200円で泳ぐ

昨日は久しぶりに1時間ほど泳いできました。

ジムに行っていた頃は必ず30分ほど泳いでいたのに、

わざわざ水泳だけのためにプールに行くのは面倒･････

なんて変な論理だけれど、葬儀以後は忙しかったのでしょう。

 

自由が丘の緑ヶ丘プールは何年ぶりやら？？

驚いたことに入場料が半減になり「65歳以上は200円」

以前、渋谷区在住の友人が「いつも200円で泳いでるよ」

と言っていたので、「金持ちの区はイイわね」と嫉妬していましたが、

目黒区も裕福になったのだと分かりました。

 

しかし、、、、

ジムで水泳のインストラクターに習っていた頃と違い、

バタフライもクロールも今ひとつ、美しくない･････気がします。

何でもそう。本物の先生に習いつつ、自分で泳ぎ込み、工夫する。

声楽も、バレエも、、、

 

でも、泳ぐのは楽しいから、月に1回は来ようかな･････

泳法がお手本通りでなくても、考え事をするには丁度イイのです。

庭仕事や道路掃除をするのも、考え事に適していますが、

泳ぐことも同じ？

病気にならない 毎日ルーティン その2 HIIT登場！

私のブログは自力整体の生徒さんや、普通の友人向けに
私の知見をご紹介しています。

ナビゲーターや健康オタクの方たちは、とっくに知れ渡っている
世界的傾向とか、最新のトレンドを書物や研修で学び、実践してみて
個人的に良かったことや今一のことをお伝えしたいのです。

この本は医師による「健康に良い日々のルーティン」なので、
当然、運動も入っています。エクササイズは最終章なのですが、
私が一番興味を持っているHIITが登場したので嬉しくなっています。

p.146～で紹介されているのは目下の私のお気に入りのHIITです。
もっとも石黒医師のお勧めは本格的な（オリンピック選手が採用
するような）ハードなものです。この本ではタバタトレーニングが
紹介されています。

私がお勧めしたいのは高齢者でも運動嫌いでも気軽にできる
ゆるHIITです。（今井一彰医師が開発）
いずれにしても、たった4分間で効果がある美味しいエクササイズが
色々なところで紹介されるのは、嬉しいことだし、実際に効果がある
のだと思います。

p.149に8セットのプログラム例がイラスト付きで出ています。

HIIT コマリア版（オリジナル）組み合わせ

HIITは（これまでに何度もお伝えしていますが）
High Intensive Interval Trainingの頭文字で、欧米でも日本でも
オリンピック選手が取り入れるほどきつく、効果的なものです。

これを「ゆるHIIT」として作り替え、
高齢者でも、運動嫌いでも気楽に、効果を失わずにできるよう
考えられたのが今井一彰医師です。今井医師のクリニックのHPには
100種類を超える動画で魅力的な運動が紹介されています。

そして私は、自分の生徒さんやラジオ体操仲間のために
今井医師とはちょっと違う、気楽にできる楽しいHIITを開発中です。
今、一番乗っているのは、「一人ミュージカル風」Versionです。
（一応私はミュージカル女優ですから　=＾-＾=　）

タイトルは「ソラパ姫の一日」
①心得：ソラパ（胸板Up）！　背中下げる！　肩甲骨寄せる！

②王子様（お友達）！　ここよ！（かがんでから伸びあがる）　

③肘鉄ラン

④ぶんまわしスクワット

各エクササイズを「20秒ずつ動いては10秒休み」2分間。
これをもう１セットやって合計4分間。
とっても楽しく、分かりやすく、好評です。

顎関節症の情報

今年4月、突然、右顎が痛くなり往生しました。
一番困ったのは、①あくびができないこと。
②口を大きく開けられないので、カナッペとか握り寿司はダメ。
③硬いモノは噛み続けられないので、たくさん食べられない。

丁度その頃、ラジオ体操の友人が
「インプラント手術の後遺症で斜視になって、
　大好きなテニスができなくなった」という話を聞いたので、
一番疑ったのはインプラントです。

まさに私の痛む右顎の真下に2本のインプラントがあり、
年齢による「顎の矮小化」で嚙み合わせ不全の可能性あり。
様子を見ながら、インプラントの表面を数ミリ高くするため
合成樹脂を貼り付けて嚙み合わせを調整しています。

