元気リーダー活動 22 Flying Superman

主に背筋を使う体操です。
ちゃんとやると、すごい運動量ですし、基本の筋肉が必要です

１．うつ伏せになって全身を伸ばす。

２．お腹を引っ込めながら、胸を持ち上げる。
　　　背中の筋肉も呼応して引き締めると、両手・両足がアップ。

より強度を高めるには、
３．２から平泳ぎのように、両手の甲を顎のそばに引き寄せ、
　　両手を背中側に、翼を閉じるような感じで、一瞬で回す。

これも毎日やっていると、あっという間に出来るようになります。
とは言っても、１０～３０日くらい・・・・
「嫌だなぁ」と思いながらじゃなくて、

　　「へぇ～。昨日より楽になった～！　楽しい！」

と思いながら、毎日、心待ちになるくらい、楽しむことが重要。
全ての体操は、

　　「きつ過ぎず、ちょっと痛い（苦しい）けど、気持ちイイ」

のレベルで、継続することが重要です。

元気リーダー活動 21 腹筋運動（クランチ）

日本では、腹筋運動というと、上のイラストのような運動を思い浮かべます。
パートナーに足を押さえてもらったり、足を何かにはさみこんだりして、
完全に起き上がるまで動くことも一般的です。

私が指導する場合は、
１．上図の左のように、仰向けに寝て、顔を持ち上げ、お臍を見る。
　　　（ちょっと苦しいけど、まぁラク）

２．次は下図のように対角線の肘と膝をつける（努力をする）。

　　これは結構きついです。

３．最後は、お腹を縮めて、両肘・両膝（同じ側）タッチ。
　　すご～くキツイです。
　　でも、両手の力を借り、足の裏を捕まえれば出来ます。

元気リーダー活動 20 サイド・ブリッジ

いきなりこれをやるのは大変ですから、
下の写真のように、順を追ってやります。



一番左のよう、１．横向きに寝そべる。（痛くも痒くもない）

　　２．腰を持ち上げる。（結構キビシイ・・・）

　　３．２が安定したら、まず、片手を上げて伸ばす。

　　４．３が楽勝だったら、足も？　これは私も挑戦していませんが・・・


最終形は決まっていますが、前段階のどれでも良いので、
やればやっただけのことがあるのが嬉しい、コアトレです。

元気リーダー活動 19 フロント・ブリッジ

昔、新聞や本を、こんな風に腹這いに寝そべって読んでいました。
いえ、こんなキツイ状態でなく、
「お臍の上部が床に着いた状態」です。

それなら、痛くも痒くもないないですね。
それが第一段階なら、
イラストのように「腰を浮かせて、身体が一直線に伸びる」のが
第二段階です。
これだと、ちょっと苦しいけど、何とか頑張って、達成感も味わえます。

次に下のイラスト最上段のように、
まず片足を上げて伸ばし、
最後に反対側の片手を伸ばします。
片脚だけでも、すっごく苦しい、最強のフロント・ブリッジです。
（因みに、このイラストは最下段から始めるものです。）



でも、毎日やっていると、あっという間に出来るようになります。
体幹筋肉というのは、私の実感では

　　＜鍛えやすく、落ちやすい（使わなければすぐ消滅）＞

のだわねぇ、と思います。
どうぞ、一番易しい技から、嫌気を起こさないで、
徐々にキツクしていってください。

元気リーダー活動 18 きつい筋トレ

さぁて、いよいよ最強の（＝最高難度）筋トレです。

ブリッジと聞くと、下のイラストのような恰好を思い浮かべますが、
ブリッジにも色々なスタイルがあるようです。



昔、中国雑技団の若い女性がやっていましたが、
頭が両足の間に入り込んで、目はしっかり床を見ていました。
うちの孫たちも、それに近い恰好をして遊んでいました。

私はこの絵くらいの位置が、やっとやっとです。
高齢の体操グループには向きませんので、
このバック・ブリッジは絶対にやりません。

明日は難易度の低い、フロント・ブリッジをご紹介しましょう。

元気リーダー活動 17 腕立て伏せ

ここに登場する筋トレは、きつい基本の３種です。
どれをとっても、「大好きだから自然にやっている」という人は
少ないと思います。

これらを
①痛くも痒くもないレベル
②ちょっときついけど、体操だから仕方ない
③メッチャきついけど、効果をあげたいから頑張る！

のように、３つのレベル（やり方）を示してあげると、
体操参加メンバーの方々は、それぞれの選択を
楽しんでやってくださいます。

③の腕立て伏せは、図など不要ですね。

　　この＜一番軽いバージョン＞が、
　　１．床に膝をついてつま立ち。

　　２．三つ指をついて「いらっしゃいませ」のお辞儀
　　　　　（もちろん、レントゲン姿勢で、背筋は伸ばす）

　　３．息を吐きながらお尻を締め、起き上がる

これでは本当に＜痛くも痒くもない＞ので、
「少し両手と両膝の間隔を開けてみましょうかね～」
「キャッ、急にきつ～い！」
でも、数回繰り返すと、なんか楽になってきます。

