしにくい体にしたい
   そんな目的であるなら、筋肉肥大トレーニングだけが必要とされる
   ケースはあまりなくて、

   非・筋肉肥大型で、誰にでも簡単に行えるトレーニングの方が
   有効である
      
   その意味は、神経を活性化させ、うまく筋肉を使えるように
   するためのもの。
  (海外ではファンクショナルトレーニングと呼ばれることが多い)

*****************
p.20 「特異性の原則」:人の体は与えられた刺激にしか反応しない
     自分の目的をハッキリさせて、その目的に特化した
     トレーニングを行う
ことが基本

p.21 大抵の人は「自分の持っている筋肉の3割ほどは使えていない状態
   筋肉量を増やす前に意識したいのは、
   自分の持っている筋肉をすべてしっかり使えるようにすること
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奇跡の目元ほぐし   村木宏衣・著  2021/11

2022-09-25 05:49:51 | 健康法


目元のマッサージ、眼輪筋体操、眼球体操、etc.
色々な本を見てきましたが、この本は耳から始まって、
全体をほぐしていきます。

基本の3ステップは何と、目をさわらずに
①耳の穴をストレッチ
②腕のねじれをリセット
③首のこりをリセット

コンセプトは目元の血流を根本(首や耳)から改善し、
身体の悪い癖を治していって
目を守りながら、目の奥からイキイキするそうです。

各パーツのケアは少しずつなので何となく気に入り、
体操グループでも取り入れてみようと思います。
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リサイクルとリメイクの楽しみ

2022-09-24 05:59:21 | お洒落


ミュージカル活動のお陰で、増え続ける衣類と小物。
先日、昔のボーダー柄のチュニック風半袖ワンピースを発見。
10年位前、タップダンスの発表会でお揃いで購入したものです。

腰がすっぽり隠れる丈のスカート付きなので、普段着にしても
子供っぽくて変。150㎝まで縮んでしまった小柄な私にはアパーの
分量が多すぎるし、半袖も大きめで邪魔です。

で、洋裁上手のミュージカル仲間に相談してリメイクしたのが
上の写真です。幸いカットソー素材でほつれないらしいので、
スカート部分を切り落としたら、丈の短いT-shirtsになりました。
袖も半分くらい折り曲げてフレンチスリーブにしたら、
結構うまく収まりました。

ラッキーだったのは、切り落としたスカート部分の布で
シュシュとターバンができたこと。男性には意味不明かも(?)
(シュシュはポニーテールの根本をカバーする髪飾りです。)

「3年間着ていない服は、即、捨てよ!」という言葉がありますが、
新しい使い方を考えて、行動できることは幸せです。
相談できる友人がいることも重要です。



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罪なきレシピ  AYA・著   2021/7

2022-09-22 05:57:32 | 健康料理


書店で美味しそうなお菓子の表紙写真を見て、
これが本当にヘルシーなものなら!と思って読んでみました。

本のタイトルは「罪なき」ですが、私にとっては「罪作り」。
そして多くの、または殆どの女性にとっても罪作りだと思います。
理由は「甘いものは女性にとって永遠の(?)歓びだから」

そして殆どのお菓子は「健康に良くない砂糖・小麦粉・油」の塊です。
私は結構健康優良高齢者とかモデルさん・芸能人の本や記事を
読みますが、賢い人たちは基準を設けてコントロールしています。
何故なら、「甘いものは私を幸福にしてくれる!」という刷り込みに
支配されたくないからです。

私も甘いものは好きだし、夫が作る小豆餡や水羊羹は絶品なので
一緒に食べていると本当に幸せを感じます。でもグラニュー糖や0
蜂蜜、チョコレートなどの食材がたっぷり。だから「2か月に1回
程度にして!」と頼んでいます。

この本の著者が「罪なき」と主張するのは、甘味料に砂糖を使わず、
ラカントという自然派(?)甘味料を使い、つなぎ食材には
おからとかブランのような繊維質たっぷりの食材を使って、
見た目はフツーのお菓子でもローカロリーでヘルシーだから
罪悪感を感じることがない!」

でも、日常的に<甘いモノ由来の幸福感>を味わい続けていると、
ちょっと危ない気がするのです。それは正に麻薬のようなもので、
お茶請けやデザートで至福の時が当たり前になってしまうと、
多分止められなくなりそう。

