鎌田 寛式 食事配分 ダイエット向きかも

写真は昨日のテレビ・「徹子の部屋」に登場した鎌田 寛医師です。

以前は相当ふっくらしていらして、ちょっとな～と思っていました。

現在はフィットネスジムでのパワー筋トレなどで、相当スリムに。

 

地域医療への抱負などは尊敬に値するご活躍です。

ただ、私自身は「苦しい筋トレ」は好きじゃなくて、

バレエやHIITなど、「楽しいダンス系筋トレ」が好きです。

（これは好みの問題で、自分にとってやり易い方法で大丈夫）

 

今日のトピックは、食事配分についてです。

鎌田方式のお薦めは、4：4：2という配分で、

「夕食は軽めにしましょう」というコンセプト。

 

日本人の多くは朝と昼は簡単にして、夕食にご馳走！

だったと思います。

でも、これだと夕食後、眠るまでに3時間は空けにくく、

お喋りやデザートを楽しんでいると、つい食べ過ぎになります。

 

現役世代は難しいかもしれませんが、シニアになったら

ご馳走はお昼にして、夕食は簡単にするのが得策です。

私の場合は、朝と昼はデザートも含めて「食べたいだけ、どっさり」

夕食は2品と決め、殆ど一汁一菜（大き目のワンプレート+スープ）

デザートは無しです。

（私の場合、夕食後に甘いものをたくさん摂ると、夜中に足が攣ります）

 

夕食を制するモノは、ダイエットを制する！

誰が言ったか定かではありませんが、実感しています。

 

シニア世代の食材冷凍術 その2 大根ほど楽しい食材は無い

これまで私は、「大根は冷凍には向かない」と考えてきました。が、、、

p.136　一つの食材と向き合ったときに、

　　　「どうやって食べようかしら」と考えて、ある程度先を見越して、

　　　冷凍する「段取り冷凍」をお勧めしたいのです。段取り冷凍を

　　　考える上で、大根ほど楽しい食材はありません。　それは、大根が

　　　実にいろいろな料理に使えるからです。

 

　　　長芋と同じように長くて、生でも食べられる食材ですが、

　　　長芋以上に使い道があります。千切りでも、薄切りでも、

　　　角切りでも、おろしても、どんなやり方でも基本的には

　　　冷凍できますし、冷凍したものも、自然解凍でも、煮ても

　　　焼いても、食べられます。ただ、冷凍の長所を生かして、

　　　美味しくいただくためには、切り方と調理法の組み合わせには

　　　工夫が必要です。

 

p.137　私は主に大根は3パターンの冷凍法を常用しています。

　　　一つ目は太めの千切り。冷凍した食材の基本的な使用法は、

　　　①生なら酢の物・和え物に　②炒めるなら、とろみの多い

　　　あんかけなど　③汁物の3つです。

　　　また、冷凍してしんなりとした大根は、粉と馴染んでまとまり

　　　やすいので、大根餅もお勧めです。

 

　　　二つ目は大根おろし。焼き魚に添えたり、みぞれ和えにしたり、

　　　ちょっと使うのに製氷皿1つ分はちょうど良いサイズです。

　　　三つ目は大きめの乱切りや厚さ2センチほどの輪切りにして、　

　　　下処理して冷凍する方法。電子レンジで固めに調理して冷凍

　　　しておけば下茹では要りません。あら熱を取ってからフリーザー

　　　バッグに平に入れましょう。おでんや煮物にするのに

　　　冷凍した大根は、短時間の調理でも調味料が染みやすくなる、

　　　と言うメリットがあります。

 

料理が好きな人にとっては、段取りを考えることも、手を動かすことも

きっと楽しいのだと思います。ところが私は「そこまで好きじゃない」のです。

健康に暮らすためには「良い食材で自炊が一番だ」という信念はあるので、

結構面倒そうなことをコツコツ続けていますが、大根はどうなることやら？

 

現在のところ私の冷凍庫は手作りの野菜スープ、雑穀ご飯や炊き込みご飯、

10割蕎麦などで満杯の上にブロッコリー・Green peas・アボカド等の市販の

野菜なども買ってあるので、正直言って大根はハードルが高いです。

でも、多分一年後くらいには実行しているような気がしています。

 

シニア世代の食材冷凍術 本多京子 2020/10

著者は医学博士・管理栄養士で、シニアの一人暮らし。

（子供が独立し、長年連れ添った伴侶に先立たれた）

つまり、私と同じ境遇で、食生活に関する研究者ですから、

興味がある情報満載です。

 

