やせる 5秒筋トレ 2 筋トレの潮流

P.65～　最近のフィットネス界は、大型のスポーツジムではなく、
　　　マンションの一室でトレーナーがマンツーマンでサポートする
　　　「マイクロジム」が主流になりつつあります。

P.66　「専門の知識を有するプロにじっくりと見てもらいたい」
　　　という人が増えているためです。
　　　（中略）経済的に豊かな人がこうしたジムを
　　　利用するケースが多いようです。

　　　（中略）筋トレをすると血行がよくなり、
　　　疲労物質がたまりにくくなるという効果があります。

P.67　筋トレをすると自分の体への関心が高まり、
　　　ちょっとした不調の兆しにも早く気付くようになる

*****************
全て、重要な提言だと思います。
いえ、「裕福な人だけが健康になれるんです」という訳ではなく、
裕福でないなら、余計に、健康意識を高め、
「コスパの良い健康法を探して、投資するべき！」と思うのです。

情報が溢れている社会なのだから、
「限りなく無料で！」と思っているのが、大多数の庶民ですが、
自分がやっている健康法が効果を上げているのかどうか、
検証している人は少数派です。

私の周囲にはカー〇スというジムに通っている人が多いのですが、
「ちっとも痩せない」という人もいるし、
「タンパク質摂取を勧められるので、その量を摂るのが大変」など、
お悩みも多いみたい。

これがピッタリの人も、そうでない人もあると思うので、
皆、「効果がないなぁ」と思ったら、
新しい健康法に変えてみればイイのにな～、もったいないな～、
と、つくづく思います。

やせる 5秒筋トレ 松井薫・著 2018/1

表紙に出てくる言葉を全部書くと、

　　続かないあなたのための　やせる　5秒筋トレ
　　　　　最小の努力で手に入る！

今年は本当に、この手の＜短時間・速攻エクササイズ＞が大流行り。
でも、私は好きです。
特にこの本の目玉である「逆腹式呼吸」は手軽だし、
ポッコリお腹解消に結構、効果があると思われます。

P.27　5秒筋トレにはいろいろな種類がありますが、
　　　1回1回を大切にし、対象の筋肉をしっかりと意識する

　　　（中略）適切なフォームを繰り返して行うと、
　　　筋肉はその動きを記憶してくれます。（＝マッスルメモリー）


P.31　「人と話をする際には目を見て話しなさい」とよく言われますが、
　　　筋トレも対象の部位を見ながら行うと、
　　　その部位に集中することができ、結果として効果が高くなります。　

P.38　Lesson１　空き缶つぶしの逆腹式呼吸

　　　①両手を首の後ろに当て、片足を一歩前に出す。

　　　②息を深く吸いながら、お腹を凹ませる。

　　　③息を吐きながら、ゆっくりとお腹を膨らませ、5秒間静止。
　　　　（膨らませるときは、空き缶の直径を拡げるようにして、
　　　　　　さらにその缶を縦にグシャリと潰すイメージを持つ）

文字だけでは分かり難い方は、本のイラストを見てくださいね。

････喉を鍛えなさい」 3 喉から衰え、喉から蘇る

P.210　口から食べ物を食べるという行為では、
　　　「料理を見る」「香りを嗅ぐ」「舌で味わう」「噛んで咀嚼する」
　　　「食べ物を飲みこむ」「食べ物を消化する」といったように、
　　　たいへん多くの機能が用いられます。

　　　（中略）こうした刺激は、きっと人の脳や体にとって、
　　　わたしたちが想像する以上に大きな刺激となっているのでしょう。
　　　もしかしたら、口から食べることが、脳や身体を動かす
　　　シグナルになっているのかもしれません。

　　　（中略）わたしは、人間はのどから衰える生き物であると同時に、
　　　のどからよみがえる生き物でもあると思っています。

なかなか良い言葉だと思います。
P.211　のどは「嚥下」「呼吸」「発声」という人間の生命維持に
　　　欠かせない機能が集中している器官です。
　　　（中略）これらの行為が
P.212　「日常、あまりにも当たり前に行われている無意識の行為」のため、
　　　”のどの健康に気をつけなきゃ”という意識が芽生えづらいのかも
　　　しれません。

私は幸いなことに、ミュージカルが趣味なので、歌も台詞も日常茶飯事です。
でも、こういう趣味がなければ、喉の機能はトシとともに落ちる一方です。
だから、、、
ミュージカルをやりましょう！
そうもいかない人は、こういう本を読んで、色々なトレーニングを
やりましょう！！