以下は、情報収集のために読んだ本のリストです。
①「べろト」レ　免疫力を上げ自律神経を整える
　　今井一彰・著　2019/3

②「なぜ、アゴの位置を正すと、痛み・歪みが消えるのか？」
　　あなたの身体はアゴで激変する！
　　佐藤嘉則・著　2015/8

③あいうべ体操で息育　なるほど呼吸学
　　今井一彰・著　　2017/9

p.28　目や耳は、寝ているときは休んでいますが、
　　　鼻は24時間休みなく働いています。

p.29　鼻は休まなくていいわけではありません。
　　　実は、鼻はどちらか片方の穴のみで息を吸ったり
　　　はいたりしているのです。
　　　自分で意識することなく、2～3時間ごとに
　　　左右が入れ替わります。

　　　（中略）鼻は呼吸するときに空気中のよごれなどを
　　　鼻毛や線網で取り除いています。
　　　呼吸していないほうの鼻は、そのよごれなどを
　　　鼻水といっしょに喉に流し込んで、痰として体の外に
　　　出したり、飲み込んで胃で消化したりしています。
　　　休んでいる間に掃除をしているのです。

④美顔呼吸
　　今井一彰・著　　2019/8

以上、今井一彰医師の著書が多い感じですが、
正しい鼻呼吸をして口腔筋を鍛え、舌を正常な位置に保持することが
健康な日常生活に繋がる」ことが良く分かり、メモしました。

筋活 その3 ピンク筋

p.20　瞬発力に優れた速筋（白筋）と、
　　　持久力に優れた遅筋（赤筋）の、
　　　いわば”いいとこ取り”をしたのが、
　　　中間筋である「ピンク筋」なのです。

　　　瞬発力もあり持久力にも優れた筋肉で、
　　　しかも、疲れにくくエネルギーの消費も大きい
　　　という、まさに「スーパー筋肉」。

　　　速筋、遅筋、ピンク筋の3種類の筋線維の割合は、
　　　人によってさまざま。
　　　生まれつきその割合が決まっているのですが、
　　　トレーニングすることで速筋の一部を
　　　ピンク筋に変えることが可能です。

　　　ピンク筋を増やすのに最適な筋トレが、
　　　私が実践している「相撲スクワット」と
　　　「薪割りスクワット」で、
　　　とくに下半身の筋肉が衰えやすい中高年の方に
　　　おすすめです。
　　　
以前、NHKの「ためしてガッテン」で「ピン・トレ」という言葉が。
まさにそれと同じ意味のピンク色の筋肉のことです。

ダブルスクワット ミュージカル・ダンスの先生のアドバイス

上のイラストは久野の別の著書（708090歳の”若返”筋トレ　p.32）

久野先生お勧めの、このダブルスクワット。
色気（芸術性？）を感じられないのが難点だと思ったので、
昨日お会いした牛頭先生のアドバイスを仰ぎました。
（牛頭先生は我がミュージカル研究会の特別顧問＆演出家です。）

まずは、私が「こういう単純な動きなんですけど･････」と
お見せすると、ちゃ～～んと的確なアドバイスが来ました。

一昨日の写真にある「薪割りスクワット」は、
①しっかり股割りをして2番のプリエを決め、
②両手は真っ直ぐにして前に組み、
③その肘は極力曲げないようにおでこの上方へ引っ張る。

つまり、「すっごく大変」（＝筋力的に）になりました。
すると、結構綺麗！なのです。

久野先生の本のモデルさんは、写真では肘が曲がっています。
多分その理由は「真っ直ぐ上げるように」なんて書いたら、
殆どの人が出来ないから（？）

ま、そこまで写真と自分の違いを観察できる人は多くないでしょうが、
何人かのグループで、わいわいがやがや、
「あの人の体操、なんか綺麗なんだよね」
「なぜだろう？？」
などの声があがり、皆で上昇していくのがサイコーです。

ダブルスクワット その２ 四股スクワット

これも、昨日と同じく「自分で強度を決められる体操」です。
ということは、適当にやってしまうと、あまり効果が出ない（？）

四股は誰でも知っている動作ですが、
「ゆっくり片足を上げられる」かどうかは軸足の筋力次第です。
挙げた足を着地させて「ずいずい」と腰を落とすためには
股関節の柔軟性が必要です。

