医師がすすめる 「50歳からの肉体改造」 ⑥

写真はミラノに向う道中、行き当たりばったりに撮影したものです。
どこを見ても美しい町並みと山、湖、花の風景です。




P.164　あとがき　より

教室で指導するとき、または健康リーダーとして高齢者をリードする時、

「こうすれば、絶対全員にウケル。上手くいく。」という方法はありません。

そこで著者の川村医師のお薦め

　　「視点の変更、価値観の見直しを

　　　　患者さんの思考でしてもらい、

　　　　　提示した方法の中からできそうなものを選んでもらう」


人間、誰しもそれなりに「信念」を持って生きてきた歴史があります。
それを「上から指導」型ではなく、
「複数候補からの選択・自己決定」型にする点が素晴らしいです。

P.166　実は生活習慣改善において、一番効果が出ているのが自分自身です。
　　　　指導したことは自分でやってみて、持続できなければまた違う方法を考えて
　　　　とそれらを実行しているうちに、
　　　　かなり以前と生活習慣が変わってきました。

　　　　患者さんを指導させていただいているおかげで

　　　　以前に比べ健康的に、ある意味、若返りました。

この態度が患者さんたちからも好感を持たれ、
自分自身も「お手本にならなきゃ！」という気持ちになり、
良い結果に繋がっているのだと思います。

医師がすすめる 「50歳からの肉体改造」 ⑤

P.136　ビュッフェ（食べ放題）スタイルの食事では……

　　座る場所がない場合、つい早食いになってしまう。

　　料理の種類が多く、全体の分量を考えずにとってしまい、大食いになりがち。

　　

　　これらの対策は、

　　＜ひたすら人と話し込むこと＞

　　「会費を払っているから食べなきゃ損」と考えるのではなく、

　　「普段会えない人と、いろいろ話さないと損」と考える。

医師がすすめる 「50歳からの肉体改造」 ④

P.110　「食べ物を楽しんで選ぶ」

　　いくら好きな食べ物であっても、

　　食べ過ぎれば体を壊しかねないということをしっかり理解する。


　　「好きな食べ物で体を悪くすることはもったいない」

　　「たくさん食べることは、好きな食べ物一個にかける時間が少なくなる」

　　「好きなものを　味わわずに食べていること」

　　つまり、非常にもったいない食べ方をしていることを自覚して欲しい！

医師がすすめる 「50歳からの肉体改造」 ③

　　
P.105　低血糖ダイエットの基本理論です。

　　食事をすると血糖値があがります。
　　それがある値以上になると膵臓からインスリンが分泌され、
　　血糖の余剰分を肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。

　　甘いものを急いで食べたりあるいはたくさん食べたりして、
　　血糖値が急激に上昇すると、インスリンもどんどん分泌され、
　　インスリンの効果が最大に発揮される数時間後に

　　血糖値が一気に下がり、耐えがたい空腹感を感じる。

　　つまり血糖値の過剰な上昇を防ぐこと、

　　血糖値が上昇するまでに食べ終わらないことがダイエットを成功させるコツ。

　　（つまり15分～20分以上かけて食べるようにする。）

医師がすすめる 「50歳からの肉体改造」 ②

今日の写真は全て　COL COLLE　LUCIA　のレストラン＆ロッジ風景です。
シーズン終了間近でも花々が美しく飾られ、
窓には動物の愛らしい姿が写真や絵があって、思わず微笑んでしまいます。



P.66　「川村式ウォーキング＝腹ぺこウォーキング」のプラス効果

　　　この方法のもう一つのメリットは、腹筋を使いながら歩くと

　　　自動的に腸もゆすられるので、便秘対策になるのです。


　　　さらにもう一つ。腹筋を使うと、同時に腰椎の回りの筋肉も

　　　自動的に動かすようになり、両方の筋肉が鍛えられ、

　　　腰痛予防および改善にも効果があります。

　　　鍛えられた筋肉がコルセットのような働きをし、背骨を支えるからです。

この後、71ページに著者の2008/7の水着姿と、2008/4の写真が載っています。
まぁ、この写真を見れば一目瞭然。

上の写真は、ごくフツーの中年のオジサンの「体に何も意識がない様子」

そして下の2枚は、「やれば変わるんだ！」という自信のSmileと

見事な＜やり過ぎでない＞腹筋のスリムな体　=＾-＾=

世の、「運動嫌いの中高年」が

　　「ならば、ちょいとやってみよか？！」と思える写真です。

イタリアTrekking 帰路

Hotel Menardを後にして復路、景色を楽しみながら空港を目指します。
これまでの晴天と打って変わって、曇り空。
ハイキング・コースが一杯の山も霧に覆われて殆ど見えません。



ここは　COL COLLE　LUCIAの地図の前です。
私たちは登らないから関係ないのですが、
多くのハイカーやサイクラーが合羽を着てウロウロしていました。

飛び込みB&B

ストロンボリの火山噴火観光とドロミテ山塊Trekkingの旅の
メインの行程が終わりました。

前日の格安宿「Hotel Myriam」は、朝食は良かったのですが、
バスタブが無いのと、壁が薄くて、隣室の会話が筒抜けなのが不満でした。
そこで、翌朝、隣の格上のホテルに移動。

