HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング 岡田隆・著 2016/5

こちらはもっと古い本でした。
そもそも、「HIIT」というのは欧米で100年くらい前から
一部のアスリートによって実践されてきたものだそうです。

p.18　HIIT（High Intensity Interval Training）は、
　　　高い強度を取り入れたトレーニング法だ。
　　　短時間行うだけで体脂肪をガンガン燃やす体になる
　　　ので、効率的に肉体改造できる。

　　　「キツめ」と「軽め」の運動を交互に繰り返す
　　　インタバルトレーニングの進化系と言える。

日本発の「TABATAプロトコル」は世界的に大流行したそうで、
　　　「20秒間高強度運動をしたら10秒間休む」を8回繰り返す。
　　　スピードスケートの清水宏保選手などのトップアスリートの
　　　ために開発されたもの。体力や筋力が爆発的に向上する点に
　　　世界中のフィットネス愛好家が注目。欧米を中心に
　　　一大ブームになった。

清水選手の活躍は広く報道され、よく知っています。
が、、、そんな有用なトレーニング法の存在は全然報道されません。
あったのかもしれないけれど、一般庶民には届かない･････

オリンピックはトップアスリートのためだけでなく、
一般庶民の健康力アップにも役立ってくれねば困ります。

ま、遅ればせながら、自力整体ナビゲーターの私も情報に辿り着き、
勉強を始めることになったわけです。

HIIT ダイエット 門脇妃斗未・著 2019/6

HIITに関する本で、初めて出合ったのがこの本。
図書館で見つけて、パラパラと眺めると、キツソー！
というイメージが先行。

一応借りて、一通りやってみるも、勘所が分からず、
諦めていました。

後に分かるのですが、HIITは秒数管理が重要で、
特殊な動きのコツも掴みにくいです。
しかし、、、掴んでしまえば！！！イイ体操でした。

昨日ご紹介した今井一彰医師のyoutubeで色々分かったので、
この本も読みやすくなり、英語表記が多いことは嬉しい点。
（英語で動きの名前が書いてあると、海外のyoutube解説を
チェックできるからです。）

QRコードなどで、動きの説明があればもう少し
売れたんじゃないかな？と、惜しまれます。

ゆるHIIT 今井一彰・著 2020/10

HIITという体操、初めての出会いは別の本でした。
写真の解説ではサッパリ分からず、
「ただただきつそう」というイメージ。

次はジムで、新プログラムとして導入されたとき。
インストラクターの説明を聞き、直してもらいながら実行。
「なぁ～るほど、こういう動きだったのね」と納得し、
「なに？この汗、久しぶりの燃焼感だわ！」と感激。

謳い文句通り、大汗をかくし、確かにダイエット効果がありそう。
でも、この本を見つけるまでは、「高齢者にイイ」とは
気付きませんでした。

今井一彰医師は「あいうべ体操」「指のば体操」など
超有名な体操を繰り出されている、有名な方です。
私がブログでお薦めする理由は、
今井医師の「みらいクリニック」理学療法士さんの
懇切丁寧なyoutubeがあるからです。

動画を参考に、私の高齢者グループの体操で挑戦したところ、
「わぁ～、暑くなった！体が燃えてる～～！」の大合唱。
男性グループでも、「キツイけど分かり易くて好きだよ」と。

つまり、「すぐに燃焼効果があがり、分かり易く、好かれる」
という3大特典があるのです。しばらく、色々研究して、
徐々に報告していくつもりです。

少食を愉しむ ７ 「食べさせたい病」の友人

この項で著者は厳しい処置を紹介しています。
p.278　あなたにたくさん食べさせようとする人たちとの関わり方
　　　友人の一人は当時私が甘いお菓子を絶っていたのを知りながら、
　　　大きなケーキをプレゼントとして持ってきたのです。

　　　「後で頂くわ」と御礼はしたものの、誘惑に抵抗しなければ
　　　ならない情況を避けるために、彼女が帰った途端、
　　　ケーキを処分せざるを得ませんでした。

あ～～、もったいない！私なら、そのケーキを冷凍して、
何週間かに分けて少～～しずつ食べるか、他の友人に振舞うか（？）
むかむかするバタークリームやトランス脂肪酸のケーキは捨てますが、
甘いフルーツケーキやタルトなどはヨーグルトのトッピングとして、
またはサラダに散らしたりもします。