････喉を鍛えなさい」 2

以下、高齢者グループにお勧めしたい「喉トレーニング」です。
P.115　シャキア・トレーニング

　　　アメリカのシャキア医師が考案した、喉筋肉鍛錬法。
　　　世界各国の医療機関で採用されていて、効果がお墨付き。

　　　やり方は簡単。マットに枕をしないで真っ直ぐ仰向けに寝て、
　　　両肩をつけたまま、頭だけをゆっくり上げて自分の爪先をみる。
　　　できるだけ頭を高く上げて、30秒～1分間キープし、
　　　頭をゆっくり下ろす。これを5～10回繰り返して終了。

P.118　ペットボトル体操

　　　空になったペットボトルを膨らませたりしぼませたりして
　　　肺活量を鍛える。（思いっきり息を吸って、クシャっと縮んで
　　　ペシャンコになるまでしぼませる。その後、パンパンになるまで
　　　膨らませる。これを5回ほど繰り返す）


P.120～　風船ふくらまし＆拭き戻し、吹き矢、口すぼめ呼吸


P.129～　ハイトーン・カラオケ、喉仏スクワット

　　　高音で歌うこと、高い音から低い音域に行ったりきたり。
　　　例えば、あえいうえおあお
　　　上記の赤文字のみ、低くする。例えばソソソドソドソド

P.137　スポーツボイス
この言葉でググってみると、実演の動画が出て来ます。
上記ハイトーンの発声をしながら、体を動かす感じで、
昔やったJane FondaのWork outを思い出しました。

要は、楽しく動きながら声を出すわけです。
掛け合いになると、もっと楽しいと思います。

「肺炎がいやなら のどを鍛えなさい」 西山耕一郎・著 2017/6

喉も体全体と同じです。
モノを食べたとき、喉仏周辺の筋肉がしっかり働いてくれれば、
誤嚥性肺炎などの不都合は起こらないはずです。

が、、、トシとともに、（リタイアと共に？）
人は（特に男性は？）喋らなくなり、歌わなくなり？、活動が減り、
全ての筋肉（特に喉頭挙上筋群）が衰え始めます。

この本は、誤嚥性肺炎の危険性を指摘し、
色々なエクササイズで鍛えることを推奨しています。

私自身は、毎朝1時間以上歌うし、ミュージカル練習のため、
滑舌や踊りも行うので心配はないのですが、フツーの方は心配ですよね。
そういう方々のために、著者お薦めの運動をメモしておきます。

まずは、のどの筋トレ2種
P.102　ごっくんトレーニング

　　　①嚥下おでこ体操：おでこに手根部を当てて、おでこと手で押し合いっこ。
　　　　　　　　　　　　頭の方は、おへそを覗き込むような恰好で、下へ
　　　　　　　　　　　　強く力を込めていき、手根部はそれに抗って押し戻す。

　　　　　　　　　　　　押し合っている状態を5秒間キープして、
　　　　　　　　　　　　これを5～10回繰り返す。グッと押し合ったときに、
　　　　　　　　　　　　喉仏あたりに力が入っているように感じるのがベスト。


　　　②あご持ち上げ体操：あご先に両手の親指を当てて、押し合いっこする。

この二つは、いつでも何処でもできますね。
喉仏を上下させる筋肉が鍛えられるそうです。
その他、「いーうー体操、つば飲みこみ体操、舌だし体操、首の旋回など」
　　　

「ひとり、家で穏やかに ････ 2 短期決戦の末期がん

P.95　末期がん患者の「残された時間」は、（中略）
　　　調査対象（在宅死した6000人のがん患者）のケア期間は平均2カ月。
　　　中央値でみると1カ月弱。

　　　これは半分以上の方が、ひと月に満たない期間に亡くなられる
　　　ことを意味します。


P.96　在宅ケアの特徴をひと言でいえば、短期集中型の濃厚なケアです。
　　　もちろん中には、1年以上の長期にわたって生存する幸運な方もいます。

　　　（中略）このような長期にわたる在宅ケアは、
　　　ケアを提供する側から見ても、本人にとっても、
　　　大変難しくなることが多いのです。


P.97　（中略）生きているとはいえ、体は決して万全ではない。
　　　自由がきかない身体で、しかも間違いなく死に向かって
　　　歩まなければならない。

だからこそ、緩和医療の存在と、実態を知っておくことが重要なようです。
P.98　末期がん患者の３つの特色
　　　１．残された時間がとても短い
　　　２．最期まで比較的元気
　　　３．苦しみの緩和が可能
　　　　　　末期がん患者の第3の特徴は、
　　　　　　放置すれば約8割の方が耐え難い痛みや呼吸苦で苦しみます。
　　　　　　そのため（中略）苦しみの緩和は、非常に大切な医療となります。