例えば長芋の冷凍を例にとると、

p.130　①幅2㎝の輪切りにしてファスナーバッグにいれる。

　　　　　→ステーキにしたり、たたき長芋にしたり。

 

　　　②すりおろしてファスナーバッグにいれて冷凍すれば、

　　　　→とろろ汁、とろろ納豆、お好み焼き、とろろ蕎麦などに。

 

私自身も結婚当初から「冷凍庫と電子レンジは必需品」とアドバイスされ、

結構使いこなしてきましたが、プロは流石です。

住居や持ち物のダウンサイジングを含めて、色々参考になりました。

 

 

やせる 背骨しぼり その3 「脊柱管をしならせる」という概念

この子はテニスボール6個と長靴下で自作した教材人形です。

（本来は太腿のマッサージに使うために考えたもの）

 

高齢になると殆どの人が滑らかな後屈ができなくなります。

背中が戸板のように真っ直ぐ（または猫背）になります。

「○○さん」、と背中側から呼ばれて振りむこうとしても身体が回らず、

全身で後ろを向いて「あら、なぁに」という具合です。

 

それで、「後ろにしなやかに身体を反らせる」とはどういうことか？を

ヴィジュアル化するための労作（？）です。

苦労のかいあって、「なるほどな～」という感想は多くいただきます。

でも、でも･････実践となると難しい。

 

世の中（体操業界やフィットネスクラブ）には「捻り体操」が

溢れているのにです。例えば、すぐに思い浮かぶのはヨガの

「蓮の花のポーズ」や「戦士のポーズ」。自力整体でも俯せ寝で

下半身を捻ってイゴイゴと動かすなど、捻る動作は山のようにあります。

 

この本の著者は数あるボディワークの中の、「背骨を絞る」に特化し、

アプローチや表現方法を変えたわけですが、コンセプトは同じ。

動きの数は少なく、意識するべきパーツも少ないので効果的と思います。

 

 

やせる 背骨しぼり その2 見返り美人

p.25　私のジムの生徒さんで「思うように痩せられない」とお悩みだった方は、

　　　全員、体をひねる動きが特に苦手でした。これは体幹を捻ったり

　　　曲げ伸ばししたりしない生活により、多くの筋肉が働かなくなり、

　　　背骨をひねる際の可動域が狭まったからです。しかも、背骨の可動域は、

　　　一度狭まるとなかなか取り戻すことはできません。ではなぜ狭まった

　　　ままになるのでしょうか。

 

p.26　胴体の部分に大きな動きがないと、体感の筋肉は働く機会が失われて、

　　　どんどん固まっていきます。さらに加齢や水分摂取不足などにより、

　　　筋肉が乾いた布巾のようになっていたら、ますます体幹はガチガチに。

　　　しかも、筋肉を覆う筋膜も硬くなったり、よれて固まったりするため、

　　　一般的なストレッチをした程度では、体の動きにくさを解消できないですし、

　　　背骨の可動域は戻りません。

 

　　　筋肉がうまく働かなければ、消費エネルギー量は低下しますし、

p.27　細胞の中で脂肪を分解する役割を担うミトコンドリアもうまく働かないため、

　　　体は脂肪を溜め込みやすい状態に。実は、このような日常生活の積み重ねが、

　　　少しずつ体を痩せない状態へと導いていたのです。

 

で、背骨を絞りましょう！というわけです。

具体的にはp.53～77まで、著者の写真入り解説が載っています。

背中絞り、肩絞り、お尻絞り、お腹絞り、脇腹絞りなどですが、

思い出すのは50年以上前に呼吸法教室で教わった「見返り美人捻り」です。

 

要は、「上半身を引き上げておいて、横～後方に振り向き、

さらに肘を持ち上げて、あばら骨を捻る」ということです。

文字を眺めても、多分？？？だと思います。

私は教室で常に「痛くも痒くもない動作」からスタートし、

「自分はどの辺から苦しい（可動域が狭まっている）のか？」を確認してもらい、

教師の示す可動域との差を確認しつつ、無理をしない範囲で伸ばしていきます。

正しくやれば、飛び跳ねるわけじゃないのにハーハー言うくらい大きな刺激です。

 