Hotel Myriamの1泊70ユーロに比べれば、90ユーロは少し割高ですが、
二人で泊まってたった2000円の差で
バスタブ付、固めの心地よいベッドで寝られるのですからReasonableです。

格上の特徴は
*廊下が広い、エレベータがある、バスタブがある、快適なロビーがある

いずれにしても、一人分にして3500円とか4500円なのですから
日本のホテルや旅館の高さが悲しくなります。

「冷え」対策

朝、眩い陽光と雲海に感激した出発点付近に戻ってきました。
今は夕もやがたちこめています。





最近、日焼けが定着してしまい、
「やっぱり＜日焼け止めの何か＞は必要かしらねぇ？？」と思い始めました。

そこで一念発起（！？）
吉木伸子さんという皮膚科のお医者さんの本を読みました。

（「毎日のスキンケア　10の法則」2013/5）

10個の法則は、つけるモノからお手入れ法まで、色々ですが、
気になったことだけ抜粋します。


P.194　提案　その７　半身浴に頼らず、ウォーキングにしよう

　　お風呂で温まることが無意味ではないですが、それだけでは冷えは治りません。

　　そもそもなぜ冷えるのか。女性に冷え症が多いのは、筋肉が少ないからです。

　　筋肉がひえを解消するのは、主に以下の二つの効果によります。


　　①体温を生み出す効果

　　　　筋肉は体温を生み出します。車がガソリンを燃やしてエンジンを動かすように

　　　　筋肉はブドウ糖を燃やして動き、そのときに熱が発生します。

　　　　だから運動すると暑く感じるのです。

　　　　運動不足で筋肉が減れば、当然体は冷えやすくなります。



　　②血液をめぐらす効果

　　　　手足が冷えるという人が多いのは末端の血液の循環が悪いからだり、

　　　　それを流しているのは筋肉です。筋肉を鍛えれば、手足は冷えなくなります。


実際に「冷えで困っている」生徒さんには、こういう話を何度でも繰り返しています。

「もう何度も聞きましたよ」と、言う方も居ます。

でも、効果が上がっていないのは、「筋肉を使えていない」からです。

ことほど然様に「言うは安く、行なうは難し」


「自力整体」で筋肉をほぐし、動かし易くしてから

＜正しい位置で、楽に筋トレを行う＞

これが王道ですが、表現法・指導法は本当に「あの手・この手」で
そのクラスの体力・柔軟性を考えながらすることが重要だと感じています。

「逞しさ」とは？

一緒に写っているのは終盤コースでお喋りを楽しんだドイツ人グループ。
同じ団塊世代で、いつも一緒に山旅を楽しんでいるそうな。

私は友達や知り合いから良く「たくましいねぇ～～」と、言われます。
私の真っ黒に日焼けした腕や顔を見ながら、の言葉なので
「それって、妙齢の女性に対する褒め言葉じゃないわよね～」と思うのですが、

ドイツ女性たちの＜力強さ・足の長さ＞には圧倒されてしまいます。

見かけはちょっと恐い感じですが、とっても好奇心があり、人懐こく、

それぞれに＜自分の世界・目標＞を持っている人が多いようです。

因みに＜世界で一番旅行が好きなのはドイツ人＞だそうです。
私たち夫婦の山旅でも、頻繁に一人旅のドイツ女性と行き会います。

医師がすすめる 「50歳からの肉体改造」 ①

毎月1回は書店に行って話題の新刊本や平積みの本を眺めます。
が、見落としている良い本もたくさんあります。
図書館は、そういう本の宝庫なので、大好きな場所です。

今回の本は2010/6　初版　著者は1960年生まれの内科医師・川村昌嗣氏

P.57　腹筋を動かす「川村式ウォーキング＝腹ペこウォーキング」

　 　P.58　歩く際お腹を出したりひ引っこめたりするという腹筋運動をする。

　　 　この動作をするだけで仰向けから体を起こす腹筋運動と同じような効果がある。

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実際にやってみましたが、効果があると思います。

今までに「腹力」とか「腹圧力」という本もありましたが、

呼吸法をやったことが無い人には難しい、という感じがしました。


この本の方法だと、「運動に関しては、それほど＜通＞っぽくないお医者さん」が

　　「自分で試行錯誤・工夫してやってみたら、上手くいった」という感じで、

　　　運動が苦手な人にも分り易い解説だと思うのです。


私のクラスでは、「お臍を引っ込める」「下腹を出す」を実践してから、

　　　歩く練習をしました。

　　　「お腹の出し入れ」という概念（実践）が出来るまでは、皆四苦八苦です。


　　　でも、数分後には全員ができ、「これなら何時でも出来る！」と、好評でした。


ナビの皆さんや、健康リーダーの皆さんには、とても有用な本だと思います。