昔は「がん」といえば、苦しみまくって最期を迎えるイメージでしたが、
現在は、「良い緩和ケア・チーム」に巡り合えれば、穏やかに逝けそうです。
この著者のような「先進的取り組み」をなさる方に巡り合えることがラッキー
という世の中ではなく、誰もが恩恵を受けられる状態になって欲しいです。

そのためには、一般の人も普段から勉強が必要だと思います。

「ひとり、家で穏やかに死ぬ方法」 川越 厚・著 2015/8

看取りとか介護など、縁起でもない？ような話題が続いています。
が、古希ともなれば、自分や配偶者に突然降ってくるものらしいので、
SFで戦略性、未来、目標が上位に来る私ですから、準備万端です。

それでも、思い通りにはいかないのでしょうが、
私の性格として、「何も考えていなかった～」と、
後悔するのは嫌なのです。

著者・川越氏は医者で、墨田区で在宅ケア「パリアン」を主宰。
独り暮らしのガン患者でも、痛み無く、平穏死ができるよう、
尽力されている方です。

様々なケースが紹介されていますが、
P.226に登場するような、「医療不信、介護拒否」の患者なども居て、
医者に見せる態度はともかく、「看護師には威張っていて命令口調」
最後には、「不安と苛立ちから、連日、深夜に緊急電話」みたいな、
我儘な人も多いようです。

P.229　「あんたらは、『俺が来てほしい時にいつでも来る』と約束したよね！」
と言って、本当に自分の要求が満たされるのか、試すような患者！　
　　　Tさんならではの、頭脳的かつ厳しい挑戦状を私たちはつきつけられた
　　　ことになります。深夜の（午前3時）の電話攻勢は、
　　　その後10日以上にわたって続きました。

パリアンの介護チームは、知恵を絞りながら、辛抱強く対応し、
最終的にはTさんの信頼を得て、素晴らしい看取りとなったそうですが、
多分、私には耐えられません。
パリアンのチームは、本当に、神様みたいな人たちのようです

こんなシステムが日本中に広まるとは思えませんが、
こういう本を読んで、Win-Winの関係になれることが分かれば、
少しは努力してみよう、という気になれます。

確かに、為すすべの無い「終末期のがん患者」は肉体的にも、精神的にも
一番辛く、悲しい状況なのです。
「そんな人にかまってはいられないわ！」と、癇癪を起しがちな私ですが、
「本当の愛とは何か？」をつきつけられ、考えさせられた一冊です。

夫の介護 4 レッド・コード療法

P.98　レッド・コード療法とは、赤いヒモを利用した
　　　「スリングエクササイズセラピー（SET)」である。
　　　以前に脳梗塞を患った知人は、この療法の効果で
　　　歩けるようになったという。

　　　この方法は、中枢神経系疾患（片麻痺など）に対する治療だけでなく、
　　　スポーツ領域におけるファンクショナルトレーニングなど幅広く利用
　　　されている。

　　　（中略）Kの場合、上下肢、頭部、体幹などをレッドコードで懸垂し、
　　　重力から解放して、適度な不安定性を保ち、
　　　少しずつ負荷をかけていくトレーニングを行う。

現場を見ていないので何とも言えませんが、
自力整体でつかう「輪っかタオル」でも同じような効果が狙えそう？
願わくば、「良さそうな治療法」は全国的に情報が流されて、
多くの人が「正しい方法で取り組み」その結果が、共有されて更なる改良へ
繋がればイイな、と思います。

P.48にあるように、リハビリ施設や、担当者によって装具の使い方や
必要度の説明が異なるのは困ります。回復急性期は症状が刻々変わるにしても、
「厳密に採寸して注文した高価な長下肢装具が一度も使用されないまま」
などということは、情けないことです。

もっとも、K氏の場合、理学療法士に対する好き嫌いがハッキリしていて、
嫌な人のいる施設は長続きしなかったり、という問題もあったようです。
「一番辛いのは患者自身」ということは分かりますが、
＜謙虚さ＞＜忍耐力＞＜柔らかい物腰＞は普段からトレーニングの必要が
あるのかも……です。

夫の介護 3 幻覚と幻聴

著者の夫君は産科医だったそうなので、かなりのインテリの筈。
それでも、
P.86　Kは将来の不安を感じていたのか、不眠が続き、毎日、
　　　睡眠薬を飲むようになった。薬を飲むとその作用は翌日まで続き、
　　　昼間にウトウト、夜は眠れないという悪いサイクルになる。

　　　（中略）深夜に呼び出しベルで起こされ、
　　　「睡眠薬を飲んでも眠れないから、セルシン（睡眠薬）を注射して
　　　くれ」（中略）「危険でもいいから打ってくれ。辛いんだ。」

