玄米の炊き方

　　　　　　　　　　　　　　　玄米の炊き方

　料理教室の友人が昼食会に招いてくれたので、久々に色々なご馳走と情報を堪能しました。
玄米の炊き方も色々ありますが、今日は私のやり方と、その他の基本情報をご紹介します。

我が家の場合（圧力鍋の直焚き）の基本分量：
　　　玄米5ｃ　820ｇ、押し麦1.5ｃ、ハト麦0.5ｃ、豆類3ｃ（小豆、黒豆、えんどう豆など）
　　　水　12ｃ、　塩大１

作り方
１．玄米は拝み洗（たっぷりの水に浸し、両手を優しく擦り合わせる）をいして、水を切る。
２．はと麦と豆類を洗う。
３．玄米、押し麦、豆類、はと麦、水、塩を圧力鍋に入れて、よくかきまぜる。
４．1～２時間浸してから強火で炊き始め、沸騰したら1～2分間強火。
　　　　おもりが少し揺れる程度の中弱火にして25分。

５．15分くらいで圧が抜けたら、良く混ぜてから布巾をかけておく。　
６．冷めてから一食分（160ｇ）ずつ冷凍容器に詰めて、凍らせる。
７．基本的には、食べる直前に鍋で蒸すが、急ぐ時は電子レンジの時もあり。
　　　

　その他の情報：
①料理教室で最初に習ったのは、カムカム鍋という土鍋を圧力鍋の内釜にする方法。
　これだと、水加減の失敗が無く、ふっくらと炊けますが、私は持っていません。

②酵素玄米にして食べる方法。これだと小豆しか足せません。圧力鍋で炊いた玄米を
　業務用の炊飯器で保温しつづけるので、常に温かく、もっちり美味しい。
　酵素が死んでしまうので、冷凍や電子レンジの温めができず、我が家では不可能。

③玄米を前日から水に浸しておけば、土鍋や玄米モードのある炊飯器で炊けるそうです。
　



　

胡桃たっぷりリンゴケーキ

　　　　　　　　　　　　胡桃たっぷりリンゴケーキ

　リンゴがたくさん有るとき作って、お茶パーティーに持参すると感激してもらえます。
超簡単、素朴だけど、リンゴの酸味と胡桃のリッチな味わいと歯ざわりが大好評。
オリジナルレシピは宇宙研時代の良き友、ミッフィーさんです。
リンゴ・砂糖・油の種類や分量は適当に変えても平気です。
手持ちの材料に合せて、ヘルシー好みの方は工夫して色々挑戦してください！

材料　（32ｃｍ天板1枚分）　　（セルクルなら2枚+α）

準備：天板に油をぬるか、　角を折ったペーパーを型にはめる。

①大ボウルに　卵3個、砂糖200ｇ、サラダ油200ｇ　→　順に泡だて器で混ぜながら足す。

②別のボウルに　薄力粉300ｇ、シナモン大１（7ｇ）、B.P.(3ｇ）、重曹.(3ｇ）
　　　　　　　　薄力粉以外は茶漉しを通して入れ、濡れていない泡だて器でかき混ぜる。

③くるみ150ｇ～200ｇあら刻み、　りんご大3個銀杏切り、　アーモンドなど適宜

④　①に②を足して混ぜ、③を足して混ぜ、型に流し込み、170℃のオーブンで30分焼く。

秘密の裏技；；；；；
　ぶっちゃけた話、 混ぜるのは簡単でも、りんごが小さい場合、6個とか7個の皮を剥くのは
時間がかかります。ある時、皮むきピーラーを使ったらスイスイ楽にできました。
が、この姿を人に見られると「なんて不精な奴だ！」という目で見られること、確実です。

　直接見なくても、ピーラーでの皮むきの話を聞いただけで、嫌そうな顔つきになり、
「リンゴの皮を剥くのは、芸術的な楽しみですよ。」と言った男性もいました。

　何に時間とお金をかけるか？人によって価値観はバラバラです。私は、
１．粉はふるわず、泡だて器で良く混ぜて、空気を入れるだけ。
　　＜ベーキングパウダーや重曹、シナモンは茶漉しを通します＞

２．ハンドミキサー・ピーラー等の便利器具は積極的に使います。
３．くるみ・アーモンド・カシューナッツはお菓子や料理に頻繁に登場します。
４．ナッツやフルーツにお金がかかるので、油はサラダ油がメインです。時間も節約に。