この辺を知って、無理をしないで段階的に強度を上げられれば
とても美味しい体操だと思います。

ロングブレスも効果的な体操で、メンバーには喜ばれているし、
私も長く続けていくつもりですが、
こんな簡単な体操もバリエーションとしては面白いです。

唯一の難点は、「見ていて美しさを感じない点」
例えば、バレエでの同じ動作をプリエと言いますが、
美しい手の形と、永遠を見透かすような眼差しと
宇宙の真理（流れ）に沿った背骨の美しさがあるのです。

でも、今まで「筋トレ」とか「健康体操」の習慣がなかった方々に
取り敢えず、なんかやってみよか？と思っていただくには、
丁度良い出発点にはなりそうです。

腹筋が怠けてる！

ジムのウエイトトレーニングは嫌いなので近づきません。
機械の奴隷になっている（？）感じが嫌なのかも･････

その代わり、ヨガ・ピラティス・HIITなどの
骨格矯正や自重筋トレは自分の裁量でできるので、
頑張って、勉強しています。

ところが、正しくやらなければ効果が薄いのは同じです。
私は器用に（？）「楽する（＝怠ける）のが得意」なので、
腹筋が弱いです。自主トレの怖いのは、この点です。

ジムでのマンツーマン指導の自重筋トレやピラティスクラスでは
腹筋運動が辛く、首ばかり疲れて、お腹に来ません。
先輩のダンサーさんに聞くと、「腹筋を使えていない」から！
だそうです。

それには、顔の向きや、腹筋への気合（？！）など、
私が気を注げていない神経を酷使しないとダメなよう。

長年、ひたむきに自主トレとして色々なトレーニングをしていますが、
ちゃんとお金を払って、定期的に専門家にチェックしてもらうことは
大切なようです。

今年の十大ニュース 候補 操体法の発展

私は自力整体を創始者から学び、変遷を見てきました。
矢上裕先生が常々言われているように、
先生の研究により、自力整体は常に進化し続けています。

同時進行で、私の中でも「70年間培ってきた身体思考」が
育ち、体験を糧に、発展を続けています。
様々なボディワークを経験し、呼吸法などの東洋医学から
自力整体の世界へ、すんなりと繋がりました。

自力整体の前は「ヨガ」にはあまり興味はなく
どちらかというと「退屈」な（＝動きが少ない）ワークでした。
が、自力整体の中にはヨガのポーズと同じものがたくさんあり、
それぞれの意味を知る必要性を感じました。

その後スタジオ経験や書物から学んで、自力整体との違いを確認。
ヨガの良さも理解して、安心して両方を味わっています。

同じように、バレエも＜美を追求する芸術＞としてではなく、
操体法の一つとして興味があり、研究を楽しんでいます。
（もちろん、ライフワークのミュージカル活動に芸術として
取り入れて練習はしていますが。）

ひとつのきっかけは、鍼灸師である島田智史氏が
「バレエ整体」という本を出され、東洋医学的な解説と、
動きに関する解説が、本当にしっくり染み込んできたことです。

もうちょっと早く出会っていれば、トウシューズを履けたかも？
と思うくらい、タイミングは遅かったのですが、ゼロよりはマシ。

姿勢つくりと腕の動きの優雅さの点において、
バレエは最強だと思います。多分、筋トレ領域においても？
これからは美しい音楽に載せてバーレッスンをすることで
転倒防止や筋力強化に繋げる方法も研究する意欲が湧いています。

ソラパ姫

ソラパとは、私の造語で、ソーラーパネルの略語です。

男女を問わず、加齢とともに姿勢が悪くなり、
胸板が垂直から下向きになっていくので、
それを阻止する（＝姿勢を良くする）ために考えました。

太陽光発電用のソーラーパネルは屋根の上や平地に
できるだけ太陽の方向に長時間向いているよう設置されます。

私たち人間は太陽光から直接エネルギーを取り込むわけでは
ありません。が、正しい姿勢で耳を肩の上に載せ、お腹を
引っ込めると、胸板が45度くらい上を向きます。

ソーラーパネルほど水平近くにはなりませんが、
そのくらいの気持ちでいなければ猫背になる一方です。

無機質なソーラーパネルを思い浮かべるよりは
「私はソラパ姫！　お空にいるソラ王子様、私はここよ！」
と言いながら胸を張る方がずっと効果があると思います。