著者は遠距離通勤しながら、彼を自宅で介護する決心をしたのだが、
自宅に戻って1年目くらいから奇妙な行動が増えたそう。

P.89　誰彼かまわず夜中でも、朝方でも電話をかけまくるようになった。
　　　（中略）「このままだと友達をなくすから、注意したほうがよい」
　　　と忠告されても、本人に悪気はないし、電話をかけた記憶もない。
　　　そして、気づけばまたかけてしまう。

トラブルが起こるその都度、夫をなだめ、慰め、励ます毎日のようです。
そしてついには幻覚や妄想のせいで、警察にまで電話して呼んでしまう。
精神科医の診断によると、これらの原因は
P.95　脳出血の後遺症による高次機能障害だという。代表的な症状は七つ。

　　　１．全般性注意の障害
　　　２．記憶の障害
　　　３．言語の障害
　　　４．計算の障害
　　　５．方向性注意の障害
　　　６．視空間認知の障害
　　　７．社会的行動の障害

P.96　注意力が散漫で忘れやすい。言葉が思うように出てこない。
　　　左側にある物が見えにくい。字が真っ直ぐに書けない。
　　　正面を真っ直ぐに見ることができない。頼んだことをすぐにしないと、
　　　怒る。イライラする。気に入らないと手を上げる……

　　　左の脳出血に右側の脳梗塞が重なり、かなり重症と言われたが、これほどの
　　　高次機能障害とは思わなかった。この時まで気付かなかったのは、
　　　入院中の高次機能障害検査を拒否したからである。

あ～、ここでもプライド症候群が…………
ただ、結果的に認知症（進行性の脳疾患）ではなかったそうです。が、、

P.96　Kの場合は脳損傷から数か月は急速に症状が回復するが、
　　　やがて回復速度が鈍化して後遺症を残しながら固定する。
　　　認知症は基本的に進行性の経過を辿る。

P.97　そういう意味では、発症後3ケ月のリハビリは大事だったのである。
　　　その大事なリハビリを、Kは医師であるという自尊心から
　　　言語療法などを拒否したことで障害が残ってしまった。


男性は皆、こんな傾向があるのか？　社会的に華々しく活躍した男性だけなのか？
私の父（パーキンソン病）も、晩年は怒りっぽくなっていきましたが、
「施設に入れられるのは絶対嫌！」という思いで、耐えていたようです。

K氏は結局、気が合っていた介護士さんにも横暴になり、去られてしまい、
ヘルパーも看護師も見下すような態度だったようです。
今は、「夫が倒れたら？」という前提で勉強をしていますが、
「私が先に倒れる可能性」だって十分あります。

だから、このような本を読んで、ケーススタディをしておくことは
非常に大切だと思うのです。

夫の介護 2 プライドを捨てて！

P.49　回復期のリハビリに入る前に、スクリーニングと言われる
　　　患者の状態や病状の確認が行われる。しかしK（ご主人の名前）は
　　　認知機能と言語機能のテストを
　　　「そんなこと、やってられるか」と拒否してしまった。

　　　このプライドの高さも、Kのリハビリが遅々として進まなかった
　　　理由かもしれない。


P.50　（中略）プライドが邪魔をしてリハビリスタッフ、特に
　　　若いスタッフの言うことを聞こうとしない。

　　　「アイツは生意気だ。何であんな若いヤツに教えてもらわなければ
　　　ならないんだ」

　　　社会復帰を目指す大切なリハビリ期間にその態度では、
　　　回復が一歩も二歩も遅れるのは言うまでもない。
　　　Kは頑なにその姿勢を崩さなかった。だから今も話すことに苦労している。

　　　（中略）病に倒れた瞬間にプライドなんか早く捨てた方がいい。
P.51　そうすればリハビリはスムーズに進み、また以前と変わらずに
　　　友達と話せるようになる。胸の内を聞いてもらえる。

　　　それが自分自身と周りの心にどれだけの安らぎを与えるか。
　　　Kの発音に苦しむ姿を見る度に思うことだ。

医師は、ある意味で「迷える羊たちを、安心な場所に導く羊飼い」のような
存在なのでしょう。患者から感謝され、取り上げた赤ちゃんや家族からも
長く感謝され続けることでしょう。
そんな立場から、若いスタッフの言うことに従って、＜辛いリハビリ＞に
取り組むことは、かなりの精神的苦痛を伴うことらしいのです。

でも、将来の復帰を考えれば、プライドを振り回すことの
損得勘定は、しっかりして貰わねばなりません。
この辺の励まし方、または現実を、お互いに知っていることが大事です。