健康「いろはガルタ」 《す》

　　　　《す》　　炊事洗濯お掃除は雑にすれば雑用。心をこめれば禅修業。

　会社勤めの頃は家事が嫌いでした。というより、あまりにも時間が足りなくて、
必要なこと全てをこなせず、焦っていました。コレが済んだらアレをして、ナニをして、
と思いながら、予定の山が予定通り終わらず、家事を楽しむどころではありません。
「楽しくないものは、人生の本質にあらず」と思い込んで、家事は雑用だと思っていました。

　ところが早期退職して時間管理の主導権を握ってみると、家事は突然、楽しくなりました。
自分の工夫でスタイルを決め、余分なことを考えずに動作に集中することが心地よいのです。
テレビのニュースを眺めながらとか、音楽を聴きながらではなく、無心に動きを続けていると、
心が落ち着きます。

　ある時、お皿を洗っていて突然、何年も使いこんできたお皿に感謝と友情の気持ちが
生まれました。洗濯物を干すときも、形を整えながらブラウスやタオルの健康状態
（ほつれ具合や不具合）をチェックしたりして、共に年老いていく親近感を覚えたり・・・・

　禅修業というのは「精神を統一・安定させて、宗教的叡智を得る修行」だそうで、
使い古したブラウスへの親近感にこじつけるのは「ひどい！」と思われるかもしれません。
ま、私の個人的な思い入れに過ぎないのですが、必要なモノに支えられている自分を感じ、
必要な家族やモノ、そして仕事を与えてくれる天に感謝で一杯の気持ちなのです。

　これが「叡智」かどうかは分かりませんが、心の安定に繋がることは確かです。
わざわざ坐禅会に行かなくても、ただで挑戦でき、家の中も綺麗になる「家事禅」はいかが？

健康「いろはガルタ」 《ぬ》

　　　《ぬ》　抜き足差し足忍び足・・・下山時は音を立てず、お静かに・・・・

　久しぶりに山の話題です。中高年登山者は「昇りは良い良い、下りが恐い」という方が多く、
膝が笑ったり、痛んだり、疲労で転倒したり、昇りよりも下りに問題ありです。

　特に私のように一度ならず膝を痛めてしまうと、いくら自力整体で毎日ケアしていても
オーバーユースには勝てません。その時の体調にもよりますが、無理をすると膝に来ます。
一日の行動を7時間以内に計画するとか、下山時は30分おきにケアするなどの対策が必要です。

以下は私が実践している「下山の手引き」です。
１．下半身への衝撃を最小にするため、そ～っと下る。
　　下りで楽だから！と言って、気楽にドスドス歩くとてきめんに膝に響きます。
　　着地した足の音が聞こえないように、抜き足差し足・・・・歩幅も小さくします。

２．30分毎にリュックを下ろし、きちんとケアする。自力整体の「踏み込み、スクワット、
　　足ツボ刺激＜血海、漏谷、足の三里など＞、膝こすり」、ふくらはぎのストレッチなどで
　　疲労物質を追い出し、気を通し、巡りを良くする。

３．これだけやっていても膝や鼠径部が痛み始めることがあります。
　　そういう時は荷物を下ろして身軽になって、立ち木などにつかまり、足を色々な方向へ
　　エイっ！エイっ！と蹴り出して、もつれている筋に刺激を与えると結構効果があります。

４．それでも駄目なときは、一昨日書いた「腸腰筋ほぐし」をします。ペットボトルか
　　タオルを丸めたもので直径6～７ｃｍの筒を用意し、鼠径部に当ててしゃがみ、
　　腰を揺らして鼠径部をマッサージします。流れが良くなって治る場合があります。

５．痛み具合、疲労具合によっては、何をやっても痛みが治まらない場合もあります。
　　こういう時は、仕方ないですから、痛みに耐えながら時間をかけて下りるしかありません。
　　かといってグズグズしている間に暗くなり、疲労困憊すると、遭難に直結です。
　　余裕のある行程管理・リュックの重量管理・十分な睡眠などの心がけが必要です。

６．最期に一番大事なこと・・・なんと言っても、「普段のケア」に尽きるのです。

　　中高年の身体は長年の酷使で＜前後、左右、内外に骨盤が歪んでいる＞可能性が大です。
　　詳しくは「いきいき歩き」の本に書きましたが、大きなフレームが歪んだままの登山は
　　華奢な関節（膝）の故障に直結します。日々、脱力しながら、骨盤を調整し、
　　老廃物（贅肉やむくみ）のない身体つくりを心がけることです。

健康「いろはガルタ」 《さ》

　　　　 《さ》　　　ささやかな健康美を最小限の努力でゲット！

　「ささやか」にするか「最大の」にするか迷いました。　
個人的には「必要十分にして最大級の」と言いたいくらいですが、
超人なみの選手級を想像されても困るので、「ささやか」にしました。