巷には「簡単にやせる」「○○するだけ」みたいなダイエット本が溢れていますが、

「引き上げ」とは何のことか？　それを実践できるか？　持続できるか？

上記一行が理解できているかどうかが、重要です。

では、バレエに巡り合わなかった人はダメなの？　というわけではなく

自分自身の探究心や熱望（より楽に、より美しく動きたい）があれば、

身についてくる（＝何となく分かってくる）ものだとも思います。

それでも、一番効果があり、手っ取り早いのは、良い先生に巡り合い、

先生の動きを真似しつつ、楽しく動きながら身につけていくことだと思います。

 

 

 

やせる 背骨しぼり 隅田 咲・著 2024/5

著者はバレリーナ出身のパーソナルトレーナーだそうです。

最近、男女を問わず、バレエのロジックを取り入れた解説本が

増えたことは、私にとっては嬉しいことです。

 

少なくとも「マッチョ男性を目指すBody make系」の本よりも、

動きが綺麗なので長続きしそうだし、理にかなっているからです。

その理論とは、

p.17　「やせる骨しぼり」ですべきことは、

　　　背骨を1分間、しぼり上げ続けるポーズをいくつか取るだけ。

　　　それ以外は我慢も無理もしないので、食事制限やきつい運動を

　　　するダイエットに比べ圧倒的にリバウンドしにくいと言うメリットも。

 

では、その理由は？

　　　多くの人は関節の可動域が狭まって体の深部にある筋肉が衰えた状態

　　　です。その筋肉は脂肪燃焼が大得意でもあるので、復活させれば

　　　溜まった脂肪がどんどん燃焼されていきます。だから気になっていた

　　　部位は自然に引き締まるし、姿勢が良くなったり、体の痛みや凝りが

　　　なくなったりして疲れにくくなるのです。

 

明日からは具体的な動きをみていきましょう。

師走の仕事 はかるだけダイエットのグラフを印刷

上は私がエクセルで作った「はかるだけダイエット」のグラフです。

毎年、暮れに1年分印刷し、曜日蘭の土日に赤鉛筆で印を入れます。

1月分を記入したら、折り曲げて他の月のためのスケールにして記入。

 

昔、NHKの「ためしてガッテン」で発表されて以来、高齢者なら誰でも（？）

知っている（けど、全然効果が上がらなかった人も多数）ダイエット法です。

https://allabout.co.jp/gm/gc/46711/

私には効果があったし、これを記入することで規則正しい生活を維持できています。

大した手間じゃないし、無料ですので、来年のチャレンジを模索している方々は

是非、お試しを！

 

 

もの忘れの9割は 食事で治せる その10 からだを冷やす仕組みと食べ方

p.122　ヨーグルトはあらゆる食品の中で、最も冷たく重いですから

　　　どんなことがあっても冷たいヨーグルトをそのまま朝食に食べてはいけません。

　　　（中略）本当に消化に悪く、アーマ（＝未消化物）になりやすいのです。

 

　　　アーマは体を詰まらせて代謝を下げ、あらゆる病気の原因になります。

　　　もちろんヨーグルトの乳酸菌自体は、正しく消化吸収されれば腸で良い働きを

　　　して、排泄を促してくれるかもしれません。しかしきちんと消化できて

　　　いなければ、乳酸菌が有効に働くこともないのです。

　　　食べるなら朝ではなく日中にしましょう。

 

あ～らら、こらら！

私の友人たちの多くが、そして結構多くの日本人も、外国の人たちも（？）

「朝食にヨーグルト」って、当たり前の時代です。ホテルの朝食光景をみても

本当に多くみかけます。それがねぇ･････

 

ま、この説は著が説くアーユルヴェーダの理論ですから、全ての日本人に

当てはまるかどうかは分かりません。でも、知ってるOR知らないでは大違い。

（いえ、知らない方がシアワセだったかも？）

 

次にあげる「ローフード」は、日本人には多くなさそうです。

p.124　体を冷やすローフードは事態を悪化させる！？

　　　ヨーグルトと同じ理由でNGなのがローフード。野菜や果物のスムージーも

　　　同様です。火を通すと野菜や果物の持っている酵素が壊れてしまうので

　　　生のまま食べたほうが良いという考え方のようですが、この論理には

　　　そもそも矛盾があります。

 

　　　私たちはもともと、体内に酵素を持っています。胃の壁から分泌される

　　　ペプシや12指腸から分泌されるトリプシンなど、こうした消化液が酵素です。

　　　では、なぜ今さらのように外から酵素を取り入れようとするのでしょうか。

 