「ラク過ぎたら、もう少し、膝と手の位置を離しましょうね～」
と、水を向け、参加者の選択でやっていただくと、
皆さん、満足そうに終えてくださいます。

元気リーダー活動 16 イチロー・スクワット

5/21のパワポで、③お辞儀スクワットの下に

　　開脚でイチローStyle

と、あります。
大リーガーのイチロー選手がやっている、御馴染みのストレッチです。
ストレッチと言うには、あまりにも難しく、高度な技ですが、効果も絶大です。

でも、椅子に座ったまま、初期動作を始めると、結構楽にできます。
やり方は、

　　１．レントゲン姿勢で、背筋をスッと伸ばして座り、

　　２．可能な限り（楽にできる範囲で）開脚。

　　３．両膝の傍をそれぞれの手でつかみ、外へ押します。
　　　　　この時、鼠経リンパが伸ばされて、気持ち良いストレッチに。

　　４．上記１～３が＜一番楽なイチロー・スタイル＞


　　５．背筋を伸ばしたまま体を前傾させるとお尻が浮きます。
　　　　そのまま少し前に進むか、座っていた椅子を後ろへ押しやると、
　　　　腰を下げられます。

完成形は、


　　６．イチロー選手は、さらにこの姿勢から体を左右に揺らして
　　　　います。これはバランス感覚と、さらなる柔軟性が必要です。
　　　　そして、これに挑戦し続けていると、

　　　　あら不思議！　結構簡単に、出来るようになってしまいます。


楽々状態から、少しずつ、毎日続けてくださいね。

元気リーダー活動 15 スクワット

スクワットは＜元気リーダー体操＞の三大筋トレで、基本のキです。
でも、ちゃんとやろうとすると苦しいです。
高齢の女性たちに無理強いはできません。

そこで、「椅子に座ったままの、簡単スクワット」をやります。
いつものように、
　　１．レントゲン姿勢で美しく座り、足を腰幅より少し広げます。
　　
　　２．そのままお辞儀をして、当然、頭が下がり、腰が浮き加減に。

　　３．そう、これがいわゆる「便座スクワット」です。
　　　　毎日何回もトイレに行って、「座り、立ち上がる」あの動作です。

　　　　足幅をもう少し広げ、両手を頭の後ろに持っていき、
　　　　あまりお辞儀をせずに立ち上がれば、「本格的スクワット」です。

私の指導のコツは、
　　トイレ並みに、＜痛くも痒くもないレベル＞～＜少しきついレベル＞、

　　そして＜本格的な、きついレベル＞までの３段階を説明し、
　　「お好きなレベルで１０回どうぞ！」と提示することです。

皆さん、「へぇ～、そんな楽な手もあったんだ～！」と、嬉しそう。
うんとラクでも、毎日１０回ずつやっていれば、結構強くなっていきます。

元気リーダー活動 14 アルミ缶つぶし

昨日の説明の①は太腿を押さえ込む力と上げようとする力が拮抗する、
アイソメトリック運動でした。

では②のアルミ缶つぶしは？

　　見たところ、椅子に座って呼吸をしているだけなので、
　　アイソメトリックか？と思いますが、
　　お腹が通常より5ｃｍくらいへっこむので、動きがあります。

　　でも、傍で見ている人には気づかれないくらいの動きなので、
　　ラクな体操です。
　　お腹を「引っ込められない」方々には、
　　「お腹をどぉ～んと膨らます」ことから始めていただきます。
　　（「これなら得意！　いつもやってるもん！！」という笑いが来ます。）

　　この、＜腹圧で膨らます＞筋力も大切です。
　　フツーのお腹の状態から、息を吸いながら５ｃｍくらい前に迫り出し、
　　反対に息を吐き始め、ゼロに戻り、
　　さらにマイナス５ｃｍくらい引っ込められると効果が大です。


　　

元気リーダー活動 13 アイソメトリック運動

昨日は筋トレを楽しく効果的に続けるコツを書きました。
今日は具体的に動いてみましょう。

まずは、椅子に座ったまま、動き回らない筋トレです。
（Isometric Exercise＝等尺性運動; 等尺性筋運動)

元気体操のグループには、
「足腰が痛むから、椅子のままでやりたい」というところもあるので、
アイソメトリックの体操は重要です。

では、アイソメトリックとは何か？
ネットに分かり易い説明があったのでコピペしておきます。
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q142449399

　　関節を動かすタイプ（動的）の一般的な運動を等張性(アイソトニック)運動と呼び、
　　一定の重さ(抵抗)に抗して筋が力を出し、筋が長さを変えながら（関節を動かし
　　ながら）行う運動です。

　　抵抗よりも筋の張力が大きいと筋が短くなりながら力を出しますが
　　（短縮性筋収縮）、抵抗よりも筋の張力が小さいと筋が伸ばされながら力を出す
　　ことになります（伸張性筋収縮）。

　　関節を動かさないで行うタイプ（静的）の運動を、
　　等尺性（アイソメトリック）運動と呼び、筋がその長さを変えずに収縮して
　　力を出すことを利用した運動で、関節の角度を一定にして行います。
　　動かないものを押したり引いたりする運動です。

　　ゴムのようなものを手で伸ばしたり引っ張ったりする運動が、
　　　　アイソトニック運動。

　　動かないものを動かそうと引っ張るけど、動かない時、
　　　　筋肉はアイソメトリック運動をしています。

で、今日の説明①太腿Pushで大腰筋

　　１．椅子に腰かけて、レントゲン姿勢で胸を張り、
　　２．左太ももに左手を置き、その上に右手を重ねて下方向へPush。

　　３．その両手を跳ねのけるように、左太ももを持ち上げる努力をする。
　　
　　４．上から押さえる筋力と、下から持ち上げようとする筋力が拮抗して
　　　　両手と太腿は殆ど位置が変わりません。（わずかに左足が上がる）