私の一般的な友人の場合、絶対に悪気はなくて、
「中高年の瘦せすぎは絶対に良くない！」と信じているのです。
さらに「美味しいモノは、絶対に食べるべき！」と。

昨年までは、たまのお付き合いで、こういった友人とお寿司や
ケーキを食べる機会がありました。でも、だんだん忙しくなり、
自然に消滅していきました。つまり、私は食事時に仕事を作り、
「フツーの会食には付き合わない」お年頃になった･････

もう残り少ない人生の貴重な食事を、意に沿わない内容に
したくないのです。友人たちも何となく気づいていることでしょう。

もちろん、フツーでなければ、例えば特別のご馳走とか、
特別のゲストが居たりすればお付き合いはします。
身体に負担であっても、その後の食事を軽くすれば、
いつでもリカバリーが効くのですからヘッチャラです。

でも、一番良いのは、
「正しいダイエット感を持ち、実行している友人」と付き合うこと。
当然の結果で彼女たちは美しいし、見習うべき習慣がたくさん！
だから最近の私は、素敵な高齢女性を見かけたら、積極的に話しかけ、
健康や姿勢の良さの秘訣を聞くようにしています。

少食を愉しむ ６ 断食の効用

p.231　病気の７０％は私たちが選択する生き方に起因すると
　　　言われています。量が多すぎる、または不健康な食事、
　　　タバコ、塩、アルコール、コーヒー、加工食品、害を
　　　及ぼす状況または有害な人との接触等･････

　　　（中略）オートファジー（自食という意味）の薦め
　　　断食中、私たちの細胞は再生されるのです。
　　　身体には自然に自らの細胞を浄化させる働きが備わって
　　　いて、その時に傷んだもの、古くなったものを排出します。

　　　身体の器官の働きを防御するために、要らなくなった
　　　細胞を自食し、老廃物も自ら消化するのです。
　　　したがって、断食による空腹感が「飢え」に似ていると
　　　思うかもしれませんが、違うのです。

　　　「飢え」は耐え忍ぶものであるのに対して、「断食」は
　　　それを実行することを自ら選択するものだからです。

　　　私たちは自分の細胞を干からびさせ、腎臓、肺、腸、
　　　皮膚といった排泄器官の余分な脂肪を取り除き、
　　　そうすることで精神を再起動させることを自ら選ぶのです。

p.232　断食は心を鎮め、食べる行為で自分を紛らわせている
　　　状態から抜け出し、自信を取り戻す手助けをしてくれます。
　　　断食の後は、たとえそれが短いものでも、例えば食事の量を
　　　減らす、または食べない時間を我慢する（断続的断食）
　　　というような新しい習慣を開始し易くしてくれます。

　　　断食には、それがたとえ1日だけ、または2日、3日であろうと
　　　生理的にも感情的にもダブルの洗浄効果があるのです。

少食を愉しむ ５ 満腹感

p.176　胃のあたりに軽い圧迫感を感じたところで
　　　食べるのを止める訓練をしてみましょう。

　　　（中略）この時点でお皿に手を付けないようにし、
　　　この段階で食べるのを止めておくと消化もスムーズに
　　　より早く行われます。

　　　食事の終わりに空腹感が若干残る感じの食べ方、
　　　食卓から颯爽と立ち上がるような身のこなし、
　　　これがあなたにとって一種の喜びとなるように。

著者は「空腹感にまかせて無我夢中で食べているうちに
あとから訪れる食の味わいを台無しにしてはいないか」と言っています。

そう言われれば、食べ過ぎた後は「味わいどころか、不快感のみ」
現在は顎関節症のせいもあり、注意深く「止め時」を設定していて、
確かに「食後が爽快」です。

p.178　もしそれほど空腹感がないのであれば、
　　　あなたの身体がその時食べることをそれほど
　　　必要としていないということなのです。

p.179　空腹は私たちが必要とする食べ物の量については
　　　教えてくれませんが、
　　　食べたいものの種類は教えてくれます。

　　　空腹は私たちが先に食べた食事を胃が消化した後に
　　　現れますが、どれだけの量を食べるのが良いのかは、
　　　自分の身体の声を聴き、私たち自らが
　　　食べ終えるタイミングを知る必要があるのです。

少食を愉しむ 4 病気の原因は糖質

p.97　インドのように、ベジタリアンが多い文化においての食事は
　　　健康に良いと思われがちですが、インドでも「がん」は
　　　多く見られる病です。

　　　この国では甘味の強い食品、米またはナンの消費が
　　　多すぎるのです。

　　　反対に肉食系の人種、イヌイット、マサイ族、あるいは
　　　昔のアメリカ先住民には「がん」の発症はきわめて少ないと
　　　言われています。

　　　肉や脂肪ではなく、病気の原因は糖質なのです。

　　　（中略）糖質は人間の体内組織を酸化させ、
　　　あらゆる慢性的な病気を誘発させる状況をつくり出し、
p.98　腸内フローラの調子を狂わせ便秘まあは下痢を引き起こします。