　　　その理由は明確です。体が冷えていて体内の酵素が本来の働きをしていない

　　　からです。自分の持っている酵素が冷えているせいで働かないのに、

　　　体を冷やすローフードを食べてしまえば、さらに事態は悪化します。

　　　確かにローフードやスムージーを食べると、1週間ほどは体調が良くなります。

　　　外から入ってきた酵素に、体が一時的に反応して機能が機回復するのです。

　　　しかし1週間以上続けると体自体は冷えていくので、ますます冷えて本来の働きを

　　　しなくなります。

 

昔、シチリア島で、なんでもかんでも生で食べる人（＝ローフーディスト）に出逢いました。

日本人で、イタリア人と結婚し、彼の地でオペラ歌手をしている女性でした。

少しふくよかで、とても健康そうなので、秘訣を聞いたら「ローフード」ということ。

毎日「直径3㎝、長さ30㎝の便が出るのよ」と聞いて、羨ましく思ったものです。

 

かといって、彼女の食べ方をそのまま真似することはできません。

健康は、住む場所、体質、食べるモノ、そして信念（？）により、作っていくもの。

万人に良い食べ方・食べ物はない！

大切なのは、「自分の身体の声を聴く耳」だと思います。

 

もの忘れの9割は 食事で治せる その９ 「腹八分目」を成功させる秘訣

p.116　「あと一口」が万病を連れてくる？

　　　ちょうどいい食事量の目安は、「もう一口食べたい」というところで

　　　やめておくということ。5分ほど経つと、「もう少し食べたい」という

　　　気持ちも消えて、心地いい満足感を得られるでしょう。

 

　　　この「あとひと口」が、腹8分目か食べ過ぎかを決めるボーダーラインなのです。

　　　もしここで食べてしまうと、一口では済まなくなり、過食につながります。

　　　この時点で、体はすでに満足していると言うことを忘れないでください。

　　　心にその満足感が届くまでに、少し時差があるだけです。

 

　　　この「あとひと口」の積み重ねが未消化物（＝アーマ）を増やし、消化力を

　　　弱らせる原因です。続けていれば頭の働きも鈍り、記憶力にも悪影響が出ます。

 

「腹八分目」は、日本でも昔から言われてきています。が、実行は難しい！

で、著者のお薦めは

p.118　食後の散歩でアーマを燃えやすくする

　　　食事を終えて5～10分の食休みを取ったら、散歩に出かけます。

　　　10～15分ゆっくり歩くだけで構いません。消化力を高める効果があります

　　　から、すでに体内にとどまっている未消化物（＝アーマ）も燃えやすく

　　　なります。帰ってきた頃には、「もう少し食べたい」という気持ちは

　　　すっかり消え、心も落ち着いて、午後の仕事に集中できると思います。

 

　　　（中略）食後の散歩は、夕食後もできると理想的です。

　　　質の良い睡眠にもつながりますので、翌朝の目覚めも快適で頭もスッキリ

　　　冴え渡ります。散歩から戻った時にまだお腹が重いと感じる場合は

　　　白湯をコップ半分ほど飲みましょう。

 

私は夫を見送る前までは、夕食後のウォーキングを続けていたのですが、

忙しさにかまけてすっかり忘れていました。それで、昨夜から再会したら、

驚いたことに大発見（？）がありました。

①毎日ラジオ体操やバレエ、体操指導などで動き回っていても、歩行力は落ちる！

②30分ほど歩行に集中していると、色々なアイデアが降って来る。

　　これは昔から経験していましたが、改めて実感しました。

 

③この1～2年、夜中に1回はトイレに起きていたのに、ウォーキングをした夜は

　　朝まで起きないで済んだ！

 

夜中の頻尿に泣いている高齢者は多いので、この点をもう少し研究して

仲間に教えてあげたいと思っています。

 

もの忘れの9割は 食事で治せる その８ 昼食以外は軽く！

以下、アーユルヴェーダで薦められる食生活スタイル等です。

p.114　「朝軽く、昼しっかり、夜軽く」がベスト

p.115　　　中には、昼しっかり食べると午後眠くなってしまうという方もいるかも

　　　しれませんが、これは体にアーマ（＝消化物）が溜まっている証拠です。

　　　さ湯を飲んだり、夕食を軽くするなどして、少しずつ生活スタイルを変えて

　　　いきましょう。2週間もすれば、昼食をしっかり食べても眠くならなくなる

　　　はずです。