バタフライ考 2 痩せた！

別に、痩せたくてバタフライに挑戦していたのではありません。
昔から、フツーの人があまり挑戦しないモノに惹かれる性質なので、
コマネチの前方展開や、華麗なバタフライをやりたかったのです。

実際、モントリオール五輪（1976年）でコマネチの美技をTVで見て、
感動した私は「自己流で倒立やブリッジを練習」を始め、最終的には
職場の保育園そばにあった東大の器械体操部の練習に参加させてもらい、
前方展開だけは出来るようになったのです。

でも、28歳になってからの床運動は「遅すぎ！」で、
あっという間に腰を痛め、泣く泣く諦めることになりました。
でもバタフライに関しては、そんなに危険はなく、
　　　　「ただカッコ悪い」だけ。

これから始めたい人のためにアドバイスすると、
①バタフライの推進力は、腕の振り回しでも、キックでもなく、
　　「体のうねり」が殆ど。

②華麗に泳ぐためには、腹筋が大切。肩を下げ、お尻を締める。
　　え？　何それ？？　体操やダンスと同じじゃん・・・・

先生から「KOMAさん、お腹の力が抜けてます。」
「肩が上がってます。」「膝が開いちゃってます。」
等々、言われるたびに、
「え～～ん、いつも生徒さんたちに、厳しく伝えているのに、、
　　泳ぐときの私は、それができていない？！？」

考えてみれば、ダンスも水泳も「運動」なので、勘所は、
「中心軸を感じて（腹筋や丹田の意識）、脱力と入力のメリハリ」
なのでした。

毎日まいにち違うアドバイスが3～4個出てきて、
苦労と試行錯誤を繰り返しながら2カ月たつと、
開始時期から2㎏ほど体重が減っていました。
食べる量やデザートを楽しむ習慣も変えていないのに！です。

理由は冒頭に書いたように
①腹筋を使って、身体をうねらせる泳ぎ方を工夫したこと。
②習うのは週2回だけれど、殆ど毎日自主練を30分以上。

③泳ぐのは夕方の時間帯なので、大急ぎで帰宅して、すぐ夕食。
　　夕食当番は夫なので、私は食べるだけ　=＾-＾=
　　
　　本当かどうか分かりませんが、巷では
　　「運動の後、30分～1時間以内にたんぱく質を摂ると、
　　　筋肉の修復や増強に役にたつ」と言われています。
　　この2カ月の私の生活が正に、これでした。

ま、ただ単に「運動量が増えた」だけかもしれないので、
「プールに行けない時代」が来たらリバウンドするのかどうか？
ちょいと心配ですが、今は楽しくてしかたない私です。

バタフライ考

バタフライに関しては、苦節40数年・・・・
子供たちをプールや海に連れて行き、遊ばせながら
私は自己流のバタフライに挑戦し続けてきました。

「自己流」ったって、ちゃんと書籍を読み、DVDを眺め、
最近はyoutubeという便利モノもあるし、極め付きは、
インストラクター資格を持つ友人数人にまで習ったのに、、、

「水面を翔ぶ蝶々」どころか、家族からは
「巨大なお尻ばかり目立ってカバみたい」という酷評。

ところが、、、コロナ禍のお陰で、近所のジムに入会、
本物のインストラクターに週に2回習うようになって、
たったの2カ月で「カバは蝶に変身」したのです。

あ～、あの数十年の苦労は何だったの？？？
「早くちゃんとお金を払って、効率的に習っていたら！？！」
という「タラれば」症候群を言っても仕方ありませんが、
勝間さんが説くように、
「プロはプロ！　絶対に早く上手くなる！」は事実でした。

ま、実際には、若い（子育て）時期にフィットネスクラブで
過ごす時間やお金を工面することは大変だったと思うし、
代わりに職場の昼休み、ミュージカルまがいの遊びができた
わけだから、人生、無駄なことは何もなかったとは、思います。

でも、カバのまま一生を終えるのでなく、
変身できたことは、素直に嬉しいです。

歩き方 KoMaria流フォーム 6 美容と健康

私はボランティアを含めて、色々な種類の体操教室に関わって
いますが、殆どの高齢男性は「美容なんて全然求めない」そうです。
曰く、「体のそこここが痛むから、これ以上悪化させないために、
　　　　仕方なく体操教室に来てるんだ。」

　　　「だから、訳の分からないリズム運動（ダンス）とか、
　　　　脳トレみたいなことは、出来ればやりたくない。」そうです。

が、男性が30人いると、1～2人は「いやぁ、ダンスも楽しいよ～。
ダンスばっかりじゃ困るけど、少しは、あってイイんじゃない？」
という方もいます。

ところが、、、女性は、というと、
「筋トレなんか大嫌いだけど、必要なら最低限は我慢してやります。
　本音は、美容に良い＜リンパ刺激＞とか＜美しい歩き方＞を
　習いたい。しかも出来るだけ楽で、苦労なく！」

