御岳山

先々週、長男一家が御岳山の紅葉を楽しんで、綺麗な写真を
送ってくれました。
その2週間後じゃ、、、、と私は危惧したのですが、
夫は「行った記憶がない山だから、見てみたい」というのです。

こういう時、夫の感（天気とか見どころ、季節感）は結構鋭くて、
私が「え～っ？」と思う場合でも、結局結果は良いのです。

今回も八王子インターから御岳山ケーブルカー駐車場までの
道路の紅葉がそこそこ綺麗だったし、山道もまあまあでした。
山道の意味は、ケーブルカーに乗らず、急騰の舗装道で、
あまり歩きやすくはなかったのですが、人は殆どいなくて、
木漏れ日に輝く紅葉を楽しめました。（標高差は400m）

好天に誘われて、思いつきで夫婦で山行に行けるのは、あと何年？
男性は75歳を過ぎれば、健康寿命を延ばす戦いになるのでしょうから、
現在の穏やかな日々に感謝し、愛おしむ気持ちです。

内臓脂肪撃退に ゆるジャンプ

TBSテレビで日曜日の朝、「元気の時間」という番組があります。


割と真面目な話題で、お医者さんの解説付きなところと、
効果的な対処法が示される点が好きです。
特に今回は内臓脂肪撃退法だったので、11/18にご紹介した本に
繋がり、ラッキーでした。

NHKのガッテンもそうですが、内容に自信がある局は
Homepageもしっかりしているのが嬉しいです。
今回の番組内容は下記のサイトで見られます。
https://hicbc.com/tv/genki/archive/211128/

気になる方は、ご自分でチェックしてください。
ここでは私のメモとして、実技のみをコピペしておきます。
＜「ゆるジャンプ」のやり方＞
　　　（※心臓病や脳血管の病気などで運動を止められている人、
　　　ひざ痛や腰痛など整形外科関連の病気がある人は控えてください）
　　　▼足首手首をゆっくり回し ひざの屈伸を10回程度行う

　　　▼手を自然に下ろし 前を向きながらかかとが床から少し
　　　　離れる程度に跳ぶ
　　　※実際に行う際は近隣の方や時間に配慮して行なってください。

　　　▼1、2、3と数を数えながら行い着地をする時はひざを軽く曲げる
　　　ジャンプは、無理のない回数から始めれば良いとの事です。
　　　ちなみに、先生はゆるジャンプを1分間に100回、
　　　朝・昼・晩の1日3回ほど行なっているそうです。

つまり、かなりユルユルの体操で、全然きつくない！
ノリの良い曲で2分も飛べば、あっという間に運動を終えられる点がGood！

水槽 Grade up

今年、良かったことの一つ。
グッピーを飼い始めたのは昨年11月で、最初は水槽一つだけ。
年が明けて、すぐに同じ水槽を買うことになり、
最近は照明が増えて、華やかになりました。

週に1回の水替え、毎日の観察、年に1回のソイル交換など、
手間はかかります。が、これらを忘れずにいることが、
生き物と共棲する義務であり、健康法なのだなぁと思っています。

「ヤマトヌマエビは水槽では繁殖しませんよ」と言われていたのに
いつの間にか2匹増えたのも歓びです。
チビ助たちは、小さいというだけで可愛いし、
親たちにとって、現在の環境が「良い」ということなので嬉しいです。

犬も猫も好きだけれど、自分達が責任を持って飼える範囲で
楽しみ続けたいです。

Eテレの健康番組

https://www.google.com/search?q=%E3%81%82%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%82%E6%99%B4%E3%82%8C%E4%BA%BA%E7%94%9F%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94&rlz=1C1CHZN_jaJP970JP970&sxsrf=AOaemvIhDeUC0xzJZq9eQaJ24dRFJ6REgQ:1638744311494&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=JXpOhAiHPR5fZM%252C6ajQGQz_pauR5M%252C%252Fg%252F11j8mfpxyp%253Bb5Zu9lfyjbXaJM%252CAqnkMoAWMBhXlM%252C_%253Bli_E7kN5CgAauM%252CcNPw9WTElcRwJM%252C_%253Bz_xU2iXyqTwW6M%252CaUCN-sFly6TveM%252C_%253BauvxTT6SAv-myM%252CBWcrQ0aGKUJA4M%252C_%253ByeGaE9BvLx-tgM%252Cl0TE6RTEznaIHM%252C_&vet=1&usg=AI4_-kS0TBi-fchsZxW7bgPHxFQlheqJMg&sa=X&ved=2ahUKEwiPo8Gk3s30AhWUPJQKHUZmBK0Q_B16BAg9EAE#imgrc=JXpOhAiHPR5fZM