「美」というのはものすごく主観的なものですが、
芸能人や競技選手に求められる美は私たち庶民には不要です。
では、一般人に当てはまる健康美は？というと、

１．姿勢が良い。
２．肌に張りがある。
３．老廃物（贅肉やむくみ）が無く、身軽に動ける。

　これはどういう状態かというと、
１．姿勢が良いとインナーマスルが発達して、血液や気の循環が良い。
２．その結果、栄養や水分の代謝が良くなるので、肌に張りがでる。
３．巡りが良いと、色々やる気が起こり、行動的になって身体も生活もスリムになる。

これで十分でしょう？姿かたちに惑わされがちな年齢ならいざ知らず、
中高年になったら笑い皺は性格の良さの証！　でも、猫背は不健康の証です。

自力整体では縮こまった筋肉を解きほぐして正しい位置にまとめます。
一番縮まり易いのは、今話題の腸腰筋です。足を持ち上げたり、
姿勢を保持するのに大活躍の重要な筋肉です。下腹の奥の方にあるので、
一生懸命意識しようとしても良く分かりません。これを意識的にほぐすと、
胸椎・横隔膜が引きあがり、美しく伸びやかな姿勢になります。

　強化法は色々ありますが、今日は最も簡単な方法をご紹介しましょう。
１．500ｃｃのペットボトルか、長めのスポーツタオルを用意し、くるくると巻いて
　　細長い筒を作ります。
２．その筒を鼠径部に当てて、しゃがむ・正座で前屈み・横すわりで反対側へ前屈み
　　などなどの姿勢で上半身をモゾモゾ動かし、鼠径部の奥の腸腰筋をほぐします。
３．これだけで、普通の前屈や開脚前屈が、とっても楽になります。
　（鼠径部の刺激をする前に、前屈のしやすさをチェックしておくと差がよく分かります。）

健康「いろはガルタ」 《ま》

　　　 《ま》　　　魔法の絨毯「横隔膜」を使いこなす

　魔法の絨毯って私たちにどんな技をもたらしてくれるか、想像がつきますか？
残念ながら空を飛んで百里の彼方まで連れて行ってくれる訳ではありません。
横隔膜関連の仕事を箇条書きにすると、

１．横隔膜を意識して、少し高い位置にキープすると格段に姿勢が良くなる。
２．横隔膜を引き上げていると、インナーマスルが強化され、基礎代謝がアップするので、
　　走り回って運動しなくても、贅肉が減ってスリムになっていく。

３．横隔膜を自在にコントロールできると、深く長い呼吸ができる。
　　深い呼吸の力は歌手なら安定した音程・強弱＆緩急自在の歌唱力の土台になります。
　　運動選手や芸術家はもちろん、一般庶民でも脳波を安定させ、血圧を下げ、
　　精神的な落ち着きをもたらすものとして、重要な存在です。

　じゃあ一丁、鍛えてやろう！と思ってジムに行っても、ウエートトレーニングでは
強くしたり、コントロールする力をつけられません。

　横隔膜は胸部と腹部を分かつドーム型＜鍋を逆さにしたような形＞の筋肉です。
この膜の上部には肺が、下部には胃・脾臓・肝臓などの消化管があります。
ドーム型ですから絨毯や足拭きマットのような平たい膜ではありません。

　では、強化の実践編です。
１．まず、昔お伝えした「臍・肛門」で立ち、仙骨を立てて、良い姿勢を作ります。
２．これだけでは横隔膜はまだ引きあがっていないので、両手を上げて
　　「恐いんだゾ～～！」という威嚇の姿勢をとると、胸が引きあがります。
　　ただし、このままでは肩が緊張して上がっていますから、肩・顔・首は脱力。

３．胸椎部分が引き上がったら、緩まないよう気をつけながらさらに横に1～２ｃｍ広げる。
　　＜あたかも肩甲骨に小さな翼がついたかのごとく！＞

　上手く引き上げられましたか？実はこれ、なかなか難しい技術です。
きちんと歌ったり踊ったりするためには絶対欠かせない技なので、発声練習や準備運動に
使われます。横隔膜を意識したり、触ったりしながら、声を出したり、動いたりするのです。
すると、「あ～なるほど」と分かります。

　声楽家でもダンサーでもない私たちは、時間はかかりますが、ゆっくり呼吸を続けることで
意識を習慣づけることができます。人ごみの中でもどこでも出来るのが有難い点です。
一日に何回かはチェックする習慣をつけましょう。