もう一つ、気になったのがベーキングパウダーの量です。
値段にもよるらしいのですが、安いベーキングパウダーは
アルミニウム入りなので避けた方が良いそうです。

私も月に1回はオートミールクッキーなどを焼きますが、
(あまりにストイックにしていると夫がお菓子を買ってきてしまうので)
なるべくベーキングパウダーは使わないようになりつつあります。

昔はバターよりも植物性のマーガリンの方がヘルシーだと信じて、
色々なお菓子を作っていたのが、信じられないような変化です。
「市販の添加物入り食品さえ避けていれば安心よ」と思っていましたが、
時代は変わるものです。

全てをヘルシーで安全な(=高価な?)モノに置き換えるのは不可能
ですが、その時々で、可能な限りの情報を仕入れ、予防策を講じる。
もし、それが間違っていたとしても、何も考えないよりはマシ!




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BGTについて

2022-09-21 05:44:27 | いまどきの世情


昨日は「Britain's got talent」で入賞した80歳女性を紹介しました。
私は自分のミュージカル勉強のため、♪I dreamed a dreamを検索していて、
偶然にスーザン・ボイルの熱傷唱場面を見たのが初めてでした。

ブリテンズ・ゴット・タレント(BTG)は、イギリスのテレビ局ITVで
放送されている公開オーディション番組だそうです。当然(?)ATGも
あるようで、日本でも昔、ありましたね。名前は何だか忘れましたが。

今日、この記事を書こうと思って検索していたら、面白いサイトが。
https://www.youtube.com/watch?v=8LYJiWIMsBc

これを見ると、審査員たちは相当な大物で、役者さんたち。
歌唱力も踊る力も凄いから、素人さんの技量がお見通しなのですね。
日本語のテロップが出ていて、King’s Englishが分かりやすいので
英語のListening勉強にもなります。

な~んて、次から次へと眺めていると、しっかり時間浪費につながるので
ご用心!これがインターネットの罠(=役に立つ情報が多過ぎ!)なのです。
「どんなに素晴らしい情報でも、8時前にPCを閉じて入浴する!」
と決めておき、シンデレラのように走って自分のスケジュールを遂行せねば、
眠りの質が悪くなり、翌日のパフォーマンスに響き、美しくない老後に
つながるのです。

因みに最近の私は夕食(5時半)前にPC仕事は終えるようにして、
夕食後(6時半以降)は皿洗いを済ませたら散歩に出るようにしています。
ジムに行かない日は5000歩くらいしか歩かないので、30分の散歩で補うと
丁度1万歩になり、眠りの質も良くなります。

70歳を過ぎると、日に日に色々なところが衰えてくるので、先手必勝です。
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80歳ダンサー 穏やかな笑顔

2022-09-20 05:36:28 | 唄と踊り


敬老の日に因んで面白いニュースはないか?とググったら
上記の80歳ダンサーさんが出てきました。
出自は英国の人気テレビ番組、「Britain's got talent」
(イギリスのテレビ局ITVで放送されている公開オーディション番組)

顔には80歳相応の皺があり、体型もふっくらした高齢ダンサーと
40代の指導者のコンビがタンゴを披露します。最初はスローな動き。
始まると、審査員はすぐに×のスタンプ。ところが、直後に
アップテンポで激しい動きが始まり、後半はアクロバティックな
ダンスになり、観客は大喜び。審査は合格。特別賞もゲット。

歓びのインタビューで彼女が語る言葉や審査員の感想が気に入りました。
   2歳半からダンスを習っていた。女の子はみな結婚してやめた
   スペインに移住して1年半で夫が死去
   何か全く違うことをしたくて、ニコのダンス教室に通い始めた
   夫も天国で喜んでくれていると思う


審査員は「いくつになっても華は持てる」ということを証明してくれた

文章で書いてしまうと大した感動も呼ばないのですが、
実際にスリリングなダンスを観て、観客や審査員の驚愕の表情が
ドアップになるのを観ていると、凄い!と思います。

ただし、体操指導者としての感想は、複雑なものがあります。
多分、正しいレッスンを長年受けて、踊り込んできている彼女の
背中がふっくらしていること。欧米人の特性?