私が定期的に観るテレビ番組がいくつかあります。
その筆頭が、NHKの「ガッテン」、民放の「元気の時間」、
そして
「あしたも晴れ人生レシピ」（上記アドレスで写真を見られます。）

昨日は 「しっかりした体に　 対策!コロナフレイル」
HPからコピペすると、
　　　体の虚弱な状態を表す“フレイル”。新型コロナによる
　　　外出自粛の影響で、“コロナフレイル”の問題が指摘されています。
　　　筋肉をつける運動や、口の衰え、オーラルフレイルを予防する
　　　ポイントなどをお伝えします！

　　　このコロナ禍でも、自分なりに工夫して元気に過ごした８０代の
　　　女性の取り組みもご紹介。見事なスクワットに驚き！さらに、
　　　よくかむことで口周りを動かすレシピもご紹介。

テレビ漬けになって、つけっぱなしでいるよりも、
ビデオを使いこなし、勉強時間としてしっかり観ることをお勧めします。
この手の番組（特に実技）は、何度も繰り返して実践することが必要です。

ビデオを使いこなすこと自体も脳トレになると思います。」

膣の女子力 こまがたよりこ・著 2020/7

今年、注目の身体ケアの本です。原田純さんの著書と違い、
著者は異色の婦人科医師で、データ数も豊富なようです。
私自身は強靭な安産型だったので、知らなかったことが満載。

女性ならこの2冊に目を通しておくことをお勧めします。

年末仕事 Hard Diskの整理

写真は現在使用している小型のHard Disk


1年の締めくくりは、不要なモノを捨てて
必要なものを決められた場所に収める作業が必要です。
が、PCの場合は、言うは易く行うは難し！

いつの間にか、Folderをテキトーに作ってしまい、
似たようなトピックスのモノが複数あって、それぞれに新しい脚本や、
楽譜を放り込み、どこに入れたか探し出せなくなるのです。　(-_-;)

整理の良い夫に言わせれば、
最初のファイル名は変えないで、後ろにaとかbなどを付ければ、
整理しやすいし、検索し易いのだそうな。
そうは言われても、「これぞ最終版！」と思ったときは、
ついつい新しい名前を考え付いてしまうのです。

現在の頭痛の種は、昔のミュージカルの脚本と楽譜ファイル。
自力整体や体操に関しては、古い本や研修記録を探すより、
新しい情報や技を勉強する方がずっと効率が良いので拘りません。

ミュージカルに関しても、常に新作のみに集中して
古いモノは切り捨てられれば、良いのかなぁ～～～～？？？？？
と、疑問符がいっぱいつくのは、
ミュージカル脚本と作詞は、私が「お腹を痛めて産み出した子供」
のような存在だからです。

彼らを眺めるときは、いつでも、その時の心境や世情が思い出され、
懐かしく、愛おしさを感じます。だから、ただの情報じゃないのです。
あ～～、だから整理しなくちゃいけないのに、ぐっちゃぐちゃ　(-_-;)

仙川で 富澤先生コンサート

昨日は敬愛する富澤祥行先生のコンサートで仙川へ。
先生の整体院は千歳船橋ですが、私は東玉川から月に1回、
片道50分かけて自転車で出かけています。

何が良いって、、、、
先生は腕利きのマッサージ師で、的確に凝りをほぐしてくださり、
その上に、
プロのオペラ歌手（テノール）なので、音楽についての疑問には
殆ど完璧に答えてくださるのです。

どうやったらホールの端まで声を響かせられるのか？
オペラの、つまらない部分（メロディーがない）の楽しみ方？
素人合唱団が「少ない練習で、どれだけ感動的に歌えるか？」
等々、図々しい質問も含めて、多岐にわたるのですが、
いつも的確に、納得のいく答えを教えてくださいます。

何より素晴らしいのは、音楽の本質を真摯に伝えてくださること。
私のような「にわかシンガー」には、到底計り知れないような
音楽や芸術の深さに触れられることです。

先生のコンサートは、今回のように「オペラアリア・ハイライト集」の
こともあれば、本物のオペラ全曲（出演者も全員）のときもあります。
比較的狭い会場で、2000～3000円で楽しめるのは本当に有難いです。