私も女性なので、上記の一般的女性と同じです。
でも、登山で膝を傷め、自力整体や解剖学を勉強したお陰で、
美しく動くためには科学的に正しいケアとトレーニングが必要で、
かなりの努力が必要なことを知ってしまいました。

ラッキーなことに、競技会に出るほどの技量を求めなければ、
ダンスでも水泳でも立派な「美容法と健康法」になることも
把握し、毎日運動しています。

が、これまた私が90～100歳近くならなければ立証できないのが
もどかしいですが、証明できるように楽しみながら続けます。

歩き方 KoMaria流フォーム 5 中心軸の捉え方

中心軸とは、「電電太鼓の棒」とか、「焼き鳥の竹串」みたいに、
身体やお肉の中心にあるものだけど、触れない、感じるモノです。
例えば、（あくまで目安ですが）両踵と両膝をしっかりくっつけて、
耳・肩先・大転子・膝の横側・外踝が一直線になっている時に、
感じられます。でも、、、

横から見て「耳から踝まで一直線」なんて、自分では分かりません。
僅かに自分でチェックできるのは、耳が肩先の上にあるか？
お臍が縦に引きのばされているか？　お尻の肉が引き締まっているか？
上記三点が出来ていれば、まぁまぁかなと思います。

これが出来なくても、元気に歩き回っている高齢者はたくさん居ます。
だから＜健康法＞として、中心軸を意識した「壇中歩き」が必要か？
答えは出せません。

でも、これ（中心軸を意識すること）が出来なければ、
　　美しく立っていたり、歩いたり、踊ることは不可能です。

以下は私の個人的観測ですが、
正しい骨格（左右均等で中心軸が通っている状態）の人は、
常に脊柱起立筋を刺激・強化できるので、膝や肩の痛みがなく、
贅肉がつかなくて、美しく移動し続けられるのではないか？

逆に、ガニ股・猫背のまま高齢になるまで動きまわっていると、
徐々に体の節々が傷みだし、痛みを覚え、下のような言葉が増えます。

「トシとれば、誰だって、こんなもんだよね。トシには勝てないよ。」

私は後者のようになりたくないので、せっせと自力整体や
ヨガ、バレエ、ラテンダンスなどを楽しんでいますが、
まだ72歳なので、結果を証明できません。

欧米のバレエ・スクールのようなところで、
高齢のバレエ経験者の健康状態を追跡調査してデータを公開して
くれると嬉しいな、と思います。

歩き方 KoMaria流フォーム 4 背中を下げる

もう一つの注意点は、背中（肩甲骨）の位置です。歩きの起点が
壇中から始まっていても、肩が上がってしまっていては台無し。

首がス～ッと上に伸び、肩が下がっていることが
ダンサーの基本姿勢です。
ところが一般的には
①首をカクンと落としてスマホをいじり、
②歩き時には、寒さに首をすくめ、
③その結果、常に猫背で
　　　肩甲骨が横に広がり、上がってしまっています。

良い姿勢は、肩甲骨を寄せて下げるのです。

そうすると、必然的に先日書いたような
Draw in（きっつスカート）になり、お尻も締まります。

歩き方 KoMaria流フォーム 3 壇中から歩く

壇中とは胸（乳首）の真ん中にあるツボです。
私のウォーキングレッスンは、ここを意識してもらいます。
ブラジャーのフロント真ん中にフックをつけられた感じで、
その「フックを引っ張られるから移動する」イメージ。

最悪はアゴとか御でこから前のめりに歩くこと。
これだと完璧猫背です。
理想は、後頭部と両肘は後ろに残り、胸から進むこと。

着地は踵から？　つま先から？などと諸説ありますが、
KoMaria流は「距骨」を意識します。
（踵の骨ではなく、脛骨の最下部です。）
そしてあまり中足骨に力をかけず、サッサッと歩きます。

だんだんにかったるくなってきたら、スロージョギングです。
そして少し疲れたら「距骨ウォーキング」。
ただしこれは脊柱起立筋やお尻回りの筋肉がないと無理。
だから、「歩き方教室＝姿勢筋教室」なのです。

歩き方 KoMaria流フォーム 2 きっつスカート

時ならぬ雪で、白駒池に行けず.、横岳に変更。その駐車場にて。


昨日は本格的なダンサーの立ち方を紹介したので、
丸っきり興味も縁も無い方たちには分かりにくかったかも。
私の教室の生徒さんたちも、バレエに関しては素人なので、
完全な初心者向けの立ち方と歩き方を指導しています。

その第一ステップが「きっつスカート」（KoMaria命名）

　　いわゆる「ドローイン」という腹筋（コアトレ）です。
　　でも、お腹を凹ますのよ！　絞って！！　引っ込めるの！！

などなど叫んでも中々できない方が多いのです。
そんな時は、日常で体験する動作で例を挙げるのが一番です。
で、「ウエストがきついスカートをはく時」を思い出してもらい、
お腹をギューと凹ましてもらいます。だから「きっつスカート」

これの利点は、お腹を引っ込めると必然的にお尻が締まること。
が、締める習慣がない人には分からない動作なので、
お腹を凹ませた時点で、両手でお尻を触ってもらいます。