　　　肝臓にダメージを与え、そうなると脂肪が分解されにくく
　　　なります。貧血状態と血圧の降下を招き、身体を老化させる

　　　身体じゅうの組織や血管は血糖値の上昇により硬化し、
　　　ダメージを受けます。特に精製された小麦粉で作られた
　　　白色パスタは代謝、また消化吸収も遅くすると言われています。

　　　さらに糖質を過剰に消費すると、神経の興奮状態や攻撃性を
　　　引き起こすとも言われています。
　　　糖質摂取による問題では麻薬患者によくみられる
　　　「判断力の低下」も見受けられます。

2007年に東城百合子先生のツアーでインドのアーユルヴェーダ研究所を
見学しました。色々説明してくださった大先生がでっぷり太っていらして、
とても不健康そうに見えたのが鮮明に思い出されます。

今日のタイトルのように「病気の原因は糖質」なんて書くと、決まって
「いや、糖質は絶対に必要なモノなんだから糖質制限なんて絶対駄目だ！」と
叫ぶ人がいます。

誰も、「全ての糖質を止めろ」なんて言ってないのに、
多くの人たちは「何とかして糖質の存在意義をかき集めて」その上に、
「だから貴女たちのような食べ方は危険なのよ！」とさえ責めてきます。

糖質には「危険な（＝有害な）もの」と「無害で、かつ必要なもの」の
2種類があります。私自身は、食パンやクロワッサン、普通のケーキ類は
自分で買うことはないし、いただいても少ししか食べません。
（捨てることはなく、冷凍したり、加工することはあります。）

十穀米とか、雑穀入りの玄米ごはん、オートミールは毎日いただきます。
おかずが多過ぎてご飯のスペースが減ってしまうことはありますが、
なるべく半膳くらいの穀物は摂るようにしています。
（最近の昼食は、納豆入り卵かけオートミール+ぬか漬けです。）

実験的に糖質制限をした時期もありますが、きちんと食べないと、
お通じが悪くなります。なので、糖質全般がダメなのではなく、
精製されたデンプンと砂糖などがダメなのです。

でも、これを売ることが生業の人たちと、
「これを食べることが至上の歓び」という人たちのお陰で、
正しいヘルスリテラシーが浸透していかない社会になっています。

こんな事実を知ることが、こういう本を読むメリットだと思います。

少食を愉しむ ３ フードプログラミング

フードプログラミングとは、
p.66　その目的は、私たちが食べ物に対して取っていた
　　　お決まりの態度を忘れることを、
　　　無意識領域に働きかけるというもの。

　　　例えば「皿の中のものは残さない」
　　　「食べ物は無駄にしない」というような、
　　　子どもの頃に家庭環境の中で培われてきた習慣等がそう。

　　　あるいは、「後で空腹感を覚えるのが怖いから食べ過ぎる」
　　　という理論を展開することも同じです。

p.67　このテクニックは（上手に扱えば）、例えば
　　　「好きなように食べる、でもその量は控えめに」
　　　というようなもの。

　　　このテクニックは、自分の身体の声を聴くことも
　　　教えてくれます。身体の声が「はい、そことストップ。
　　　あなたはもう十分食べました。」と知らせてくれるように
　　　なります。

　　　そして、よりヘルシーな食べ物に惹かれるような感覚も
　　　味わわせてくれるのです。

p.68　ある日突然、あなたは目的に向けて行動を起こす自分自身を
　　　見つけるのです。体重を落とすことの難儀さをイメージする
　　　のではなく、例えば、それから得られる利得のほうに
　　　考えが自然に向いていくようになるのです。

私は年齢のせい（＝顎関節症になったり、体力が落ちてきたり）で、
「ある日突然」ではなく、「徐々に」この境地になりました。
ある程度若い時代は、食欲の方が勝っていて、スタイルなんて
どうでもイイや！と思っていたのを、懐かしく思い出します。

なので、著者は「早くこの境地に到達したい人は、
専門家（例えば、カウンセラーとかアドバイザー）の助けを借りたり、
自分でフードプログラミングの努力をし、視覚化することを
勧めています。

私の場合、周囲にスリムな友人が出現した影響も大でした。
明らかに自分と違う思考法・食べ方・動き方にショックを受け、
それが奇異に映らず（＝嫌でなく）、
「へぇ～、こんな暮らし方が、この姿に繋がっているのねぇ～」
と、感心したものです。