日本人は、例えば1934年生まれの菊池和子さんなど、背中はすっきり。
顔の皺も目立ちません。他のタレントさんや、一般人でも若々しい人は
たくさん居ます。顔の彫が浅くてセクシーでない分、若さは保てる?

典型的な日本人の私が、欧米人風の顔にはなれないし、彼らの真似を
しても無意味です。大事なのは、それぞれの長所短所を観察し、
自分の良さを生かして人生を楽しむことだと思います。
現在74歳の私は6年後の80歳で、何を楽しんでいるのか?
怖いようなワクワクドキドキを感じています。

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107歳になってわかったこと   篠田桃紅さんの言葉より

2022-09-19 05:55:17 | 生き方


最近、時間がなくてFacebookを見ない日が増えています。
が、たまに開けてみると素敵な書き込みに出会えます。

以下は坪田 知己氏の投稿です。感動したのでシェアさせて頂きます。

107歳になってわかったこと  篠田桃紅
   篠田 桃紅(しのだ とうこう、本名:篠田 満洲子、
   1913年3月28日 - 2021年3月1日)は、日本の美術家、
   版画家、エッセイスト。映画監督の篠田正浩は従弟。
   これは亡くなられた歳(107歳)に書かれたものである。
______________________________________________________  
   「人は、用だけを済ませて生きていくと、真実を見落として
   しまいます。真実は皮膜の間にある、という近松門左衛門の
   言葉のように、求めているところにはありません。
   しかし、どこかにあります。

   雑談や衝動買いなど、無駄なことを無駄だと思わないほうがいい
   と思っています。無駄にこそ、次のなにかが兆(きざ)しています。
   用を足しているときは、目的を遂行することに気をとられています
   から、兆しには気がつかないものです。

   無駄はとても大事です。無駄が多くならなければ、だめです。
   お金にしても、要るものだけを買っているのでは、お金は生きて
   きません。安いから買っておこうというのとも違います。

   無駄遣いというのは、値段が高い安いということではなく、なんとなく
   買ってしまう行為です。なんでこんなものを買ってしまったのだろうと、
   ふと、あとで思ってしまうことです。

   しかし、無駄はあとで生きてくることがあります。
   私は、3万円だと思って買ったバッグが30万円だったことが
   ありました。ロを一つ見落としていたのです。
   レジで値段を告げられて驚きましたが、いい買い物をしたと思って
   います。何十年来とそのバッグを使っています。

   そして、買ってしばらくしてから、そのバッグの会社オーナーが
   私の作品を居間に飾っていることを雑誌で知って、
   あらお互いさまね、と思いました。
 
   時間でもお金でも、用だけをきっちり済ませる人生は、
   1+1=2の人生です。
   無駄のある人生は、1+1を10にも20にもすることができます。

   私の日々も、無駄の中にうずもれているようなものです。
   毎日、毎日、紙を無駄にして描いています。
   時間も無駄にしています。

   しかし、それは無駄だったのではないかもしれません。
   最初から完成形の絵なんて描けませんから、どの時間が無駄で、
   どの時間が無駄ではなかったのか、分けることはできません。

   なにも意識せず無為にしていた時間が、生きているのかも
   しれません。つまらないものを買ってしまった。
   ああ無駄遣いをしてしまった。
   そういうときは、私は後悔しないようにしています。

   無駄はよくなる必然だと思っています。
   もし仮に、無駄のまったくない人生を生きてきた人がいたとしたら
   どうだろう。

   やることなすことすべてうまくいき、日の当たる場所や、
   近道だけを選び、効率的で全く無駄のなかった人生。
   もしいたとすればの話だが、およそつまらない人間がそこに存在
   していることになる。人は、寄り道をしたり、道草をくったり、
   どん底を味わったり、失敗や嫌な目に遭うという、人生の無駄を
   経験するからこそ、人としての味や深みが出る。
 
   「人生の余白」ともいうべき、人としての遊びや余韻の魅力だ。
   「無用の用」という老子の言葉がある。
   一見すると役に立たないようなことが、実は大きな役割を果たして
   いるということ。 無駄のある人生も、時にいいものだ。
_________________________________
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