多分、柔らかめのそのお尻に触れながら、
「次は”おなら我慢”よ！」の指令。
「うんち我慢」でも良いのですが、とにかく「肛門を締める！」
その結果、恥骨が1～2㎝前に行って、骨盤が垂直になれば大成功。
（殆どの人は僅かに反り腰なので、難しい調整です。）
因みに、ひどい猫背の人は恥骨が数センチ以上前に出る「丸腰」です。
　　

歩き方 KoMaria流フォーム まずは立ち方！（姿勢）

「立つだけダイエット」という言葉があります。
「座らない！」という意味の啓発もありますが、
立ち方に関する書籍もいくつかあります。

ネットで見られる範囲で、分かり易い説明は　↓
https://at-living.press/life/9412/
バレエダンサーの竹田純氏が紹介している美尻法です。

　　　「たった１分、美尻立ちをするだけで、
　　　美しいお尻を形づくる筋肉が自然に育ち、
　　　しなやかなボディラインをつくれます」

なぜ立つだけで、そんなに効果があるのでしょうか？
　　　美尻立ちに欠かせないのは、足の親指の付け根、小指の付け根、
　　　かかとに均等に体重をのせてしっかり床を踏むこと。
　　　「足裏の筋肉を使ってしっかり床を押して立つと、その反作用で
　　　脚から体は上へ伸び、自然に重心がアップ。
　　　お尻周りの深層筋などをバランスよく使うことができ、
　　　骨盤が正しい位置へと整います」

　　　また美尻にとって大切なお尻の筋肉（中臀筋や深層外旋六筋）や
　　　内ももの筋肉（内転筋群）が自然に働くので、
　　　立っているだけでも美尻づくりをしていることになるのです。

　　　立ち方は「平行棒立ち」「扇立ち」の２種類・・・・

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興味がある方は上記HPの記事を読んで実践してみてください。
そして以下が本論です。

美しく正しいウォーキングは、「上記のバレリーナ立ちが出来て初めて
危険なく、効果的に行える」というのが、私の持論です。
青栁氏が提唱する「速歩き」でなくても、上記立ち方をマスターすれば
ゆっくり歩いても多大な効果があります。

大事なことは、腰や膝に負担がかからないこと。
過酷な動きを要求されるダンサーのための立ち方は流石！です。

いけないウォーキング 5 ウォーキングのフォーム

この本の著者の主張には概ね賛成なのですが、
一つ賛成しかねるのは、
p.114　歩くフォームは気にしなくていい

　　　その理由は、
　　　速歩きの際に意識すべきことは「大股で歩く」ことだけ。
　　　これさえ意識していれば、背筋も伸びるし、腕は自然と振れ、
　　　膝も伸びてきます。

いやぁ、、、ちょいと、お待ちくださいな！！
巷には、「ガニ股で、猫背で、ひどい姿勢で」歩いている高齢者が
たくさん居ます。若い人も急増中。
その酷い姿勢のまま1日8000歩も歩いたら、膝痛は必至です。
外反母趾の危険性も増します。なので、、、

私は「歩き方フォームの勉強は必須」だと思っています。
で、私の自力整体教室や、世田谷区の体操教室では毎回のように
①正しい姿勢の作り方　②正しい立ち方　③正しい動き方を説明。

上記３つを体得すれば、別に大股で歩かなくとも中強度の運動になり、
膝痛や腰痛の予防やケアになります。
その内容は明日、ご紹介しましょう。

いけないウォーキング 4 運動のタイミング

著者のお勧めは、
p.82　「運動は夕方5時から始めなさい」
　　　理想的な体温管理は、

p.83　①平均体温を上げること
　　　②起床時よりも就寝時の体温を高めること
　　　③1日の体温差をできるだけ大きくすること

p.86　「起床後1時間以内」は人体はカラカラに乾燥状態。
　　　＝血液がドロドロ状態なので、心疾患や脳卒中のリスクが大。
だから「早朝のウォーキングは絶対に止めた方が良い」というのが
著者の主張です。

p.84　夕方の4～6時は人間の体温が一番上がる時間帯。
　　　夕方の速歩きは筋肉に刺激を与え、血液の巡りを良くし、
　　　ピークの体温がさらに上がる。
　　　そのため、最高体温と最低体温の差が広がる。

中之条町での疫学調査の分析の結果、
p.85　就寝時の体温が起床時より0.5℃以上高くなった人は、
　　　8割以上が不眠を解消でき、よく眠れるようになりました。

この本は全体として、
「群馬県中之条町の65歳以上の全住民、5000人の調査」結果から
引き出された＜究極の生活習慣＞を紹介しています。
15年間以上にわたるその調査項目は、日ごろの運動の頻度や時間、
生活の自立度、睡眠時間、食生活など、多岐にわたっています。

私のような、運動フリークには当てはまらないこともありますが、
このような「科学的エビデンス」と「分かり易い説明」がある本が
多くの自治体の介護保険関係者や保健師さんたちに読まれ、
住民に広がることを願ってやみません。