私は施術を受けにいった時に、部屋にあるチラシをいただくのですが、
ご興味ある方は、私にメールをくだされば、翌月分の催しくらいは
分かるので、ご連絡ください。

ゴムチューブで前脛骨筋を使う

下の写真は楽天の、＜バレエ用品紹介サイト＞に出ている商品です。


バレエ関係の本やyoutubeを見ていると、
あの手この手（足？）で足底筋ほかの筋肉をほぐしまくり、
使いまくって鍛えています。

私が指導する体操グループは高齢者が多く、バレエには無縁ですが、
理論的に完璧なバレエ・トレーニングはとても参考になります。

何のために、どこを意識して動かすのか？

どんな体操をするときも、＜もちろんラジオ体操でも！！＞
目的意識とターゲットとする筋肉を知っていることは重要です。

で、今までにもバレリーナから教わった足底筋ほぐしとして、
テニスボールを踏んだり、タオルギャザリングをしたり、
手指＆足指握手でグルグル回したりしてきました。

でも、上記は積極的筋トレとは言えません。
現在気に入って取り組んでいるのは百均のゴムチューブを使った
「甲の曲げ伸ばし」です。

負荷をかけずに「曲げたり伸ばしたり」は簡単ですが、
ゴムを引っ張ろうとすると、かなり筋力が必要です。
普段鍛えている私でも、初めてやった時は翌日響きました。

百均のゴムチューブでも、写真のように使うことができるし
ボート漕ぎ（Rowing）にも使えるし、十指に余る用途があります。
要は、高齢者が気軽に、楽しく続けられるかどうか！なので、
2～3カ月毎に参加者に聞いてみようと思います。

つまずかないカラダの動かし方 林 泰史 (監修) 2019/8

表紙の副タイトルは
「80歳現役医師が教える！」の言葉。著者の経歴は、
2002年～2013年？東京都老人医療センター病院長、
老人医療総合研究所所長、東京都リハビリテーション病院院長を歴任。

高齢者の体操グループに指導に行くときは、
参加者に「やる気を起こすための、恐い話や美味しい話」が必要で、
こういった本（高齢の専門家が解説している）が役に立ちます。

p.92　使わない筋肉はたちまち脂肪に！
　　　内臓でも筋肉でも、使わないでいると、どんどん衰えていきます。
　　　（中略）筋肉を使わずにいると新しい筋肉細胞をつくることなく、
　　　もともとあった筋肉細胞まで、脂肪を蓄える細胞に変えてしまう！

あ～、恐ろしい！筋肉が痩せ細るだけでなく、セルライトが増えるって！
この事実を知るだけで、運動しなきゃ！って思いますよね。
著者のお薦めはp.96～
　　　①かかどドシン落とし（ふくらはぎと骨に効く）
　　　②スローな足の後ろ上げ（腰を鍛える）
　　　③スロースクワット（太股を鍛える）
　　　④足指じゃんけん＆タオル（足裏を鍛える）
　　　⑤ドローイン呼吸法

もう言い尽くされてきた、御馴染みの運動ばかりですが、
簡単なイラストで、やる気が起きます。
②の「足の後ろ上げ」はバレエのアラベスクに通じる難しい技ですが、
このように簡単にすることもできます。


　　　

過活動膀胱 あなたのその症状、もしかして？ 横山 修・著 2017/9

最近、トイレが近い････　日々の体操で、フツーより若い
つもりでも、やっぱりトシは歳　(-_-;)

で、何か不安を感じたときに図書館に行くと何冊も
関連図書が並んでいて、選り取り見取りなのが嬉しいです。

p.14　日本排尿機能学会の2003年の調査では、
　　　「40歳以上の女性であれば、10人に1人は
　　　週に1回以上切迫性尿失禁を経験している」計算になる

p.18　（にもかかわらず）医療機関を受診している女性は、
　　　わずか7.7％しかいません。
　　　（中略）過活動膀胱は、適切な治療をすることで症状を
　　　軽減することができます。健康な生活をするために
　　　ぜひ受診してください。

p.21に＜過活動膀胱症状・質問票（OABBS)＞があり、
自分がそれに該当するのか否かを判断できます。

p.67には対処法があります。
　　　⓪排尿日誌をつけて、自分の最大膀胱要領や、回数・
　　　　間隔を確認する

　　　①尿意を我慢する
　　　②我慢する時間を延ばしていく
　　　③根気よく続ける

そもそも正常な排尿って？
p.94　個人差はありますが、1回の排尿量は200～400㎖、
　　　1日に腎臓でつくられる尿の量は1000～1500㎖で、
　　　1日の排尿回数は4～7回（排尿の間隔は3～5時間）です。

ひェ～～っ、1日に4回しかいかない人も居るの～～？？
私は最低8回は行っているので、やっぱり頻尿か？
で、日常生活に支障が出ているわけではないけれど、
「思い立った時に情報を仕入れて、打てる手は打っておく」のが
私の主義です。

で、とりあえず、回数を記録し、
今までは＜行き放題＞だったトイレを＜少し我慢＞モードにして、
7回/日に抑えられるかどうか、トレーニングしてみます。