つまり、環境が大事？！？
ニワトリが先か卵が先か分かりませんが、何かのきっかけで
食欲は収まり、正しい方向に動き始めるのだと思います。
願わくば、その時期が「遅きに失する」のでなく、
病気になる前に起こりますよう！

こういうと、教室の生徒さんたちは、真顔で頷いてくれ、
一生懸命、行動してくれます。
問題は、「家族を含め、とても親しい同世代の人たち」
こんなに近くにいて、何でも言い合えるはずなのに、何故？

少食を愉しむ 2 自分の性格を見極める

p.59　自分の性格が「All or nothing」なのか？
　　　反対に「完全に断つよりも節度を選ぶ」タイプか？

　　　ダイエットでヨーヨーのようにリバウンドを繰り返すひとは、
　　　一般的に前者のタイプに属します。
　　　ダイエットで体重を落とし、せっかく努力をしていたのに
　　　何かの拍子で突然ダイエットを止めてしまい、
　　　元の体重に舞い戻ってしまうのです。

私は、若い頃は「典型的な一般的女性」でした。
玄米食や身体に良さそうなものを非常に熱心に研究し、食べ、
たまにタガが外れると、気分が悪くなるまで食べてしまう･････

現在は違います。人生の諸処経験を積むと、
つまり
①素敵な生き方をしている先輩や友人の食生活を垣間見たり、
②食の安全性に関する書物を読んだり、
③自分で食べ方を色々変えてみた結果の自分の体調を眺めて、
「完全に断つよりも節度を選ぶ」食べ方になっています。

選択肢は人それぞれですから、他人のことは関与せず。
残り少ない人生を快適に過ごすための食事法を選び取っています。
自分の中でNGの食品は多々ありますが、TPOで使い分け。

大事な人と、記念になる食べ方をするなら、喜んで。
それ以外は、色々な理由をつけてパス。
これを押し通せるようになったのは、「年の功」？

少食を愉しむ ドミニク・ローホー 著 2020/11

表紙にある副題は、
　　　シンプルにやせる、太らない習慣

著者はフランス人で専門は･････一言では言えないほど
多岐にわたります。後付けの紹介を見ると、
ソルボンヌ大学でアメリカ文学修士号から始まり、
イメージコンサルタント、ヨガ、水墨画、曹洞禅、etc.

　　　広く旅し、特定の宗教団体や、哲学または文化的な
　　　グループに属せずに、自分自身の内面に在る様々な
　　　観点に基づく意見を尊重し、それを受容することを
　　　信条としている。

　　　もっとも大切にしている価値観は自由、美、そして
　　　調和である。

私が一番気に入った主張は「おしまいに」に集約されています。
p.307　今日の豊かな食生活に酔いしれた私たちは、
　　　「たべる」という行為をありふれたものにしてしまいました。

　　　しかしながら、自らを養うという技は、
　　　食べ物を通してバランス感覚、長寿そして楽しみを
　　　見出していくという哲学のレベルまで昇華されるべきもの
　　　でもあるのです。

　　　慎み、質素、少なさの中に見出す快楽。細身の身体、
　　　これはどこにでも持って行ける宝物。
p.508　いつでも味わうことの出来るものです。

　　　自分の体重を気にすることなく、軽い食事を楽しむことは、
　　　何という幸せでしょう。

　　　軽い食事、そしてそこから得られた
　　　身体の身軽さは、メンタル面においてもいっそう軽やかに
　　　生きることに繋がります。

　　　それは生き方のあらゆる場面にも通用するもので、
　　　逆説的かもしれません。

　　　生き方を軽くすればするほど、
　　　人生に重厚さが与えられるからです。

つまり、この本で著者は「少食」を勧め、その良さを説いているので、
「食べることが大好き・生き甲斐」というグループからは嫌われる
ことでしょう。

でも、実のところは、著者は「絶食」を勧めているのではなく、
「美味しいものを少しいただく」ことのご利益を説いているだけなのです。
そのことで手に入るもの（心身両面で）の大きさを説いているのです。

その良さは、細身で健康な身体を手に入れてみなければ分からないこと。
「アンチ少食派」の人々は、その良さを味わったことがないので、
「好きなモノを存分に味わって、少しくらい太っていて、どこが悪い？！」
「貴女みたいに、アタマで食べるなんて真っ平だわ」と。

それでも、彼女たちの本音は
「思う存分食べて、スマートになりたいのよ！」なので、
こういう本が売れ、嫌われ、でもいつかバイブル的存在になる･････
ような気がします。